Panduan Anda untuk Suplemen Pra dan Pasca Latihan

Isi

• Bubuk protein
• Kolagen
• Beta-Alanine
• Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)
• kreatin
• Campuran Pra-Latihan
• Jus Ceri Tart
• Glutamin
• Minyak ikan
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah terjun ke dunia suplemen olahraga yang luas, Anda tahu bahwa ada banyak pilihan. Dan sementara suplemen benar-benar alat yang berguna yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan nutrisi, kinerja, dan estetika Anda (terutama jika, katakanlah, Anda sedang bersiap untuk kompetisi binaraga), tidak selalu sangat jelas suplemen mana yang layak (dan aman). ) dan mana yang membuang-buang waktu.

"Suplemen tidak diatur oleh FDA, artinya tidak ada pengujian pihak ketiga yang diperlukan untuk keamanan," kata Amy Goodson, R.D., spesialis bersertifikat dewan dalam dietetika olahraga. Itu berarti melakukan riset sendiri sebelumnya dan/atau pergi langsung ke ahli gizi atau dokter untuk rekomendasi merek tertentu sangat penting. Sangat penting untuk menyaring hype sekarang karena media sosial membuat suplemen binaraga yang trendi, permen karet penumbuh rambut, teh "kurus", dan ramuan ajaib lainnya tampak memikat dan sah. Goodson menyarankan untuk mencari suplemen yang telah ditandai sebagai NSF Certified for Sport atau Informed Choice. Namun, ini tidak berarti efek yang diinginkan sepenuhnya didukung oleh penelitian.

Kami meminta ahli nutrisi olahraga untuk ikhtisar lengkap tentang suplemen binaraga dan olahraga paling populer, apa yang seharusnya mereka lakukan, dan apakah itu yang sebenarnya atau tidak. Inilah yang mereka katakan.

Bubuk protein

Untuk apa: Pertumbuhan otot

Klaim: Mungkin suplemen latihan dan suplemen binaraga yang paling umum, bubuk protein cukup banyak di mana-mana akhir-akhir ini. Asupan protein yang cukup membantu membangun, memperbaiki, dan memelihara otot, menurut Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Bukti: "Ada banyak penelitian yang menunjukkan efektivitas dan keamanan penggunaan bubuk protein," kata Maciel. Meskipun ada banyak jenis yang berbeda, "protein whey adalah yang paling populer karena mengandung jumlah asam amino rantai cabang tertinggi, khususnya leusin," jelas Goodson. "Ini penting karena penelitian mendukung leusin sebagai 'saklar lampu' untuk menyalakan resintesis otot dan dengan demikian mendorong pemulihan." Tentu saja, whey mengandung produk susu, jadi jika Anda bebas susu, maka kedelai, kacang polong, putih telur, nasi, dan protein rami juga merupakan pilihan yang baik.

Dosis yang dianjurkan: "Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan untuk atlet," kata Maciel. Kebanyakan orang dapat mencapai jumlah protein ini melalui diet saja, tetapi jika Anda tidak cukup berhasil, bubuk protein mungkin merupakan pilihan yang baik. Bagi kebanyakan wanita, 20 hingga 30 gram protein per makanan adalah awal yang baik, menurut Maciel. Itu sama dengan sekitar satu sendok barang.

Dan meskipun biasanya Anda disarankan untuk meminum protein shake secepatnya setelah berolahraga, penelitian terbaru menunjukkan bahwa memenuhi asupan protein yang Anda rekomendasikan sepanjang hari adalah yang paling penting. Itu berarti Anda dapat memasukkan bubuk protein ke dalam hari Anda kapan saja untuk memenuhi kebutuhan protein Anda untuk hari itu dan tetap menuai manfaatnya. (Terkait: Bubuk Protein Terbaik untuk Wanita, Menurut Ahli Gizi)

Kolagen

Untuk apa: Anti-penuaan, kesehatan sendi

Klaim: "Kolagen ditemukan di tulang, otot, kulit, dan tendon kita," kata Maciel. "Kolagen adalah apa yang menyatukan tubuh kita, dalam arti tertentu. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen kita melambat dan akibatnya, kita mulai melihat tanda-tanda penuaan, seperti kerutan." Jadi masuk akal jika orang berpikir bahwa suplemen dengan kolagen dapat membantu memperlambat efek penuaan-dan membantu kemampuan alami tubuh untuk memperbaiki sendi, otot, dan tendon.

