Ikan Halibut: Nutrisi, Manfaat dan Perhatian

Isi

• Kaya akan Mikronutrien
• Sumber Protein Berkualitas Tinggi yang Baik
• Semoga Baik untuk Hati Anda
• Membantu Memerangi Peradangan
• Tangkap Liar vs Budidaya Ladang
• Kekhawatiran yang Mungkin
• Tingkat Merkuri
• Konten Purin
• Keberlanjutan
• Garis bawah

Halibut adalah spesies ikan pipih.

Faktanya, halibut Atlantik adalah ikan pipih terbesar di dunia.

Ketika berbicara tentang makan ikan, ada banyak perdebatan tentang apakah manfaat kesehatan, seperti asam lemak omega-3 dan kandungan nutrisi esensial, lebih besar daripada potensi risikonya, seperti kontaminasi merkuri dan keberlanjutannya.

Variasi nutrisi dalam halibut mungkin mempengaruhi Anda.

Artikel ini mengevaluasi manfaat nutrisi dan potensi risiko makan halibut.

Kaya akan Mikronutrien

Halibut adalah sumber selenium yang sangat baik, trace mineral dengan banyak manfaat kesehatan yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah kecil.

Setengah filet matang (160 gram) halibut, yang merupakan ukuran porsi yang disarankan, menyediakan lebih dari 100% kebutuhan makanan harian Anda (1).

Selenium adalah antioksidan kuat yang membantu tubuh Anda memperbaiki sel-sel yang rusak dan dapat mengurangi peradangan. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan tiroid (,,, 5).

Selain itu, halibut merupakan sumber yang baik dari berbagai mikronutrien lain yang berkontribusi pada kesehatan yang baik, termasuk (1):

• Niacin: Niacin berperan positif dalam kesehatan jantung dan bahkan membantu mencegah penyakit jantung. Itu juga dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Setengah filet (160 gram) halibut menyediakan 57% dari kebutuhan makanan Anda (,,).
• Fosfor: Mineral paling melimpah kedua di tubuh Anda, fosfor membantu membangun tulang, mengatur metabolisme, menjaga detak jantung teratur, dan banyak lagi. Satu porsi halibut menyediakan 45% dari kebutuhan makanan Anda (,,,).
• Magnesium: Magnesium diperlukan untuk lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk pembentukan protein, gerakan otot, dan penciptaan energi. Satu porsi halibut menyediakan 42% dari kebutuhan makanan Anda ().
• Vitamin B12: Vitamin B12 memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf yang tepat. Itu ditemukan secara alami dalam makanan hewani. Setengah filet (160 gram) halibut menyediakan 36% dari kebutuhan makanan Anda (,).
• Vitamin B6: Juga dikenal sebagai piridoksin, vitamin B6 terlibat dalam lebih dari 100 reaksi di tubuh Anda. Ini bermanfaat bagi sistem saraf pusat dan dapat meningkatkan fungsi otak. Halibut menyediakan 32% dari kebutuhan diet Anda (,,).

Satu setengah filet (160 gram) halibut dapat menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan makanan Anda untuk berbagai vitamin dan mineral, termasuk selenium, niasin, fosfor, magnesium, dan vitamin B12 dan B6.

Sumber Protein Berkualitas Tinggi yang Baik

Satu porsi halibut matang bungkus 42 gram protein berkualitas tinggi dan dengan demikian dapat membantu memenuhi kebutuhan protein makanan Anda (1).

Diet Referensi Intake (DRI) untuk protein adalah 0,36 gram per pon atau 0,8 gram per kilogram berat badan. Ini cukup untuk memenuhi kebutuhan 97–98% orang sehat dan tidak banyak bergerak (19).

Penting untuk diperhatikan bahwa jumlah ini diperlukan untuk mencegah kekurangan. Tingkat aktivitas, massa otot, dan kondisi kesehatan Anda saat ini dapat meningkatkan kebutuhan protein Anda.

Protein terdiri dari asam amino, yang terlibat dalam hampir setiap proses metabolisme dalam tubuh Anda.

Oleh karena itu, mendapatkan protein yang cukup penting karena berbagai alasan. Ini dapat membantu membangun dan memperbaiki otot, menekan nafsu makan, membantu penurunan berat badan dan banyak lagi (20,,,).

