6 Hacks Harian Yang Membantu Mengelola Kecemasan Berfungsi Tinggi

Isi

• 1. Kenali gejala Anda apa adanya
• 2. Bertemanlah dengan ketakutan Anda
• 3. Terhubung kembali dengan tubuh Anda
• 4. Miliki mantra, dan gunakan setiap hari
• 5. Pelajari bagaimana mengintervensi diri sendiri
• 6. Buat regu pendukung
• Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan

Jika Anda mencari "overachiever" dalam kamus, Anda mungkin akan menemukan gambar saya di mana definisi itu seharusnya. Saya dibesarkan di pinggiran kota Washington, D.C., dan saya adalah produk dari langkahnya yang cepat dan nyaris kacau. Saya kuliah di perguruan tinggi tingkat atas dan lulus dari Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Dan, selama bertahun-tahun bekerja, saya unggul dalam setiap pekerjaan yang saya pegang. Saya sering kali menjadi orang pertama yang tiba dan yang terakhir meninggalkan kantor. Daftar tugas saya adalah yang paling terorganisir (dan paling berkode warna). Saya adalah pemain tim, pembicara publik yang alami, dan saya tahu apa yang harus dikatakan atau dilakukan untuk menyenangkan orang-orang di sekitar saya.

Kedengarannya sempurna, bukan?

Kecuali 99,9 persen kolega dan supervisor saya tidak tahu bahwa saya juga hidup dengan gangguan kecemasan umum. Kecemasan mempengaruhi sekitar 19 persen orang dewasa di Amerika Serikat setiap tahun. Sementara beberapa dibekukan oleh kecemasan, saya didorong olehnya dengan kecepatan satu juta mil per jam. Kecemasan khusus saya adalah "berfungsi tinggi", yang berarti bahwa gejala saya tertutupi oleh tindakan berlebihan, terlalu banyak berpikir, dan kinerja berlebihan.

Untuk waktu yang lama, saya tidak menyadari bahwa bekerja begitu keras dan begitu banyak perhatian membuat saya lelah. Mereka tampak seperti sifat positif, bukan gejala kelainan, yang membuatnya sangat sulit dikenali.

"Tidak
tidak peduli seberapa keras saya bekerja atau betapa bangganya saya atas pencapaian saya, cemas
bagian dari otak saya akan mengamati, mengkritik, dan menggurui saya. "

Tetapi dengan kecemasan yang berfungsi tinggi, tidak ada kesuksesan yang cukup untuk menenangkan rasa takut. Di balik setiap presentasi yang sempurna dan proyek tanpa cela ada segunung kekhawatiran. Saya diliputi rasa bersalah karena saya tidak melakukannya dengan cukup, atau tidak melakukannya dengan cukup cepat, atau tidak melakukannya dengan cukup baik. Saya hidup untuk persetujuan orang lain dan menghabiskan waktu berjam-jam mencoba untuk tampil dengan standar yang mustahil yang telah diciptakan oleh kecemasan saya sendiri. Tidak peduli seberapa keras saya bekerja atau betapa bangganya saya atas pencapaian saya, bagian otak saya yang cemas akan mengamati, mengkritik, dan menggurui saya.

Dan, yang terburuk, saya menderita dalam keheningan. Saya tidak memberi tahu rekan kerja atau supervisor saya. Ketakutan saya akan penilaian dan kesalahpahaman terlalu besar. Satu-satunya cara saya tahu bagaimana mengatasi gejala saya adalah berusaha sedikit lebih keras dan tidak pernah memperlambat.

Kegelisahan berada di kursi pengemudi selama 10 tahun pertama dalam karir saya, membawa saya pada perjalanan yang menakutkan dan tanpa henti dengan banyak pasang surut ... krisis kesehatan mental.

Berkat terapi, pengobatan, dan kerja keras yang luar biasa, saya telah menerima dan memiliki kenyataan bahwa saya hidup dengan kecemasan yang berfungsi tinggi. Hari ini saya mengenali pola pikir dan perilaku saya dan menggunakan keterampilan praktis untuk melakukan intervensi ketika saya merasa diri saya tersedot ke dalam pusaran kecemasan.

Enam peretasan kehidupan berikut ini langsung dari pengalaman hidup saya.

