Kuasai 7 Latihan Lanjutan Ini Dari Butik Fitness Studios Di Rumah

Isi

• Preztel
• pisau lipat
• Twist Prancis
• Ayunan Kettlebell
• Setengah Bulan Memutar
• Penggoda
• Bola Obat Burpee
• Ulasan untuk

Anda mungkin pernah mendengarnya jutaan kali: Ini adalah ide bagus untuk motivasi latihan Anda untuk memiliki tujuan kebugaran tertentu. Itu bisa berarti berlari 5k atau maraton, mencapai skor tinggi di kelas bersepeda dalam ruangan Anda, atau menyelesaikan tantangan papan selama 30 hari.

Meskipun demikian, tidak semua gol harus bergantung pada perlombaan, kompetisi rekan, atau membutuhkan otot perut yang sakit selama satu bulan. Kadang-kadang, imbalan mental dan fisik dari penguasaan keterampilan baru yang sulit dapat melebihi pelatihan selama berjam-jam hanya untuk melewati garis finis. Jika Anda ingin menantang diri sendiri dengan cara baru, ini untuk Anda: Tujuh studio kebugaran butik memilih langkah tersulit yang mereka tawarkan di kelas mereka, dan memberi Anda tip untuk mencobanya sendiri di bawah ini.

Berusahalah untuk menguasai masing-masing, lalu gabungkan semuanya untuk latihan orang gila yang pasti akan menantang Anda secara maksimal.

Preztel

Saat Anda duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk di belakang Anda dan yang lainnya ditekuk di depan Anda, Anda mungkin berpikir instruktur benar-benar gila ketika dia menyuruh Anda untuk mengangkat lutut belakang itu dan mulai berdenyut. Angkat...bagaimana? Tidak, Anda tidak sedang dipermainkan. Itulah pretzel, yang terkenal membingungkan bagi sebagian besar orang dan tampaknya mustahil bagi sebagian orang.

Alasan utama mengapa begitu sulit adalah karena Anda harus mendapatkan keselarasanhanya tepat untuk menargetkan tempat yang benar. "Ketidaksejajaran paling umum yang kita lihat dengan pretzel adalah bahwa kaki yang bekerja terlalu jauh ke depan, dan karena itu tidak menargetkan glute," jelas Antonietta Vicaro, direktur pelatihan untuk Physique 57. "Sangat penting bahwa kaki yang bekerja tetap berada di belakang pinggul dan bahwa pinggul diputar ke bawah untuk memberikan ruang bagi paha untuk menarik kembali."

Setelah Anda mendapatkan posisi yang tepat, Anda mungkin akan lebih mudah menargetkan glute. Jika tidak, "Tips orang dalam adalah menjangkau kedua tangan lebih jauh ke depan melewati tulang kering depan—Anda bahkan dapat berbaring di lengan bawah, mengistirahatkannya sejajar dengan paha depan, untuk memungkinkan kaki yang bekerja menarik lebih jauh ke belakang." Cobalah variasi itu sampai Anda menguasai gerakannya, lalu kembali ke posisi duduk tegak.

Bagaimana Melakukan Pretzel?

A. Mulailah duduk dengan kaki kanan membentuk sudut 90 derajat di depan tubuh (lutut mengarah ke kanan) dan kaki kiri membentuk sudut 90 derajat di belakang tubuh (lutut mengarah ke kiri). (FYI ini juga disebut peregangan 90-90.)

B. Letakkan tangan di depan tulang kering kanan, membingkai lutut kanan. Bawa paha kiri sejauh mungkin ke belakang Anda, pastikan lutut berada di belakang tulang pinggul. Putar paha kiri secara internal sehingga lutut dimiringkan lebih rendah dari kaki, lalu angkat kaki bagian bawah dari lantai.

C. Angkat kaki ke atas selama 20 hingga 30 denyut, lalu tahan kaki ke atas dan tekan kembali (pikirkan: gerakkan kaki kiri menjauh dari glutes) selama 20 hingga 30 denyut. Kemudian gabungkan kedua gerakan tersebut dengan melakukan satu kali tekan ke belakang dan satu kali angkat ke atas selama 20 hingga 30 repetisi. Ulangi di sisi lain.

pisau lipat

Jackknives seperti crunch seluruh tubuh, jadi instruktur menyukai bagaimana mereka memaksimalkan jumlah otot yang terlibat sekaligus. "Di Barry's Bootcamp, kami sering menggabungkan ini karena sangat efektif dalam memukul otot inti yang dalam," jelas Joey Gonzalez, pelatih selebriti dan CEO.

