Mengapa Kacang Hijau Sehat dan Bergizi

Isi

• Apa itu Kacang Hijau?
• Banyak Kandungan Nutrisi dan Antioksidan
• Mereka Mengisi dan Sumber Protein Yang Sangat Baik
• Mereka Mendukung Kontrol Gula Darah Sehat
• Serat dalam Kacang Tanah Dapat Mendapat Manfaat Pencernaan
• Mungkin Melindungi Terhadap Beberapa Penyakit Kronis
• Penyakit jantung
• Kanker
• Diabetes
• Mereka Mengandung Antinutrien
• Mereka Dapat Menyebabkan Kembung
• Haruskah Anda Makan Kacang Hijau?

Kacang hijau adalah sayuran yang populer. Mereka juga cukup bergizi dan mengandung cukup serat dan antioksidan.

Selain itu, penelitian menunjukkan mereka dapat membantu melindungi terhadap beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Di sisi lain, beberapa orang mengklaim kacang hijau berbahaya dan harus dihindari karena antinutrien yang dikandungnya, yang dapat menyebabkan kembung.

Artikel ini membahas kacang hijau secara terperinci untuk menentukan apakah mereka sehat atau Anda harus membatasi mereka dalam makanan Anda.

Apa itu Kacang Hijau?

Kacang hijau, atau "kacang polong," adalah biji kecil, bulat yang berasal dari polong yang diproduksi oleh Pisum sativum menanam.

Mereka telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ratusan tahun dan dikonsumsi di seluruh dunia.

Sebenarnya, kacang hijau bukan sayuran. Mereka adalah bagian dari keluarga legum, yang terdiri dari tanaman yang menghasilkan polong dengan biji di dalamnya. Lentil, buncis, kacang-kacangan, dan kacang juga merupakan kacang-kacangan.

Namun, kacang hijau biasanya dimasak dan dijual sebagai sayuran dan artikel ini akan merujuk mereka seperti itu. Anda dapat menemukannya dalam varietas beku, segar atau kalengan.

Karena kacang hijau kaya akan karbohidrat kompleks yang disebut pati, mereka dianggap sebagai sayuran berpati bersama dengan kentang, jagung, dan labu.

Ada beberapa varietas kacang polong yang tersedia, termasuk kacang polong kuning, kacang hitam dan kacang ungu. Namun, kacang hijau adalah yang paling sering dikonsumsi.

Kacang polong dan kacang polong adalah varietas populer lainnya yang sering dikacaukan dengan kacang hijau karena penampilannya yang mirip. Namun, rasa dan kandungan nutrisinya sedikit berbeda.

Ringkasan: Kacang hijau adalah biji yang berasal dari tanaman kacang-kacangan, tetapi paling sering dikonsumsi sebagai sayuran bertepung.

Banyak Kandungan Nutrisi dan Antioksidan

Kacang hijau memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Konten kalori mereka cukup rendah, dengan hanya 62 kalori per 1/2 cangkir (170 gram) penyajian (1).

Sekitar 70% dari kalori tersebut berasal dari karbohidrat dan sisanya disediakan oleh protein dan sejumlah kecil lemak (1).

Selain itu, kacang polong mengandung hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, di samping sejumlah besar serat.

Satu porsi 1/2 gelas (170 gram) kacang polong memberikan nutrisi berikut (1):

• Kalori: 62
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 4 gram
• Vitamin A: 34% dari RDI
• Vitamin K: 24% dari RDI
• Vitamin C: 13% dari RDI
• Tiamin: 15% dari RDI
• Folat: 12% dari RDI
• Mangan: 11% dari RDI
• Besi: 7% dari RDI
• Fosfor: 6% dari RDI

Apa yang membuat kacang polong unik dari sayuran lain adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Sebagai contoh, 1/2 cangkir (170 gram) wortel yang dimasak hanya memiliki 1 gram protein, sementara 1/2 cangkir (170 gram) kacang polong mengandung empat kali jumlah itu (1, 2).

Mereka juga kaya akan antioksidan polifenol, yang kemungkinan bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya (3).

Ringkasan: Kacang hijau cukup rendah kalori dan mengandung beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga tinggi serat dan protein.

Mereka Mengisi dan Sumber Protein Yang Sangat Baik

Kacang hijau adalah salah satu sumber protein nabati terbaik, yang merupakan alasan utama mengapa mereka mengisi, bersama dengan jumlah serat yang tinggi.

Mengonsumsi protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh Anda yang mengurangi nafsu makan. Protein bekerja bersama dengan serat untuk memperlambat pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang (4, 5, 6, 7).

Makan jumlah protein dan serat yang cukup dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan sepanjang hari dengan mengendalikan nafsu makan Anda (6, 8).