Bukti: Meskipun ini adalah salah satu suplemen yang paling ramai dibicarakan saat ini, Anda mungkin tidak ingin kehabisan dan membelinya dulu. "Sampai saat ini, tidak ada bukti ilmiah substansial bahwa suplemen kolagen dapat memperlambat atau membalikkan efek penuaan," kata Maciel. "Lebih baik Anda mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, aktif secara fisik, menggunakan tabir surya, dan tidak merokok." Goodson mencatat bahwa kolagen kaya akan protein, jadi jika Anda mencari tambahan dalam smoothie, sup, atau makanan lain, suplemen kolagen bubuk bisa menjadi pilihan yang baik. (Terkait: Haruskah Anda Menambahkan Kolagen ke Diet Anda?)

Beta-Alanine

Untuk apa: Pertunjukan

Klaim: "Ini dapat meningkatkan kapasitas dan kinerja latihan selama latihan intensitas tinggi," kata Maciel. "Selama latihan intensitas tinggi, ion hidrogen menumpuk di otot Anda, yang dapat menyebabkan kelelahan otot dan memperlambat Anda. Beta-alanin dapat membantu meringankan ini dengan bertindak sebagai penyangga ion tersebut."

Bukti: Ini mungkin sah. "Beta-alanine mungkin layak dikonsumsi jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi, karena penelitian telah menunjukkan itu dapat meningkatkan kinerja," kata Maciel.

Dosis yang dianjurkan: Di suatu tempat antara 2 dan 6 gram per hari. "Konsumsilah dengan makanan untuk penyerapan yang lebih baik," saran Maciel. Dan peringatan: Efek samping yang umum adalah sensasi kesemutan. "Untuk mengurangi efek samping ini, cobalah mengambil dosis yang lebih kecil sepanjang hari atau gunakan kapsul pelepas waktu," tambahnya.

Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

Untuk apa: Performa dan pemulihan

Klaim: "Asam amino rantai cabang adalah sumber energi dalam latihan dan menjadi sumber bahan bakar yang lebih besar dalam latihan ketahanan ketika simpanan karbohidrat rendah," Goodson menjelaskan. Mengambil mereka sebelum dan sesudah latihan seharusnya meningkatkan kinerja dan mengurangi kelelahan.

Bukti: "Bukti tidak mendukung klaim pemasaran dari produsen suplemen," kata Maciel. "Lebih baik Anda mendapatkan BCAA dari sumber makanan seperti ayam, daging sapi, ikan, dan telur. Juga, jika Anda minum whey protein, Anda mendapatkan banyak BCAA, jadi suplementasi mungkin akan membuang-buang uang." Yang mengatakan, BCAA biasanya digunakan sebagai suplemen binaraga karena mereka dapat memberi tubuh bahan bakar (seringkali sangat sedikit kalori) selama latihan saat Anda mengalami defisit kalori. (Terkait: Panduan Nutrisi Binaraga dan Persiapan Makan)

kreatin

Untuk apa: Performa dan pertumbuhan otot

Klaim: Creatine disimpan di otot Anda dan memasok mereka dengan energi, menurut Maciel. "Suplementasi creatine meningkatkan toko creatine otot Anda, yang menghasilkan peningkatan kinerja selama aktivitas fisik yang intens, seperti berlari dan latihan kekuatan."

Bukti: "Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti hingga saat ini," catat Maciel. "Terbukti aman dan efektif untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan massa tubuh tanpa lemak."

Dosis yang dianjurkan: Lima gram per hari adalah dosis yang paling umum, kata Goodson. Sementara beberapa orang mungkin melakukan "fase pemuatan" dengan dosis yang lebih tinggi dan kemudian menurunkan dosis sesudahnya, ini mungkin tidak diperlukan. "Creatine dapat menyebabkan penambahan berat badan dan otot bagi mereka yang meminumnya secara konsisten, jadi wanita yang ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan harus berhati-hati," tambahnya. Namun, jika Anda mencoba mendapatkan otot untuk kekuatan, estetika, atau binaraga, ini bisa menjadi tambahan yang berguna untuk rutinitas Anda.