Masalah? Selama kelas yang serba cepat, pemula yang bergerak mungkin merasa sulit untuk dieksekusi. Inilah tip pelatih: "Saat Anda perlahan-lahan meregangkan lengan dan kaki Anda dalam satu garis panjang dengan tubuh Anda, ambil napas dalam-dalam. Buang napas sambil mengangkat lengan dan kaki lurus Anda dan lipat tubuh Anda menjadi 'V,' biarkan semua udara mengalir. keluar. Ini akan membantu Anda mengecilkan perut sehingga Anda dapat melakukan crunch secara efektif di bagian atas." (P.S. Ini juga merupakan gerakan yang digunakan pesenam untuk mendapatkan perut yang sangat kuat.)

Saat Anda membangun kekuatan dan terus berlatih, bentuk Anda akan meningkat: "Dibutuhkan keseimbangan, koordinasi, dan kontrol," kata Gonzalez. Mulailah dengan berat badan saja, lalu tambahkan dumbbell setelah Anda merasa kuat.

Bagaimana Melakukan Jackknife:

A. Berbaring telungkup di atas matras atau bangku/langkah latihan. Rentangkan kaki ke depan, jaga agar tetap lurus dan rapatkan. Rentangkan lengan lurus ke belakang kepala untuk memulai. (Opsional: Pegang satu dumbbell di antara kedua tangan.)

B. Tarik napas, lalu buang napas dan angkat lengan dan kaki ke atas secara bersamaan, tekan perut ke dalam untuk menciptakan posisi "V" dengan tubuh.

C. Turunkan kembali ke lantai, idealnya pertahankan lengan dan kaki dalam posisi melayang tanpa menjatuhkannya ke lantai di bagian bawah. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Twist Prancis

Jika Anda mengikuti SLT atau latihan Lagree Fitness Megaformer lainnya, Anda pasti tahu sentuhan Prancis dengan baik. Ini adalah saat yang tepat di kelas ketika Anda mengepalkan gigi dan mulai mengucapkan kata-kata kutukan dalam pikiran Anda. "Selama putaran Prancis, Anda diminta untuk menarik beban kereta dan pegas hanya menggunakan otot miring Anda," jelas CEO SLT Amanda Freeman. Kecuali Anda memiliki baja miring, "sangat menantang bagi klien untuk menjaga kaki mereka tetap rata selama bergerak," jelas Freeman.

Masalah umum lainnya: "Klien cenderung menginginkan gerakan datang dari kaki mereka, bukan dari miring, sehingga mereka berjuang untuk menjaga kaki mereka tetap lurus." Jika Anda ingin memukul kepala miring itu, pikirkan "kaki rata, kaki lurus" sepanjang waktu—bahkan jika Anda hanya menggerakkan kereta beberapa inci. Masih tidak bisa mendapatkannya? "Berlatihlah di bagian depan mesin, yang memiliki resistensi lebih sedikit sehingga kurang menantang. Anda harus membangun kekuatan di obliques Anda sebelum Anda bisa menguasai twist Prancis. Latihan menjadi sempurna."

Berita bagus: Anda juga bisa melakukannya di rumah. Cukup ikuti petunjuk yang sama di bawah ini. (Tambahkan ke latihan Lagree rumah yang terinspirasi Megaformer ini.)

Bagaimana Melakukan French Twist

A. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di lantai dan kaki di atas handuk atau penggeser. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan, putar tumit kiri ke lantai sehingga kaki rata di lantai.

B. Gunakan obliques untuk menarik kaki beberapa inci lebih dekat, naikkan pinggul ke langit-langit sambil menjaga kaki dan lengan tetap lurus.

C. Perlahan geser kaki kembali ke "papan" awal, jaga agar kaki tetap pada posisi yang sama selama latihan.

D. Ulangi, tarik kaki masuk dan keluar perlahan selama 30 hingga 60 detik, jaga agar kaki tetap lurus, telapak kaki rata, dan gunakan hanya pinggang samping untuk menarik kaki masuk dan keluar. Beralih sisi; mengulang.