Ikan dan protein hewani lainnya dianggap protein lengkap dan berkualitas tinggi. Ini berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.

Protein memainkan berbagai peran penting dalam tubuh Anda, termasuk membangun dan memperbaiki otot atau menekan nafsu makan. Halibut adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan protein total Anda.

Semoga Baik untuk Hati Anda

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada pria dan wanita di seluruh dunia ().

Halibut mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk jantung, seperti asam lemak omega-3, niasin, selenium, dan magnesium.

Meskipun tidak ada DRI untuk asam lemak omega-3, rekomendasi Adequate Intake (AI) dewasa adalah 1,1 dan 1,6 gram masing-masing untuk wanita dan pria. Setengah filet halibut menyediakan sekitar 1,1 gram asam lemak omega-3 (1, 26).

Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan jantung (,, 29).

Mereka dapat membantu menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL "baik", membantu mencegah penggumpalan darah dan menurunkan tekanan darah pada mereka yang berkadar tinggi (,,,).

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida juga. (, 34,).

Selain itu, kandungan selenium yang tinggi dalam halibut membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan dan penumpukan kolesterol LDL "jahat" di arteri Anda (,).

Akhirnya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan magnesium ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah (,,).

Halibut menyediakan berbagai nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan membantu melawan penyakit jantung.

Membantu Memerangi Peradangan

Meskipun peradangan terkadang bermanfaat bagi tubuh Anda, peradangan kronis tingkat rendah dapat membahayakan kesehatan Anda.

Kandungan selenium, niacin, dan omega-3 Halibut dapat membantu mengurangi efek negatif dari peradangan kronis.

Satu porsi halibut mengandung 106% dari kebutuhan selenium harian Anda. Antioksidan kuat ini membantu menurunkan stres oksidatif dalam tubuh Anda (1,,).

Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar selenium dalam darah meningkatkan respons kekebalan Anda, sedangkan kekurangan dapat berdampak negatif pada sel-sel kekebalan dan fungsinya ().

Asam lemak omega-3 dan niasin juga berperan dalam mengurangi peradangan.Niacin terlibat dalam produksi histamin, yang membantu melebarkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan aliran darah (,,).

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara asupan asam lemak omega-3 dan penurunan tingkat peradangan. Asam lemak dapat mereduksi molekul dan zat yang berkontribusi pada peradangan, seperti sitokin dan eikosanoid (``,).

Kandungan selenium, niacin dan omega-3 dalam halibut dapat membantu melawan peradangan kronis yang berkontribusi pada kesehatan yang buruk.

Tangkap Liar vs Budidaya Ladang

Dari nutrisi hingga kelestarian hingga kontaminasi, ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan saat membandingkan ikan yang ditangkap di alam liar dan yang dibudidayakan - masing-masing memiliki pro dan kontra ().

Lebih dari 50% makanan laut yang diproduksi untuk konsumsi manusia dibesarkan di peternakan, dan Bank Dunia memperkirakan bahwa jumlah ini akan meningkat menjadi 62% pada tahun 2030 (49).

Dalam upaya untuk menjaga populasi ikan liar dari penangkapan berlebihan, halibut Atlantik dibudidayakan di Kanada, Islandia, Norwegia dan Inggris. Ini berarti ikan dibesarkan secara komersial di kandang terkontrol di danau, sungai, lautan atau tangki.

Salah satu keuntungan dari ikan yang dibudidayakan adalah harganya biasanya lebih murah dan lebih mudah tersedia bagi konsumen daripada ikan tangkapan liar (,,,).

Sisi negatifnya adalah mereka sering dibesarkan dalam kondisi yang penuh sesak dan dengan demikian dapat terpapar lebih banyak bakteri, pestisida, dan parasit. Namun, kini semakin banyak peternakan yang membudidayakan ikan dengan cara yang lebih baik bagi lingkungan dan menghasilkan produk yang lebih aman untuk dimakan orang.

Di sisi lain, ikan halibut Pasifik berasal dari perikanan yang dikelola dengan baik di Samudera Pasifik dan ditangkap secara liar. Ini berarti ikan ditangkap di habitat aslinya dengan jaring dan perangkap atau dengan tali pancing.

Ikan yang ditangkap di alam liar sering dianggap lebih sehat dengan lebih sedikit kontaminasi karena pola makan alami ikan dan ganggang yang lebih kecil dan karena mereka lebih sedikit bersentuhan dengan parasit dan bakteri. Namun, beberapa dapat terkontaminasi oleh makanan alami yang mereka makan.

