Swiss Chard: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasaknya
Isi
- Asal dan Gizi
- Dikemas Dengan Antioksidan Penangkal Penyakit
- Penuh Dengan Serat
- Sumber Vitamin K
- Manfaat Kesehatan Jantung
- Dapat menurunkan resistensi insulin dan menurunkan gula darah
- Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan
- Cara Menambahkannya ke Diet Anda
- Garis bawah
Sayuran hijau gelap dan berdaun hijau adalah di antara makanan padat nutrisi.
Meskipun kangkung sering dianggap sebagai raja sayuran hijau, chard Swiss sama-sama mengesankan dalam beragam manfaat nutrisi.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang Swiss Chard, termasuk manfaat nutrisi dan kesehatan.
Asal dan Gizi
Swiss chard adalah hijau daun milik Chenopodioideae keluarga, yang juga termasuk bit dan bayam (1).
Tumbuh di seluruh dunia, tanaman ini dihargai karena kemampuannya tumbuh di tanah yang buruk dan kebutuhan air dan cahaya yang rendah.
Meskipun namanya dapat membuat Anda percaya bahwa itu berasal dari Swiss, Swiss chard adalah asli dari Mediterania (2).
Ada banyak jenis chard Swiss, beberapa di antaranya memiliki warna-warni, tangkai dan urat berwarna permata, membuat sayuran ini sangat menyenangkan mata.
Terlebih lagi, daun dan tangkainya menyediakan banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang kuat.
Hanya 1 cangkir (175 gram) bungkus chard Swiss yang sudah dimasak (3):
- Kalori: 35
- Protein: 3,3 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Serat: 3,7 gram
- Vitamin A: 214% dari Reference Daily Intake (RDI)
- Vitamin C: 53% dari RDI
- Vitamin E: 17% dari RDI
- Vitamin K: 716% dari RDI
- Kalsium: 10% dari RDI
- Tembaga: 14% dari RDI
- Magnesium: 38% dari RDI
- Mangan: 29% dari RDI
- Besi: 22% dari RDI
- Kalium: 27% dari RDI
Seperti yang Anda lihat, seporsi kecil Swiss chard yang dimasak memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin A dan K dan hampir memenuhi RDI untuk vitamin C.
Terlebih lagi, Swiss chard adalah sumber kalsium, magnesium, tembaga, seng, natrium, fosfor dan vitamin E.
Hijau ini tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sangat rendah kalori, menjadikannya makanan yang ramah penurunan berat badan.
Ringkasan Swiss chard adalah sayuran rendah kalori yang tinggi magnesium, zat besi, kalium dan vitamin A, C dan K.Dikemas Dengan Antioksidan Penangkal Penyakit
Swiss chard juga kaya akan antioksidan, yang memerangi radikal bebas dalam tubuh Anda yang dapat menyebabkan penyakit tertentu (4).
Banyak antioksidan Swiss chard termasuk polifenol, vitamin C, vitamin E dan pigmen tanaman karotenoid, seperti beta-karoten. Nutrisi ini membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas (5).
Mengkonsumsi diet tinggi antioksidan yang ditemukan di Swiss chard dapat mengurangi peluang Anda terkena penyakit kronis tertentu.
Sebagai contoh, dalam ulasan 18 studi, orang-orang dengan asupan beta-karoten tertinggi memiliki risiko kanker paru-paru yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki asupan terendah (6).
Swiss chard mengandung beberapa antioksidan flavonoid, termasuk quercetin, kaempferol, rutin dan vitexin.
Kaempferol adalah senyawa anti-inflamasi yang kuat yang mungkin juga memiliki sifat antikanker.
Misalnya, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa kaempferol menyerang sel kanker pankreas dengan menginduksi kematian sel dan menghambat pertumbuhan sel kanker (7).
Penelitian menunjukkan bahwa Vitexin, flavonoid lain yang ditemukan di Swiss chard, dapat membantu melawan penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan dan menghambat pembekuan darah (8).
