Cara Menjamin Latihan Anda Selalu Berhasil

Isi

• Hal Pertama Pertama
• Apa itu Prinsip FITT?
• Frekuensi
• Intensitas
• Jenis
• Waktu
• Cara Mempraktikkan Prinsip FITT
• Tujuan 2: Meningkatkan Kebugaran Aerobik dan/atau Kecepatan dan Daya Tahan
• Tujuan 3: Menurunkan Berat Badan
• Mengapa Prinsip FITT Penting bagi Wanita
• Ulasan untuk

Apakah Anda baru saja menemukan inspirasi untuk mulai berolahraga atau Anda hanya ingin mengubah rutinitas Anda, banyaknya saran kebugaran dan program pelatihan yang Anda inginkan bisa sangat banyak. Bagaimana Anda tahu apakah latihan itu tepat untuk tingkat kebugaran Anda atau apakah itu benar-benar akan membantu Anda mencapai tujuan Anda? Apakah rencana tersebut ditujukan untuk menurunkan berat badan, mengencangkan, melatih maraton, membangun kekuatan, atau hanya untuk menjaga tingkat kebugaran? Ini adalah pertanyaan penting untuk dijawab sebelum Anda memulai rutinitas baru, itulah sebabnya Anda harus terbiasa dengan prinsip FITT. Di sini, ahli kebugaran Jamie Press, dari Orbit Fitness, menguraikannya.

Hal Pertama Pertama

Prinsip FITT adalah aturan praktis paling dasar yang digunakan untuk menjamin rencana latihan Anda sesuai dengan pengalaman dan tujuan Anda. Jadi sebelum Anda dapat mempraktikkannya, Anda perlu mendefinisikan kedua hal itu.

1. Berapa tingkat kebugaran Anda saat ini? Apakah Anda seorang pemula, menengah, atau olahragawan tingkat lanjut?

2. Apa yang ingin Anda capai dalam enam sampai 12 bulan ke depan dalam hal kecepatan, tonus otot, daya tahan, kekuatan, berat badan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan?

Setelah Anda menguraikan tujuan dan pengalaman spesifik Anda, temukan rutinitas latihan yang ingin Anda coba (di Internet, di buku atau majalah, atau dari ahli kebugaran), dan kemudian saatnya menerapkan Prinsip FITT dengan sempurna. menyesuaikan rencana agar sesuai dengan kebutuhan Anda.

Apa itu Prinsip FITT?

FITT adalah singkatan dari:

Frequency: Seberapa sering Anda berolahraga?

Sayantensity: Seberapa keras latihan Anda nantinya

Type: Latihan apa yang akan kamu lakukan

Time: Berapa lama latihan Anda akan berlangsung

Masing-masing faktor FITT saling bergantung, artinya frekuensi latihan Anda akan tergantung pada jenisnya (kardio vs. beban), sedangkan intensitas dan waktu akan bergantung pada frekuensi, dan seterusnya. Sekarang mari kita lihat lebih dekat masing-masing komponen ini.

Frekuensi

Seberapa sering Anda berolahraga dalam seminggu akan bergantung pada sejumlah faktor, termasuk:

tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu berlatih hingga lima kali seminggu, sedangkan jika tujuan Anda adalah mempertahankan tingkat kebugaran, Anda mungkin hanya perlu berlatih tiga atau empat kali seminggu.

Jenis pelatihan yang Anda lakukan. Disarankan untuk meninggalkan satu hari di antara latihan ketahanan untuk memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan memperbaiki, sementara latihan kardiovaskular bisa lebih sering.

Seberapa sering Anda benar-benar dapat berolahraga? Jika Anda ingin melakukan latihan kardio untuk menurunkan berat badan tetapi jadwal atau tingkat kebugaran Anda mencegah Anda pergi ke gym lima kali seminggu, Anda mungkin perlu meningkatkan intensitas dan/atau waktu yang Anda habiskan untuk latihan yang lebih jarang dan membangun dari di sana.

