8 Gula dan Pemanis 'Sehat' yang Mungkin Berbahaya

Isi

• 1. Gula tebu mentah
• 2. Sakarin
• 3. Aspartam
• 4. Sucralose
• 5. Acesulfame K
• 6. Xylitol
• 7. Agave nektar
• 8. Sorbitol
• Semua jenis gula tambahan harus dibatasi
• Garis bawah

Banyak gula dan pemanis dipasarkan sebagai alternatif sehat untuk gula biasa.

Mereka yang ingin mengurangi kalori dan mengurangi asupan gula sering kali beralih ke produk ini saat mencari pengganti yang mudah untuk mempermanis makanan dan minuman yang dipanggang.

Namun, dalam beberapa kasus, penggantian ini mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya bagi kesehatan Anda.

Berikut 8 gula dan pemanis "sehat" yang mungkin berbahaya.

1. Gula tebu mentah

Gula tebu mentah diperoleh dari tebu yang merupakan tanaman asli daerah tropis dunia, seperti Asia Tenggara. Ini menyumbang sekitar 40–45% dari total gula yang diproduksi di Amerika Serikat (1).

Ini digunakan untuk mempermanis segala sesuatu mulai dari makanan penutup hingga minuman panas dan sering kali lebih disukai daripada jenis gula lainnya karena keserbagunaannya, ketersediaannya secara luas, dan rasa manis, sedikit buah ().

Namun, meskipun gula tebu mentah sering dipasarkan sebagai alternatif yang sehat untuk gula biasa, tidak ada perbedaan nyata di antara keduanya.

Faktanya, keduanya identik dalam hal komposisi kimianya dan tersusun dari sukrosa, sebuah molekul yang dibentuk oleh satuan-satuan gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa (3).

Seperti gula biasa, mengonsumsi gula tebu mentah dalam jumlah tinggi dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan dapat mendorong perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Ringkasan Sama seperti gula biasa, gula tebu mentah
terdiri dari sukrosa dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan perkembangan penyakit jika
dikonsumsi secara berlebihan.

2. Sakarin

Sakarin adalah pemanis buatan yang sering digunakan sebagai pengganti gula dalam minuman ringan dan permen rendah kalori, permen karet, dan makanan penutup.

Karena tubuh Anda tidak dapat mencernanya, itu dianggap sebagai pemanis non-nutrisi, yang berarti tidak menyumbangkan kalori atau karbohidrat untuk diet Anda ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan pemanis bebas kalori seperti sakarin sebagai pengganti gula biasa dapat mengurangi asupan kalori untuk mendukung penurunan berat badan ().

Meskipun demikian, sakarin juga dapat membahayakan kesehatan Anda.

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa mengonsumsi sakarin dapat menyebabkan perubahan pada mikrobioma usus dan dapat mengurangi bakteri usus yang baik, yang memainkan peran sentral dalam segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan pencernaan (,,).

Gangguan pada bakteri menguntungkan di usus Anda mungkin juga terkait dengan masalah kesehatan, termasuk obesitas, penyakit radang usus (IBD), dan kanker kolorektal ().

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengevaluasi bagaimana sakarin dapat mempengaruhi kesehatan manusia secara keseluruhan.

Ringkasan Sakarin adalah pemanis non-nutrisi itu
dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori. Namun, ini juga dapat mengubah file
mikrobioma usus, yang terlibat dalam banyak aspek kesehatan dan penyakit.

3. Aspartam

Aspartam adalah pemanis buatan populer yang sering ditemukan dalam produk diet, seperti soda bebas gula, es krim, yogurt, dan permen.

Seperti pemanis buatan lainnya, ini bebas karbohidrat dan kalori, menjadikannya pilihan populer di antara mereka yang ingin meningkatkan penurunan berat badan.

Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa aspartam dapat merusak lingkar pinggang dan kesehatan Anda.

Misalnya, satu ulasan dari 12 studi menemukan bahwa menggunakan aspartam sebagai pengganti gula tidak mengurangi asupan kalori atau berat badan ().

Terlebih lagi, dibandingkan dengan gula, aspartam dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung ().

Beberapa orang juga mengklaim bahwa hal itu dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, pusing, dan depresi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui potensi efek samping ini.

Ringkasan Aspartam adalah buatan bebas kalori
pemanis yang sering ditambahkan ke produk diet. Satu ulasan menemukan bahwa itu mungkin tidak
membantu mengurangi asupan kalori atau berat badan, dibandingkan gula biasa.

