Apakah Natrium Baik untuk Anda? Inilah Yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Garam: Mineral Super
• Jadi, Apakah Natrium Baik untuk Anda?
• Cara Sehat untuk Memasukkan Sodium Dalam Diet Anda
• Tentukan apakah Anda seorang "sweater asin".
• Awasi BP Anda.
• Tetap dengan makanan utuh.
• Cari tahu sejarah keluarga Anda.
• Dapatkan lebih banyak kalium.
• Ulasan untuk

Hai, nama saya Sally, dan saya seorang ahli diet yang menyukai garam. Saya menjilatnya dari jari saya ketika makan popcorn, menaburkannya dengan murah hati pada sayuran panggang, dan tidak akan bermimpi membeli pretzel tawar atau sup rendah sodium. Meskipun tekanan darah saya selalu rendah, saya masih merasa sedikit bersalah. Lagi pula, jika saya ingin mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan stroke, saya harus menghindari garam, bukan?

Sebenarnya tidak. Ketika berbicara tentang natrium, tidak semua orang setuju bahwa strategi terbaik adalah menurunkannya. Faktanya, terlalu rendah mungkin benar-benar tidak sehat, kata penelitian baru. Dan wanita yang aktif mungkin membutuhkan lebih banyak garam daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Untuk mengatasi kebingungan, kami berkonsultasi dengan para ahli top dan menganalisis semua studi terbaru. Teruslah membaca untuk mengetahui semua yang perlu Anda ketahui tentang zat putih dan jawablah untuk selamanya: Apakah natrium baik untuk Anda? (Dan apa masalahnya dengan MSG?)

Garam: Mineral Super

Meskipun natrium sering dimasukkan ke dalam kategori nutrisi yang dilarang, tubuh Anda membutuhkannya. Mineral ini, yang membantu sistem Anda mengirim pesan ke dan dari otak dan menjaga detak jantung Anda tetap stabil, sangat penting bagi wanita yang aktif. Faktanya, ini adalah senjata rahasia olahraga yang sesungguhnya, tidak kalah pentingnya dengan bra olahraga Anda. Ini sering dapat membantu mencegah jenis kram otot yang mempersingkat sesi latihan dan merusak balapan. Ini juga membantu tubuh Anda menahan air, sehingga Anda tetap terhidrasi dengan lebih baik, kata Nancy Clark, R.D., penulis buku Buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark. Clark ingat salah satu kliennya, seorang pelari maraton yang berolahraga di panas dan mengeluh lelah sepanjang waktu. Ternyata, dia sangat membatasi asupan garamnya. "Dia tidak menggunakan garam dalam memasak atau di meja dan memilih pretzel, kerupuk, dan kacang yang bebas garam. Dia makan makanan 'alami' yang tidak diproses yang rendah sodium," kata Clark. Ketika dia menambahkan sedikit natrium ke dalam makanannya—menaburkan sedikit garam pada kentang panggangnya dan ke dalam air mendidih sebelum menambahkan pasta, dia melaporkan bahwa dia merasa jauh lebih baik.

Wanita bugar tertentu membutuhkan banyak garam, kata Amy Goodson, R.D., ahli diet olahraga di Dallas. Selama sesi olahraga yang kuat, kebanyakan wanita kehilangan beberapa natrium, kalium, dan cairan. Tapi "sweater asin" kehilangan lebih banyak dan karenanya perlu diisi ulang sesudahnya. (Untuk mengetahui apakah Anda termasuk dalam kategori ini, lihat "Apa yang Harus Dilakukan.") (Terkait: Satu Alasan Dokter Anda Mungkin Ingin Anda Makan Lebih Banyak Garam)

Jadi, Apakah Natrium Baik untuk Anda?