Ayunan Kettlebell

Meskipun sudah lama menjadi pokok dalam latihan interval intensitas tinggi, "langkah ini masih asing bagi banyak orang dan sering disalahartikan sebagai latihan lengan," jelas Julia Avery, seorang pelatih di The Fhitting Room. Tapi lengan Anda bisa duduk di luar; ini adalah latihan untuk bokong dan paha belakang Anda, yang merupakan kelompok otot yang tepat yang harus Anda gunakan untuk mendorong beban itu kembali setiap kali.

"Satu isyarat sederhana yang ingin kami gunakan adalah 'membungkuk dan menjepit',secara hukum pirang referensi. Cukup bungkukkan pinggang ke depan dan biarkan kettlebell melewati kaki Anda (Anda akan merasakan regangan yang bagus di paha belakang Anda), lalu dengan agresif tekan pinggul Anda ke depan dan tekan pantat Anda untuk berdiri.Kekuatan itu seharusnya menyebabkan kettlebell terbang ke udara tanpa Anda harus menggunakan tangan Anda untuk mengangkatnya sama sekali." (Berikut lebih lanjut tentang ayunan kettlebell, termasuk tip bentuk dan semua manfaatnya.)

Mulailah menggunakan kettlebell seberat 10 hingga 15 pon, meskipun Anda mungkin menemukan bahwa Anda bisa menjadi lebih berat lagi, karena gerakan ini ditenagai oleh glutes dan hamstring Anda, bukan lengan Anda.

Cara Mengayunkan Kettlebell:

A. Mulailah dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan di antara kedua kaki.

B. Tekuk ke depan di pinggang, biarkan kettlebell turun di antara kedua kaki, lalu dorong pinggul ke depan dengan cepat dan tekan pantat saat Anda berdiri, menciptakan kekuatan yang cukup untuk mengangkat kettlebell di depan dada.

C. Saat Anda melanjutkan gerakan dan mendapatkan momentum, kettlebell pada akhirnya akan mencapai ketinggian dada setiap saat. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin selama 30 hingga 60 detik.

Setengah Bulan Memutar

Tepat ketika kamuakhirnya kuasai pose setengah bulan yang sangat menantang, Anda akan belajar tentang variasi yang lebih menantang, setengah bulan yang bengkok. "Bulan setengah berputar adalah salah satu pose musuh saya," kata Sarah Levey, pendiri Y7 Yoga. "Kamu tidak hanya menyeimbangkan dengan satu kaki, tetapi kamu juga memutar!" Ini kompleks secara mental dan fisik, dan membutuhkan fleksibilitas, konsentrasi, dan keseimbangan sekaligus.

"Untuk menguasai pose ini, Anda perlu melakukan pemanasan melalui paha belakang, panggul, dan punggung bawah, karena pose ini menuntut banyak area tersebut." Untuk alasan itu, yoga panas mungkin merupakan forum yang lebih mudah untuk berlatih daripada kelas Vinyasa biasa Anda. Setelah Anda melakukan pemanasan, "pikirkan tentang berakar kuat melalui kaki, yang merupakan dasar pose. Cobalah untuk tidak fokus pada mengangkat kaki yang terangkat, tetapi lebih pada berputar melalui panggul. Semakin banyak Anda memutar, semakin banyak kaki terangkat Anda akan bergerak dengan itu, "jelas Levey. (Terkait: Cara Berhenti Terjungkir di Warrior III)

Cara Melakukan Twisted Half Moon:

A. Mulailah berdiri dengan beban di kaki kiri. Angkat kaki kanan di belakang tubuh dan condongkan tubuh ke depan, letakkan ujung jari kanan di lantai (atau blok yoga) di sebelah kaki kiri.

B. Menggunakan kaki kiri dan inti untuk menyeimbangkan, putar tubuh bagian atas ke kiri (seharusnya terasa canggung!), Jaga ujung jari kanan di lantai untuk menstabilkan Anda. Usahakan untuk membuka dada dan lengan kiri ke atas sebanyak mungkin, merentangkan kaki kiri sepanjang.