1. Kenali gejala Anda apa adanya

“Mental
penyakit sebagian bersifat biologis, dan saya mencoba mengingat untuk memikirkan kecemasan saya
seperti yang saya lakukan pada kondisi fisik lainnya. Ini membantu saya untuk menghilangkan kekhawatiran saya
tentang perasaan saya saat mengoper. "

Tahukah Anda gejala kecemasan yang berfungsi tinggi? Jika tidak, kenali mereka. Jika Anda melakukannya, pahami dan akui bagaimana pengaruhnya terhadap Anda. Kecemasan membuat otak kita melakukan analisis berlebihan. “Mengapa, mengapa, mengapa saya merasa seperti ini?” Terkadang, ada jawaban sederhana: "Karena kita mengalami kecemasan." Merenungkan keputusan sederhana, terlalu mempersiapkan rapat, atau terobsesi dengan percakapan sering kali tidak berarti apa-apa selain kecemasan saya yang bertingkah.

Penyakit mental sebagian bersifat biologis, dan saya mencoba mengingat untuk memikirkan kecemasan saya seperti halnya kondisi fisik lainnya. Ini membantu saya untuk menghilangkan kekhawatiran saya tentang perasaan saya saat lulus. Saya berkata pada diri sendiri, "Saya merasa cemas dan itu tidak masalah." Saya dapat menerima bahwa hari ini sedikit lebih menantang dan memfokuskan energi saya pada bagaimana saya dapat membantu diri saya sendiri.

2. Bertemanlah dengan ketakutan Anda

Jika Anda memiliki kecemasan, ketakutan adalah teman Anda. Anda mungkin tidak menyukainya, tetapi itu adalah bagian dari hidup Anda. Dan itu sangat memotivasi apa yang Anda lakukan. Sudahkah Anda berhenti untuk memeriksa sifat ketakutan Anda? Sudahkah Anda menghubungkannya kembali ke pengalaman masa lalu yang mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda tidak cukup pintar atau cukup sukses? Mengapa Anda begitu fokus pada persetujuan orang lain?

Menurut pengalaman saya, kecemasan tidak bisa diabaikan atau dibiarkan begitu saja. Dengan bantuan seorang terapis, saya berhenti untuk melihat ketakutan saya di wajah. Alih-alih memberinya lebih banyak kecemasan, saya bekerja untuk memahami dari mana asalnya.

Misalnya, saya dapat mengenali bahwa ketakutan saya bukanlah tentang memiliki presentasi yang bagus, melainkan tentang kebutuhan saya untuk disukai dan diterima. Kesadaran ini telah mengambil sebagian kekuatan yang dimilikinya atas diri saya.

Begitu saya mulai memahaminya, ketakutan saya menjadi jauh lebih tidak menakutkan, dan saya mampu membuat hubungan kritis antara dasar ketakutan saya dan bagaimana saya berperilaku di tempat kerja.

3. Terhubung kembali dengan tubuh Anda

"Saya ambil
berjalan keluar, terkadang saat istirahat makan siang. Saya latihan. Saya melakukan yoga. Dan kapan
Saya merasa terlalu sibuk atau terlalu kewalahan… Saya tetap melakukan hal-hal ini. Karena aku butuh
mereka, meskipun hanya selama 10 atau 15 menit ”

Kecemasan adalah fisik dan mental. Orang dengan kecemasan yang berfungsi tinggi cenderung hidup di kepala mereka dan merasa sulit untuk memutus siklus pemikiran dan perasaan yang menakutkan. Saya biasa menghabiskan 10 hingga 12 jam di kantor setiap hari, dan tidak pernah berolahraga. Saya merasa mandek, baik secara fisik maupun mental. Komponen penting dari cara saya menangani gejala saya hari ini adalah dengan berhubungan kembali dengan tubuh saya.

Saya menggunakan pernapasan dalam sepanjang hari, setiap hari. Baik saya sedang rapat, di depan komputer, atau dalam perjalanan pulang saat lalu lintas, saya dapat menarik napas dalam-dalam dengan lambat untuk mengedarkan lebih banyak oksigen, mengendurkan otot, dan menurunkan tekanan darah. Aku meregangkan tubuh di mejaku. Saya berjalan-jalan di luar, terkadang saat istirahat makan siang. Saya latihan. Saya melakukan yoga.

Dan ketika saya merasa terlalu sibuk atau terlalu kewalahan… saya tetap melakukan hal-hal ini. Karena saya membutuhkannya, meski hanya untuk 10 atau 15 menit. Memiliki hubungan yang sehat dengan tubuh saya membuat saya keluar dari pikiran saya dan menyalurkan energi saraf saya ke arah yang lebih positif.