Intensitas

Ini akan menentukan seberapa cepat atau jauh Anda harus berlari, berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan, dan/atau seberapa berat resistensi Anda. Seberapa keras Anda mendorong diri sendiri selama berolahraga akan bergantung pada:

Tingkat kebugaran Anda saat ini. Pastikan untuk mengawasi detak jantung Anda selama berolahraga, terutama saat mencoba rutinitas baru. Ketahui detak jantung maksimum Anda dan detak jantung target Anda (50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda) dan patuhi zona aman ini. Semakin rendah berarti Anda tidak akan meningkatkan kebugaran atau menurunkan berat badan, dan semakin tinggi berarti Anda memberikan terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda.

tujuan Anda. Penurunan berat badan, latihan ketahanan, atau latihan kekuatan akan membutuhkan latihan dengan intensitas lebih tinggi daripada latihan pemeliharaan.

Jenis pelatihan yang Anda lakukan. Intensitas latihan kardio Anda dapat diubah dengan mengubah kecepatan, jarak, dan tingkat kesulitan atau kemiringan latihan Anda, sedangkan intensitas latihan ketahanan dapat diubah dengan mengubah jumlah beban yang Anda angkat dan berapa banyak pengulangan yang Anda selesaikan.

Frekuensi latihan Anda. Bergantung pada jadwal dan tujuan Anda, Anda dapat memilih latihan intensitas rendah lima atau enam kali per minggu atau latihan intensitas tinggi lebih jarang.

Jenis

Sementara semua faktor lain sangat bergantung pada elemen ini, memilih jenis latihan yang Anda lakukan selama latihan (latihan kardiovaskular atau resistensi) sangat bergantung pada tujuan kebugaran Anda.

Latihan ketahanan sering menjadi fokus bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan tonus otot dan termasuk angkat berat dan latihan klasik seperti squat, push-up, sit-up, pull-up, dll.

Pelatihan kardiovaskular digunakan untuk mencapai tujuan seperti penurunan berat badan atau pelatihan daya tahan dan berfokus pada latihan yang meningkatkan detak jantung, seperti berlari, bersepeda, berenang, mendayung, hiking, dll.

Pelatihan campuran, yang menggabungkan latihan kardio dan resistensi, sangat bagus untuk meningkatkan kebugaran umum dan/atau pelatihan untuk olahraga tertentu.

Waktu

Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk setiap latihan sangat bergantung pada semua faktor lain yang telah kita bahas di atas.

Jenis pelatihan. Latihan kardio umumnya lebih lama daripada latihan resistensi. Sesi kardio harus berlangsung minimal 20 hingga 30 menit dan dapat memakan waktu beberapa jam (lari panjang atau bersepeda, misalnya), sementara latihan ketahanan biasanya berlangsung selama 45 hingga 60 menit.

Objektif. Jelas akan ada perbedaan dalam jumlah waktu yang dihabiskan untuk latihan maraton dibandingkan dengan latihan yang ditujukan untuk menjaga tingkat kebugaran secara umum.

Intensitas dan frekuensi. Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda dapat memilih latihan intensitas lebih lama dan lebih rendah daripada latihan intensitas lebih pendek dan lebih tinggi. Hal yang sama berlaku untuk frekuensi; Anda mungkin ingin berlatih lebih lama untuk hari yang lebih sedikit atau melakukan latihan pendek setiap hari.

Cara Mempraktikkan Prinsip FITT

Mari kita lihat tiga tujuan kebugaran umum untuk melihat bagaimana Prinsip FITT dapat diterapkan untuk membantu mencapainya lebih cepat.

Tujuan 1: Meningkatkan kekuatan dan daya tahan atau meningkatkan tonus otot

Frekuensi: Tiga atau empat sesi latihan ketahanan per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan (menyisihkan satu hari untuk otot Anda beristirahat dan memperbaiki) adalah yang terbaik untuk mencapai tujuan ini.

Intensitas: Saat memulai, bidik tidak lebih dari 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi (Anda hanya ingin memeras repetisi terakhir setiap set). Setelah Anda menemukan tubuh Anda dapat menangani beban, Anda dapat menambah beban sedikit atau mendorong hingga 12 repetisi setiap set.

Jenis: Latihan ketahanan mencakup latihan apa pun yang berulang kali melenturkan dan melemaskan otot atau kelompok otot yang ditargetkan, termasuk latihan angkat beban dan berat badan seperti push-up, squat, lunges, dan plank.

Waktu: Para ahli merekomendasikan agar latihan ketahanan relatif singkat, maksimal 45 hingga 60 menit. Jika Anda berolahraga dengan intensitas yang tepat, lebih lama dari ini dapat melatih otot secara berlebihan, yang sebenarnya dapat membuat Anda kembali mendapatkan kekuatan.

