Kuasai Gerakan Ini: Kincir Angin Kettlebell

Isi

• Ulasan untuk

Sudahkah Anda menguasai The Turkish Get-Up (poin untuk mencobanya juga!)? Untuk tantangan #MasterThisMove minggu ini, kita akan kembali bersemangat. Mengapa? Untuk satu, lihat Mengapa Kettlebells Adalah Raja Untuk Membakar Kalori. Plus, gerakan kettlebell khusus ini, Kincir Angin Kettlebell, agak menakutkan, tetapi kami menemukan itu sebenarnya seru-dan cukup menantang sehingga akan menempatkan Anda di "zona", seperti saat Anda mencoba menguasai koreografi tari yang rumit.

Kincir Angin Kettlebell adalah gerakan seluruh tubuh yang secara serius melatih inti tubuh Anda terutama otot miring Anda, karena Anda mengencangkan pinggang saat melakukan gerakan, kata pelatih pribadi Nick Rodocoy yang berbasis di New York City. Anda juga akan memukul kaki Anda (terutama paha belakang!), glutes, pinggul, bahu, dan trisep.

Ada tiga versi Kincir Angin Kettlebell yang berbeda: Kincir Angin Tinggi, Kincir Angin Rendah, dan Kincir Angin Rendah Tinggi—yang paling tangguh dari ketiganya. Kami akan menunjukkan cara menguasai ketiganya. Tapi, "Mulailah dengan kincir angin rendah dan maju ke tinggi dan kemudian tinggi rendah," kata Rodocoy. Dan karena ini adalah gerakan yang menantang dengan begitu banyak bagian yang bergerak, mulailah dengan hanya menggunakan berat badan Anda dan pastikan Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut sebelum mengambil kettlebell.

Itu selalu cerdas untuk melakukan pemanasan dinamis sebelum latihan Anda, tetapi sangat penting sebelum gerakan ini. (Baca Pemanasan Terbaik Untuk Semua Jenis Latihan.) "Sangat penting untuk meregangkan pinggul dan melatih mobilitas di tulang belakang tengah karena ini adalah gerakan yang kompleks dan membutuhkan rentang gerak yang luas," kata Rodocoy. Cobalah kincir angin miring dengan lutut disangga pada roller busa (lengan Anda akan menyapu ke atas dan melewati kepala Anda). "Ini akan membantu memobilisasi punggung tengah sambil menstabilkan punggung bawah dan meregangkan serta membuka dada dan bahu," kata Rodocoy. Kunci yang sama adalah meregangkan atau menggulung paha belakang dan glutes.

ANGIN RENDAH

A Letakkan kettlebell di lantai sedikit di depan Anda di antara kedua kaki Anda. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari kaki kiri sedikit membelok dan jari kaki kanan berbelok ke kanan, lutut sedikit ditekuk.

B Rentangkan lengan kanan ke langit-langit, jaga pergelangan tangan tetap lurus.

C Libatkan perut dan raih tangan kiri ke bagian dalam paha kiri, lihat ke atas ke tangan kanan Anda.

D Engsel di pinggul, turunkan badan dan tekuk lutut kiri saat lengan kiri meluncur ke bawah untuk memegang pegangan kettlebell, rentangkan lengan kanan sejajar bahu.

E Tekan kembali, pegang bel dengan telapak menghadap ke luar, untuk kembali berdiri. Mengulang.

ANGIN TINGGI

A Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari kaki kiri sedikit membelok dan jari kaki kanan berbelok ke kanan, lutut sedikit ditekuk.

B Rentangkan lengan kanan, pegang bel dengan pegangan dengan beban di belakang pergelangan tangan Anda, ke langit-langit.

C Libatkan perut dan raih tangan kiri ke bagian dalam paha kiri, lihat ke atas ke tangan kanan Anda.

D Engsel di pinggul, turunkan batang tubuh dan tekuk lutut kiri untuk menyentuh tanah dengan ujung jari kiri, rentangkan lengan kanan sejajar bahu.

E Tekan kembali untuk kembali berdiri dan ulangi.

Jika Anda merasa telah menguasai kedua gerakan di atas, gabungkan keduanya sambil memegang kettlebell di masing-masing tangan untuk membuat pematung yang lebih efektif.

ANGIN TINGGI RENDAH

A Letakkan kettlebell di lantai sedikit di depan Anda di antara kedua kaki Anda. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari kaki kiri sedikit membelok dan jari kaki kanan berbelok ke kanan, lutut sedikit ditekuk. Pegang kettlebell lain dengan berat yang sama di tangan kanan Anda, dengan berat bel di belakang pergelangan tangan.

B Rentangkan lengan kanan ke langit-langit, jaga pergelangan tangan tetap lurus.

C Libatkan perut dan raih tangan kiri ke bagian dalam paha kiri, lihat ke atas ke tangan kanan Anda.

D Engsel di pinggul, turunkan badan dan tekuk lutut kiri saat lengan kiri meluncur ke bawah untuk memegang pegangan kettlebell, rentangkan lengan kanan sejajar bahu.

E Tekan kembali, pegang bel dengan telapak menghadap ke luar, untuk kembali berdiri. Mengulang.

Coba lakukan 3-4 set 3-5 repetisi dengan variasi apa pun di setiap sisi sekali atau dua kali seminggu. Mencintai kettlebell? Tambahkan Latihan Kettlebell Pembakaran Lemak 20 Menit ini ke rutinitas Anda minggu ini juga. Beri tahu kami gerakan mana yang ingin Anda kuasai selanjutnya dengan menandai @SHAPE_Magazine dan menggunakan tagar #MasterThisMove.

Ulasan untuk