4 Sarapan Menyehatkan Jantung Yang Memakan Waktu 20 Menit atau Kurang

Isi

• Sereal Sarapan Pepaya Hangat
• Bahan
• Petunjuk arah
• Blueberry dan Cacao Chiaseed Pudding
• Bahan
• Petunjuk arah
• Bubur Kelapa dan Berry Quinoa
• Bahan
• Petunjuk arah
• Roti Panggang Ubi Jalar Salmon Asap
• Bahan
• Petunjuk arah
• Persiapan Makanan: Sarapan Setiap Hari

Beberapa bahkan bisa dibuat malam sebelumnya.

Kita semua memiliki pagi yang sibuk ketika Anda merasa seperti berlarian mencoba melakukan banyak hal sekaligus. Dan pada pagi hari ini, makan sarapan yang sehat sering kali gagal. Anda akhirnya akan mengambil sarapan yang membuat Anda merasa lapar satu jam kemudian atau melewatkan sarapan sama sekali.

Memulai hari Anda dengan makanan padat nutrisi adalah kebiasaan yang baik untuk kesehatan jangka panjang. Ini terutama benar ketika pagi Anda menyertakan resep sehat jantung yang mengandung serat, antioksidan, dan omega-3.

Meskipun penyakit jantung adalah penyebab kematian di antara pria dan wanita Amerika, diet Anda dapat menjadi salah satu pilihan gaya hidup untuk membantu mengurangi risiko Anda.

Jadi, bagaimana Anda memastikan bahwa Anda menjaga hati saat melewati pagi yang kacau itu? Untuk memberi Anda beberapa ide, saya telah mengumpulkan empat resep cepat dan sehat untuk jantung, beberapa di antaranya dapat Anda persiapkan sebelumnya.

Sereal Sarapan Pepaya Hangat

Resep ini adalah pilihan isian! Pepaya dan gandum gulung mengandung serat yang menyehatkan jantung, mineral, dan sedikit protein nabati. Belum lagi pepaya kaya vitamin C. Anda juga bisa membuat beberapa batch ini untuk sarapan siap sepanjang minggu.

Ukuran porsi: 1

Waktunya memasak: 10 menit

Bahan

• 1/2 cangkir gandum gulung
• 1 / 2–1 gelas air panas (tergantung seberapa kental sereal yang Anda inginkan)
• sejumput kayu manis
• 1/2 cangkir yogurt kelapa
• 1/2 cangkir pepaya segar
• 1/4 cangkir granola
• 1 sendok protein nabati vanila (opsional)

Petunjuk arah

1. Campurkan gandum gulung, kayu manis, dan air panas dalam panci.
2. Masak di atas kompor selama 5–10 menit, atau sampai mengental.
3. Dalam mangkuk saji, tambahkan yogurt kelapa, pepaya segar, dan granola.

Blueberry dan Cacao Chiaseed Pudding

Puding chiase adalah pilihan sarapan yang enak karena mudah untuk disatukan pada malam sebelumnya dan disimpan di lemari es untuk makanan cepat saji di pagi hari.

Biji chia adalah sumber serat larut dan omega-3 yang bagus dan mengandung sedikit protein nabati. Biji kakao kaya akan magnesium, mineral penting yang berperan dalam lebih dari 300 enzim yang digunakan dalam proses penting seperti sintesis DNA, RNA, dan protein.

Sebagai catatan tambahan, puding chiaseed dapat disimpan dalam wadah kaca kedap udara di lemari es hingga satu minggu.

Porsi: 2

Waktunya memasak: 20 menit

Bahan

• 1 cangkir biji chia
• 2 cangkir susu non-susu (coba almond, kacang mete, atau santan)
• 1/2 cangkir blueberry segar
• 1/4 cangkir biji kakao mentah
• pemanis secukupnya, seperti sirup maple atau madu lokal (opsional)

Petunjuk arah

1. Campur biji chia, susu non-susu, dan pemanis opsional dan diamkan di lemari es setidaknya selama 20 menit sampai berbentuk gel. Aduk sesekali selama ini.
2. catatan: Anda bisa membuat puding chiase lebih kental dengan mengurangi cairannya. Tambahkan lebih sedikit cairan untuk membuatnya lebih encer. Jika Anda menggunakan santan berlemak penuh, pudingnya akan sangat kental.
3. Taburi dengan blueberry segar dan biji kakao.

Bubur Kelapa dan Berry Quinoa

Pikirkan quinoa hanya untuk hidangan gurih? Pikirkan lagi! Quinoa secara teknis adalah benih, tetapi bertindak seperti biji-bijian. Ini kaya serat, protein, dan mineral. Manfaat membuat bubur pagi hari menggunakan quinoa adalah bisa dibuat malam sebelumnya, baru bisa langsung dipanaskan keesokan harinya.

Porsi: 1

Waktunya memasak: 10 menit

Bahan

• 1/2 cangkir serpihan quinoa
• 1 gelas air
• 1/2 cangkir santan lemak penuh
• 1 sendok teh. sirup maple
• 2 sdm. biji rami
• jus 1/2 lemon
• sejumput kayu manis bubuk
• 1/2 cangkir raspberry segar
• 1/4 cangkir serpihan kelapa parut

Petunjuk arah

1. Campur air dan serpihan quinoa dalam panci. Masak dengan api sedang sampai serpihan lunak. Tambahkan santan dan masak hingga bubur mengental.
2. Masukkan sirup maple, biji rami, dan jus lemon.
3. Sekali lagi, bergantung pada jenis yang Anda gunakan, waktu memasak bisa berkisar dari 90 detik hingga 5 menit.
4. Taburi dengan kayu manis bubuk, raspberry segar, dan parutan kelapa parut.

Roti Panggang Ubi Jalar Salmon Asap

Salmon asap adalah sumber protein dan omega-3 yang bagus. Mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida dan tekanan darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak secara keseluruhan.

Porsi: 4

Waktunya memasak: 15–20 menit

Bahan

• 1 ubi jalar ukuran besar
• 1 sendok teh. hummus biasa
• 4 oz. salmon asap
• Sawi dijon secukupnya
• peterseli segar untuk hiasan

Petunjuk arah

1. Iris ubi jalar secara memanjang menjadi irisan setebal 1/4 inci.
2. Tempatkan irisan ubi jalar di pemanggang roti dengan api besar selama sekitar 5 menit atau sampai matang. Anda mungkin perlu memanggang beberapa kali tergantung pada lamanya pengaturan pemanggang roti Anda.
3. Taburi dengan hummus dan mustard Dijon. Lapisi salmon asap di atasnya dan akhiri dengan peterseli segar.

Persiapan Makanan: Sarapan Setiap Hari

McKel Hill, MS, RD, adalah pendiriNutrisi Dilucuti, situs web hidup sehat yang didedikasikan untuk mengoptimalkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resep, saran nutrisi, kebugaran, dan banyak lagi. Buku masaknya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia ditampilkan di Majalah Fitness dan Majalah Kesehatan Wanita.