Ini adalah debat garam yang hebat. Sebenarnya, jawaban itu akan berbeda dari orang ke orang, karena ada pro dan kontra terhadap natrium (seperti hampir semua hal yang Anda konsumsi). Bagi sebagian orang, terlalu banyak mineral dapat membuat ginjal menahan air ekstra (itulah sebabnya menyebabkan kembung), meningkatkan volume darah. Itu memberi lebih banyak tekanan pada pembuluh darah, memaksa jantung bekerja lebih keras. Seiring waktu, itu bisa berubah menjadi tekanan darah tinggi, kata Rachel Johnson, Ph.D., R.D., juru bicara American Heart Association. Karena satu dari tiga orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi dan makan lebih sedikit garam dapat membantu menurunkan hipertensi, pada tahun 1970-an para ahli menyarankan untuk mengurangi, dan tiba-tiba seluruh negeri melakukan pembatasan garam. Menurut Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, Anda harus mendapatkan kurang dari 2.300 miligram natrium sehari; American Heart Association mengambil lebih jauh dengan rekomendasi mereka 1.500 miligram per hari.

Tetapi laporan terbaru dari Institute of Medicine mempertanyakan apakah diet rendah sodium tepat untuk semua orang. Setelah meninjau bukti, para ahli IOM menyatakan bahwa tidak ada bukti bahwa mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram sehari mengakibatkan lebih sedikit kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Dalam Jurnal Hipertensi Amerika, analisis dari tujuh penelitian yang melibatkan lebih dari 6.000 orang tidak menemukan bukti kuat bahwa mengurangi asupan garam mengurangi risiko serangan jantung, stroke, atau kematian pada orang dengan tekanan darah normal atau tinggi. "Rekomendasi saat ini didasarkan pada keyakinan bahwa semakin rendah, semakin baik," kata Michael Alderman, M.D., seorang profesor emeritus kedokteran di Albert Einstein College of Medicine. "Tetapi data yang lebih baru tentang hasil kesehatan menunjukkan bahwa pedoman itu tidak dibenarkan."

Terlalu rendah bahkan bisa berbahaya. Dalam sebuah studi oleh Rumah Sakit Universitas Kopenhagen, diet rendah sodium menghasilkan penurunan tekanan darah 3,5 persen bagi penderita hipertensi. Itu akan baik-baik saja, kecuali bahwa itu juga meningkatkan trigliserida dan kolesterol mereka dan meningkatkan kadar aldosteron dan norepinefrin, dua hormon yang dapat meningkatkan resistensi insulin dari waktu ke waktu. Semua hal tersebut diketahui sebagai faktor risiko penyakit jantung.

Sekarang ada lebih banyak alasan untuk melanjutkan dan mengasinkan sayuran Anda: Pada bulan Maret, para peneliti Denmark mengumumkan, setelah menganalisis lusinan penelitian, mereka telah menemukan bahwa mengonsumsi terlalu sedikit natrium dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar. Mereka telah menentukan bahwa kisaran teraman bagi kebanyakan orang adalah dari 2.645 hingga 4.945 miligram garam sehari. Itu adalah angka-angka yang kebanyakan orang Amerika sudah temui, tetapi, sayangnya, sebagian besar natrium itu — 75 persen kekalahan — berasal dari makanan kemasan dan restoran, banyak di antaranya sarat dengan kalori, tambahan gula, dan bahkan lemak trans. Pelanggar terburuk adalah apa yang disebut Salty Six: roti dan roti gulung, daging yang diawetkan, pizza, sup, unggas, dan sandwich. Pesanan khas daging sapi Cina dengan brokoli memiliki 3.300 miligram, dan sepiring parm ayam mendekati 3.400 miligram. "Apakah itu restoran mewah atau restoran berminyak, kemungkinan besar itu menggunakan banyak garam," kata Michael Jacobson, Ph.D., direktur eksekutif Center for Science in the Public Interest, sebuah kelompok nirlaba yang menyerukan Food and Drug Administration untuk membatasi natrium yang diperbolehkan dalam makanan olahan dan restoran.

Itu membuat wanita cocok yang makan makanan berkualitas tinggi yang mencakup banyak makanan segar, seperti buah-buahan dan sayuran, dan biji-bijian dalam kondisi yang cukup baik. "Anda tidak perlu berhati-hati tentang natrium seperti beberapa orang jika Anda melakukan banyak hal lain dengan benar," kata Jacobson. Ditambah penelitian menunjukkan bahwa menjadi aktif dapat menawarkan pertahanan alami terhadap efek negatif natrium. "Jika Anda aktif, Anda mungkin dapat mentolerir lebih banyak garam dalam makanan Anda daripada orang yang tidak aktif," kata Carol Greenwood, Ph.D., seorang profesor ilmu gizi di University of Toronto. Itu berarti perlindungan terhadap dampak natrium pada tekanan darah—dan mungkin bahkan lebih. Dalam penelitian Greenwood, orang dewasa yang lebih tua yang makan makanan tinggi garam menunjukkan penurunan kognitif lebih banyak daripada mereka yang asupan garamnya lebih rendah, tetapi tidak di antara mereka yang aktif secara fisik. Mereka dilindungi, terlepas dari berapa banyak garam yang mereka makan. "Aktivitas tingkat tinggi melindungi pembuluh darah dan kesehatan otak jangka panjang," jelasnya.

