Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Mengapa Anda ingin makan lebih sedikit karbohidrat?
• Apa yang dianggap sebagai diet rendah karbohidrat?
• Cara menentukan asupan karbohidrat harian Anda
• Makan 100–150 gram per hari
• Makan 50–100 gram per hari
• Makan 20–50 gram per hari
• Itu penting untuk bereksperimen
• Jenis karbohidrat dan apa yang harus difokuskan
• Diet rendah karbohidrat membantu Anda membakar lemak
• Garis bawah

Diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan, menurut penelitian.

Mengurangi karbohidrat cenderung mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, atau penurunan berat badan tanpa perlu menghitung kalori.

Bagi sebagian orang, diet rendah karbohidrat memungkinkan mereka makan sampai kenyang, merasa kenyang, dan tetap menurunkan berat badan.

Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tipe tubuh, dan tingkat aktivitas.

Artikel ini mengulas berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan.

Mengapa Anda ingin makan lebih sedikit karbohidrat?

Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa karbohidrat menyediakan 45-65% dari asupan kalori harian Anda untuk semua kelompok umur dan jenis kelamin ().

Menurut Food and Drug Administration (FDA), Nilai Harian (DV) untuk karbohidrat adalah 300 gram per hari saat makan diet 2.000 kalori (2).

Beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat harian mereka dengan tujuan menurunkan berat badan, mengurangi sekitar 50–150 gram per hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi bagian dari strategi penurunan berat badan yang efektif.

Diet ini membatasi asupan karbohidrat - termasuk gula dan pati seperti roti dan pasta - dan menggantikannya dengan protein, lemak sehat, dan sayuran.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan seseorang, membuat mereka makan lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan lebih mudah daripada diet lainnya, asalkan mereka mempertahankan diet ().

Dalam studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, para peneliti perlu secara aktif membatasi kalori dalam kelompok rendah lemak agar hasilnya sebanding, tetapi kelompok rendah karbohidrat biasanya masih lebih efektif (4,).

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang lebih dari sekadar penurunan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan memperbaiki pola kolesterol LDL (jahat) (,).

Diet rendah karbohidrat sering kali menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan jika dibandingkan dengan diet rendah lemak dan kalori yang masih direkomendasikan oleh banyak orang. Ada banyak bukti untuk mendukung gagasan ini (8, 9,).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa lebih efektif dan lebih sehat daripada diet rendah lemak.

Apa yang dianggap sebagai diet rendah karbohidrat?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang dimaksud dengan diet rendah karbohidrat, dan apa yang rendah untuk satu orang mungkin tidak rendah untuk orang lain.

Asupan karbohidrat optimal seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan, dan kesehatan metabolisme saat ini.

Orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot lebih banyak dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak banyak bergerak. Ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak latihan intensitas tinggi, seperti angkat beban atau lari cepat.

Kesehatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang mengembangkan sindrom metabolik, obesitas, atau diabetes tipe 2, kebutuhan karbohidrat mereka berubah.

Orang yang termasuk dalam kategori ini kurang mampu mentolerir banyak karbohidrat.

Asupan karbohidrat yang optimal bervariasi antar individu, tergantung pada tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme saat ini, dan banyak faktor lainnya.

Cara menentukan asupan karbohidrat harian Anda

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat tidak sehat dari diet Anda, seperti gandum olahan dan gula tambahan, Anda akan segera meningkatkan kesehatan.

Namun, untuk membuka potensi manfaat metabolik dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lainnya.

Belum ada karya ilmiah yang menjelaskan secara pasti bagaimana cara mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu. Bagian berikut membahas apa yang diyakini beberapa ahli diet tentang asupan karbohidrat dan penurunan berat badan.

Makan 100–150 gram per hari

Ini adalah asupan karbohidrat sedang. Ini mungkin berhasil untuk orang-orang yang kurus, aktif, dan berusaha untuk tetap sehat serta menjaga berat badan mereka.

Mungkin saja untuk menurunkan berat badan saat ini - dan apa saja - asupan karbohidrat, tetapi Anda mungkin juga perlu mengetahui asupan kalori dan ukuran porsi untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat yang bisa Anda makan meliputi:

• semua sayuran
• beberapa potong buah per hari
• pati sehat dalam jumlah sedang, seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sehat, seperti nasi dan gandum

Makan 50–100 gram per hari

Kisaran ini mungkin bermanfaat jika Anda ingin menurunkan berat badan sambil mempertahankan beberapa sumber karbohidrat dalam makanan. Mungkin juga membantu menjaga berat badan jika Anda sensitif terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang bisa Anda makan meliputi:

• banyak sayuran
• 2–3 buah per hari
• karbohidrat bertepung dalam jumlah minimal

Makan 20–50 gram per hari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memiliki efek lebih besar pada metabolisme. Ini adalah rentang yang memungkinkan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, atau memiliki masalah metabolisme, obesitas, atau diabetes.

Saat makan kurang dari 50 gram per hari, tubuh akan mengalami ketosis, memasok energi ke otak melalui apa yang disebut badan keton. Ini mungkin akan mengurangi nafsu makan Anda dan menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara otomatis.