Kandungan protein kacang hijau yang unik menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani. Namun, penting untuk dicatat bahwa mereka bukan sumber protein lengkap, karena mereka tidak memiliki asam amino metionin.

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup semua asam amino esensial dalam diet Anda, pastikan untuk memasangkan kacang hijau dengan sumber protein lain untuk menebus defisit.

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup juga penting untuk meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan tulang. Selain itu, ini memainkan peran penting dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan (9, 10, 11, 12).

Ringkasan: Kacang hijau adalah makanan yang sangat mengenyangkan, sebagian besar karena tingginya jumlah protein dan serat yang dikandungnya.

Mereka Mendukung Kontrol Gula Darah Sehat

Kacang hijau memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mendukung kontrol gula darah.

Pertama-tama, mereka memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan.

Diet yang mengandung banyak makanan rendah GI telah terbukti bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah (3, 13).

Terlebih lagi, kacang hijau kaya akan serat dan protein, yang mungkin bermanfaat untuk mengendalikan gula darah.

Ini karena serat memperlambat laju penyerapan karbohidrat, yang meningkatkan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih stabil daripada lonjakan (7, 14).

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan makanan kaya protein mungkin membantu untuk menstabilkan kadar gula darah pada individu dengan diabetes tipe 2 (15, 16).

Efek yang mungkin dimiliki kacang hijau terhadap gula darah diketahui mengurangi risiko beberapa kondisi, termasuk diabetes dan penyakit jantung (17).

Ringkasan: Kacang hijau memiliki indeks glikemik rendah dan kaya serat dan protein, yang semuanya merupakan faktor penting untuk pengendalian gula darah.

Serat dalam Kacang Tanah Dapat Mendapat Manfaat Pencernaan

Kacang hijau mengandung jumlah serat yang mengesankan, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan pencernaan (3).

Pertama-tama, serat memberi makan bakteri baik di usus Anda, yang membuat mereka tetap sehat dan mencegah kelebihan populasi bakteri (7).

Ini dapat mengurangi risiko Anda mengalami beberapa kondisi gastrointestinal yang umum, seperti penyakit radang usus, sindrom iritasi usus dan kanker usus besar (18).

Terlebih lagi, sebagian besar serat dalam kacang hijau tidak larut, yang berarti tidak menyatu dengan air, tetapi lebih berfungsi sebagai "zat pengental" dalam saluran pencernaan Anda.

Ini berarti ia menambah berat pada tinja dan dapat membantu makanan dan limbah melewati lebih cepat melalui sistem pencernaan Anda (7).

Ringkasan: Kacang hijau kaya akan serat, yang bermanfaat bagi pencernaan dengan menjaga aliran limbah melalui saluran pencernaan Anda dan menjaga bakteri usus tetap sehat.

Mungkin Melindungi Terhadap Beberapa Penyakit Kronis

Kacang hijau memiliki beberapa karakteristik yang dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronis, yang diulas di bawah ini.

Penyakit jantung

Kacang hijau mengandung sejumlah mineral yang sehat untuk jantung, seperti magnesium, kalium dan kalsium.

Diet yang kaya nutrisi ini dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (19, 20, 21).

Mereka mungkin juga memiliki efek positif pada kesehatan jantung.

Kandungan serat yang tinggi dari kacang polong dan kacang-kacangan hijau telah terbukti menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat", yang keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung ketika meningkat (7, 22, 23).

Kacang hijau juga menyediakan flavonol, karotenoid dan vitamin C, antioksidan yang telah terbukti mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan stroke karena kemampuannya mencegah kerusakan sel (24, 25, 26).

Kanker

Makan kacang hijau secara teratur dapat mengurangi risiko kanker, sebagian besar karena kandungan antioksidan kacang polong dan kemampuan mereka untuk mengurangi peradangan dalam tubuh (27).

Kacang hijau juga mengandung saponin, senyawa tanaman yang dikenal memiliki efek anti kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker dan berpotensi menghambat pertumbuhan tumor (28, 29, 30, 31).

Selain itu, mereka kaya akan beberapa nutrisi yang dikenal karena kemampuannya untuk menurunkan risiko kanker, termasuk vitamin K, yang mungkin sangat membantu untuk mengurangi risiko kanker prostat (32).

Diabetes

Kacang hijau memiliki beberapa karakteristik yang diketahui dapat membantu kontrol gula darah, yang merupakan faktor penting dalam mencegah dan mengendalikan diabetes.

Serat dan proteinnya mencegah kadar gula darah Anda naik terlalu cepat, yang membantu menjaga diabetes tetap terkendali (7, 15, 33, 34, 35).

