Frekuensi Makan Optimal - Berapa Banyak Makanan yang Harus Anda Makan per Hari?

Isi

• Apakah Lebih Sering Makan Meningkatkan Metabolic Rate?
• Apakah Makan Lebih Sering Menyeimbangkan Kadar Gula Darah dan Mengurangi Mengidam?
• Makan Sarapan, atau Tidak Makan Sarapan
• Melewatkan Makan Dari Waktu ke Waktu Memiliki Manfaat Kesehatan
• Garis bawah

Ada banyak nasihat yang membingungkan tentang frekuensi makan yang "optimal".

Menurut banyak ahli, makan sarapan melompat mulai membakar lemak dan 5-6 kali makan kecil per hari mencegah metabolisme Anda melambat.

Tetapi penelitian sebenarnya menunjukkan hasil yang beragam dan tidak jelas apakah makan lebih sering membantu Anda menurunkan berat badan.

Artikel ini membahas berapa banyak makanan yang harus Anda makan dan membahas relevansi kesehatan umum dari frekuensi makan.

Apakah Lebih Sering Makan Meningkatkan Metabolic Rate?

Laju metabolisme adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam jangka waktu tertentu.

Gagasan bahwa makan lebih sering, porsi kecil meningkatkan laju metabolisme adalah mitos yang terus berlanjut.

Memang benar bahwa mencerna makanan sedikit meningkatkan metabolisme dan fenomena ini dikenal sebagai efek termal makanan. Namun, jumlah total makanan yang dikonsumsi menentukan jumlah energi yang dikeluarkan selama proses pencernaan.

Makan 3 kali makan 800 kalori akan menyebabkan efek termis yang sama seperti makan 6 kali makan 400 kalori.Secara harfiah tidak ada perbedaan.

Beberapa penelitian telah membandingkan makan banyak makanan kecil versus lebih sedikit makanan besar dan menyimpulkan bahwa tidak ada efek signifikan pada tingkat metabolisme atau jumlah total lemak yang hilang (,).

Makan lebih sering tidak meningkatkan laju metabolisme Anda secara keseluruhan, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.

Apakah Makan Lebih Sering Menyeimbangkan Kadar Gula Darah dan Mengurangi Mengidam?

Satu argumen yang sering saya lihat adalah bahwa orang harus sering makan untuk menyeimbangkan kadar gula darah.

Makan dalam porsi besar dianggap menyebabkan naik turunnya gula darah dengan cepat, sementara makan dengan porsi kecil dan lebih sering akan menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.

Ini, bagaimanapun, tidak didukung oleh sains. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sedikit, makanan lebih banyak memiliki kadar glukosa darah lebih rendah, rata-rata (3).

Mereka mungkin memiliki lonjakan gula darah yang lebih besar tetapi secara keseluruhan kadarnya jauh lebih rendah. Ini sangat penting bagi orang dengan masalah gula darah karena memiliki gula darah tinggi dapat menyebabkan berbagai macam masalah.

Makan yang lebih sedikit juga terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makan yang lebih sering ().

Dalam hal pengendalian gula darah, sarapan juga tampaknya berperan. Studi menunjukkan bahwa makan makanan terbesar di pagi hari, atau di awal hari, menurunkan rata-rata kadar gula darah harian ().

Makan lebih sedikit dan lebih besar menurunkan rata-rata kadar gula darah harian Anda. Mendapatkan sebagian besar kalori Anda di pagi hari dan makan lebih sedikit di sore dan malam hari juga tampaknya menurunkan kadar gula darah rata-rata.

Makan Sarapan, atau Tidak Makan Sarapan

"Sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini ..." atau itu?

Kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa sarapan adalah suatu kebutuhan, yang meningkatkan metabolisme Anda untuk hari itu dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, studi observasional secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan lebih cenderung mengalami obesitas daripada orang yang sarapan pagi ().

Namun korelasi tidak sama dengan sebab akibat. Data ini tidak membuktikan bahwa sarapan membantu Anda menurunkan berat badan, hanya saja sarapan pagi dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas.

Hal ini kemungkinan besar karena orang yang melewatkan sarapan cenderung kurang sadar akan kesehatan secara keseluruhan, mungkin memilih donat di tempat kerja dan kemudian makan besar di McDonald's untuk makan siang.

Semua orang “tahu” bahwa sarapan baik untuk Anda, jadi orang yang memiliki kebiasaan sehat secara keseluruhan lebih cenderung untuk sarapan.

Namun, tidak ada bukti bahwa sarapan "memulai" metabolisme dan membuat Anda menurunkan berat badan.

Meskipun demikian, sarapan pagi dapat bermanfaat bagi beberapa aspek kesehatan. Tampaknya kontrol gula darah tubuh lebih baik di pagi hari ().

Oleh karena itu, sarapan tinggi kalori menghasilkan rata-rata kadar gula darah harian yang lebih rendah dibandingkan makan malam berkalori tinggi ().

Selain itu, satu penelitian pada penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa puasa hingga siang hari meningkatkan kenaikan gula darah setelah makan siang dan makan malam ().

Efek ini dimediasi oleh jam tubuh, juga dikenal sebagai ritme sirkadian, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian sebelum para ilmuwan dapat sepenuhnya memahami cara kerjanya.

Orang dengan diabetes dan mereka yang mengkhawatirkan kadar gula darah mereka harus mempertimbangkan untuk makan sarapan yang sehat.

Tetapi sebagai saran umum: Jika Anda tidak lapar di pagi hari, lewati sarapan. Pastikan untuk makan sehat selama sisa hari itu.

Tidak ada bukti bahwa melewatkan sarapan pagi berbahaya bagi orang sehat. Namun, penderita diabetes harus mempertimbangkan untuk makan sarapan yang sehat atau mendapatkan sebagian besar kalori mereka di awal hari.

Melewatkan Makan Dari Waktu ke Waktu Memiliki Manfaat Kesehatan

Puasa intermiten adalah topik nutrisi yang trendi saat ini.

Ini berarti Anda secara strategis tidak makan pada waktu-waktu tertentu, seperti melewatkan sarapan dan makan siang setiap hari atau melakukan dua kali puasa 24 jam lebih lama setiap minggu.

Menurut kebijaksanaan konvensional, pendekatan ini akan menempatkan Anda dalam "mode kelaparan" dan membuat Anda kehilangan massa otot yang berharga.

Namun, bukan itu masalahnya.

Studi tentang puasa jangka pendek menunjukkan bahwa tingkat metabolisme sebenarnya bisa meningkat di awal. Hanya setelah puasa yang lama barulah turun (,).

Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan glukosa, menurunkan insulin dan berbagai manfaat lainnya.

Puasa intermiten juga memicu proses pembersihan sel yang disebut autophagy, di mana sel-sel tubuh membersihkan produk limbah yang menumpuk di dalam sel dan berkontribusi pada penuaan dan penyakit ().

Melewatkan makan sesekali membantu Anda menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan kontrol gula darah Anda dari waktu ke waktu.

Garis bawah

Tidak ada manfaat kesehatan untuk makan lebih sering. Itu tidak meningkatkan jumlah kalori yang terbakar atau membantu Anda menurunkan berat badan.

Makan lebih sering juga tidak meningkatkan kontrol gula darah. Jika ada, makan lebih sedikit lebih sehat.

Tampaknya cukup jelas bahwa mitos tentang sering makan kecil hanya itu - mitos.

Jadi saya akan mengusulkan ide baru yang radikal untuk mengatur waktu makan Anda:

1. Saat lapar, makanlah
2. Saat penuh, hentikan
3. Ulangi tanpa batas