Tujuan 2: Meningkatkan Kebugaran Aerobik dan/atau Kecepatan dan Daya Tahan

Frekuensi: Pelatihan kardiovaskular adalah latihan optimal untuk tujuan ini, dan frekuensinya dapat berkisar dari dua hingga tujuh hari per minggu.

Intensitas: Sekali lagi, intensitas Anda tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Pertahankan detak jantung Anda dalam kisaran target Anda (50 hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda) untuk mendapatkan hasil tanpa risiko. Monitor detak jantung memudahkan untuk melacak intensitas Anda, tetapi Anda juga dapat melakukannya dengan cara lama:

1. Tentukan detak jantung maksimum Anda (MHR). Rumus yang umum digunakan mengurangi usia Anda dari 220, tetapi penelitian baru dari Northwestern Medicine di Chicago mengatakan menghitung MHR wanita sedikit lebih rumit: 206 dikurangi 88 persen usia wanita. MHR wanita 32 tahun, contoh: 206 - (0,88 x 32) = 178 denyut per menit (BPM).

2. Kalikan MHR Anda dengan 0,7. Dalam contoh kita: 178 x 0,7 = 125. Ini berarti bahwa seorang wanita berusia 32 tahun yang ingin meningkatkan kebugaran aerobik perlu berolahraga pada 125 BPM untuk beroperasi di zona yang benar.

Jenis: Latihan kardiovaskular dapat berupa apa saja yang meningkatkan detak jantung dalam jangka waktu lama, termasuk joging, lari, bersepeda, berenang, hiking, atau mendayung.

Waktu: Bertujuan untuk minimal 20 sampai 30 menit per sesi. Seperti halnya latihan kekuatan, Anda tidak ingin berlebihan. Alih-alih keluar untuk jogging dua jam, berkonsentrasilah untuk bekerja di zona detak jantung target Anda hingga 40 menit setiap kali dan Anda akan melihat hasil yang bagus.

Tujuan 3: Menurunkan Berat Badan

Frekuensi: Penurunan berat badan membutuhkan latihan rutin yang akan membantu Anda membakar kelebihan kalori yang dikonsumsi setiap hari. Bergantung pada tujuan Anda, mungkin perlu berolahraga di mana saja dari tiga hingga enam kali per minggu, tetapi aturan praktis yang baik adalah empat latihan mingguan.

Intensitas: Latihan kardiovaskular intensitas tinggi sangat bagus untuk menghilangkan lemak.Cobalah untuk menjaga detak jantung Anda di bagian yang lebih tinggi dari zona detak jantung target (60 hingga 70% dari maksimum Anda), dan untuk hasil terbaik, pasangkan kardio Anda dengan beberapa latihan ketahanan untuk meningkatkan area masalah.

Jenis: Seperti disebutkan di atas, penurunan berat badan memerlukan fokus pada latihan kardiovaskular seperti berlari dan bersepeda, dengan dukungan dari latihan ketahanan seperti papan dan jongkok-juga bagus untuk membakar kalori dan mengencangkan area masalah.

Waktu: Ini akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan intensitas latihan Anda. Anda harus bertujuan untuk meningkatkan waktu dan intensitas latihan Anda saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Mengapa Prinsip FITT Penting bagi Wanita

FITT menyediakan blok bangunan untuk rutinitas latihan yang optimal. Banyak rencana pelatihan yang Anda inginkan dirancang dengan mempertimbangkan pria, tetapi selain tujuan yang berbeda (mengencangkan dan mengencangkan vs. meningkatkan), tubuh kita juga beradaptasi dengan rutinitas kebugaran pada tingkat yang berbeda dengan pria. Misalnya, wanita umumnya lebih baik dalam beradaptasi dengan daya tahan sementara pria merasa lebih mudah untuk meningkatkan kecepatan. Oleh karena itu, Prinsip FITT selalu diperlukan untuk memastikan bahwa kita dapat menyesuaikan latihan kita dengan intensitas dan frekuensi yang dapat ditangani oleh tubuh kita. Tidak peduli apa yang ingin Anda capai atau bagaimana tujuan Anda berubah seiring waktu, meningkatkan kekuatan, kecepatan, atau daya tahan, atau menurunkan berat badan-Anda selalu dapat menerapkan Prinsip FITT untuk tetap berada di jalur yang benar.

Ulasan untuk