Satu-satunya Latihan yang Perlu Anda Latih untuk Perlombaan Rintangan

Isi

• 1. Urutan Papan
• 2. Berjongkok ke Bahu Tekan
• 3. Pull-Up
• 4. Dorong Jongkok Katak
• 5. Bola Obat Slam
• Ulasan untuk

Balapan rintangan, seperti Tough Mudder, Rugged Maniac, dan Spartan Race, telah merevolusi cara orang berpikir tentang kekuatan, ketekunan, dan ketabahan. Meskipun dibutuhkan tekad untuk berlari 10K, balapan gaya rintangan menarik dari ketegangan mental yang berbeda dan menantang otot yang tidak pernah Anda ketahui sebelumnya. (Jika Anda masih ragu untuk mendaftar ke salah satu balapan ini, berikut adalah beberapa alasan lagi mengapa Anda harus gigih dan bersiap-siap untuk menjadi kotor.)

Peristiwa ini menyalakan kembali atlet primal di dalam diri Anda (Anda tahu Anda diam-diam suka menjadi kotor), jadi pelatihan Anda harus sama biadabnya. Joging kecepatan sedang di treadmill tidak akan berhasil.

"Kesalahan terbesar yang dapat Anda lakukan saat berlatih untuk perlombaan rintangan adalah tidak mengambil pendekatan 360 derajat yang mempersiapkan tubuh Anda untuk merangkak, menggantung, menarik, dan mendorong rintangan nontradisional," kata pelatih Anytime Fitness Rachel Prairie.

Berikut adalah lima langkah penting untuk mempersiapkan fisik dan mental untuk menaklukkan api, dinding, lumpur, dan bar monyet.

Bagaimana cara melakukannya: Selesaikan latihan 30 menit, lima gerakan ini setidaknya dua kali seminggu, ditambah dengan kelas HIIT reguler dan rolling busa untuk mengatasi kekusutan. Jika Anda memberikan semua yang Anda miliki, Anda akan menuai manfaat kelincahan, kecepatan, dan mobilitas dalam setengah waktu lari treadmill 60 menit, dan Anda akan melatih banyak kelompok otot dalam prosesnya. Pada saat hari perlombaan tiba, akan terasa lebih dekat bermain lumpur daripada menderita melalui selusin rintangan kotor.

Yang Anda perlukan: Dumbbell (atau barbell), pull-up bar (atau sejenisnya), medicine ball

1. Urutan Papan

"Perlombaan rintangan bergantung pada penguasaan berat badan Anda," kata Prairie, itulah sebabnya dia mengatakan untuk memulai setiap sesi latihan dengan urutan papan ini yang memperkuat otot yang digunakan untuk merangkak cepat.

• Papan dengan Sentuhan Pergelangan Kaki: Mulailah dengan posisi papan. Bawa lutut kanan ke arah dada dan tepuk tangan kiri ke bagian dalam pergelangan kaki kanan. (Hampir seperti Anda melakukan pose merpati dalam yoga.) Kembalikan kaki ke lantai dan ulangi pada sisi yang berlawanan, ketuk tangan kanan ke pergelangan kaki kiri. Lanjutkan sisi bergantian. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.
• Papan Tinggi dengan Lengan Mencapai: Angkat tangan kanan dari tanah dan raih lurus ke depan sejajar dengan bahu Anda. (Mirip dengan posisi anjing burung tanpa mengangkat kaki juga.) Letakkan tangan kembali di lantai. Ulangi di sisi yang berlawanan, angkat tangan kiri dari tanah. Lanjutkan sisi bergantian. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.
• Penurunan Pinggul Papan Lengan: Mulai dari papan lengan bawah, turunkan pinggul kanan ke tanah, melayang tepat di atas lantai. Bawa pinggul kembali ke posisi netral sebelum menjatuhkan pinggul kiri untuk melayang di atas lantai. Ulangi pola. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi. Jatuhkan ke lengan bawah dan biarkan pinggul kanan jatuh ke tanah, melayang tepat di atas lantai. Bawa pinggul kembali ke netral dan jatuhkan ke sisi kiri. Ulangi untuk 10 repetisi di setiap sisi.

