Cara Tetap Terhidrasi Saat Berlatih untuk Marathon

Isi

• Ulasan untuk

Saya salah satu dari orang-orang yang harus mengingatkan dirinya untuk minum air. Sejujurnya itu menggangguku. Maksud saya, oke tentu saja, setelah saya melakukan latihan yang merangsang mandi keringat, saya haus, tetapi saya akan minum sampai kenyang dan hanya itu. Biasanya setiap hari, saya meletakkan botol air di meja saya dan hanya berharap dan berdoa agar saya ingat untuk meminum semuanya pada akhir hari.

Strategi ini tidak terbang saat saya berlatih. Apa yang saya makan jelas penting untuk bagaimana saya bisa mencatat semua mil saya, tetapi tetap terhidrasi sangat penting untuk bertahan dalam jangka panjang, terutama di bulan-bulan akhir musim panas yang panas di New York City. Ketika saya mendekati topik ini ketika saya memulai pelatihan saya, saya memiliki banyak pertanyaan: Kapan saya harus keluar dari cara saya untuk minum air, bahkan jika saya tidak haus? Berapa banyak yang harus saya minum? Berapa banyak saja tidak cukup? Kapan saya mencapai ambang batas-apakah itu mungkin? Tim yang saya ikuti, Team USA Endurance, menghubungkan saya dengan Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., ahli diet olahraga dan ahli fisiologi dengan Komite Olimpiade AS, dan dia merekomendasikan:

1. Hidrasi sepanjang hari. Minum air putih saat bangun tidur, setiap kali makan dan ngemil, dan satu jam sebelum tidur.

2. Hidrasi selama latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit. Ini sangat spesifik untuk individu mengenai berapa banyak, tetapi peringatan di sini adalah untuk tidak minum berlebihan.

3. Gunakan sesi pra-pelatihan warna urin untuk menilai status hidrasi. Jika urin Anda berwarna lebih gelap, minumlah satu hingga dua gelas air sebelum sesi latihan dimulai.

4. Jangan mencoba cara baru untuk menghidrasi pada hari perlombaan. Untuk hari maraton, putuskan apakah Anda akan membawa cairan (dan bahan bakar dalam hal ini) dengan Anda atau mengandalkan stasiun bantuan. Jika Anda memutuskan untuk mengandalkan stasiun bantuan, lihat situs web untuk melihat produk apa yang akan mereka miliki dan uji produk tersebut selama latihan Anda (gel, minuman olahraga, permen karet, dll).

5. Memiliki rencana yang digariskan untuk hari perlombaan. Putuskan: Apakah Anda akan minum air di setiap posko bantuan lainnya dan minuman olahraga di posko bantuan bergantian? Cobalah untuk tetap berpegang pada rencana tersebut, dan cobalah untuk mempraktikkan rencana ini selama pelatihan Anda juga.

Kita semua tahu bahwa dalam hal hidrasi, ini semua tentang H2O biasa, tetapi yang ingin saya ketahui adalah bagaimana minuman lain memengaruhi hidrasi. Bisakah mereka bahkan menghalangi kinerja pelatihan saya? Ketika saya bertanya kepada Hueglin tentang jenis minuman apa yang harus dihindari, dia memberi tahu rekomendasi yang sama untuk makanannya: Minumlah apa yang akan memberi Anda nutrisi paling banyak per kalori. "Jadi, apakah itu berarti tidak ada kopi dan alkohol?" Saya bertanya. Untungnya konsumsi alkohol moderat (yaitu satu atau dua minuman) tidak akan mempengaruhi hidrasi saya secara signifikan selama saya terhidrasi dengan baik sepanjang hari dan selama sesi pelatihan, jawabnya.Moderasi juga merupakan kunci untuk minuman berkafein, meskipun "ada bukti yang mendukung bahwa asupan kafein sebelum dan selama pelatihan meningkatkan kinerja, tergantung pada respons pelari, pembiasaan, dan jenis sesi pelatihan," tambahnya.

Dan satu tip utama terakhir: Pastikan saya tidak melakukan sesuatu yang berbeda pada hari maraton. Pelatih elit lintasan dan lapangan Andrew Allden, juga pelatih untuk Team USA Endurance, mengulangi, "Mulailah berlatih nutrisi ras dan rencana hidrasi Anda dari jangka panjang pertama. Sekaranglah waktunya untuk bereksperimen sedikit dan mencari tahu apa yang berhasil."

Ulasan untuk