Panduan Langkah-demi-Langkah Anda untuk Memijat Diri Sendiri di Rumah

Isi

• Siapkan Ruang Anda
• Ingatlah Beberapa Hal
• Anda Siap Menggosok
• Pijat Sendiri untuk Leher
• Pijat Diri untuk Bahu
• Pijat Diri untuk Punggung Atas
• Pijat Sendiri untuk Punggung Bawah
• Pijat Diri untuk Hamstring
• Pijat Sendiri untuk Kaki
• Apa yang Harus Dilakukan Setelah Pijat Sendiri?
• Ulasan untuk

Apakah Anda telah mencoba untuk menjaga dunia Anda berjalan dari ruang tamu Anda atau Anda telah bergegas tanpa henti sebagai pekerja garis depan selama lima+ bulan terakhir, kemungkinan tubuh Anda tetap belum sepenuhnya beradaptasi dengan perubahan kecepatan. Leher Anda mungkin terus-menerus sakit karena pengaturan WFH Anda yang tidak terlalu ergonomis, atau lengkungan Anda mungkin memancarkan rasa sakit dari sepatu rumah yang Anda kenakan sepanjang hari setiap hari.

Salah satu cara untuk memberikan bantuan jangka pendek dari rasa sakit dan ketegangan yang menggerogoti? Berikan tubuh Anda sedikit pijatan sendiri. "Begitu Anda mengenali sesak, kaku, nyeri di leher, bahu, dan seterusnya, Anda akan ingin tahu bahwa Anda dapat memijat sendiri untuk meredakan ketegangan di tubuh Anda," kata Brenda Austin, terapis pijat berlisensi. dan pendiri Now and Zen Bodyworks di Addison, Texas. (Terkait: Manfaat Pikiran-Tubuh dari Pijat)

Dan sakit tumpul sesekali di bahu Anda bukan satu-satunya tanda Anda bisa mendapatkan keuntungan darinya. Beberapa otot Anda mungkin sementara terasa pendek dan kencang, menyebabkan kekakuan dan kesulitan menggerakkan tubuh Anda ke arah tertentu, jelas Austin. Tetapi ketika Anda memberi tubuh Anda sedikit TLC, Anda tidak hanya akan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik seperti serotonin, tetapi Anda juga akan sejenak mengendurkan ketegangan dan ketegangan di daerah yang terkena, kata Austin. "Jika Anda memijat suatu area selama sekitar 30 detik hingga satu menit, Anda akan mulai merasakan pelepasan ketegangan dan merasa seolah-olah kulit dan jaringan lebih lentur," katanya.

Meskipun Anda mungkin merasa diremajakan setelah memijat sendiri, karena meningkatkan aliran darah ke area kerja, ketahuilah bahwa efeknya mungkin tidak permanen. “Pijat sendiri dapat menghilangkan rasa sakit dan ketegangan…dan tubuh Anda tidak dapat benar-benar rileks saat Anda melakukan pekerjaan sendiri,” kata Alex Lippard, terapis pijat berlisensi dan pelatih pribadi bersertifikat di New York City. "Sebagai terapis pijat, pijat diri adalah pilihan terakhir karena hanya menghilangkan gejala sementara, sementara mengabaikan sumber sebagian besar masalah."

Sumber sebenarnya dari simpul ketat di punggung dan leher Anda: Otot yang terlalu banyak atau lemah, kata Lippard. Secara umum, kebanyakan orang mengalami peregangan berlebihan pada punggung atas dan otot leher bagian belakang sebagai akibat dari memarkir mobil di depan meja hari demi hari; leher anterior, otot leher samping, dan dada pendek dan kencang karena membungkuk di depan komputer; dan fleksor pinggul mereka pendek dan macet karena duduk sepanjang hari, jelasnya. Dan masing-masing masalah itu lebih baik dibantu dengan peregangan yang ditargetkan, latihan kekuatan, dan aktivitas seperti yoga dan Pilates daripada dengan memijat sendiri, kata Lippard. (Mengatasi sakit punggung? Cobalah latihan dan peregangan yang disetujui ahli ini.)