Ringkasan Swiss chard mengandung banyak antioksidan termasuk beta-karoten dan flavonoid, yang dapat membantu mencegah kondisi tertentu seperti penyakit jantung dan kanker paru-paru.Penuh Dengan Serat
Serat adalah nutrisi yang sangat diperlukan yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.
Sebagai contoh, ia memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, mendorong buang air besar secara teratur, membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat dan memperlambat pencernaan, menstabilkan kadar gula darah (9).
Hanya 1 cangkir (175 gram) chard Swiss yang sudah masak menyediakan sekitar 4 gram serat - 15% dari RDI.
Organisasi kesehatan seperti American Heart Association dan American Diabetes Association merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari dari makanan (10, 11).
Mengikuti diet tinggi serat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Orang yang melakukan diet seperti itu memiliki tingkat kanker usus, kanker lambung, dan penyakit jantung yang lebih rendah (13, 14, 15).
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet tinggi serat memiliki berat badan secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang diet rendah serat (16).
Ringkasan Swiss chard kaya serat, nutrisi penting yang dapat membantu menjaga berat badan, menurunkan risiko kanker tertentu dan meningkatkan kesehatan jantung.Sumber Vitamin K
Vitamin K adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak termasuk vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).
K1, yang sebagian besar ditemukan di sumber tanaman, melimpah di Swiss chard.
Hanya 1 cangkir (175 gram) chard Swiss yang dimasak menawarkan 716% dari RDI untuk nutrisi penting ini (17).
Vitamin K terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh Anda.
Misalnya, diperlukan untuk pembekuan darah dan berbagai fungsi seluler (18).
Ini juga penting untuk kesehatan tulang. Tubuh Anda membutuhkannya untuk membentuk osteocalcin - protein yang terlibat dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang (19).
Asupan vitamin K yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Di sisi lain, orang yang mengonsumsi makanan kaya vitamin K memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi dan tingkat osteoporosis yang lebih rendah (20).
Ringkasan Swiss chard adalah sumber vitamin K yang sangat baik, nutrisi penting untuk pembekuan darah yang tepat dan kesehatan tulang.Manfaat Kesehatan Jantung
Tidak ada keraguan bahwa makan lebih banyak produk segar baik untuk jantung Anda.
Mengkonsumsi makanan yang kaya akan beragam sayuran dan buah-buahan telah terbukti menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti peradangan, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
Swiss chard adalah sumber potasium, kalsium dan magnesium, mineral yang sangat baik yang membantu menjaga tekanan darah yang sehat (21).
Serat yang ditemukan dalam Swiss chard dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi produksi kolesterol hati Anda dan membantu tubuh Anda mengeluarkan ekstra sebelum diserap ke dalam aliran darah (22).
Banyak penelitian besar menunjukkan bahwa orang dengan asupan sayuran berdaun hijau yang lebih tinggi seperti Swiss chard memiliki risiko penyakit jantung yang menurun.
Satu studi di lebih dari 173.000 orang menghubungkan setiap kenaikan satu porsi sayuran berdaun hijau per hari dengan pengurangan 11% risiko penyakit jantung.
Terlebih lagi, orang-orang dengan asupan tertinggi - 1,5 porsi per hari - sayuran berdaun hijau seperti Swiss chard adalah 17% lebih kecil untuk terserang penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang asupan terendah (23).
Ringkasan Swiss chard dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, yang dapat mencegah penyakit jantung.Dapat menurunkan resistensi insulin dan menurunkan gula darah
Swiss chard sarat dengan nutrisi yang dapat menurunkan gula darah, atau glukosa.
Misalnya, serat Swiss chard dapat membantu menjaga kadar glukosa sehat dalam darah Anda.
Makanan berserat tinggi membantu memperlambat pencernaan, yang mengurangi tingkat di mana gula diserap ke dalam aliran darah Anda, mencegah gula darah tinggi dan menstabilkan kadar glukosa (24).
