Apa Cara Sehat untuk Memasak Daging?

Isi

• Bagaimana Anda Memasak Daging Anda Penting
• Memanggang dan Memanggang
• Memanggang dan Memanggang
• Mendidih, Perburuan dan Merebus
• Panfrying dan Stir-Frying
• Penggorengan
• Memasak dengan lambat
• Memasak dengan Tekanan
• Sous Vide
• Apa Cara Sehat untuk Memasak Daging?

Daging adalah makanan pokok dalam banyak diet. Enak, memuaskan, dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting lainnya.

Namun, metode memasak yang berbeda dapat memengaruhi kualitas dan kesehatan daging.

Artikel ini membahas secara terperinci perubahan yang terjadi pada daging selama memasak. Ini juga menyediakan panduan untuk memilih metode memasak yang paling sehat.

Bagaimana Anda Memasak Daging Anda Penting

Manusia telah memasak daging setidaknya selama 250.000 tahun, menurut perkiraan. Memasak daging memecah serat yang keras dan jaringan ikat, yang membuatnya lebih mudah dikunyah dan dicerna. Ini juga mengarah pada penyerapan nutrisi yang lebih baik (1, 2).

Selain itu, memasak daging dengan benar membunuh bakteri berbahaya seperti Salmonella dan E. coli, yang dapat menyebabkan keracunan makanan yang menyebabkan penyakit atau bahkan kematian (3, 4).

Namun, memasak daging dapat mengurangi kapasitas antioksidannya, tergantung pada cara dimasaknya dan untuk berapa lama (5).

Nutrisi juga bisa hilang selama proses memasak daging. Sejauh mana hal ini terjadi sangat dipengaruhi oleh metode memasak.

Terlebih lagi, memanaskan daging ke suhu tinggi untuk jangka waktu lama dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Memilih metode memasak yang meminimalkan kehilangan nutrisi dan menghasilkan bahan kimia berbahaya dalam jumlah terendah dapat memaksimalkan manfaat kesehatan dari mengonsumsi daging.

Baca terus untuk ikhtisar tentang bagaimana berbagai metode memasak mempengaruhi daging.

Intinya: Meskipun memasak daging membuatnya lebih mudah untuk dicerna dan membunuh kuman-kuman berbahaya, ia juga dapat mengurangi kandungan nutrisi dan membuat bahan kimia berbahaya yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan memanggang adalah bentuk memasak yang serupa menggunakan panas kering. Memasak panas kering berbeda dari metode panas lembab, di mana daging dimasak dalam air atau cairan lain.

Istilah memanggang biasanya mengacu pada memasak daging dalam piring besar yang disebut panci panggang. Wajan panggang sering termasuk rak untuk menjaga daging di atas jus yang menetes saat dimasak.

Ini juga dapat dilakukan dengan rotisserie oven, alat yang memungkinkan daging untuk dimasak dengan ludah yang berputar lambat. Teknik ini biasanya digunakan untuk memasak daging dalam jumlah besar atau seluruh hewan, seperti ayam atau kalkun.

Sebaliknya, memanggang biasanya digunakan untuk ayam, unggas atau ikan daripada daging merah. Daging dimasak dalam loyang yang bisa ditutup atau dibuka.

Temperatur untuk memanggang dan memanggang berkisar dari 300–425 ° F (149–218 ° C) dan waktu memasak dapat bervariasi dari 30 menit hingga satu jam atau lebih, tergantung pada jenis dan potongan daging.

Secara umum, memanggang dan memanggang adalah bentuk memasak sehat yang menghasilkan sedikit kerugian vitamin C.

Namun, selama waktu memasak lama pada suhu tinggi, hingga 40% vitamin B dapat hilang dalam jus yang menetes dari daging (6).

Mengumpulkan jus ini dan menyajikannya dengan daging, yang kadang-kadang disebut au jus pada menu, dapat membantu meminimalkan kehilangan nutrisi.

Intinya: Memanggang dan memanggang adalah bentuk serupa dari memasak sehat, terutama pada suhu rendah dan waktu memasak. Menyajikan daging au jus dapat menggantikan beberapa vitamin B yang hilang saat dimasak.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan membakar adalah panas kering yang sangat mirip, metode memasak suhu tinggi.

Memanggang melibatkan memasak dengan sumber panas langsung di bawah makanan Anda, seperti panggangan terbuka atau barbekyu. Suhu pemanggangan biasanya berkisar antara 375–450 ° F (190–232 ° C).

