7 Jenis Roti Paling Sehat

Isi

• 1. Tumbuhnya gandum utuh
• 2. Penghuni pertama
• 3. 100% gandum utuh
• 4. Roti gandum
• 5. Roti rami
• 6. 100% roti gandum hitam
• 7. Roti sehat bebas gluten
• Cara memilih roti yang sehat
• Garis bawah

Lusinan varietas rak toko roti dan isi buku masak, meskipun beberapa lebih sehat daripada yang lain.

Jenis tertentu tinggi serat, vitamin, dan mineral, sementara yang lain terbuat dari biji-bijian olahan dan menawarkan sedikit nutrisi.

Tentu, Anda mungkin bertanya-tanya roti jenis apa yang paling sehat.

Inilah 7 roti tersehat yang bisa Anda pilih.

1. Tumbuhnya gandum utuh

Roti kecambah terbuat dari biji-bijian utuh yang sudah mulai tumbuh dari paparan panas dan lembab.

Tunas telah terbukti meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu (1).

Satu studi menemukan bahwa roti pita yang dibuat dengan 50% tepung terigu memiliki 3 kali lebih banyak folat, vitamin penting untuk mengubah makanan menjadi energi, daripada pita yang dibuat tanpa tepung gandum tumbuh (2).

Studi mengungkapkan bahwa kecambah juga meningkatkan antioksidan butir sambil mengurangi antinutrien, atau senyawa yang mengikat mineral seperti besi dan menghambat penyerapannya (3, 4).

Terlebih lagi, proses ini memecah beberapa pati dalam biji-bijian dan mengurangi kandungan karbohidrat.

Oleh karena itu, biji-bijian yang tumbuh tidak meningkatkan gula darah sebanyak biji-bijian lain, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau mengurangi kontrol gula darah (5).

Plus, sebagian besar roti yang tumbuh tinggi serat dan protein. Dengan demikian, mereka lebih banyak mengisi daripada lebih banyak roti olahan (6).

Satu potong (34 gram) Yehezkiel 4: 9 Sprouted Whole-Grain Bread menawarkan (7):

• Kalori: 80
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,5 gram
• Karbohidrat: 15 gram
• Serat: 3 gram

Ringkasan Tunas membantu meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu. Roti yang terbuat dari biji-bijian utuh tumbuh tinggi serat, vitamin, dan mineral, dan mungkin memiliki dampak kurang pada gula darah dibandingkan roti lainnya.

2. Penghuni pertama

Sourdough dibuat melalui proses fermentasi yang mengandalkan ragi dan bakteri yang terjadi secara alami untuk membuat roti naik (8).

Fermentasi membantu mengurangi jumlah fitat, juga dikenal sebagai asam fitat, yang mengikat mineral tertentu dan mengganggu penyerapannya (9).

Satu studi menemukan bahwa fermentasi penghuni pertama membantu menurunkan kadar fitat lebih dari 50% dibandingkan dengan menggunakan ragi konvensional (9).

Sourdough mungkin juga lebih mudah dicerna daripada roti lain, mungkin karena prebiotiknya, serta probiotik yang dibuat selama proses fermentasi (8).

Probiotik adalah bakteri sehat yang ditemukan dalam tubuh Anda dan makanan tertentu, sedangkan prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri ini. Cukup mendapatkan masing-masing meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan yang baik (10).

Akhirnya, roti penghuni pertama dianggap memiliki indeks glikemik rendah (GI), ukuran dampak makanan terhadap gula darah (11).

Ini karena bakteri dalam penghuni pertama dapat membantu mengurangi tingkat pencernaan pati, membuat roti ini lebih kecil kemungkinannya menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah (11, 12).

Sourdough dapat dibuat dengan tepung gandum dan putih. Sementara masing-masing memberikan manfaat yang terkait dengan fermentasi, penghuni pertama gandum memiliki lebih banyak serat, zat besi, dan nutrisi lainnya (13, 14).

Satu iris (47 gram) dari penghuni pertama penghasil gandum utuh (14):

• Kalori: 120
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 20 gram
• Serat: 3 gram

Ringkasan Roti penghuni pertama dibuat melalui proses fermentasi yang meningkatkan kecernaannya, meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu, dan menurunkan efek gula darahnya.

3. 100% gandum utuh

Biji-bijian utuh menjaga seluruh biji-bijian utuh, termasuk kuman, endospermae, dan dedak. Bekatul, yang merupakan lapisan luar yang keras, tingginya serat (15).

Bekatul dan kuman juga mengandung protein, lemak, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat, sedangkan endosperma sebagian besar adalah pati (15).

Itu sebabnya biji-bijian, termasuk gandum, lebih tinggi serat dan dianggap lebih bergizi daripada biji-bijian olahan, yang telah diproses untuk menghilangkan bekatul dan kuman.

Biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu (16, 17).

Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak produsen memberi label roti "gandum utuh" sehingga mereka tampak lebih sehat, bahkan ketika sebagian besar terdiri dari tepung olahan.

Carilah roti yang memiliki 100% gandum atau tepung gandum terdaftar sebagai bahan pertama mereka dan jangan menyelinap bahan yang tidak perlu, seperti ditambahkan gula atau minyak nabati.

Satu iris (46 gram) roti gandum mengandung (18):

• Kalori: 110
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,5 gram
• Karbohidrat: 23 gram
• Serat: 4 gram

Ringkasan Roti gandum terbuat dari 100% tepung terigu lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral dibandingkan roti yang terbuat dari gandum olahan.

4. Roti gandum

Roti gandum biasanya dibuat dari kombinasi gandum, tepung gandum, ragi, air, dan garam.

Karena gandum sangat bergizi dan terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan, roti gandum bisa menjadi pilihan yang sehat.

Secara khusus, gandum kaya serat dan nutrisi bermanfaat, termasuk magnesium, vitamin B1 (tiamin), zat besi, dan seng. Serat dalam gandum, yang dikenal sebagai beta-glukan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi (19, 20, 21, 22).

Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa makan 3 gram atau lebih beta-glukan oat per hari secara signifikan menurunkan LDL (buruk) dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan tidak makan gandum (20).

Studi ini juga menemukan bahwa efek penurun kolesterol beta-glukan pada gandum lebih besar pada orang dengan kadar kolesterol awal yang lebih tinggi (20).

Namun, hanya karena roti memiliki "gandum" atau "gandum" pada labelnya tidak berarti roti itu sehat. Beberapa roti gandum hanya memiliki sedikit gandum dan sebagian besar terbuat dari tepung olahan, gula tambahan, dan minyak.

Untuk menemukan roti gandum yang lebih bergizi, carilah roti yang mencantumkan gandum dan tepung gandum sebagai dua bahan pertama.

Satu iris (48 gram) roti gandum mengandung (21):

• Kalori: 130
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1,5 gram
• Karbohidrat: 23 gram
• Serat: 4 gram

Ringkasan Roti gandum yang terbuat dari gandum dan tepung gandum mengandung serat beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

5. Roti rami

Roti rami, yang dibuat terutama dari tepung gandum dan biji rami, adalah salah satu roti paling sehat yang bisa Anda makan.

Ini karena biji rami sangat bergizi dan menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Terutama, mereka adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan nabati (23).

Sebuah ulasan besar dari 27 studi menemukan bahwa asupan tinggi ALA makanan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (24).

Terlebih lagi, biji rami memiliki senyawa yang disebut lignan yang dapat bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda dan dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu (25).

Faktanya, satu penelitian pada 6.000 wanita pascamenopause menyarankan bahwa mereka yang secara teratur makan biji rami memiliki peluang 18% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya (26).

Menariknya, mereka yang makan roti rami memiliki kemungkinan 23% lebih kecil untuk terkena kanker payudara daripada mereka yang tidak memakannya (26).

Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian ini bersifat observasional. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara biji rami dan risiko kanker.

Namun demikian, makan roti rami dan makanan lain dengan biji rami mungkin memiliki manfaat tambahan, seperti peningkatan kesehatan pencernaan (27).

Pastikan untuk mencari roti rami yang dibuat dengan bahan minimal, seperti gandum utuh dan / atau tepung biji-bijian bertunas, ragi, air, garam, dan biji rami.

Satu irisan (34 gram) roti gandum mengandung gandum (Yeekiel Sprouted Flax Bread) mengandung (28):

• Kalori: 80
• Protein: 5 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 14 gram
• Serat: 4 gram

Ringkasan Roti rami mengandung asam lemak omega-3 nabati yang meningkatkan kesehatan jantung, serta senyawa yang disebut lignan yang dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu.

6. 100% roti gandum hitam

Rye sangat mirip gandum tetapi biasanya lebih gelap dan lebih padat.

Roti gandum tradisional hanya terbuat dari tepung gandum hitam dan tidak mengandung tepung gandum, sedangkan roti gandum modern kebanyakan terbuat dari kombinasi keduanya. Roti gandum juga biasanya memiliki biji jintan yang dipanggang ke dalamnya.

Jika dibandingkan dengan gandum, gandum hitam sering dianggap lebih bergizi. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa roti gandum hitam dapat menyebabkan kepenuhan yang lebih besar dan memiliki dampak yang lebih kecil terhadap gula darah dibandingkan roti gandum (29, 30).

Satu studi pada 12 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang makan roti gandum murni melepaskan insulin secara signifikan lebih sedikit, suatu hormon yang mengatur gula darah, daripada mereka yang makan roti gandum putih (30).

Memiliki terlalu banyak insulin dalam darah Anda dikaitkan dengan obesitas dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 (31, 32).

