13 Makanan Penurun Kolesterol untuk Ditambah pada Diet Anda

Isi

• 1. Legum
• 2. Alpukat
• 3. Kacang-kacangan - Terutama Almond dan Walnut
• 4. Ikan Berlemak
• 5. Whole Grains - Terutama Oat dan Barley
• 6. Buah dan Berry
• 7. Dark Chocolate dan Cocoa
• 8. Bawang putih
• 9. Makanan Kedelai
• 10. Sayuran
• 11. Teh
• 12. Sayuran Berdaun Gelap
• 13. Minyak Zaitun Extra Virgin
• Garis bawah

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia.

Memiliki kadar kolesterol tinggi - terutama LDL "buruk" - dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (1).

Kolesterol HDL "baik" yang rendah dan trigliserida tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko (2).

Pola makan Anda memiliki efek kuat pada kolesterol dan faktor risiko lainnya.

Berikut adalah 13 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

1. Legum

Legum, juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah kelompok makanan nabati yang mencakup kacang, kacang polong dan lentil.

Legum mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah tinjauan terhadap 26 studi terkontrol acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang-kacangan per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "buruk" dengan rata-rata 6,6 mg / dl, dibandingkan dengan tidak mengonsumsi kacang-kacangan (3).

Studi lain menghubungkan pulsa dengan penurunan berat badan - bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori (4).

Ringkasan Legum seperti kacang, kacang polong dan lentil dapat membantu menurunkan kadar LDL "buruk" dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang padat nutrisi.

Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat - dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (5).

Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat (6).

Sebuah analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan menurunkan kolesterol total, LDL dan trigliserida (7).

Ringkasan Alpukat menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi untuk jantung dan penurun kolesterol.

3. Kacang-kacangan - Terutama Almond dan Walnut

Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi lainnya.

Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung (8).

Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah (8, 9).

Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis dari 25 studi, makan 2-3 porsi kacang per hari menurunkan kolesterol LDL "buruk" dengan rata-rata 10,2 mg / dl (10).

Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah untuk penyakit jantung fatal dan nonfatal (8).

Ringkasan Kacang kaya lemak penurun kolesterol dan serat, serta mineral yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam satu penelitian besar 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang makan ikan yang paling tidak digoreng adalah yang paling tidak mungkin mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang meliputi tekanan darah tinggi dan kadar HDL "baik" yang rendah (11).

Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah (12).

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke (13).

Ikan adalah bagian utama dari diet Mediterania, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaatnya pada kesehatan jantung (14, 15).

Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan (16).

Ringkasan Ikan berlemak menawarkan asam lemak omega-3 tingkat tinggi dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

5. Whole Grains - Terutama Oat dan Barley

Penelitian ekstensif mengikat biji-bijian utuh untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Faktanya, sebuah tinjauan terhadap 45 studi mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko 20% lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke. Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang makan lebih banyak porsi - hingga tujuh - dari gandum utuh per hari (17).

Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman dan serat daripada biji-bijian olahan.

Sementara semua biji-bijian utuh dapat meningkatkan kesehatan jantung, dua butir sangat penting:

• Gandum: Mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL "buruk" sebesar 7% (18).
• Jelai: Juga kaya akan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat" (19).

Ringkasan Biji-bijian utuh terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Oats dan barley menyediakan beta-glukan, serat larut yang sangat efektif menurunkan kolesterol LDL "jahat".

6. Buah dan Berry

Buah adalah tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol (20).

Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati Anda dari memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi (21).

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi.

Makan buah dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk" (22).

Ringkasan Buah dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Ini sebagian besar disebabkan oleh serat dan antioksidannya.

7. Dark Chocolate dan Cocoa

Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam.

Mungkin kelihatannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan coklat dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk" (23).

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan.

Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL "jahat" 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL "baik" mereka meningkat (24).

Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol jahat LDL dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung (25).

Namun, cokelat sering mengandung banyak gula - yang secara negatif memengaruhi kesehatan jantung.

Karena itu, Anda harus menggunakan kakao sendiri atau memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.

Ringkasan Flavonoid dalam cokelat hitam dan coklat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol "jahat" LDL sambil meningkatkan kolesterol HDL "baik".

8. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat (26).

Ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya (27).

Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "buruk" - meskipun efek yang terakhir kurang kuat (27, 28, 29).

Karena jumlah bawang putih yang relatif besar diperlukan untuk mencapai efek perlindungan jantung ini, banyak penelitian menggunakan suplemen yang sudah tua - yang dianggap lebih efektif daripada olahan bawang putih lainnya (30).

Ringkasan Allicin dan senyawa tanaman lain dalam bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya.

9. Makanan Kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sementara hasil penelitian tidak konsisten, penelitian terbaru adalah positif.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan LDL "buruk" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik" (31).

Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

Ringkasan Ada beberapa bukti bahwa makanan kedelai dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi.

10. Sayuran

Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung.

Mereka kaya serat dan antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran khususnya mengandung pektin tinggi, serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk (21).

Sayuran yang kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel, dan kentang.

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Ringkasan Sayuran tinggi serat dan antioksidan dan rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sehat untuk jantung.

11. Teh

Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Sementara teh hijau mendapat banyak perhatian, teh hitam dan teh putih memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.

Dua senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:

• Katekin: Membantu mengaktifkan nitric oxide, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah (32, 33).
• Quercetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan (34).

Meskipun sebagian besar penelitian mengaitkan teh dengan kolesterol LDL total dan "buruk" yang lebih rendah, penelitian dicampur pada efeknya pada kolesterol HDL "baik" dan tekanan darah (35).

Ringkasan Minum teh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

12. Sayuran Berdaun Gelap

Sementara semua sayuran baik untuk jantung Anda, sayuran berdaun gelap sangat bermanfaat.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (36).

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras (37).

Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol (38).

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri (39).

Ringkasan Sayuran hijau gelap kaya akan karotenoid, termasuk lutein, yang terkait dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

13. Minyak Zaitun Extra Virgin

Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung adalah minyak zaitun extra virgin.

Satu studi lima tahun memberi orang dewasa yang lebih tua berisiko penyakit jantung 4 sendok makan (60 ml) sehari minyak zaitun extra virgin bersama dengan diet Mediterania.

Kelompok minyak zaitun memiliki risiko 30% lebih rendah mengalami penyakit jantung utama, seperti stroke dan serangan jantung, dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet rendah lemak (40).

Minyak zaitun adalah sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Ini juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung (41).

Ringkasan Minyak zaitun, komponen utama dari diet Mediterania, menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang meningkatkan jantung Anda.

Garis bawah

Kadar kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.

Untungnya, Anda dapat menurunkan risiko ini dengan memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda.

Meningkatkan asupan makanan ini akan membuat Anda berada di jalur menuju diet seimbang dan menjaga kesehatan jantung Anda.

Anda juga bisa mempraktikkan teknik-teknik seperti makan dengan pikiran untuk memastikan Anda menikmati makanan dan kenyang tanpa berlebihan.