Pada pemanggangan, sumber panas berasal dari atas, seperti pemanggang di oven Anda. Pemanggangan terjadi pada suhu yang sangat tinggi, biasanya 500-550 ° F (260-288 ° C).

Memanggang sangat populer karena memberi rasa lezat pada daging, terutama steak dan burger.

Sayangnya, metode memasak ini sering mengarah pada produksi bahan kimia berbahaya.

Ketika daging dipanggang pada suhu tinggi, lemak meleleh dan menetes ke atas panggangan atau permukaan memasak. Ini menciptakan senyawa toksik yang disebut polycyclic aromatic hydrocarbon (PAHs) yang dapat naik dan meresap ke dalam daging (7).

PAH telah dikaitkan dengan beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara dan pankreas (8, 9, 10, 11).

Namun, penelitian telah menemukan bahwa menghilangkan tetesan dapat mengurangi pembentukan PAH hingga 89% (7).

Kekhawatiran lain dengan kedua memanggang dan memanggang adalah bahwa mereka mempromosikan pembentukan senyawa yang dikenal sebagai produk akhir glikasi maju (AGEs).

AGEs telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal dan penuaan kulit (12, 13, 14).

Mereka diciptakan dalam tubuh sebagai produk sampingan dari reaksi kimia yang terjadi antara gula dan protein. Mereka juga bisa terbentuk dalam makanan selama memasak, terutama pada suhu tinggi.

Satu studi menemukan bahwa daging sapi panggang memiliki tingkat AGEs yang lebih tinggi daripada daging sapi yang dimasak dengan metode lain (15).

Menjaga waktu memasak tetap pendek dan membuang daging dari panas tinggi sebelum menjadi hangus dapat membantu mengurangi jumlah AGE yang diproduksi.

Intinya: Memanggang adalah bentuk memasak populer yang dapat menghasilkan produk sampingan beracun yang dikenal sebagai PAH. Baik memanggang dan memanggang mempromosikan pembentukan AGEs, yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Mendidih, Perburuan dan Merebus

Mendidih, merebus dan merebus adalah metode memasak panas lembab yang serupa.

Meskipun waktu memasak umumnya lebih lama daripada banyak metode memasak lainnya, suhunya lebih rendah.

Tiga metode diklasifikasikan berdasarkan suhu cairan pemasakan:

• Perburuan: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Merebus: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Memasak lama dalam cairan pada suhu di atas 200 ° F (93 ° C) dapat menyebabkan protein daging mengeras.

Perburuan liar melibatkan waktu memasak yang lebih singkat daripada merebus atau mendidih dan dicadangkan untuk makanan lezat seperti ayam, ikan, dan bebek.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memasak dengan panas lembab pada suhu rendah dapat meminimalkan pembentukan AGEs (16).

Di sisi lain, waktu memasak yang panjang untuk merebus dan mendidih dapat menyebabkan hilangnya vitamin B, nutrisi yang biasanya tinggi daging dan unggas.

Hingga 60% dari tiamin, niasin, dan vitamin B lainnya dapat hilang dari daging saat cairannya habis. Untungnya, mengonsumsi jus daging sebagai bagian dari sup atau sup dapat secara signifikan mengurangi kehilangan vitamin ini (6).

Intinya: Merebus, merebus, dan merebus daging pada suhu rendah membantu meminimalkan produksi AGEs. Namun, vitamin B dapat hilang selama kesal atau mendidih kecuali Anda juga mengonsumsi cairan memasak.

Panfrying dan Stir-Frying

Panfrying dan tumis mengacu pada memasak daging dengan lemak dalam wajan, wajan atau panci.

Selama menggoreng, makanan terus menerus dibalik atau diaduk dengan spatula saat dimasak, sementara penggorengan umumnya tidak melibatkan jenis gerakan konstan ini.

Meskipun metode ini menggunakan panas tinggi, waktu memasak sangat singkat, yang membantu menjaga daging empuk dengan rasa yang enak.

Teknik memasak ini juga mempromosikan retensi nutrisi dan lebih kecil kemungkinannya daripada banyak metode lain untuk menyebabkan kolesterol pada daging berlemak menjadi teroksidasi. Kolesterol teroksidasi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung (17).

Di sisi lain, panfrying dan tumis memiliki beberapa kelemahan.