Selain itu, peringkat kacang hijau rendah indeks glikemik (GI) membuatnya menjadi makanan yang ramah diabetes, karena mereka tidak mungkin meningkatkan gula darah Anda (7, 33, 34).

Mereka juga menyediakan jumlah magnesium dan vitamin B yang layak, selain vitamin K, A dan C. Semua nutrisi ini telah ditemukan untuk membantu mengurangi risiko diabetes (36, 37, 38).

Ringkasan: Kacang hijau memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mencegah dan mengobati beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Mereka Mengandung Antinutrien

Meskipun nutrisi yang berlimpah di kacang polong hijau, ada kerugian untuk kualitas nutrisinya - mereka mengandung antinutrisi.

Ini adalah zat yang ditemukan di banyak makanan, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan mineral.

Walaupun ini umumnya bukan masalah bagi kebanyakan orang sehat, efek kesehatan mereka masih penting untuk diingat. Mereka lebih cenderung berdampak pada mereka yang mengandalkan kacang-kacangan sebagai makanan pokok, di samping individu yang berisiko kekurangan gizi.

Berikut adalah dua antinutrien terpenting yang ditemukan dalam kacang hijau:

• Asam fitat: Dapat mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, seng dan magnesium (39, 40).
• Lektin: Terkait dengan gejala seperti gas dan kembung dan dapat mengganggu penyerapan nutrisi (41, 42).

Kadar antinutrisi ini cenderung lebih rendah di kacang polong daripada di polong-polongan lainnya, sehingga mereka tidak akan menyebabkan masalah kecuali Anda sering memakannya.

Berikut adalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membantu mencegah efek samping dari antinutrien:

• Usahakan ukuran porsi masuk akal: Sekitar 1/3 cangkir (117 gram) hingga 1/2 cangkir (170 gram) kacang hijau sekaligus cukup bagi kebanyakan orang. Mereka lebih cenderung menyebabkan masalah ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
• Eksperimen dengan metode persiapan: Fermentasi, kecambah dan perendaman dapat membantu mengurangi jumlah antinutrien dalam kacang hijau (41, 43).
• Makan mereka sepenuhnya matang: Kadar antinutrien lebih tinggi pada kacang polong mentah, yang membuatnya lebih cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.

Ringkasan: Kacang hijau mengandung antinutrien yang dapat mengganggu penyerapan beberapa nutrisi dan menyebabkan gangguan pencernaan. Namun, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Mereka Dapat Menyebabkan Kembung

Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang polong hijau telah dilaporkan menyebabkan kembung, pembengkakan perut yang tidak nyaman sering disertai dengan gas dan perut kembung.

Efek ini dapat terjadi karena beberapa alasan, salah satunya adalah kandungan FODMAP - oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi.

Mereka adalah sekelompok karbohidrat yang lepas dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri di usus Anda, yang menghasilkan gas sebagai produk sampingan (44).

Selain itu, lektin dalam kacang hijau dikaitkan dengan gejala kembung dan pencernaan lainnya. Meskipun lektin tidak hadir dalam jumlah tinggi, mereka dapat menyebabkan masalah bagi beberapa orang, terutama ketika mereka adalah bagian utama dari diet (42, 43).

Berita baiknya adalah ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah ketidaknyamanan pencernaan yang mungkin terjadi setelah mengonsumsi kacang hijau.

Jika FODMAP bermasalah bagi Anda, coba kurangi ukuran porsi Anda. Dalam banyak keadaan, mereka yang peka terhadap FODMAP dapat mentoleransi hingga 1/3 cangkir kacang hijau yang dimasak sekaligus.

Selain itu, bereksperimen dengan metode persiapan tertentu, seperti merendam, memfermentasi atau menumbuhkan, dapat membantu mengurangi konten lektin kacang hijau, sehingga lebih mudah dicerna (41).

Strategi lain adalah menjadikan kacang hijau sebagai bagian rutin dari diet Anda. Jika Anda hanya memakannya sesekali, tubuh Anda mungkin tidak terbiasa mencernanya, yang dapat menyebabkan kembung dan gejala tidak nyaman lainnya.

Ringkasan: Kacang hijau mengandung FODMAP dan lektin, yang dapat menyebabkan kembung, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Haruskah Anda Makan Kacang Hijau?

Kacang hijau kaya akan nutrisi, serat dan antioksidan, dan memiliki sifat yang dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Namun mereka juga mengandung antinutrien, yang dapat mengganggu penyerapan beberapa nutrisi dan menyebabkan gejala pencernaan.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah efek ini. Ini termasuk mencoba metode persiapan tertentu dan memperhatikan ukuran porsi Anda.

Secara keseluruhan, kacang hijau adalah makanan yang sangat sehat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.