4. Sucralose

Sucralose paling sering ditemukan dalam Splenda pemanis buatan nol kalori, yang sering digunakan sebagai pengganti gula untuk mempermanis minuman panas seperti kopi atau teh.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu tidak mempengaruhi kadar gula darah atau mengubah hormon yang terlibat dalam kontrol gula darah ke tingkat yang sama seperti gula (,,).

Namun, satu penelitian mencatat bahwa mengonsumsi sukralosa meningkatkan kadar gula darah dan insulin pada 17 orang obesitas yang biasanya tidak menggunakan pemanis non-nutrisi ().

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis ini mungkin memiliki efek samping berbahaya lainnya.

Misalnya, beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa sucralose dapat dikaitkan dengan pengurangan bakteri usus yang baik, risiko peradangan yang lebih tinggi, dan peningkatan berat badan (,,).

Memanggang dengan sukralosa juga bisa berbahaya karena terbentuknya kloropropanol, yang merupakan senyawa kimia yang dianggap beracun (,).

Ringkasan Sucralose biasanya ditemukan di Splenda.
Penelitian menunjukkan bahwa pemanis ini dapat menurunkan bakteri usus yang menguntungkan,
meningkatkan peradangan, dan menyebabkan penambahan berat badan.

5. Acesulfame K

Acesulfame K, juga dikenal sebagai acesulfame potassium atau Ace-K, sering dikombinasikan dengan pemanis lain karena rasanya yang agak pahit.

Ace-K biasanya ditemukan dalam makanan penutup beku, makanan yang dipanggang, permen, dan manisan rendah kalori. Ini adalah salah satu dari sedikit pemanis buatan yang tahan panas ().

Meskipun dianggap aman oleh Food and Drug Administration (FDA), Ace-K tetap menjadi salah satu pemanis buatan yang paling kontroversial.

Faktanya, beberapa peneliti telah meminta evaluasi lebih lanjut dari potensi efek penyebab kanker, mengutip metode pengujian yang tidak memadai dan cacat yang awalnya digunakan untuk menentukan keamanannya ().

Meskipun satu studi 40 minggu menemukan bahwa Ace-K tidak memiliki efek penyebab kanker pada tikus, tidak ada penelitian terbaru lainnya yang mengevaluasi apakah itu dapat mempengaruhi pertumbuhan kanker ().

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan jangka panjang dapat membahayakan aspek kesehatan Anda lainnya.

Sebagai contoh, satu penelitian tikus selama 40 minggu mencatat bahwa penggunaan Ace-K secara teratur mengganggu fungsi mental dan memori ().

Studi tikus 4 minggu lainnya menunjukkan bahwa Ace-K meningkatkan penambahan berat badan pada hewan jantan dan mengubah bakteri usus secara negatif pada kedua jenis kelamin ().

Namun, penelitian manusia berkualitas tinggi tambahan diperlukan untuk menganalisis keamanan dan potensi efek samping Ace-K.

Ringkasan Ace-K adalah pemanis buatan
dikombinasikan dengan pemanis lain dalam banyak makanan. Penelitian tentang keamanannya telah banyak dilakukan
dipertanyakan, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu mungkin memiliki beberapa efek samping
efek.

6. Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula yang diekstrak dari pohon birch dan ditambahkan ke banyak permen karet, permen, dan pasta gigi.

Dibandingkan dengan gula biasa, gula ini memiliki indeks glikemik (GI) yang jauh lebih rendah, yang berarti gula darah atau insulin Anda tidak akan naik ke tingkat yang sama seperti gula ().

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa xylitol mungkin sangat efektif untuk mencegah gigi berlubang pada anak-anak dengan risiko minimal efek samping ().

Ini juga telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya pada hewan dan penelitian tabung reaksi, termasuk penurunan pertumbuhan bakteri dan peningkatan volume tulang dan produksi kolagen (,,).

Namun, xylitol dapat memiliki efek pencahar dalam dosis tinggi dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk buang air besar dan gas ().

Ini juga dapat memicu gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), yang merupakan kondisi kronis yang mempengaruhi usus besar dan menyebabkan gejala seperti sakit perut, gas, diare, dan sembelit ().

Untuk alasan ini, umumnya disarankan untuk memulai dengan dosis kecil dan perlahan-lahan meningkatkan toleransi Anda terhadap xylitol atau alkohol gula lainnya.

Juga, perlu diingat bahwa xylitol sangat beracun bagi anjing dan dapat menyebabkan gula darah rendah, gagal hati, dan bahkan kematian (,).