Amina heterosiklik (HAs) adalah senyawa yang mampu menyebabkan kanker. Mereka terbentuk ketika daging mencapai suhu tinggi selama memasak. Studi telah menemukan bahwa HA sering terjadi selama penggorengan daging dan unggas (18, 19, 20).

Merendam daging dalam campuran yang mengandung buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, dan rempah-rempah yang mengandung antioksidan tinggi dapat membantu mengurangi pembentukan HA. Satu studi menemukan bahwa menambahkan bumbu ke dalam rendaman menurunkan HAS sekitar 90% (21, 22).

Selain itu, penting untuk memilih lemak yang sehat saat menumis atau menggoreng.

Sebagian besar minyak nabati dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh ganda yang rentan terhadap kerusakan pada suhu tinggi. Pemanasan minyak-minyak ini juga mendorong pembentukan aldehid yang mengandung oksigen, bahan kimia yang berpotensi menyebabkan kanker yang ditemukan dalam asap masak (23).

Minyak kelapa sawit dan minyak zaitun telah terbukti membentuk aldehid lebih sedikit daripada minyak nabati dan biji selama penggorengan dan penggorengan (24, 25).

Lemak memasak sehat lainnya yang stabil pada suhu tinggi termasuk minyak kelapa, lemak babi dan lemak.

Intinya: Panfrying dan tumis melibatkan memasak dalam lemak dengan api besar untuk waktu yang singkat. Minimalkan produksi HA dan aldehida dengan menggunakan bumbu yang kaya antioksidan dan lemak memasak yang sehat.

Penggorengan

Menggoreng mengacu pada makanan yang sepenuhnya tenggelam dalam lemak selama memasak.

Daging dan unggas terkadang, meskipun tidak selalu, dilapisi tepung roti atau dilapisi adonan sebelum digoreng.

Manfaat daging yang digoreng termasuk rasa yang ditingkatkan, tekstur renyah dan retensi vitamin dan mineral yang sangat baik (26).

Namun, metode memasak ini juga berpotensi menimbulkan risiko kesehatan.

Penggorengan dalam telah terbukti menghasilkan produk samping beracun tingkat tinggi seperti AGEs, aldehida, dan HA daripada kebanyakan metode memasak lainnya (12, 24, 27, 28).

Jumlah lemak yang diserap oleh daging selama penggorengan juga bisa signifikan, terutama jika dilapisi tepung roti atau dihancurkan.

Selain itu, minyak sayur dan minyak nabati yang tidak sehat yang biasanya digunakan untuk menggoreng lebih dalam bisa meningkatkan asupan kalori. Metode memasak ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit jantung (29, 30).

Intinya: Menggoreng menghasilkan daging yang renyah dan beraroma. Namun, cenderung menghasilkan lebih banyak bahan kimia berbahaya daripada metode memasak lainnya dan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit jantung.

Memasak dengan lambat

Memasak lambat melibatkan memasak selama beberapa jam dalam slow cooker, kadang-kadang disebut sebagai panci tempayan. Ini adalah mangkuk keramik besar yang dipanaskan secara elektronik dengan tutup kaca.

Pengaturan suhu memasak pada kompor lambat berkisar dari 190 ° F (88 ° C) untuk pengaturan rendah hingga 250 ° F (121 ° C) untuk pengaturan tinggi. Suhu rendah ini meminimalkan pembentukan senyawa yang berpotensi berbahaya.

Keuntungan utama memasak lambat adalah kemudahan dan kenyamanannya. Daging dapat dengan mudah dibumbui dan diletakkan di slow cooker di pagi hari, dibiarkan memasak selama enam hingga delapan jam tanpa perlu diperiksa, kemudian dikeluarkan dan disajikan pada jam makan malam.

Memasak lambat mirip dengan mendidih dan merebus daging. Sayangnya, itu juga mengakibatkan hilangnya vitamin B yang dilepaskan dalam jus saat daging dimasak (31).

Memasak dengan lambat membuat potongan daging lebih keras, seperti brisket, lembut, dan beraroma.

Namun, kadang-kadang dapat menyebabkan unggas dan daging halus lainnya menjadi terlalu lunak dan lembek, terutama dengan waktu memasak yang lebih lama.

Intinya: Memasak dengan lambat adalah metode yang nyaman untuk memasak daging pada suhu rendah menggunakan panas lembab. Kerugian termasuk beberapa kehilangan vitamin B dan tekstur yang terlalu lunak untuk daging tertentu.

