Apakah Apel Ramah Penurun Berat Badan atau Menggemukkan?

Isi

• Kepadatan kalori rendah
• Tinggi serat ramah penurunan berat badan
• Sangat mengenyangkan
• Manfaat untuk menurunkan berat badan
• Cara Mengupas Apple
• Manfaat kesehatan lainnya
• Kepadatan hara
• Indeks glikemik rendah
• Kesehatan jantung
• Efek antikanker
• Fungsi otak
• Garis bawah

Apel adalah buah yang sangat populer.

Penelitian menunjukkan mereka memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko diabetes ().

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah makanan itu bisa menggemukkan atau menurunkan berat badan.

Artikel ini memberi tahu Anda apakah apel membuat Anda menurunkan atau menambah berat badan.

Kepadatan kalori rendah

Apel memiliki banyak air.

Faktanya, apel berukuran sedang terdiri dari sekitar 86% air. Makanan kaya air cukup mengenyangkan, yang seringkali menyebabkan berkurangnya asupan kalori (,,).

Air tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga sangat menurunkan kepadatan kalori makanan.

Makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti apel, cenderung tinggi air dan serat. Apel berukuran sedang hanya memiliki 95 kalori tetapi banyak air dan serat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan kepadatan kalori rendah meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan menurunkan berat badan (,,).

Dalam sebuah penelitian, apel menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan penurunan berat badan, sedangkan kue gandum - yang memiliki kepadatan kalori lebih tinggi tetapi kandungan kalori dan seratnya sama - tidak ().

Apel mengandung banyak air, rendah kepadatan kalori, dan rendah kalori secara keseluruhan - semua sifat yang membantu penurunan berat badan.

Tinggi serat ramah penurunan berat badan

Apel berukuran sedang mengandung 4 gram serat ().

Ini adalah 16% dari asupan serat yang direkomendasikan untuk wanita dan 11% untuk pria, yang sangat tinggi mengingat kandungan kalori yang rendah. Hal ini membuat apel menjadi makanan yang sangat baik untuk membantu Anda mencapai asupan serat yang disarankan ().

Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan risiko obesitas secara signifikan (,).

Makan serat dapat memperlambat pencernaan makanan dan membuat Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Untuk alasan ini, makanan tinggi serat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori total, yang membantu Anda menurunkan berat badan ().

Serat juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang juga dapat membantu kesehatan metabolisme dan pengendalian berat badan (,).

Apel kaya akan serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan - dan karenanya dapat mengontrol berat badan.

Sangat mengenyangkan

Kombinasi air dan serat dalam apel membuatnya sangat mengenyangkan.

Dalam sebuah penelitian, apel utuh ditemukan secara signifikan lebih mengenyangkan daripada saus apel atau jus apel ketika dimakan sebelum makan ().

Selain itu, apel membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dibandingkan dengan makanan yang tidak mengandung serat. Durasi makan juga berkontribusi pada rasa kenyang.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 10 orang mencatat bahwa jus dapat dikonsumsi 11 kali lebih cepat daripada apel utuh ().

Efek mengisi apel dapat mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan.

Apel memiliki beberapa khasiat yang meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Manfaat untuk menurunkan berat badan

Para peneliti telah mengusulkan bahwa memasukkan apel ke dalam makanan yang sehat dan seimbang dapat mendorong penurunan berat badan.

Dalam studi pada wanita dengan kelebihan berat badan yang mengikuti diet rendah kalori atau penurunan berat badan, asupan apel dikaitkan dengan penurunan berat badan (,).

Dalam sebuah penelitian, wanita secara teratur makan apel, pir, atau kue gandum - makanan dengan kandungan serat dan kalori yang serupa. Setelah 12 minggu, kelompok buah kehilangan 2,7 pon (1,2 kg), tetapi kelompok oat tidak menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan ().

Studi lain memberi 50 orang 3 apel, 3 pir, atau 3 kue gandum per hari. Setelah 10 minggu, kelompok oat tidak mengalami perubahan berat badan, tetapi mereka yang makan apel kehilangan 2 pon (0,9 kg) ().

Selain itu, kelompok apel mengurangi asupan kalori keseluruhan sebesar 25 kalori per hari, sedangkan kelompok oat akhirnya makan sedikit lebih banyak kalori.

Dalam studi selama 4 tahun pada 124.086 orang dewasa, peningkatan asupan serat dan buah-buahan kaya antioksidan, seperti apel, dikaitkan dengan penurunan berat badan. Mereka yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) (,).

Apel tidak hanya tampak ramah penurun berat badan untuk orang dewasa, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan dan mengurangi risiko obesitas pada anak-anak ().

Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan apel dalam makanan sehat dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cara Mengupas Apple

Manfaat kesehatan lainnya

Selain membantu menurunkan berat badan, apel memiliki beberapa manfaat lain.

Kepadatan hara

Apel mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral dan terkenal dengan kandungan vitamin C dan potasiumnya. Satu apel berukuran sedang memberikan lebih dari 3% Nilai Harian (DV) untuk keduanya ().

Buah ini juga mengandung vitamin K, vitamin B6, mangan, dan tembaga ().

Selain itu, kulitnya sangat tinggi senyawa tanaman yang dapat menurunkan risiko penyakit Anda dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya ().

Indeks glikemik rendah

Apel memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang merupakan ukuran kenaikan kadar gula darah setelah makan.

Makanan rendah GI dapat membantu mengontrol gula darah dan manajemen berat badan karena membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah daripada meningkatkannya (,,).

Selain itu, bukti menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat membantu mencegah diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker ().

Kesehatan jantung

Kombinasi nutrisi, antioksidan, dan serat dalam apel dapat mengurangi risiko penyakit jantung ().

Apel telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan peradangan tubuh Anda, yang keduanya merupakan faktor kunci untuk kesehatan jantung ().

Penelitian lain menemukan bahwa makanan yang kaya antioksidan, seperti apel, dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung (,,).

Efek antikanker

Aktivitas antioksidan apel dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu.

Beberapa penelitian mengaitkan asupan apel dan pencegahan kanker paru-paru pada orang dewasa (,).

Selain itu, makan setidaknya satu apel per hari telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko kanker mulut, tenggorokan, payudara, ovarium, dan usus besar ().

Fungsi otak

Menurut penelitian pada hewan, jus apel dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit Alzheimer.

Dalam sebuah penelitian pada tikus, jus apel mengurangi penurunan mental dengan mengurangi jumlah spesies oksigen reaktif berbahaya (ROS) di jaringan otak ().

Jus apel juga dapat mempertahankan neurotransmitter yang penting untuk fungsi otak yang optimal dan pencegahan Alzheimer ().

Apel memiliki beberapa khasiat yang dapat meningkatkan kontrol gula darah, kesehatan jantung, risiko kanker, dan fungsi otak.

Garis bawah

Apel adalah sumber antioksidan, serat, air, dan beberapa nutrisi yang baik.

Banyak komponen apel yang sehat dapat berkontribusi pada kepenuhan dan pengurangan asupan kalori.

Memasukkan buah ini dalam menu makanan yang sehat dan seimbang mungkin memang berguna untuk menurunkan berat badan.