Cara Membuat Daftar Belanja Bahan Makanan yang Sehat

Isi

• Rencanakan ke Depan
• Buatlah Daftar Belanjaan Berjalan
• Jadilah realistik
• Atur Daftar Anda
• Fokus pada Item Sehat
• Coba Belanja Perimeter
• Patuhi Rencana
• Contoh Sehat untuk Memulai Anda
• Garis bawah
• Persiapan Makanan: Padu Padan Ayam dan Sayuran

Belanja bahan makanan bisa menjadi tugas yang sulit, bahkan bagi orang yang paling terorganisir.

Makanan yang menggoda dan tidak sehat tampaknya mengintai di setiap lorong, mengancam untuk mengimbangi tujuan kesehatan Anda.

Daftar belanjaan adalah alat praktis yang dapat membantu Anda menavigasi toko dengan mudah dan membantu Anda tetap pada rencana makan sehat Anda.

Daftar belanjaan yang dipikirkan dengan matang tidak hanya menjadi pembantu memori, tetapi juga dapat membuat Anda tetap pada jalurnya, meminimalkan pembelian impulsif sekaligus menghemat uang Anda. Ini juga akan menyiapkan Anda untuk sukses bahkan ketika Anda tidak punya waktu, membantu Anda menyediakan makanan bergizi untuk dimakan sepanjang minggu.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan daftar saat berbelanja dapat menghasilkan pilihan makanan yang lebih sehat dan bahkan penurunan berat badan (,).

Tips berikut akan membantu Anda menyiapkan daftar belanjaan yang sehat sehingga Anda dapat mengisi keranjang dengan pilihan cerdas.

Rencanakan ke Depan

Memiliki bahan-bahan yang diperlukan untuk menyiapkan makanan lezat sepanjang minggu adalah cara terbaik untuk menjaga pola makan yang sehat.

Memiliki lemari es, freezer, atau pantry kosong dapat membuat Anda mengandalkan makanan cepat saji atau takeout, terutama jika Anda memiliki jadwal yang padat. Itulah mengapa sangat penting untuk mengisi rak Anda dengan pilihan bergizi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang merencanakan makanannya terlebih dahulu memiliki pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan dan berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak ().

Plus, mereka yang merencanakan makanan mereka sebelumnya cenderung memasak lebih banyak makanan di rumah, sebuah praktik yang dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik dan tingkat lemak tubuh yang lebih rendah ().

Membuat rencana makan selama seminggu dapat membantu Anda menghindari membuat pilihan yang buruk dan membantu Anda membuat daftar belanjaan dengan lebih efisien.

Cara terbaik untuk mulai merencanakan makanan Anda adalah dengan membuat papan resep yang merinci makanan yang ingin Anda makan selama seminggu, termasuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan.

Setelah mencari tahu bahan-bahan apa yang Anda perlukan untuk membuat makanan, tambahkan bahan-bahan ini ke daftar belanjaan Anda, pastikan untuk memasukkan jumlah setiap makanan yang Anda butuhkan.

Buatlah Daftar Belanjaan Berjalan

Daripada berebut untuk mengingat makanan pokok favorit mana yang baru saja Anda habis, simpan daftar item yang perlu Anda beli selama perjalanan Anda berikutnya ke toko bahan makanan.

Papan penghapus kering atau daftar tugas magnetis yang tergantung di lemari es Anda adalah cara terbaik untuk mengawasi inventaris dapur Anda.

Ada juga banyak aplikasi yang dirancang untuk membantu Anda tetap mengetahui belanja bahan makanan dan perencanaan makan.

Mencatat makanan yang Anda gunakan, serta makanan baru dan sehat yang ingin Anda coba, akan membuat penyusunan daftar belanja mingguan Anda jauh lebih mudah.

Ringkasan Perencanaan makan adalah
langkah pertama untuk membuat daftar belanjaan yang sehat. Membuat daftar belanjaan
berdasarkan makanan yang telah direncanakan sebelumnya akan membantu Anda membuat hidangan bergizi yang sesuai dengan Anda
rencana makan.