Memasak dengan Tekanan

Memasak bertekanan adalah bentuk memasak panas lembab yang telah mendapatkan kembali popularitas dalam beberapa tahun terakhir karena memungkinkan makanan untuk dimasak dengan sangat cepat dan menggunakan lebih sedikit energi daripada metode lain.

Pressure cooker adalah pot dengan penutup tertutup dan katup pengaman yang mengontrol tekanan uap yang menumpuk di dalamnya.

Tekanan uap menaikkan titik didih air dari 212 ° F (100 ° C) hingga setinggi 250 ° F (121 ° C). Panas yang lebih tinggi ini menghasilkan waktu memasak lebih cepat.

Keuntungan utama memasak dalam panci bertekanan adalah bahwa hal itu secara signifikan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk memasak daging atau unggas.

Terlebih lagi, memasak dengan tekanan menyebabkan oksidasi kolesterol lebih sedikit daripada beberapa metode memasak lainnya, memberikan rasa dan kelembutan pada daging dan meminimalkan kehilangan vitamin (32, 33, 34).

Salah satu kelemahannya adalah bahwa jika perangkat perlu dibuka untuk memeriksa kematangan makanan, ini untuk sementara menghentikan proses memasak.

Juga, mirip dengan memasak lambat, memasak dengan tekanan dapat menyebabkan beberapa jenis daging menjadi terlalu lunak.

Intinya: Memasak menggunakan tekanan panas lembab dan tekanan untuk memasak makanan dengan cepat. Ini memberikan retensi nutrisi yang baik, tetapi mungkin tidak cocok untuk semua potongan daging.

Sous Vide

Sous vide adalah istilah Perancis yang diterjemahkan menjadi "di bawah vakum."

Dalam sous vide, daging disegel dalam kantong plastik kedap udara dan dimasak selama satu hingga beberapa jam dalam bak air yang dikontrol suhu.

Dengan jenis daging tertentu, seperti steak, sous vide cooking diikuti dengan penggorengan cepat untuk menghasilkan kerak cokelat.

Sous vide menggunakan kisaran suhu terendah dari semua metode memasak: 130–140 ° F (55–60 ° C). Memasak pada suhu ini dapat membantu mengurangi pembentukan bahan kimia berbahaya.

Juga, karena waktu dan suhu memasak dapat dikontrol dengan tepat, daging dilaporkan lebih empuk dan dimasak secara merata daripada daging yang dimasak dengan metode lain (35, 36).

Selain itu, semua jus yang dihasilkan selama memasak tetap berada dalam kantung dengan daging, menghasilkan retensi vitamin B dan nutrisi lainnya yang lebih baik.

Memasak video steak bisa memakan waktu satu jam atau lebih, yang jauh lebih lama daripada memanggang. Di sisi lain, daging dapat disimpan dengan aman pada suhu yang diinginkan selama beberapa jam.

Selain itu, menurut satu produsen, semua tas memasak telah diuji secara independen dan ternyata tidak mengandung bisphenol A (BPA) atau bahan kimia berbahaya lainnya (37).

Intinya: Sous vide adalah bentuk memasak pada suhu rendah dalam paket tertutup yang direndam dalam bak air, yang menghasilkan konsistensi daging yang lembut, bahkan memasak dan mempertahankan nutrisi dengan sempurna.

Apa Cara Sehat untuk Memasak Daging?

Dari sudut pandang kesehatan, cara terbaik untuk memasak daging adalah memasak lambat, memasak bertekanan tinggi, dan memasak.

Namun, semua metode memasak daging memiliki kelebihan dan kekurangan.

Beberapa jenis yang paling populer, termasuk memanggang dan menggoreng, memprihatinkan karena tingginya tingkat produk samping beracun yang mereka buat.

Perburuan liar dan bentuk lain dari memasak panas lembab pada suhu rendah menghasilkan lebih sedikit senyawa ini, tetapi dapat menyebabkan hilangnya vitamin.

Pilih metode memasak yang sehat, seperti memasak lambat, memasak bertekanan tinggi dan sous vide, bila memungkinkan.

Namun, jika Anda memanggang atau menggoreng daging, Anda bisa mengurangi risikonya dengan menghilangkan tetesannya, tidak membuat daging terlalu matang dan menggunakan lemak dan bumbu yang sehat.