Selesaikan 3 atau 4 set dengan 60 detik istirahat di antara.

2. Berjongkok ke Bahu Tekan

Gerakan seluruh tubuh ini meningkatkan kekuatan dan, jika dilakukan dengan cepat dalam ledakan singkat, membangun serat otot berkedut cepat, yang dapat meningkatkan kecepatan lari rintangan Anda secara keseluruhan. "Jika Anda harus melompat untuk meraih sesuatu dalam perlombaan, otot Anda akan bekerja lebih cepat," kata Prairie. Pikirkan: meraih pegangan palang monyet setinggi langit.

• Menggunakan satu set dumbel ringan atau barbel (pegang bar sedikit lebih lebar dari bahu), bawa beban untuk beristirahat dalam posisi rak dekat dada setinggi bahu dan duduk kembali ke jongkok rendah. Tekan melalui tumit dan dorong beban tepat di atas kepala saat Anda berdiri, tekan glutes saat Anda naik. Perlahan turunkan berat badan kembali ke posisi memutar dan ulangi gerakan.

Selesaikan 3 hingga 4 set 20 repetisi.

3. Pull-Up

Rintangan yang membutuhkan gerakan pull-up "akan menjadi hal tersulit yang Anda lakukan dalam perlombaan rintangan," kata Prairie. Plus, dengan lumpur, air, dan keringat yang terlibat, mencengkeram palang, tali, tangga, dll., Bisa jadi lebih rumit. Untungnya, jika Anda kesulitan, rekan setim atau sesama pembalap yang membantu dapat membantu Anda, jadi jangan khawatir jika Anda belum berhasil melakukan pull-up sendiri. Trik-trik ini dapat membantu Anda membangun kekuatan untuk sampai ke sana. Apakah Anda memulai dengan pelatih suspensi atau melingkarkan band di atas palang untuk memberi Anda dorongan, Prairie mengatakan bahwa "melatih gerakan berulang-ulang sangat penting." Begini caranya.

• Menggunakan cincin, palang, palang monyet, atau pelatih suspensi, pegang dengan kedua tangan. Dengan menggunakan punggung, dada, perut, dan lengan, tarik tubuh ke atas, dada terangkat, dan idealnya, dagu di atas palang. Perlahan-lahan, dengan kontrol, kembali ke posisi mati. Mengulang.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 10 hingga 15 menit, istirahat atau modifikasi sesuai kebutuhan.

4. Dorong Jongkok Katak

Bangun daya tahan dan tiru efek kardio yang memompa jantung dengan gerakan yang satu ini. Jika Anda tahu perasaan ingin berhenti saat melakukan burpee kedua puluh itu, maka Anda akan mengenali kekuatan mental yang diperlukan untuk melewati dorongan jongkok ini, dan Anda akan membutuhkan ketahanan mental itu selama balapan. "Bagian dari perlombaan halang rintang sedang dipersiapkan secara mental untuk mengatasi ketidaknyamanan dan rasa sakit," kata Prairie.

• Mulailah dengan berdiri. Letakkan telapak tangan dengan cepat di lantai di depan Anda dan lompat atau mundur ke papan tinggi. Tanpa mengangkat telapak tangan, lompat atau langkahkan kaki lebar-lebar ke bagian luar lengan dan, dengan menggunakan kaki Anda, dengan cepat berdiri dan melompat ke atas. Ulangi gerakan, lakukan kecepatan.

Selesaikan 3 set 10 repetisi.

5. Bola Obat Slam

Ini adalah latihan badass total-tubuh lain yang secara bersamaan membakar inti Anda. "Latihan ini akan membantu Anda tetap stabil dan kuat di permukaan yang tidak rata, ayunan, cincin, dan karung pasir," kata Prairie. Latihan ini harus dilakukan dengan upaya maksimal.

• Memegang bola obat yang cukup berat, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda dengan bola di atas kepala Anda. Membanting bola ke bawah sekeras yang Anda bisa di antara kedua kaki Anda. Jongkok untuk mengambil bola dan ulangi gerakannya.

Selesaikan 3 set 10 repetisi.

Ulasan untuk