Campuran Pra-Latihan

Untuk apa: Pertunjukan

Klaim: Campuran ini diformulasikan untuk memberikan lebih banyak energi untuk kinerja yang lebih baik selama latihan.

Bukti: "Bubuk dan minuman pra-latihan semuanya dibuat sedikit berbeda berdasarkan mereknya, tetapi sebagian besar adalah koktail karbohidrat, kafein, beberapa asam amino, creatine, dan seringkali beta-alanine, dan beberapa mengandung vitamin lain juga," kata anak baik. "Ini benar-benar dirancang untuk memberi orang energi dari kafein dan karbohidrat, dan mungkin memberikan penguat kinerja tambahan dari creatine. (Terkait: Mengapa Kafein Adalah Hal Terbaik yang Pernah Terjadi pada Latihan Anda)

Dosis yang dianjurkan: Ikuti petunjuk produk, dengan satu peringatan: "Orang yang sensitif terhadap kafein atau yang belum makan apa pun harus selalu berhati-hati saat mengonsumsi jenis produk ini," kata Goodson. (Lebih lanjut di sini: Haruskah Anda Mengambil Suplemen Pra-Latihan?)

Jus Ceri Tart

Untuk apa: Pemulihan

Klaim: "Jus ceri tart atau bubuk kulit ceri mengandung konsentrasi tinggi antosianin, antioksidan, yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan tidak mudah sakit setelah berolahraga berat," jelas Maciel.

Bukti: Studi terbatas tetapi menjanjikan, kata Maciel, tetapi tidak banyak kerugian yang dapat dilakukan dari minum jus buah alami, jadi tidak ada alasan untuk tidak mencoba ini untuk mempercepat pemulihan.

Dosis yang dianjurkan: Ceri tart dapat dikonsumsi dalam bentuk jus atau bubuk. Jumlah yang telah dipelajari adalah 8 sampai 12 ons dua kali sehari selama empat sampai lima hari sebelum acara berat, dan kemudian selama dua sampai tiga hari sesudahnya. "Perhatikan bahwa jus ceri asam masih merupakan jus dan mengandung jumlah karbohidrat yang layak, jadi wanita yang ingin menurunkan berat badan perlu memperhitungkan kalori tersebut jika menggunakannya sebagai minuman pasca-latihan atau pemulihan," kata Goodson. (Selengkapnya di sini: Rencana Pemulihan Latihan Total Anda)

Glutamin

Untuk apa: Pemulihan, kinerja, dan pertumbuhan otot

Klaim: Glutamin adalah asam amino yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar penting bagi tubuh Anda. “Suplemen diyakini dapat meningkatkan suplai glutamin tubuh, yang akan mempercepat pemulihan, meningkatkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan kinerja,” kata Maciel. (Itulah mengapa ini adalah salah satu suplemen binaraga paling populer.)

Bukti: Ada sedikit bukti ilmiah untuk mendukung penggunaan glutamin untuk meningkatkan kinerja atletik, menurut Maciel, jadi Anda mungkin lebih baik melewatkan yang satu ini.

Minyak ikan

Untuk apa: Pemulihan

Klaim: Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi minyak ikan (termasuk kesehatan jantung Anda), tetapi beberapa atlet bersumpah demi mengurangi peradangan dan dengan demikian, nyeri otot.

Bukti: "Minyak ikan mendapat pujian karena kandungan asam lemak omega-3-nya," kata Goodson. "Omega-3 adalah asam lemak esensial yang dapat berkontribusi untuk mengurangi peradangan pada tingkat sel."

Dosis yang dianjurkan: Dua hingga empat gram per hari sangat ideal, menurut Goodson, meskipun ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai dosis yang lebih tinggi. "Anda juga bisa menuai manfaat dari makan makanan seperti salmon, trout, tuna, kedelai, kenari, dan minyaknya," catatnya. (Dapatkan info lebih lanjut di Panduan Lengkap untuk Omega 3s dan 6s ini.)

Ulasan untuk