Jadilah realistik

Saat Anda membuat daftar belanjaan yang sehat, penting untuk bersikap realistis tentang makanan yang akan Anda konsumsi.

Meskipun Anda mungkin ingin mencoba banyak makanan baru dan berbeda saat pertama kali memulai cara makan yang lebih bergizi, cobalah untuk memilih beberapa makanan baru yang sehat setiap minggu.

Saat Anda berbelanja bahan makanan tanpa daftar, Anda akan mudah tersimpangkan oleh item yang menarik bagi Anda.

Hal ini dapat menyebabkan Anda membeli lebih banyak makanan daripada yang dapat Anda konsumsi secara realistis dalam seminggu, atau mengarahkan Anda untuk memilih makanan yang harus Anda makan tetapi belum tentu Anda sukai.

Ini dapat menyebabkan terbuangnya makanan dan lebih sedikit uang di dompet Anda.

Memilih beberapa makanan baru setiap minggu untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan selera Anda, menambah nutrisi dan menemukan makanan sehat mana yang benar-benar Anda nikmati.

Misalnya, jika Anda mencoba memasukkan lebih banyak sayuran berdaun hijau seperti kangkung, arugula, dan bayam ke dalam makanan Anda tetapi tidak tahu mana yang Anda inginkan, cobalah satu sayuran berdaun hijau baru setiap minggu sampai Anda mempersempit beberapa favorit.

Ini akan memungkinkan Anda untuk mencicipi makanan baru tanpa risiko membuang-buang makanan dan uang.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan bisa membuat daftar belanjaan segar setiap minggu, berisi makanan bergizi yang Anda suka makan.

Ringkasan Saat Anda mencoba
makanan baru, cobalah memasukkan satu atau dua bahan baru setiap minggu untuk membantu Anda
kenali makanan yang benar-benar Anda sukai. Memperkenalkan makanan baru secara bertahap akan
juga menyelamatkan Anda dari membuang-buang makanan dan uang.

Atur Daftar Anda

Memisahkan daftar belanjaan Anda berdasarkan kategori adalah cara terbaik untuk menghemat waktu dan menjaga perjalanan belanja Anda bebas stres.

Anda dapat mengatur daftar Anda berdasarkan kategori makanan atau bagaimana toko bahan makanan favorit Anda ditata.

Mengatur daftar Anda menjadi beberapa bagian membantu Anda berbelanja dengan cara yang lebih efisien dan meminimalkan kemungkinan pembelian impulsif.

Jenis daftar ini membuat Anda tetap pada tugas dan fokus pada item yang telah Anda rencanakan, alih-alih terganggu oleh makanan tidak sehat yang tak ada habisnya di rak bahan makanan.

Untuk memulai, bagi daftar Anda menjadi beberapa bagian berdasarkan jenis makanan. Kategori meliputi:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Protein
• Karbohidrat
• Sehat
  lemak
• Produk susu atau
  produk non-susu
• Bumbu
• Minuman

Jika Anda mencoba mengurangi ngemil atau tidak ingin menyimpan makanan manis di rumah, hindari membuat ruang di daftar Anda untuk makanan ringan atau makanan penutup.

Cobalah untuk hanya memasukkan kategori sehat dalam daftar Anda sehingga fokus Anda hanya pada makanan sehat dan padat nutrisi.

Jika Anda terbiasa dengan tata letak toko bahan makanan, coba pisahkan daftar Anda berdasarkan bagian tempat makanan Anda berada. Misalnya, jika Anda biasanya memulai perjalanan belanja Anda di lorong produksi, daftarkan buah dan sayuran Anda terlebih dahulu.

Dengan cara ini, Anda dapat mempersingkat perjalanan belanja Anda dan tidak perlu memutar kembali ke bagian tertentu.

Ini mempersempit kemungkinan untuk tergoda oleh barang-barang yang tidak sehat saat Anda berkeliling toko bahan makanan untuk mencari makanan di daftar Anda.