Perbedaan nutrisi kecil antara ikan halibut yang ditangkap di alam liar dan yang dibudidayakan di peternakan tidak cukup untuk menyatakan yang satu lebih sehat daripada yang lain.

Ada pro dan kontra untuk halibut yang ditangkap dari alam liar dan yang dibudidayakan. Alasan lingkungan dan keberlanjutan, serta harga dan preferensi pribadi memengaruhi pilihan konsumen. Secara nutrisi, perbedaannya minimal.

Kekhawatiran yang Mungkin

Seperti makanan lainnya, ada potensi kekhawatiran yang harus dipertimbangkan sebelum makan halibut.

Tingkat Merkuri

Merkuri adalah logam berat beracun yang ditemukan secara alami di air, udara, dan tanah.

Ikan dapat terpapar merkuri dalam konsentrasi rendah karena polusi air. Seiring waktu, logam dapat menumpuk di tubuh ikan.

Ikan yang lebih besar dan yang hidup lebih lama sering kali mengandung lebih banyak merkuri ().

King mackerel, orange roughy, shark, swordfish, tilefish dan ahi tuna tampaknya memiliki risiko tertinggi kontaminasi merkuri.

Bagi kebanyakan orang, kadar merkuri yang dikonsumsi dengan makan ikan dan kerang dalam jumlah yang disarankan bukanlah masalah utama.

Terlebih lagi, manfaat makan ikan dalam jumlah sedang yang kaya asam lemak omega-3, seperti halibut, mungkin lebih besar daripada risikonya.

Ibu hamil dan menyusui harus menghindari ikan dengan merkuri tinggi tetapi tidak sama sekali untuk ikan. Asam lemak omega-3 membantu perkembangan otak janin dan bayi (,,).

Ikan halibut cenderung memiliki kandungan merkuri rendah sampai sedang dan dianggap aman untuk dimakan dalam jumlah sedang (58).

Konten Purin

Purin diproduksi secara alami di tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan tertentu.

Mereka rusak untuk membentuk asam urat, yang dapat berkontribusi pada asam urat dan perkembangan batu ginjal bagi sebagian orang. Mereka yang berisiko mengalami kondisi ini harus membatasi asupan purin dari makanan tertentu (,).

Meskipun halibut mengandung purin, kadarnya rendah hingga sedang. Oleh karena itu, dianggap aman bagi mereka yang sehat dan tidak berisiko terkena penyakit ginjal tertentu ().

Keberlanjutan

Keberlanjutan menjadi perhatian dengan meningkatnya permintaan ikan yang ditangkap dari alam liar ().

Salah satu cara untuk mempertahankan populasi ikan liar adalah dengan meningkatkan ketersediaan ikan hasil budidaya. Hal ini membuat akuakultur, atau budidaya ikan, lebih populer. Ini adalah produksi makanan dengan pertumbuhan tercepat di dunia (,,).

Menurut Seafood Watch, ikan halibut Atlantik liar ada dalam daftar "hindari" karena populasinya yang rendah. Ini telah ditangkap secara berlebihan dan diperkirakan tidak akan terisi kembali hingga tahun 2056 (66).

Halibut Pasifik dianggap aman dikonsumsi karena praktik penangkapan ikan berkelanjutan yang diberlakukan di Samudra Pasifik.

Ada beberapa kekhawatiran rendah hingga sedang dalam mengonsumsi halibut, seperti tingkat merkuri dan purin atau keberlanjutan. Namun, manfaatnya mungkin lebih besar daripada risikonya. Yang terbaik adalah membandingkan fakta, sebelum membuat keputusan pribadi.

Garis bawah

Meskipun rendah hingga sedang dalam merkuri dan purin, manfaat nutrisi halibut lebih besar daripada potensi masalah keamanan.

Kaya akan protein, asam lemak omega-3, selenium dan nutrisi lain yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Memilih ikan halibut yang dibesarkan di peternakan atau Pasifik daripada ikan halibut Atlantik yang ditangkap berlebihan bahkan dapat membantu lingkungan.

Makan halibut atau tidak jelas merupakan pilihan pribadi, tetapi bukti menunjukkan itu ikan yang aman untuk dimakan.