Intinya: Jika Anda aktif dan makan makanan kaya nutrisi, natrium seharusnya tidak membuat Anda stres. "Dari semua hal yang harus Anda khawatirkan," kata Dr. Alderman, "Anda bisa mengambilnya dari meja."

Cara Sehat untuk Memasukkan Sodium Dalam Diet Anda

Berolahraga dan makan makanan yang sehat keduanya merupakan perlindungan yang sangat baik terhadap efek berbahaya natrium, jadi Anda tidak perlu membuang pengocok garam Anda. Sebaliknya, ambil pendekatan yang masuk akal untuk natrium ini. (Dan cobalah cara luar biasa ini untuk menggunakan garam yang trendi.)

Tentukan apakah Anda seorang "sweater asin".

Setelah latihan push-it-to-the-max Anda berikutnya, gantung tank top Anda hingga kering, lalu perhatikan residu putihnya. Jika Anda melihatnya, Anda membutuhkan lebih banyak natrium daripada wanita bugar biasa. Olahragawan pemula cenderung kehilangan lebih banyak garam dalam keringat (dari waktu ke waktu, tubuh Anda beradaptasi dan kehilangan lebih sedikit). Cara paling cerdas untuk mengisi ulang: Makan camilan pasca-latihan yang mengandung natrium—pretzel dan keju string atau keju cottage rendah lemak dan buah—atau tambahkan garam ke makanan sehat seperti nasi merah dan sayuran. Anda perlu melengkapi selama sesi latihan Anda — dengan minuman olahraga, gel atau kunyah yang mengandung natrium dan elektrolit lainnya — hanya jika Anda berlatih selama beberapa jam atau seorang atlet ketahanan.

Awasi BP Anda.

Tekanan darah cenderung meningkat secara bertahap seiring bertambahnya usia, jadi meskipun angka Anda sekarang bagus, mungkin tidak akan tetap seperti itu. Periksakan tekanan darah Anda setidaknya setiap dua tahun. Hipertensi tidak memiliki gejala, oleh karena itu sering disebut sebagai silent killer.

Tetap dengan makanan utuh.

Jika Anda sudah mencoba untuk mengurangi makanan olahan dan makan lebih sedikit, Anda secara otomatis menurunkan asupan natrium Anda. Jika tekanan darah Anda sedikit tinggi, mulailah membandingkan produk dalam kategori yang sama, seperti sup dan roti, untuk melihat bagaimana kadar natriumnya. Beberapa sakelar sederhana dapat membantu menurunkan asupan Anda.

Cari tahu sejarah keluarga Anda.

Ada komponen genetik yang kuat untuk hipertensi, sehingga orang yang sehat dan bugar dapat memiliki tekanan darah tinggi jika diturunkan dalam keluarga. Awasi lebih dekat tekanan darah dan asupan natrium Anda jika hipertensi ada dalam silsilah keluarga Anda. Sekitar sepertiga dari populasi sensitif terhadap natrium, yang berarti tekanan darah mereka akan merespons zat tersebut secara lebih dramatis daripada keinginan orang lain (ini lebih sering terjadi pada orang Afrika-Amerika dan pada orang yang kelebihan berat badan).

Dapatkan lebih banyak kalium.

Mineralnya adalah kryptonite hingga sodium, menumpulkan kekuatannya. Diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Dan bukankah Anda lebih suka makan lebih banyak pisang dan bayam daripada menggigit popcorn biasa? Sumber bintang lainnya termasuk ubi jalar, edamame, melon, dan lentil. Sementara Anda melakukannya, tingkatkan asupan susu rendah lemak dan biji-bijian juga. Ini telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Ulasan untuk