Serat juga membantu mengurangi resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel berhenti merespons insulin (25).
Resistensi insulin dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas yang lebih tinggi (26, 27).
Mengkonsumsi lebih banyak sayuran kaya serat seperti chard Swiss dapat meningkatkan gejala pada mereka yang menderita diabetes dan resistensi insulin dan mengurangi kemungkinan penyakit ini terjadi pada awalnya (28).
Plus, Swiss chard mengandung antioksidan tinggi, seperti alpha-lipoic acid (ALA), yang telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan komplikasi terkait diabetes, termasuk kerusakan saraf (29).
Sebuah tinjauan dari 23 studi menyimpulkan bahwa orang-orang dengan asupan sayuran berdaun hijau tertinggi memiliki risiko diabetes 13% lebih rendah dibandingkan mereka dengan asupan terendah (30).
Ringkasan Swiss chard kaya serat dan antioksidan, yang dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko diabetes.Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan
Mengikuti diet sehat yang mencakup makanan padat nutrisi seperti Swiss Chard dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk selamanya.
Mengisi sayuran berserat tinggi seperti Swiss chard dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan, mengurangi risiko mengemil dan makan berlebihan.
Dalam sebuah penelitian pada 120 orang dewasa yang kelebihan berat badan, mereka yang menerima dua kali jumlah sayuran daripada kelompok kontrol mengalami penurunan berat badan dan kepuasan kelaparan yang lebih besar (31).
Orang yang makan lebih banyak sayuran cenderung memiliki berat kurang dari mereka yang tidak.
Sebuah ulasan dari 17 studi di lebih dari 560.000 peserta mencatat bahwa mereka dengan asupan sayuran tertinggi adalah 17% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan atau obesitas (32).
Selain kandungan seratnya, Swiss chard hanya memiliki 35 kalori per cangkir yang dimasak (175 gram).
Menambahkan hijau rendah kalori dan padat nutrisi ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda tetap pada jalurnya ketika mencoba menurunkan berat badan dan menjadi sehat.
Ringkasan Swiss chard tinggi serat dan rendah kalori, menjadikannya makanan yang ramah penurunan berat badan.Cara Menambahkannya ke Diet Anda
Swiss chard adalah pembangkit tenaga nutrisi yang bisa Anda makan dengan banyak cara. Rasanya yang ringan menjadikannya bahan yang sempurna untuk resep yang tak terhitung jumlahnya.
Berikut adalah beberapa cara bagus untuk menambahkan Swiss chard ke dalam diet Anda:
- Tumis dengan minyak kelapa dan tambahkan ke telur orak.
- Gunakan itu dalam sup dan semur.
- Tambahkan ke campuran salad hijau.
- Masukkan beberapa lembar ke dalam smoothie favorit Anda.
- Gosok daun dengan minyak zaitun dan garam, lalu panggang untuk membuat keripik.
- Tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun untuk lauk enak.
- Gunakan di tempat kemangi saat membuat pesto buatan sendiri.
- Toss memasukkannya ke piring pasta.
- Acar itu bermula dari camilan renyah.
- Padukan chard Swiss segar dengan hummus untuk saus yang lezat dan bergizi.
- Isi dada ayam dengan chard Swiss dan keju kambing.
- Kerak pizza terbaik dengan chard Swiss, mozzarella, dan tomat.
- Masukkan ke dalam frittata favorit Anda.
Garis bawah
Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun yang dikemas dengan nutrisi.
Ini mengandung sejumlah serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlebih lagi, Anda bisa menumisnya sendiri atau menambahkannya ke semur, salad, tumis, frittatas, pasta, dan lainnya.
Mengkonsumsi chard Swiss dapat menurunkan risiko penyakit kronis tertentu, membantu menurunkan berat badan, mempertahankan gula darah yang sehat, dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Plus itu sayuran serbaguna yang cocok dengan banyak makanan.
Setelah Anda mulai makan chard Swiss, Anda mungkin tidak bisa hidup tanpanya.
Menarik
Selulitis