Bagaimana Kopi Mempengaruhi Berat Badan?

Isi

• Kopi hitam dapat meningkatkan berat badan yang sehat
• Kopi rendah kalori
• Kafein dapat meningkatkan metabolisme
• Kafein dapat mengurangi nafsu makan Anda
• Kopi masih bisa mendorong kenaikan berat badan
• Kafein dapat mengganggu pola tidur sehat
• Pasangan kopi populer mungkin menggemukkan
• Minuman kopi tertentu sarat dengan kalori dan gula
• Cara minum kopi tanpa menambah berat badan
• Garis bawah

Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia.

Namun, efek kopi pada manajemen berat badan beragam.

Manfaatnya termasuk mengontrol nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, yang bisa membantu penurunan berat badan.

Namun, kopi mengandung kafein, yang dapat menyebabkan kurang tidur dan lebih banyak mengidam gula pada individu tertentu - kedua faktor yang dapat berdampak negatif terhadap berat badan. Selain itu, banyak minuman kopi mengandung tambahan gula dan kalori yang berlebihan.

Artikel ini membahas secara terperinci bagaimana kopi memengaruhi berat badan Anda.

Kopi hitam dapat meningkatkan berat badan yang sehat

Kopi hitam - tanpa bahan tambahan - sangat rendah kalori dan dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.

Kopi rendah kalori

Saat mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan aktivitas fisik atau mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Cara mudah untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan memilih minuman berkalori rendah. Sebagai contoh, mengganti hanya 240 ml minuman berkalori tinggi dengan pemanis gula dengan jumlah air yang sama dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 4 pon (1,9 kg) selama 6 bulan (1).

Dengan sendirinya, kopi adalah minuman yang sangat rendah kalori. Faktanya, 1 cangkir (240 ml) kopi yang diseduh hanya memiliki 2 kalori (2).

Namun, kopi hanya mengandung jumlah kalori yang sangat kecil ini jika Anda meminumnya hitam - tanpa menambahkan gula, susu, atau bahan lainnya.

Jika Anda berusaha mengurangi total asupan kalori, mengganti minuman berkalori tinggi - seperti soda, jus, atau susu coklat - dengan kopi biasa mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.

Kafein dapat meningkatkan metabolisme

Kafein adalah stimulan alami yang biasa ditemukan dalam kopi, teh, dan soda. Per porsi, kopi biasanya mengandung jumlah kafein tertinggi dari ketiga minuman ini.

Satu cangkir (240 ml) kopi diseduh menawarkan sekitar 95 mg kafein. Namun, kandungan kafein bervariasi tergantung pada jenis kacang, gaya memanggang, dan persiapan (3).

Kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda - ukuran berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar setiap hari. Ini adalah salah satu alasan mengapa kafein termasuk dalam banyak suplemen penurun berat badan.

Namun, dosis besar kafein mungkin diperlukan untuk memengaruhi metabolisme secara signifikan.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa dosis kafein 4,5 mg per pon berat badan (10 mg per kg) meningkatkan metabolisme hingga 13%. Ini sama dengan 680 mg kafein - 7 cangkir kopi (1,660 ml) untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kg) (4).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein secara teratur dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan.

Dalam satu penelitian, peningkatan asupan kafein dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit selama 12 tahun. Namun, para peserta yang mengonsumsi paling banyak kafein hanya sekitar 1 pon (0,4-0,5 kg) lebih ringan daripada mereka yang asupan kafeinnya lebih rendah (5).

Sebuah penelitian berbeda mengamati orang yang berhasil menurunkan berat badan. Mereka yang paling banyak mengonsumsi kopi dan kafein lebih berhasil mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (6).

Kafein dapat mengurangi nafsu makan Anda

Kafein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.

Nafsu makan dikendalikan oleh banyak faktor yang berbeda, termasuk komposisi gizi makanan, hormon, dan tingkat aktivitas. Minum kopi berkafein dapat mengurangi kadar hormon ghrelin (7).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa minum kopi berkafein dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari, dibandingkan dengan tidak meminumnya (8, 9).

Namun, penelitian seputar kafein sebagai penekan nafsu makan bertentangan, dan beberapa penelitian melaporkan bahwa kafein memiliki sedikit atau tidak ada efek pada perasaan kenyang (10).

Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan Kopi hitam biasa, sangat rendah kalori dan tinggi kafein. Kafein adalah stimulan alami yang dapat meningkatkan metabolisme Anda dan menurunkan kadar hormon kelaparan, yang dapat mencegah kenaikan berat badan.

Kopi masih bisa mendorong kenaikan berat badan

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan, itu juga dapat berdampak negatif terhadap berat badan dalam beberapa cara.

Kafein dapat mengganggu pola tidur sehat

Kafein bertindak sebagai stimulan dengan menghalangi efek adenosin, zat kimia di otak Anda yang membuat Anda mengantuk (11).

Ini mungkin bermanfaat jika Anda membutuhkan sentakan energi ekstra. Namun, jika dikonsumsi di kemudian hari, kopi dapat mengganggu pola tidur Anda.

Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Tidur yang buruk dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi, nafsu makan meningkat, dan lebih banyak mengidam makanan olahan (12, 13, 14).

Pasangan kopi populer mungkin menggemukkan

Banyak orang mengasosiasikan kopi dengan suguhan manis, seperti kue. Itu karena kafein mengubah rasa kemanisan yang Anda rasakan, yang dapat menyebabkan keinginan makanan manis (15).

Penambahan camilan gula tinggi setiap hari dengan kopi Anda dapat meningkatkan berat badan.

Untuk menghindari ngidam gula dan potensi kenaikan berat badan yang mungkin datang dengan mengkonsumsi makanan manis berkalori tinggi, nikmati kopi Anda dengan makanan yang menyediakan sumber protein dan lemak sehat - seperti segenggam kacang atau sarapan telur.

Protein dan lemak meningkatkan kepenuhan dan dapat mengurangi frekuensi mengidam gula (16).

Minuman kopi tertentu sarat dengan kalori dan gula

Meskipun kopi biasa rendah kalori, banyak minuman kopi dikemas dengan kalori dan gula.

Kedai kopi dan waralaba populer menjual minuman kopi manis yang mengandung gula tambahan dan ratusan kalori. Misalnya, Starbucks Grande (16 ons atau 470 ml) Caramel Frappuccino memiliki 420 kalori dan lebih dari 16,5 sendok teh (66 gram) gula (17).

Asupan rutin minuman manis, seperti campuran kopi manis, dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan risiko obesitas yang lebih tinggi (18).

Selain itu, banyak orang menambahkan mentega atau minyak kelapa ke kopi mereka untuk membuat minuman trendi yang dikenal sebagai kopi antipeluru.

Meskipun menambahkan lemak sehat seperti minyak kelapa ke dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan, menambahkan terlalu banyak makanan berlemak tinggi dan tinggi kalori ini ke kopi Anda - tanpa menyesuaikan kalori ekstra - dapat menjadi bumerang dan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Ringkasan Kopi berkafein dapat secara negatif mempengaruhi tidur, yang dapat meningkatkan berat badan. Terlebih lagi, beberapa minuman kopi tinggi gula dan / atau lemak, yang dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan kenaikan berat badan selanjutnya.

Cara minum kopi tanpa menambah berat badan

Ada banyak cara untuk menikmati secangkir kopi harian Anda tanpa menambah berat badan.

Tip yang paling penting adalah menghindari menambahkan gula berlebih pada kopi Anda. Gula hadir dalam banyak krim rasa dan latte yang sudah disiapkan sebelumnya - dan banyak orang menambahkan gula meja atau pemanis cair seperti sirup agave langsung ke cangkir joe mereka.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi asupan gula sambil tetap menambahkan rasa pada kopi Anda:

• Taburkan di beberapa kayu manis.
• Gunakan susu almond tanpa pemanis, santan, atau setengah-setengah.
• Gunakan sedikit pemanis alami tanpa kalori, seperti stevia.
• Tambahkan beberapa tetes ekstrak vanila.
• Lelehkan dalam persegi kecil cokelat hitam berkualitas tinggi.

Meskipun setengah dan setengah dan santan rendah gula, mereka lebih tinggi kalori daripada tambahan lainnya. Sebaiknya gunakan sejumlah kecil produk ini dalam kopi Anda untuk mencegah asupan kalori berlebih.

Kopi memiliki rasa yang pahit secara alami, jadi Anda mungkin perlu mengurangi jumlah pemanis tambahan secara bertahap untuk menyesuaikan selera Anda. Misalnya, saat berikutnya Anda membeli latte yang dimaniskan, cobalah meminta setengah dari jumlah sirup penyedap yang biasa.

Lebih baik lagi, siapkan kopi Anda sendiri di rumah. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak hanya mengendalikan jumlah pemanis tetapi juga menghemat uang.

Jika Anda menikmati kopi antipeluru, cobalah untuk memilih lemak sehat - seperti mentega yang diberi makan rumput atau minyak kelapa - dan gunakan sedikit. Selain itu, perhatikan asupan kalori harian Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Ringkasan Anda dapat meminimalkan risiko kenaikan berat badan dengan kopi dengan membatasi gula tambahan, memasukkan alternatif rasa yang lebih sehat, dan menghindari kelebihan kalori.

Garis bawah

Kopi saja tidak menyebabkan kenaikan berat badan - dan mungkin, pada kenyataannya, meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Namun, ini dapat mempengaruhi tidur secara negatif, yang dapat meningkatkan berat badan. Selain itu, banyak minuman kopi dan pasangan kopi populer mengandung banyak kalori dan tambahan gula.

Untuk meminimalkan risiko kenaikan berat badan, cobalah memotong gula tambahan dan zat tambahan kalori tinggi.

Mengkonsumsi secangkir kopi setiap hari bisa menjadi cara yang sehat untuk memulai hari Anda. Namun, penting untuk memperhatikan bahan-bahan yang digunakan saat menyiapkan atau memesan minuman Anda.