Ringkasan Mengorganisir Anda
Daftar belanjaan ke dalam kategori dapat membantu Anda tetap pada tugas, menyelamatkan Anda
waktu dan mencegah Anda membuat pilihan yang tidak sehat.

Fokus pada Item Sehat

Saat menyiapkan daftar belanjaan Anda, cobalah untuk fokus pada makanan yang sehat dan bergizi.

Ini bisa jadi tantangan, terutama bagi mereka yang baru saja memulai pola makan yang lebih sehat.

Daftar belanja bahan makanan adalah cara yang berguna untuk mengurangi peluang Anda membeli makanan tidak sehat yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan dan menyabot tujuan Anda.

Sebelum perjalanan belanja Anda, pastikan bahwa daftar Anda diatur menjadi beberapa bagian dan mencakup semua item yang Anda perlukan untuk membuat makanan sehat untuk hari-hari mendatang.

Jika Anda tahu bahwa bagian tertentu dari toko bahan makanan menggoda selera, seperti toko roti atau lorong permen, mungkin ada baiknya untuk menjauhi area tersebut sepenuhnya.

Coba Belanja Perimeter

Belanja perimeter adalah cara yang bagus untuk menekankan makanan segar sambil meminimalkan paparan Anda terhadap barang-barang yang dikemas dan diproses.

Batas dari sebagian besar toko grosir biasanya mencakup buah-buahan, sayuran, protein sehat, dan produk susu.

Meskipun lorong toko bahan makanan di dalam mencakup banyak pilihan sehat, seperti kacang kalengan dan kering, biji-bijian, rempah-rempah, dan minyak zaitun, di sinilah sebagian besar toko bahan makanan menyimpan makanan yang diproses seperti permen, soda, dan keripik.

Meminimalkan waktu Anda di bagian dalam toko bahan makanan dapat mengurangi paparan Anda terhadap makanan tidak sehat ini, sehingga mengurangi kemungkinan Anda tergoda untuk membelinya.

Asupan makanan yang diproses tinggi telah dikaitkan dengan obesitas dan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes, jadi meminimalkan asupan Anda penting untuk menjaga kesehatan Anda dan menjaga berat badan berlebih (,).

Membuat titik untuk mengisi daftar Anda dengan sebagian besar makanan utuh dan belum diproses dari perimeter toko bahan makanan dapat membantu Anda memasukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda.

Ringkasan
Untuk menghindari membeli barang yang tidak bagus
untuk Anda, tetap hanya membeli item yang termasuk dalam daftar belanjaan Anda dan
fokus pada makanan yang terletak di perimeter toko.

Patuhi Rencana

Toko bahan makanan dirancang agar pembeli membelanjakan uangnya, baik untuk membeli makanan sehat atau tidak sehat. Untuk menghindari godaan, pergilah ke toko bahan makanan dengan membawa rencana makan sehat dan hanya membeli makanan yang ada di daftar Anda.

Iklan di dalam toko dan selebaran mingguan yang mempromosikan kupon dan barang berdiskon mungkin berdampak kuat pada makanan yang Anda pilih untuk dibeli.

Sayangnya, beberapa toko grosir cenderung lebih menekankan pada makanan kemasan daripada produk segar dalam promosi mereka ().

Itulah salah satu alasan mengapa memulai perjalanan belanja Anda dengan daftar belanja yang matang itu penting. Mematuhi daftar Anda dapat mengurangi peluang Anda untuk secara impulsif membeli makanan tidak sehat atau membeli sesuatu yang tidak akan Anda gunakan hanya karena sedang obral.

Namun, masih sangat mudah untuk tersimpangkan oleh tampilan yang menarik dan diskon besar.

Jika Anda tertarik dengan barang obral atau pajangan makanan mewah, luangkan waktu untuk bertanya pada diri sendiri apakah barang tersebut cocok dengan rencana makan Anda dan ingatkan diri Anda tentang daftar belanjaan sehat Anda.

