Seberapa Bermanfaat Mandi Es Setelah Latihan?

Isi

• Ulasan untuk

Mandi es pasca-balapan tampaknya menjadi peregangan baru—lewati berendam air dingin setelah balapan dan Anda akan pegal-pegal dan menyesal besok. Dan karena bentuk hidroterapi ini, yang secara teknis dikenal sebagai perendaman air dingin (CWI), telah dipelajari semakin banyak, kami menjadi sangat yakin bahwa mandi es setelah latihan. kerja: Mereka memang dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan. Tapi sebuah studi baru di Jurnal Fisiologi menunjukkan bahwa sementara Anda mungkin kurang sakit di hari-hari mendatang, mandi es di reg sebenarnya dapat membahayakan berapa banyak otot yang akan Anda bangun dari latihan Anda.

Pembelajaran

Peneliti Australia melakukan dua percobaan, mempublikasikan temuan mereka secara online minggu lalu. Mereka menemukan bahwa air dingin setelah berolahraga sebenarnya dapat membahayakan pertumbuhan dan kekuatan otot yang seharusnya memperoleh dari waktu yang Anda habiskan di gym.

Dalam studi pertama, para ilmuwan memiliki 21 orang latihan kekuatan dua kali seminggu selama 12 minggu. Setengah dari peserta melanjutkan latihan dengan mandi es selama 10 menit; separuh lainnya melakukan 10 menit bersepeda stasioner yang mudah. Setelah tiga bulan, kelompok mandi es memiliki massa otot yang lebih sedikit dan kekuatan yang lebih lemah pada tekanan kaki dibandingkan kelompok yang mengikuti pemulihan aktif. Untuk apa nilainya, kedua kelompok melihat pertumbuhan otot (mungkin berkat latihan, bukan metode pemulihan) - kelompok mandi es tidak memiliki banyak.

Untuk menggali lebih dalam, para peneliti melakukan eksperimen serupa tetapi jauh lebih spesifik: Sembilan dari peserta melakukan dua latihan kekuatan, satu diikuti oleh CWI dan yang lainnya diikuti oleh pemulihan aktif. Para peneliti melakukan biopsi otot mereka sebelum dan sesudah kedua latihan dan menemukan bahwa setelah mandi es, sinyal seluler yang membantu otot berkembang menurun. Mengapa itu mengkhawatirkan: Sinyal seluler mengomunikasikan apa yang disebut sinyal adaptasi otot, yang membantu mengatur metabolisme karbohidrat dan lemak sebagai respons terhadap kebutuhan otot Anda. Jika pensinyalan ini terhambat, otot Anda tidak diberi nutrisi yang tepat untuk membantu mereka membangun. Seiring waktu, ini dapat membahayakan perolehan otot dan hasil kekuatan yang diperoleh dari studi pertama.

Jadi apa yang memberi? Kenapa mandi es bisa melakukan hal mengerikan seperti itu?!

Argumen

Yah, jangan salahkan pemandiannya dulu. Karena para peneliti melihat secara khusus pada efek air dingin, faktor penting lainnya dalam pembentukan otot dibiarkan tidak terkendali, sehingga sulit untuk mengatakan bahwa semua kekuatan potensial yang hilang adalah karena CWI. "Nutrisi dan tidur pasca-olahraga adalah yang paling penting untuk pertumbuhan otot aktif," kata Harry Pino, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di Pusat Kinerja Olahraga di NYU Langone Medical Center. (Dan 7 Nutrisi Ini Membantu Meningkatkan Tonus Otot.)

Terlebih lagi: Para peneliti hanya melihat efek CWI pada atlet kekuatan dan, oleh karena itu, efek yang berkaitan dengan serat otot berkedut cepat, Pino menunjukkan. Serat ini adalah jenis yang bertanggung jawab atas kemampuan Anda untuk menahan aktivitas intensitas tinggi, tetapi ada jenis serat lain yang terlalu lambat, yang membantu otot Anda bertahan lebih lama dalam acara seperti lomba ketahanan. Dan keduanya bereaksi berbeda terhadap faktor eksternal (pikirkan: semuanya mulai dari intensitas dan durasi latihan Anda hingga suhu pemulihan Anda).

Apa yang kami ketahui: Sebuah penelitian yang diterbitkan bulan lalu di Jurnal Fisiologi Amerika menemukan bahwa perendaman air dingin sebenarnya dapat bermanfaat untuk membantu pertumbuhan otot, karena dapat meningkatkan pembentukan mitokondria baru, pembangkit tenaga sel otot Anda yang membantu Anda bergerak lebih cepat dan memberi Anda kekuatan, kata Pino. (Karena olahraga merusak otot Anda, itu merusak mitokondria.) Pembentukan mitokondria baru sangat penting dalam latihan ketahanan untuk stamina, tetapi juga dalam latihan kekuatan untuk ledakan. Menambahkan mitokondria baru berarti serat menjadi lebih tebal dan otot Anda tampak lebih besar, Pino menjelaskan.

Namun, pada akhirnya, efek perendaman air dingin pada pertumbuhan otot mungkin agak diperdebatkan: Alasan utama atlet beralih ke pendinginan adalah untuk mempercepat pemulihan otot-sesuatu yang cukup baik didukung oleh bukti ilmiah dan anekdot, kata Pino. Air dingin menyempitkan pembuluh darah, membantu mengeluarkan produk sampingan (seperti asam laktat) dari kelenjar getah bening Anda dan menurunkan peradangan, yang keduanya membantu mengurangi nyeri otot. (Alternatif hebat lainnya: Cara Terbaik untuk Meringankan Otot yang Sakit.)

Putusan

Jadi haruskah Anda meluncur ke udara dingin? Jika fokus Anda adalah mengurangi rasa sakit, ini mungkin membantu. Namun, Pino sebenarnya merekomendasikan CWI hanya untuk pemulihan setelah tinggi-latihan intensitas. Setelah sprint atau latihan kekuatan berintensitas tinggi, Anda dapat menghilangkan rasa sakit keesokan harinya dengan berendam di bak mandi bersuhu 50 derajat selama delapan hingga 10 menit. Apa yang dia temukan pada atletnya sendiri (dan yang didukung oleh banyak penelitian) adalah bahwa pakaian kompresi dan banyak peregangan aktif adalah cara terbaik untuk pemulihan setelah latihan intensitas rendah (seperti lari jarak jauh di bawah 70 persen dari maksimum Anda) .

Kemungkinan besar, Anda masih akan melihat peningkatan ukuran dan kekuatan otot dari semua jam berkeringat yang Anda lakukan, ditambah rasa sakit di hari berikutnya akan mereda lebih cepat. Dan itulah kebenaran yang dingin dan keras.

Ulasan untuk