“Tubuhmu seperti piano,” jelas Lippard. “Beberapa senar memainkan nadanya terlalu datar dan perlu dikencangkan (yaitu kencang). Senar lain ditarik terlalu kencang dan memainkan nadanya terlalu tajam. Mereka perlu diregangkan agar tidak menarik terlalu kencang. Hal tentang pijat diri, atau [pijatan khas yang Anda dapatkan di spa], adalah bahwa Anda hanya mencoba untuk melunakkan segalanya. Itu tidak menyetel 'piano' Anda.

Terlebih lagi, jika menggali otot-otot yang lemah dan teregang ini dengan alat pijat khusus atau bola tenis adalah hanya hal yang Anda lakukan untuk meredakan gejala dan Anda tidak mengencangkan otot juga, Anda mungkin akhirnya membuatnya tinggal meregang dan lemah, katanya. Jadi, sementara pijatan sendiri dapat membantu Anda merasakan AF yang dingin dan bebas rasa sakit di punggung bagian bawah selama sekitar satu jam, Anda lebih baik melakukan peregangan lunge, bersama dengan latihan pengencangan punggung, perut, dan glute untuk kembali bugar. A-game Anda, katanya. “Ketika tubuh menjadi seimbang, banyak gejala akan hilang,” kata Lippard.

Tetapi jika Anda hanya mencari sedikit zen dan sempurna ok dengan beberapa bantuan sementara, inilah cara melakukan pijat sendiri di rumah.

Siapkan Ruang Anda

Sama seperti bagaimana Anda tidak akan berjalan ke gym dan mengangkat beban terberat yang terlihat tanpa memuat daftar putar musik latihan Anda, Anda perlu melakukan sedikit persiapan sebelum memulai pijatan sendiri. Atur suasana dengan menyalakan lagu-lagu tenang favorit Anda (coba daftar putar “Relaxing Massage” Spotify), menyalakan beberapa lilin, atau mencolokkan diffuser minyak esensial Anda. “Anda hanya perlu memastikan [Anda tahu] bahwa ini adalah tempat aman Anda, ini adalah momen perawatan diri Anda,” kata Austin, yang membuat lini lilin dan minyaknya sendiri.

Setelah Anda menetapkan ~mood~, saatnya untuk menyiapkan alat pijat diri Anda. Pilih losion yang menenangkan atau minyak pijat (Beli, $10, amazon.com), atau buat sendiri dengan mencampur biji anggur atau minyak kelapa dengan minyak esensial, dan gosokkan ke tangan Anda, kata Austin. Jika Anda akan menggunakan roller busa (lebih lanjut tentang itu nanti), Austin merekomendasikan satu dengan pegangan, seperti Atlas, yang memberikan kontrol yang lebih baik, tetapi versi standar seperti buku terlaris Amazon ini (Beli, $ 14, amazon.com) akan melakukan trik. Saat Anda menghadapi ketegangan di bagian atas dan punggung Anda, Lippard merekomendasikan untuk menggunakan Thera Cane (Beli, $32, amazon.com), alat berbentuk tongkat permen yang memungkinkan Anda menerapkan tekanan yang ditargetkan di tempat yang sulit dijangkau. daerah, atau bola lacrosse (Beli, $8, amazon.com) untuk menggulung simpul. Terakhir, tarik napas dalam-dalam untuk terakhir kalinya dan diam sejenak sebelum Anda memijat tubuh sendiri yang dibutuhkan, kata Austin.

Ingatlah Beberapa Hal

Sebelum Anda terjun langsung dan mulai menggosok leher Anda dengan sembrono, beberapa nasihat. Bertujuan untuk memijat setiap area selama 30 detik hingga satu menit, yang akan mengurangi kemungkinan rasa sakit di kemudian hari, kata Austin. Lippard sebenarnya merekomendasikan capping pada 20 detik untuk mencegah iritasi pada jaringan. Dan jangan memijat area tersebut sekeras yang dimungkinkan oleh otot lengan bawah Anda. “Yang bisa saya katakan adalah lebih sulit tidak lebih baik,” kata Lippard. “Anda bisa menggali terlalu keras di tempat yang sakit dan membuatnya lebih meradang, jadi melangkahlah dengan ringan jika Anda mencoba menggulingkan bola lacrosse, roller busa, dll. untuk menghilangkan titik pemicu.” (Terkait: Pembelian Amazon $6 Ini Adalah Satu-Satunya Alat Pemulihan Terbaik yang Saya Miliki)

