Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Telur yang Dapat Anda Makan Dengan Aman?

Isi

• Bagaimana Tubuh Anda Mengatur Tingkat Kolesterol
• Apa Yang Terjadi Ketika Orang Makan Beberapa Telur Utuh per Hari?
• Telur dan Penyakit Jantung
• Telur Memiliki Beberapa Manfaat Kesehatan Lainnya
• Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Faktanya, seluruh telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah satu sel menjadi seluruh ayam.

Namun, telur mendapat reputasi buruk karena kuning telurnya tinggi kolesterol.

Tetapi kolesterol tidak sesederhana itu. Semakin banyak yang Anda makan, semakin sedikit tubuh Anda menghasilkan.

Karena alasan ini, makan beberapa telur tidak akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang tinggi.

Artikel ini menjelaskan proses ini dan membahas berapa banyak telur yang dapat Anda makan dengan aman per hari.

Bagaimana Tubuh Anda Mengatur Tingkat Kolesterol

Kolesterol sering dipandang negatif.

Ini karena beberapa penelitian mengaitkan kadar kolesterol tinggi dengan penyakit jantung dan kematian dini. Namun, buktinya beragam (1, 2).

Yang benar adalah bahwa kolesterol memainkan fungsi yang sangat penting dalam tubuh Anda. Ini adalah molekul struktural yang penting untuk setiap membran sel.

Ini juga digunakan untuk membuat hormon steroid seperti testosteron, estrogen dan kortisol.

Mengingat betapa pentingnya kolesterol, tubuh Anda telah berevolusi cara yang rumit untuk memastikan bahwa selalu tersedia cukup.

Karena mendapatkan kolesterol dari diet tidak selalu menjadi pilihan, hati Anda menghasilkan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Tetapi ketika Anda makan banyak makanan kaya kolesterol, hati Anda mulai memproduksi lebih sedikit untuk menjaga kadar kolesterol menjadi terlalu tinggi (3, 4).

Karena itu, jumlah total kolesterol dalam tubuh Anda berubah sangat sedikit, jika tidak sama sekali. Apa yang berubah adalah sumbernya - diet Anda atau hati Anda (5, 6).

Namun demikian, Anda tetap harus menghindari makan kolesterol berlebihan jika kadar darah Anda meningkat. Asupan tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah (7, 8, 9).

Ringkasan Hati Anda menghasilkan sejumlah besar kolesterol. Ketika Anda makan makanan kaya kolesterol seperti telur, hati Anda menggantinya dengan memproduksi lebih sedikit.

Apa Yang Terjadi Ketika Orang Makan Beberapa Telur Utuh per Hari?

Selama beberapa dekade, orang telah disarankan untuk membatasi konsumsi telur - atau setidaknya kuning telur.

Telur berukuran sedang tunggal mengandung 186 mg kolesterol, yang merupakan 62% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Sebaliknya, putih sebagian besar protein dan rendah kolesterol (10).

Rekomendasi umum termasuk maksimal 2-6 kuning per minggu. Namun, dukungan ilmiah untuk pembatasan ini masih kurang (11).

Beberapa penelitian telah meneliti efek telur pada kadar kolesterol.

Studi-studi ini membagi orang menjadi dua kelompok - satu kelompok makan 1-3 telur utuh per hari sementara yang lain makan sesuatu yang lain, seperti pengganti telur.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa:

• Dalam hampir semua kasus, kolesterol "baik" HDL naik (12, 13, 14).
• Kadar kolesterol LDL total dan "buruk" biasanya tetap tidak berubah tetapi kadang-kadang sedikit meningkat (15, 16, 17, 18).
• Makan telur yang diperkaya omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah, faktor risiko penting lainnya (19, 20).
• Kadar antioksidan karotenoid dalam darah seperti lutein dan zeaxanthin meningkat secara signifikan (21, 22, 23).

Tampaknya respons makan telur utuh tergantung pada individu.

Pada 70% orang, telur tidak memengaruhi kolesterol LDL total atau "buruk". Namun, pada 30% orang - disebut hiper-responden - penanda ini sedikit meningkat (24).

Meskipun makan beberapa telur per hari dapat meningkatkan kolesterol darah pada beberapa orang, mereka mengubah partikel LDL "jahat" dari kecil dan padat menjadi besar (12, 25).