4. Miliki mantra, dan gunakan setiap hari

Saya telah belajar bagaimana membalas ketakutan saya. Ketika suara yang tidak terlalu kecil di dalam mulai memberi tahu saya bahwa saya tidak cukup baik atau bahwa saya perlu mendorong diri saya lebih keras, saya telah mengembangkan beberapa frasa untuk diucapkan kembali:

“Siapa saya saat ini sudah cukup baik untuk saya.”

Saya melakukan yang terbaik.

"Saya tidak sempurna dan saya mencintai diri saya apa adanya."

"Saya berhak untuk menjaga diri saya sendiri."

Alat ini sangat membantu saat menghadapi gejala yang menantang dari kecemasan yang berfungsi tinggi: perfeksionisme. Memiliki mantra adalah memberdayakan, dan itu memberi saya kesempatan untuk mempraktikkan perawatan diri dan mengatasi kecemasan pada saat bersamaan. Saya ingat bahwa saya memiliki suara dan apa yang saya butuhkan adalah penting, terutama dalam hal kesehatan mental saya.

5. Pelajari bagaimana mengintervensi diri sendiri

"Ketika saya
mulai terobsesi dan cek bolak-balik, bolak-balik, saya hentikan. Saya membuat sendiri
menjauh dari apa pun yang menyebabkan kecemasan saya meningkat. "

Kecemasan muncul dari kecemasan, seperti bola salju raksasa yang berguling ke bawah. Setelah Anda mengidentifikasi gejala Anda, Anda dapat mempelajari cara mengintervensi saat muncul, dan menyingkir sebelum Anda terguling.

Saya merasa sulit untuk membuat keputusan, apakah itu tentang merancang brosur atau memilih merek deterjen pencuci piring. Ketika saya mulai terobsesi dan memeriksa bolak-balik, bolak-balik, saya berhenti. Saya membuat diri saya menjauh dari apa pun yang menyebabkan kecemasan saya meningkat.

Salah satu alat yang saya gunakan adalah timer. Saat pengatur waktu mati, saya menahan diri untuk bertanggung jawab dan saya pergi. Jika saya mengalami minggu yang sangat menegangkan di tempat kerja, saya tidak mengikutinya dengan akhir pekan yang padat. Ini mungkin berarti mengatakan "Tidak" dan mengecewakan seseorang, tetapi saya perlu memprioritaskan kesehatan saya sendiri. Saya telah mengidentifikasi aktivitas di luar pekerjaan yang menenangkan bagi saya, dan saya menyediakan waktu untuk diri saya sendiri untuk melakukannya.

Mempelajari cara memoderasi emosi dan perilaku saya sendiri sebagai respons terhadap kecemasan telah menjadi kunci untuk mengelola gejala saya, dan telah menurunkan tingkat stres saya secara keseluruhan.

6. Buat regu pendukung

Salah satu ketakutan terbesar saya adalah memberi tahu orang-orang di tempat kerja tentang kecemasan saya. Saya takut memberi tahu orang-orang di sekitar saya bahwa saya takut - bicarakan tentang siklus pikiran negatif! Saya akan jatuh ke dalam pola berpikir hitam-putih, baik memberi tahu siapa pun atau memberi tahu semua orang. Tapi saya telah belajar bahwa ada yang sehat di antaranya.

Saya menjangkau beberapa orang di kantor yang saya rasa nyaman. Sangat membantu untuk dapat berbicara dengan satu atau dua orang saat Anda mengalami hari yang buruk. Hal ini membuat saya sangat tertekan, karena saya tidak lagi menjalankan setiap hari dengan kepribadian super yang positif. Membuat tim pendukung kecil adalah langkah pertama untuk menciptakan diri saya yang lebih otentik, baik dalam pekerjaan maupun kehidupan pribadi saya.

Saya juga menemukan bahwa keterbukaan saya bekerja dua arah, karena saya segera menemukan bahwa rekan kerja saya akan datang kepada saya juga, yang membuat saya merasa sangat baik tentang keputusan saya untuk terbuka.

Keenam peretasan kehidupan ini dapat disatukan menjadi kotak alat kecemasan yang berfungsi tinggi dan efektif. Baik saya di kantor atau di rumah atau di luar bersama teman, saya dapat menggunakan keterampilan ini untuk menempatkan diri saya kembali di kursi pengemudi. Mempelajari cara mengatasi kecemasan tidak terjadi dalam semalam, sesuatu yang membuat kita merasa frustrasi. Tetapi saya yakin bahwa jika saya memasukkan bahkan sebagian kecil dari energi berprestasi tinggi itu ke dalam kebugaran saya sendiri, hasilnya akan positif.

Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan

Amy Marlow hidup dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, dan merupakan penulis Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu Blog Depresi Terbaik kami.