Plus, tidak semua area yang sakit boleh dipijat. Jauhkan jari dan alat Anda dari tonjolan tulang dan area nyeri akut, terutama di tulang belakang, kata Lippard. “Kadang-kadang saraf tulang belakang terjepit atau teriritasi, dan mendorongnya bisa memperburuk keadaan,” katanya. "Anda mungkin lebih baik dalam terapi fisik jika Anda memiliki rasa sakit yang tajam." Dan jika Anda merasakan detak jantung Anda di area mana pun, kemungkinan Anda memotong sirkulasi dan harus segera melepaskan tangan Anda dari area tersebut, kata Austin.

Dan jika Anda memiliki kasus pilek atau sedang mengalami batuk parah, simpan pijat diri Anda (atau pijatan apa pun, sungguh!) untuk saat Anda benar-benar pulih. Pijatan Anda tidak hanya mungkin menyakitkan karena tubuh Anda sangat sensitif saat sakit, tetapi tekanan, panas, dan gerakan yang terlibat dalam pijatan juga dapat mengekang kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi dan memindahkan limbah melalui usus dan sistem limfatik Anda. —sistem jaringan dan organ yang membantu mengeluarkan racun dan limbah lain serta produk sampingan dari tubuh, kata Maya Heinert, dokter pengobatan darurat pediatrik dan juru bicara RxSaver, sebelumnya. Membentuk. Terjemahan: Tubuh Anda mungkin tidak sembuh secepat biasanya. Jika Anda merasa *mungkin* sakit, sebaiknya tunda juga pijat sendiri, karena dapat menyebarkan patogen apa pun di tubuh Anda ke seluruh kelenjar getah bening, sehingga Anda lebih cepat sakit. , Kristy Zadrozny, seorang terapis pijat berlisensi di New York City, sebelumnya juga mengatakan Membentuk.

Anda Siap Menggosok

Berikut cara melakukan pijatan sendiri di enam area umum tubuh. Meskipun ada banyak teknik perasaan-baik untuk semua rasa sakit dan nyeri pribadi Anda, ada beberapa teknik umum yang dapat Anda uji jika Anda ingin keluar dari buku. Cobalah menekan jari-jari dan telapak tangan Anda seolah-olah Anda sedang menguleni adonan, atau melakukannya saat Anda menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang dalam satu gerakan panjang (yaitu memijat kaki Anda dari pergelangan kaki sampai ke pipi pantat), kata Austin.

Pijat Sendiri untuk Leher

Teknik 1

1. Jika rasa sakit ada di sisi kiri leher Anda, bawa tangan kiri Anda ke pangkal leher Anda, di mana leher Anda bertemu dengan bahu Anda.
2. Tekan jari telunjuk dan jari tengah ke leher Anda. Mempertahankan tekanan, luncurkan jari-jari Anda ke dasar kulit kepala dan turun lagi.
3. Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi di sisi berlawanan dari leher Anda.

Teknik 2

1. Bawa kedua tangan ke belakang kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
2. Letakkan kedua ibu jari di dasar tengkorak dan gosok ibu jari dengan gerakan melingkar.
3. Lanjutkan selama 30 detik hingga 1 menit.

(BTW, Anda bisa merasakan sakit leher dengan melakukan crunch yang salah. Inilah cara memperbaiki bentuk Anda.)

Pijat Diri untuk Bahu

1. Jika Anda merasakan nyeri di sisi kiri leher atau bahu kiri, letakkan tangan kanan di bahu kiri, atau sebaliknya.
2. Pegang bahu Anda dengan lembut dengan tangan Anda dan pijat dengan gerakan menguleni, seolah-olah Anda sedang menguleni roti.
3. Lanjutkan meremas bagian atas bahu dan kembali ke sisi leher Anda.
4. Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi di sisi berlawanan dari leher dan bahu Anda.

Pijat Diri untuk Punggung Atas

Teknik 1

Perlengkapan : Bola tenis dan kaos kaki.

