Akhirnya Pelajari Cara Melakukan Push-Up dengan Benar

Isi

• Manfaat dan Variasi Push-Up
• Bagaimana Melakukan Push-Up
• Ulasan untuk

Ada alasan mengapa push-up bertahan dalam ujian waktu: Ini adalah tantangan bagi kebanyakan orang, dan bahkan manusia yang paling bugar secara fisik dapat menemukan cara untuk menjadikannya AF yang sulit. (Apakah kamu? terlihat push-up plyo yang terhuyung-huyung ini?!)

Dan sementara menambahkan latihan apa pun ke dalam hidup Anda akan menghasilkan perubahan positif, menambahkan beberapa push-up sehari dapat membuat semua perbedaan pada tubuh bagian atas dan kekuatan inti Anda-belum lagi sikap "Saya akan menghancurkannya" secara keseluruhan. kehidupan. (Contoh kasus: Lihat apa yang terjadi ketika seorang wanita melakukan 100 push-up sehari selama setahun.)

Manfaat dan Variasi Push-Up

"Latihan tubuh bagian atas yang sederhana ini adalah pilihan yang solid untuk melatih kelompok otot di bahu, trisep, dada (pecs), dan inti Anda," kata Rachel Mariotti, pelatih yang berbasis di NYC yang mendemonstrasikan gerakan di atas.

Anda mungkin tergoda untuk melewatkan ini karena, yah, mereka keras dan Anda lebih suka beralih ke sesuatu yang lebih menyenangkan. Namun, "ini adalah salah satu latihan kebugaran standar untuk tubuh bagian atas dan harus menjadi dasar untuk latihan kekuatan tubuh bagian atas lainnya," kata Mariotti. Luangkan waktu untuk menguasai ini sebelum Anda mencoba latihan lain, dan tubuh Anda akan berterima kasih. (BTW, push-up juga merupakan indikator bagus apakah Anda memiliki kekuatan inti yang memadai karena pada dasarnya ini adalah papan yang bergerak.)

Jika push-up penuh tidak dapat dilakukan pada saat ini atau menyebabkan nyeri pergelangan tangan, jangan merasa malu jika Anda harus berlutut. TIDAK, itu bukan push-up "perempuan", itu hanya perkembangan yang tepat untuk memastikan formulir Anda tepat sebelum Anda mencoba variasi push-up standar. Fakta menyenangkan: Anda mengangkat sekitar 66 persen dari berat badan Anda saat melakukan push-up standar, tetapi 53 persen dari berat badan Anda saat berlutut, menurut sebuah penelitian tahun 2005 yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. Anda juga dapat mencoba melakukan push-up dengan tangan di permukaan yang ditinggikan (seperti kotak atau bangku) untuk mengurangi beban pada tubuh bagian atas. Apa pun kemajuan yang Anda lakukan, kuncinya adalah menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke pinggul-seperti di papan atau push-up biasa. (Tahan keinginan untuk berengsel di pinggul dan keluarkan pantat Anda.)

Setelah Anda menguasai push-up standar, Anda dapat meningkatkan ke beberapa variasi rumit: Inilah tantangan push-up 30 hari yang didedikasikan untuk menguasai gerakan dalam segala bentuknya.

Jika Anda ingin lebih menantang inti Anda, lakukan push-up Anda mati tanah: Melakukan push-up pada pelatih suspensi (seperti TRX) mengaktifkan abs dan stabilisator tulang belakang di punggung bawah Anda lebih dari perangkat "keseimbangan" lainnya, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Latihan & Kebugaran.

Bagaimana Melakukan Push-Up

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menekan lantai dan kaki bersama-sama. Libatkan paha depan dan inti seolah-olah memegang papan.

B. Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat untuk menurunkan seluruh tubuh ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah ketinggian siku.

C. Buang napas dan tekan ke telapak tangan untuk mendorong tubuh menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu secara bersamaan.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi. Coba 3 set.

Kiat Formulir Push-Up

• Jangan biarkan pinggul atau punggung bawah melorot ke lantai.
• Jangan biarkan siku melebar ke samping atau ke depan saat turun.
• Jaga agar leher tetap netral dan pandangan sedikit ke depan di tanah; jangan selipkan dagu atau angkat kepala.

Ulasan untuk