Ringkasan Xylitol adalah alkohol gula yang telah dikenal
terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan. Namun, dalam jumlah yang tinggi, hal itu dapat menyebabkan
masalah pencernaan untuk beberapa orang, termasuk yang memiliki IBS. Plus, itu sangat beracun bagi anjing.

7. Agave nektar

Nektar agave, atau sirup agave, adalah pemanis populer yang berasal dari beberapa spesies tanaman agave yang berbeda.

Ini sering dipuji sebagai alternatif yang sehat untuk gula biasa, karena memiliki GI rendah, yang merupakan ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah Anda (,).

Nektar agave terutama terdiri dari fruktosa, sejenis gula sederhana yang tidak secara signifikan memengaruhi kadar gula darah atau insulin ().

Oleh karena itu, sering digunakan dalam permen dan makanan ringan yang dipasarkan sebagai makanan yang cocok untuk penderita diabetes.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan fruktosa teratur dikaitkan dengan risiko penyakit hati berlemak yang lebih tinggi dan resistensi insulin, yang dapat mengganggu kontrol gula darah dalam jangka panjang (,).

Asupan fruktosa juga dapat meningkatkan kadar LDL (jahat) kolesterol dan trigliserida, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung ().

Ringkasan Nektar agave memiliki GI rendah dan tidak memengaruhi
kadar gula darah dalam jangka pendek. Namun, ini dapat meningkatkan risiko Anda
penyakit hati berlemak, resistensi insulin, kolesterol tinggi, dan meningkat
kadar trigliserida dalam jangka panjang.

8. Sorbitol

Sorbitol adalah alkohol gula alami yang ditemukan di banyak buah dan tanaman.

Tidak seperti pemanis lainnya, ia hanya memiliki sekitar 60% kekuatan pemanis dari gula biasa dan mengandung sepertiga lebih sedikit kalori (40).

Sorbitol dikenal dengan rasa di mulut yang lembut, rasa manis, dan aftertaste ringan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk minuman dan makanan penutup bebas gula.

Meskipun secara umum dianggap aman, ini bertindak sebagai pencahar dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan Anda (40).

Mengkonsumsi sorbitol dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, gas, sakit perut, kram, dan diare, terutama bagi penderita IBS (,,).

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memoderasi asupan Anda dan sangat berhati-hati jika Anda melihat efek samping.

Ringkasan Sorbitol adalah alkohol gula yang mengandung
kalori lebih sedikit daripada gula dan sering ditambahkan ke makanan dan minuman bebas gula. Di
dalam beberapa kasus, dapat menyebabkan masalah pencernaan karena efek pencahar.

Semua jenis gula tambahan harus dibatasi

Bahkan varietas gula dan pemanis yang lebih sehat bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

Misalnya, madu mentah sering dianggap sebagai alternatif yang baik untuk gula biasa, karena kemampuannya untuk mempercepat penyembuhan luka, menurunkan kadar trigliserida, dan mengurangi kolesterol total dan LDL (jahat) (,).

Meskipun demikian, itu tinggi kalori, sarat dengan gula, dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Penting untuk diperhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak jenis gula - bahkan pemanis alami seperti madu dan sirup maple - dapat membahayakan kesehatan Anda.

Studi menunjukkan bahwa asupan gula berlebih dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, depresi, penambahan berat badan, dan gangguan kontrol gula darah yang lebih tinggi (,,).

Sementara itu, pemanis buatan dan gula alkohol umumnya ditemukan dalam makanan yang telah diproses dan dipompa dengan zat aditif dan pengawet, yang sebagian besar harus dibatasi pada makanan yang sehat juga.

Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan semua jenis gula tambahan, termasuk gula alami dan pemanis seperti gula kelapa, madu, dan sirup maple.

Sebaliknya, nikmati manisan favorit Anda dari waktu ke waktu bersama dengan berbagai buah-buahan, sayuran, protein, dan lemak sehat sebagai bagian dari diet yang bergizi dan menyeluruh.

Ringkasan Bahkan gula dan pemanis yang lebih sehat pun bisa
berbahaya dalam jumlah tinggi. Idealnya, semua jenis gula dan pemanis harus begitu
dibatasi pada diet sehat.

Garis bawah

Banyak gula dan pemanis yang diiklankan sebagai makanan sehat mungkin datang dengan daftar panjang efek samping.

Meskipun beberapa lebih rendah kalori dan karbohidrat daripada gula biasa, beberapa telah dikaitkan dengan masalah pencernaan, gangguan kontrol gula darah, dan perubahan bakteri usus yang menguntungkan.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memoderasi asupan semua gula dan pemanis dan menikmati camilan favorit Anda dari waktu ke waktu sebagai bagian dari diet sehat.