C. Cobalah untuk menahan pose selama beberapa tarikan napas dalam-dalam, lalu beralih sisi.

Penggoda

Teasernya tidak mudah, tetapi ini merupakan tonggak sejarah bagi semua siswa yang serius: "Menyeimbangkan teaser adalah tonggak kemajuan dalam Pilates," kata Heather Andersen, pendiri New York Pilates. Setelah Anda memiliki kekuatan inti untuk melakukan pose ini, Anda secara resmi bukan lagi seorang pemula.

"Cara terbaik untuk masuk ke penggoda adalah mulai duduk, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Selipkan ekor Anda ke bawah untuk menggulung kembali ke sakrum Anda, pertahankan tulang belakang Anda dalam bentuk 'C'. Setelah Anda menemukan posisinya , berlatih membawa satu kaki pada satu waktu ke atas meja (kaki terangkat, tulang kering sejajar dengan lantai). Jika keseimbangan sulit, Anda dapat memegang bagian belakang paha untuk menopang. Langkah selanjutnya adalah berlatih membawa kedua kaki ke atas meja , masih memegang bagian belakang paha jika Anda perlu. Setelah Anda dapat menyeimbangkan dengan kedua kaki di atas meja, luruskan satu kaki pada satu waktu, benar-benar merasakan perut bagian bawah menarik kaki ke arah dada saat Anda meluruskan, "jelas Anderson. (Cobalah gerakan Pilates lainnya untuk kaki yang kuat dari Anderson.)

Dengan secara bertahap membangun keseimbangan penuh dan lurus, Anda akan belajar menargetkan perut Anda dengan benar dan benar-benar merasakan inti Anda bekerja.

Cara Melakukan Teasernya:

A. Mulailah berbaring telungkup dengan kedua kaki diangkat ke atas meja dan lengan diangkat lurus ke langit-langit.

B. Ambil napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekuk dagu dan tulang belakang ke atas dari lantai dan rentangkan kaki lurus ke luar, sapukan tangan ke samping lalu ke depan dan sejajar dengan kaki Anda.

C. Tarik napas di bagian atas gerakan saat Anda menyeimbangkan sakrum, lalu buang napas dan gulingkan punggung atas ke lantai, kaki kembali ke meja. Ulangi 5 sampai 10 kali.

Bola Obat Burpee

Ini adalah gerakan seluruh tubuh berintensitas tinggi yang Anda benci. Faktanya, banyak orang yang sangat lelah setelah beberapa burpe pertama sehingga mereka akhirnya mengalami kesulitan dalam waktu yang lama dan menyebabkan ketegangan pada otot-otot lain. "Orang-orang sering tenggelam ke punggung bawah mereka dan terlalu sering menggunakan leher dan perangkap mereka," kata Anna Kaiser, pendiri AKT InMotion.

Untuk mengatasi itu dan tetap fokus pada kaki, punggung atas, dan inti, Kaiser merekomendasikan posisi tangan Anda di atas bola obat, bukan di lantai. Juga, "Jangan melihat ke atas: Jaga agar dagu Anda terselip ke dada saat Anda masuk dan keluar dari papan, yang akan membantu Anda menyelaraskan tubuh dengan benar dari atas kepala hingga tumit," kata Kaiser. Dan ketika Anda kembali berdiri, "cobalah melangkah mundur daripada melompat sehingga Anda tidak mengubah punggung bawah Anda." (Berikut adalah lebih banyak tip tentang cara melakukan burpee dengan benar.)

Setelah Anda belajar untuk menjaga energi Anda dan bentuk Anda ketat, Anda dapat menambahkan lompatan kembali dan mencoba gerakan dengan telapak tangan di lantai, bukan bola.

Bagaimana Melakukan Burpee Bola Obat

A. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan menyeimbangkan pada bola obat.

B. Lompat kaki ke dalam, mendarat di kedua sisi bola, dan angkat dada untuk mengambil posisi jongkok. Melompat ke udara, mendarat kembali dalam posisi jongkok.

C. Tempatkan tangan kembali pada bola di depan dan melangkah kembali ke papan. Untuk membuat gerakan lebih sulit, lompat kembali ke papan alih-alih melangkah ke dalamnya, dan lakukan satu push-up pada bola sebelum melompat kembali ke posisi jongkok.

D. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 hingga 60 detik.

Ulasan untuk