Karbohidrat yang bisa Anda makan meliputi:

• banyak sayuran rendah karbohidrat
• beberapa buah beri, mungkin dengan krim kocok
• melacak karbohidrat dari makanan lain, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Ketahuilah bahwa diet rendah karbohidrat tidak berarti diet tanpa karbohidrat. Ada ruang untuk banyak sayuran rendah karbohidrat.

Itu penting untuk bereksperimen

Setiap individu itu unik dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk yang berikutnya. Penting untuk melakukan beberapa eksperimen diri dan mencari tahu mana yang terbaik untuk Anda.

Jika Anda menderita diabetes tipe 2, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan apa pun, karena diet ini dapat secara drastis mengurangi kebutuhan Anda akan obat.

Bagi orang yang aktif secara fisik atau ingin mempertahankan berat badan, kisaran 100–150 gram karbohidrat per hari mungkin bermanfaat. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mengonsumsi kurang dari 50 gram per hari di bawah bimbingan penyedia layanan kesehatan dapat membantu.

Jenis karbohidrat dan apa yang harus difokuskan

Diet rendah karbohidrat bukan hanya tentang penurunan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Untuk alasan ini, pola makan harus didasarkan pada makanan utuh yang belum diproses dan sumber karbohidrat yang sehat.

Makanan cepat saji rendah karbohidrat seringkali tidak sehat.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilihlah makanan yang tidak diolah seperti:

• daging tanpa lemak
• ikan
• telur
• Sayuran
• gila
• alpukat
• lemak sehat

Pilih sumber karbohidrat yang mengandung serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat sedang, coba pilih sumber pati mentah, seperti kentang, ubi jalar, oat, dan nasi merah.

Gula yang ditambahkan dan karbohidrat olahan lainnya selalu merupakan pilihan yang tidak sehat, Anda disarankan untuk membatasi atau menghindarinya.

Untuk detail lebih lanjut tentang makanan tertentu untuk dimakan, lihat daftar makanan rendah karbohidrat ini dan detail rencana makan rendah karbohidrat dan menu sampel ini.

Sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat kaya serat yang sehat. Pola makan yang sehat mencakup banyak sayuran, bahkan pada tingkat asupan karbohidrat yang paling rendah.

Diet rendah karbohidrat membantu Anda membakar lemak

Diet rendah karbohidrat sangat mengurangi kadar insulin dalam darah Anda, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke dalam sel tubuh.

Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik adalah karena mereka mengurangi kadar hormon ini.

Hal lain yang dilakukan insulin adalah memberi tahu ginjal untuk menahan natrium. Inilah alasan mengapa diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan retensi air berlebih.

Ketika Anda mengurangi karbohidrat, Anda mengurangi insulin dan ginjal Anda mulai mengeluarkan kelebihan air (, 12).

Orang biasa kehilangan banyak berat air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Beberapa ahli diet menyarankan Anda mungkin menurunkan berat badan hingga 5–10 pon (2,3–4,5 kg) dengan cara ini.

Penurunan berat badan akan melambat setelah minggu pertama, tetapi massa lemak Anda mungkin terus menurun jika Anda mempertahankan pola makan.

Satu studi membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan menggunakan pemindai DEXA, yang merupakan ukuran komposisi tubuh yang sangat akurat. Para pelaku diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dan mendapatkan otot pada saat yang bersamaan ().

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak di rongga perut, yang juga dikenal sebagai lemak visceral atau lemak perut. Ini adalah lemak paling berbahaya dan sangat terkait dengan banyak penyakit ().

Jika Anda baru mengenal pola makan rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu melalui fase adaptasi di mana tubuh Anda terbiasa membakar lemak, bukan karbohidrat.

Ini disebut "flu rendah karbohidrat", dan biasanya akan berakhir dalam beberapa hari. Setelah fase awal ini selesai, banyak orang melaporkan memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya, tanpa penurunan energi sore hari yang biasa terjadi pada diet tinggi karbohidrat.

Berat air turun dengan cepat pada diet rendah karbohidrat, dan kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama. Sering merasa tidak enak badan dalam beberapa hari pertama menurunkan asupan karbohidrat. Namun, banyak orang merasa luar biasa setelah fase adaptasi awal ini.

Garis bawah

Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, coba lacak berapa banyak karbohidrat yang Anda makan pada hari-hari biasa dan apakah itu sehat atau tidak sehat. Aplikasi gratis dapat membantu.

Karena serat tidak benar-benar dihitung sebagai karbohidrat, Anda dapat mengecualikan gram serat dari jumlah total. Sebagai gantinya, hitung karbohidrat bersih, dengan menggunakan perhitungan ini: karbohidrat bersih = total karbohidrat - serat.

Jika Anda tidak mengalami penurunan berat badan atau penurunan berat badan melambat selama diet rendah karbohidrat, lihat kemungkinan alasannya.

Salah satu manfaat diet rendah karbohidrat adalah, bagi banyak orang, hal itu mudah dilakukan. Anda tidak perlu melacak apa pun jika Anda tidak ingin.

Makan saja protein, lemak sehat, dan sayuran setiap kali makan. Sertakan beberapa kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan produk susu berlemak penuh. Selain itu, pilih makanan yang tidak diolah.