Bagaimana Mendapatkan Nutrisi yang Tepat

Isi

• Ulasan untuk

Besi

Mengapa ini sangat penting: Tanpa zat besi yang cukup, sumsum tulang tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang cukup dan Anda dapat mengembangkan anemia, yang membuat Anda lemah, sesak napas, mudah tersinggung dan rentan terhadap infeksi. Lambat berkembang, gangguan ini sering tidak terdiagnosis.

Jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita: 15 mg

Berapa banyak yang didapat wanita biasa: 11 mg

Kiat untuk meningkatkan asupan Anda: Zat besi dari daging diserap lebih mudah daripada zat besi dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang polong dan kacang-kacangan. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi nabati, konsumsi makanan dan minuman kaya vitamin C: Minum jus jeruk dengan sereal sarapan atau tambahkan tomat ekstra pada burrito kacang Anda. Jika Anda didiagnosis dengan anemia defisiensi besi, dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan suplemen.

Serat

Mengapa ini sangat penting: Diet tinggi serat mengurangi risiko penyakit jantung dan dapat membantu mengontrol berat badan dengan membuat Anda merasa lebih kenyang.

Jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita: 25-35 mg

Berapa banyak yang didapat wanita biasa: 11 mg

Kiat untuk meningkatkan asupan Anda: Semakin sedikit makanan yang diproses, semakin besar kandungan seratnya. Jadi makan banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Cari "gandum utuh" pada label roti dan bandingkan kandungan seratnya. Beberapa merek mengandung hingga 5 gram per irisan.

Kalsium

Mengapa ini sangat penting: Kalsium yang cukup sangat penting untuk mencegah osteoporosis, penyakit tulang rapuh yang menyebabkan 1,5 juta patah tulang per tahun. (Olahraga menahan beban dan vitamin D juga merupakan kuncinya.) Wanita mulai kehilangan massa tulang di usia 30-an, jadi kalsium sangat penting bagi wanita di tahun-tahun puncak pembentukan tulang.

Jumlah harian yang disarankan untuk wanita pra-menopause: 1.200 mg

Berapa banyak yang didapat wanita biasa: 640 mg

Kiat untuk meningkatkan asupan Anda: Konsumsi produk susu tanpa lemak, dan minum jus jeruk yang diperkaya kalsium (memiliki kalsium sebanyak segelas susu). Suplemen dengan pil kalsium atau kunyah.

Protein

Mengapa ini sangat penting: Makanan kaya protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. Kombo protein/karbohidrat akan membuat Anda kenyang lebih lama daripada camilan berkarbohidrat saja.

Jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita: Tunjangan Diet yang Direkomendasikan pemerintah untuk protein adalah sekitar 0,4 gram protein per pon berat badan. Untuk wanita dengan berat 140 pon, itu sekitar 56 gram. Tetapi para ahli setuju bahwa olahragawan membutuhkan lebih banyak. Wanita aktif mungkin membutuhkan sebanyak 0,5-0,7 gram per pon berat badan, atau sekitar 70-100 gram protein per hari.

Berapa banyak yang didapat wanita biasa: 66 g

Kiat untuk meningkatkan asupan Anda: Beli potongan daging dan produk susu tanpa lemak ekstra untuk membatasi lemak jenuh. Sumber bagus lainnya: produk kedelai, seperti protein kedelai dan tahu.

Asam folat

Mengapa ini sangat penting: Asam folat, vitamin B, secara drastis dapat mengurangi risiko melahirkan bayi dengan cacat otak dan sumsum tulang belakang. Cacat seperti itu sering mulai berkembang pada bulan pertama kehamilan, sebelum kebanyakan wanita tahu bahwa mereka hamil. Anda membutuhkan banyak asam folat dalam tubuh Anda sebelum Anda hamil.

Jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita: 400 mcg

Berapa banyak yang didapat wanita biasa: 186 mcg

Kiat untuk meningkatkan asupan Anda: Sumber asam folat yang baik termasuk sayuran berdaun hijau tua, jus jeruk dan bibit gandum; banyak produk biji-bijian sekarang diperkaya dengan itu. Asam folat dihancurkan oleh panas, penyimpanan yang lama, dan pemanasan ulang dari sisa makanan. Agar aman, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen.

Ulasan untuk