Ringkasan Membuatnya berkhasiat
dan daftar belanjaan lezat sebelum perjalanan belanja Anda dan memutuskan untuk membeli saja
makanan di dalamnya dapat membantu Anda tetap pada rencana makan sehat dan menghindarinya
ditarik oleh iklan dan penjualan.

Contoh Sehat untuk Memulai Anda

Saat menambahkan item ke daftar belanjaan Anda, yang terbaik adalah menekankan makanan segar dan utuh.

Meskipun makan sesekali adalah hal yang normal dan sehat, minimalkan makanan manis dan makanan ringan saat membuat daftar belanjaan Anda.

Makan makanan yang sangat diproses seperti sereal manis, permen, soda, keripik, dan makanan yang dipanggang terlalu sering dapat mengimbangi tujuan penurunan berat badan Anda dan menyebabkan berat badan Anda bertambah ().

Berikut ini beberapa contoh makanan sehat dan bergizi yang layak dimasukkan ke keranjang Anda.

• Sayuran tidak bertepung: Brokoli, bit, kembang kol, asparagus, bawang,
  wortel, paprika, bayam, kangkung, arugula, sayuran campur, lobak,
  kacang hijau, zucchini, tomat, kubis Brussel, jamur.
• Buah: Beri, pisang, apel, anggur, jeruk, jeruk, lemon,
  jeruk nipis, pir, ceri, nanas, delima, kiwi, mangga.
• Protein: Telur, udang, ikan, ayam, dada kalkun segar, tahu, bison, daging sapi.
• Karbohidrat: Ubi jalar, kentang, oat, butternut squash,
  quinoa, beras merah, kacang-kacangan, lentil, biji chia, soba, barley, utuh
  roti gandum.
• Lemak sehat: Zaitun, minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat,
  kelapa, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, selai almond, selai kacang, jambu mete
  mentega, tahini, pesto, biji rami bubuk.
• Produk susu dan non-susu: Yoghurt yunani, keju, cottage
  keju, susu almond, santan, keju kambing, kefir, susu tanpa pemanis.
• Bumbu: Salsa, cuka sari apel, cuka balsamic,
  rempah-rempah, jamu, mustard tanah, lobak, ragi nutrisi,
  sauerkraut, saus pedas, madu mentah, stevia.
• Minuman: Seltzer tanpa pemanis, air soda, teh hijau, kopi, jahe
  teh, es teh tanpa pemanis.

Ini hanyalah beberapa contoh dari banyak makanan sehat dan lezat yang dapat Anda tambahkan ke daftar belanja Anda.

Untuk menyederhanakan belanja Anda, atur daftar Anda berdasarkan apa yang paling masuk akal bagi Anda.

Misalnya, alpukat secara teknis adalah buah, tetapi kebanyakan orang mengasosiasikannya dengan sumber lemak sehat yang lezat.

Tidak peduli bagaimana Anda mempersiapkan daftar Anda, pastikan daftar itu teratur dan mudah dibaca sehingga Anda dapat memiliki pengalaman berbelanja yang bebas stres.

Ringkasan Ada banyak makanan sehat yang bisa Anda tambahkan ke a
daftar belanjaan bergizi. Menambahkan sebagian besar makanan utuh yang belum diproses ke dalam diet Anda
akan membantu Anda menjadi lebih sehat dan mencapai tujuan nutrisi Anda.

Garis bawah

Belanja bahan makanan tidak harus rumit.

Menggunakan daftar belanja untuk memandu Anda melalui toko bahan makanan adalah cara terbaik untuk tetap berpegang pada tujuan nutrisi Anda.

Selain itu, menyiapkan rencana makan dan daftar belanja dapat menghemat waktu dan uang Anda.

Mengingat manfaat potensinya, membuat daftar belanjaan yang sehat harus berada di bagian atas daftar tugas Anda.

Persiapan Makanan: Padu Padan Ayam dan Sayuran