1. Masukkan bola tenis ke dalam kaus kaki. Letakkan kaus kaki di lantai.
2. Berbaring di lantai, dada menghadap ke atas, dengan kaus kaki bola tenis di antara tulang belikat Anda.
3. Dengan menggunakan gerakan tubuh Anda, gulingkan bola secara perlahan ke area ketegangan di punggung atas.
4. Pegang bola di area ketegangan selama tiga tarikan napas panjang, atau sampai ketegangan terlepas, mana saja yang terjadi lebih dulu.
5. Ulangi pada area ketegangan lainnya.

Teknik 2

Peralatan: Thera Cane

1. Mulailah dengan posisi berdiri, pegang Thera Cane dengan pengait menghadap ke arah Anda.
2. Jika memijat sisi kanan punggung Anda, lingkarkan Thera Cane di atas bahu kiri Anda atau sebaliknya. Pegang pegangan atas dengan tangan kiri Anda dan letakkan tangan kanan Anda di bagian bawah Thera Cane, di bawah pegangan bawah.
3. Tempatkan ujung Thera Cane pada jaringan lunak di sebelah tulang belikat Anda, di antara tulang belikat dan tulang belakang. Dorong tangan kiri Anda ke bawah dan tangan kanan ke depan (menjauh dari tubuh Anda) untuk meningkatkan tekanan.
4. Terapkan tekanan stabil selama 5 atau 10 detik, lepaskan, rileks, dan ulangi seperlunya.

(Terkait: Pembuka Punggung Atas dan Bahu yang Akan Terasa Luar Biasa untuk Setiap Tubuh)

Pijat Sendiri untuk Punggung Bawah

1. Tempatkan roller busa di lantai.
2. Berbaring di atas rol busa, menghadap ke atas, dengan rol di bawah punggung tengah.
3. Angkat pinggul Anda dari lantai dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
4. Perlahan gulung ke arah punggung bawah, lalu gulung kembali ke punggung tengah.
5. Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik.

Pijat Diri untuk Hamstring

1. Tempatkan roller busa di lantai.
2. Berbaring di atas rol busa, menghadap ke atas, dengan rol di bawah pantat Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda.
3. Berguling perlahan ke arah lutut Anda, lalu berguling kembali ke posisi awal tepat di bawah pantat Anda.
4. Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik.

(ICYMI, Anda pasti tidak ingin membuat kesalahan roller busa ini.)

Pijat Sendiri untuk Kaki

Teknik 1

1. Rendam kaki Anda dalam air hangat dengan garam Epsom dan/atau minyak esensial selama 15 hingga 20 menit.
2. Dalam posisi duduk, angkat kaki Anda ke lutut yang berlawanan dan letakkan di atas kaki Anda.
3. Mulai dari jari kaki, pijat bagian bawah kaki Anda dengan menggosok dengan gerakan melingkar dengan ibu jari Anda.
4. Lanjutkan menggosok dengan ibu jari Anda dalam gerakan melingkar melintasi lengkungan kaki Anda, sampai ke tumit.
5. Balikkan arah dan ulangi selama 20 hingga 30 detik.
6. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

Teknik 2

Peralatan: bola lacrosse, bola tenis, bola golf, botol air beku.

1. Rendam kaki Anda dalam air hangat dengan garam Epsom dan/atau minyak esensial selama 15 hingga 20 menit.
2. Tempatkan alat pilihan Anda di lantai. Jika menggunakan botol air beku, posisikan tegak lurus dengan kaki Anda.
3. Saat duduk, letakkan lengkungan kaki Anda di atas alat. Gulung ke bagian bawah tumit dan kembali ke bagian atas lengkungan Anda.
4. Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

(Jika Anda menderita plantar fasciitis, alat pemulihan ini akan membantu meringankan rasa sakit.)

Apa yang Harus Dilakukan Setelah Pijat Sendiri?

Setelah Anda menyelesaikan pijatan sendiri dan merasa sejuk, tenang, dan terkumpul, Austin merekomendasikan untuk meminum segelas air, yang akan membantu mengangkut limbah apa pun yang dihasilkan ke sistem limfatik, di mana ia akan dikeluarkan dari tubuh, katanya. Dan setelah Anda keluar dari trans yang dipicu oleh pijatan sendiri, buatlah janji dengan seorang profesional jika Anda bisa. Lagi pula, tidak ada perawatan kecantikan DIY yang membutuhkan usaha dan perhatian Anda sendiri yang bisa memuaskan seperti yang sebenarnya.

Ulasan untuk