Orang-orang yang memiliki partikel LDL yang dominan besar memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Jadi, bahkan jika telur menyebabkan peningkatan kadar kolesterol total dan LDL yang ringan, itu tidak perlu dikhawatirkan (26, 27, 28).

Ilmu pengetahuan jelas bahwa hingga 3 telur utuh per hari sangat aman untuk orang sehat.

Ringkasan Telur secara konsisten meningkatkan kolesterol HDL ("baik"). Untuk 70% orang, tidak ada peningkatan kolesterol total atau LDL. Beberapa orang mungkin mengalami sedikit peningkatan subtipe jinak LDL.

Telur dan Penyakit Jantung

Berbagai penelitian telah meneliti konsumsi telur dan risiko penyakit jantung.

Banyak dari ini adalah studi observasional di mana sekelompok besar orang diikuti selama bertahun-tahun.

Para peneliti kemudian menggunakan metode statistik untuk menentukan apakah kebiasaan tertentu - seperti diet, merokok atau berolahraga - terkait dengan penurunan atau peningkatan risiko penyakit tertentu.

Studi-studi ini - beberapa di antaranya mencakup ratusan ribu orang - secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang makan telur utuh tidak lebih mungkin terserang penyakit jantung daripada mereka yang tidak.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan penurunan risiko stroke (29, 30, 31).

Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang memiliki diabetes tipe 2 dan makan banyak telur memiliki peningkatan risiko penyakit jantung (32).

Satu studi terkontrol pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan dua telur per hari, enam hari seminggu, selama tiga bulan tidak secara signifikan mempengaruhi kadar lipid darah (33).

Efek kesehatan juga tergantung pada sisa makanan Anda. Pada diet rendah karbohidrat - yang merupakan diet terbaik untuk penderita diabetes - telur mengarah pada peningkatan faktor risiko penyakit jantung (34, 35).

Ringkasan Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan telur tidak memiliki peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi beberapa studi menunjukkan peningkatan risiko untuk orang dengan diabetes tipe 2.

Telur Memiliki Beberapa Manfaat Kesehatan Lainnya

Jangan lupa bahwa telur lebih dari sekadar kolesterol. Mereka juga sarat dengan nutrisi dan menawarkan berbagai manfaat mengesankan lainnya:

• Mereka kaya akan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang mengurangi risiko penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak (36, 37).
• Mereka sangat tinggi kolin, nutrisi yang memainkan peran penting dalam semua sel (38).
• Mereka tinggi protein hewani, manfaat yang meliputi peningkatan massa otot dan kesehatan tulang yang lebih baik (39, 40).
• Penelitian menunjukkan bahwa telur meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda menurunkan berat badan (41, 42).

Terlebih lagi, telur lezat dan sangat mudah disiapkan.

Manfaat mengonsumsi telur jauh lebih besar daripada potensi negatifnya.

Ringkasan Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Mereka mengandung nutrisi penting otak dan antioksidan kuat yang melindungi mata Anda.

Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Sayangnya, tidak ada penelitian yang memberi makan lebih dari tiga telur per hari.

Dimungkinkan, meskipun tidak mungkin, bahwa makan lebih dari itu dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda. Mengkonsumsi lebih dari tiga adalah wilayah yang belum dipetakan, secara ilmiah.

Namun, satu studi kasus melibatkan seorang pria berusia 88 tahun yang mengonsumsi 25 butir telur per hari. Dia memiliki kadar kolesterol normal dan kesehatannya sangat baik (43).

Tentu saja, cara seseorang merespons konsumsi telur ekstrem tidak dapat diekstrapolasi ke seluruh populasi, tetapi tetap menarik.

Penting juga untuk diingat bahwa tidak semua telur sama. Sebagian besar telur di supermarket berasal dari ayam yang dipelihara di pabrik yang diberi pakan berbasis biji-bijian.

Telur tersehat adalah telur yang diperkaya omega-3 atau telur dari ayam betina yang dibesarkan di padang rumput. Telur-telur ini jauh lebih tinggi dalam omega-3 dan vitamin-vitamin penting yang larut dalam lemak (44, 45).

Secara keseluruhan, makan telur benar-benar aman, bahkan jika Anda makan hingga 3 telur utuh per hari.

Mengingat kisaran nutrisi dan manfaat kesehatannya yang kuat, telur berkualitas mungkin termasuk di antara makanan tersehat di planet ini.