Kemampuan Rye untuk menurunkan respons insulin tubuh Anda kemungkinan karena kandungan serat larut tinggi.

Serat larut adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang larut dalam air dan menjadi seperti gel di usus Anda. Makan makanan dengan serat larut membantu memperlambat pencernaan karbohidrat Anda, yang mengurangi pelepasan insulin dan mengurangi lonjakan gula darah (33, 34, 35).

Roti gandum yang paling sehat terbuat dari 100% tepung gandum utuh, selain tepung gandum bertunas lainnya. Karena kecambah meningkatkan kadar serat biji-bijian, rye kecambah lebih tinggi serat dan lebih sehat daripada gandum non-kecambah (36, 37).

Satu potong (28 gram) roti gandum tumbuh menyediakan (38):

• Kalori: 60
• Protein: 4 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Serat: 3 gram

Ringkasan Roti gandum tumbuh tinggi serat larut, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat Anda dan mengurangi respon insulin tubuh Anda.

7. Roti sehat bebas gluten

Roti bebas gluten dibuat tanpa butiran glutenous seperti gandum, gandum hitam, atau gandum.

Mereka adalah pilihan yang aman untuk orang yang perlu menghindari gluten, seperti yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten.

Sementara bahan yang tepat dalam roti bebas gluten tergantung pada jenisnya, mereka biasanya dibuat dari campuran tepung bebas gluten, seperti beras merah, almond, kelapa, tapioka, kentang, atau tepung jagung.

Banyak orang salah berasumsi bahwa roti bebas gluten lebih sehat daripada roti yang mengandung gluten. Namun, sebagian besar varietas bebas gluten terbuat dari tepung olahan dan tinggi gula tambahan, serta aditif yang tidak perlu lainnya.

Namun, yang terbuat dari tepung almond atau kelapa, seperti Barely Bread, cenderung lebih rendah karbohidrat dan kalori tetapi lebih tinggi serat dan protein daripada roti yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya (39).

Kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dalam produk-produk ini dapat membantu Anda mengisi lebih banyak daripada roti lain sambil mengemas lebih sedikit kalori dan lebih sedikit pati (40).

Satu iris (36 gram) Roti Tanpa Roti 100% roti Tanpa Gandum memberi Anda (39):

• Kalori: 90
• Protein: 3 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 5 gram

Ringkasan Beberapa roti bebas gluten memiliki tepung olahan yang kaya akan pati dan pemanis tidak sehat, jadi pastikan untuk memilih roti yang mengandung bahan-bahan yang lebih sehat, lebih sedikit karbohidrat, dan lebih banyak serat.

Cara memilih roti yang sehat

Untuk memilih roti yang sehat, cari merek yang memiliki:

• 100% gandum utuh atau tepung tumbuh terdaftar sebagai bahan pertama, dengan bahan lain terbatas
• 3–5 gram serat dan 3-6 gram protein per irisan
• Tidak ada pemanis tambahan

Salah satu cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda memilih roti yang sehat adalah membuatnya sendiri. Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol bahan-bahannya. Ratusan resep roti buatan sendiri tersedia online untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan makanan.

Perlu diingat bahwa meskipun roti dalam daftar ini lebih sehat daripada varietas lain, roti umumnya tidak bergizi seperti makanan utuh lainnya.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta biji-bijian utuh yang belum digiling menjadi tepung, biasanya mengemas lebih banyak serat dan nutrisi bermanfaat daripada roti.

Terlebih lagi, banyak roti dibuat dengan tambahan gula dan minyak nabati yang tinggi lemak omega-6, seperti minyak kedelai. Asupan yang berlebih dari bahan-bahan ini telah dikaitkan dengan peradangan kronis yang dapat menyebabkan penyakit, termasuk penyakit jantung (40, 41).

Selain itu, beberapa orang mungkin perlu mengurangi asupan karbohidrat mereka dan dengan demikian membatasi konsumsi roti, seperti mereka yang menderita diabetes tipe 2 atau prediabetes, serta siapa pun yang diet rendah karbohidrat (42).

Konon, roti bisa dinikmati secukupnya - sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup beragam makanan bergizi lainnya.

Ringkasan Saat memilih roti yang sehat, cari roti yang mengandung 100% gandum atau tepung kecambah dan tanpa tambahan gula dan minyak sayur.

Garis bawah

Beberapa roti lebih sehat daripada yang lain.

Untuk memilih roti yang bermanfaat, cari varietas yang terbuat dari 100% gandum dan / atau tepung biji-bijian. Pastikan roti Anda tidak memiliki pemanis tambahan atau minyak sayur.

Beberapa pilihan yang baik termasuk roti penghuni pertama, gandum hitam, rami, dan roti gandum.

Apa pun yang Anda pilih, ingatlah untuk makan roti dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang, di samping berbagai makanan bergizi utuh.