Bagaimana Sebenarnya Melakukan Januari yang Kering

Isi

• Mengapa Anda Harus Mempertimbangkan Melakukan Dry January
• 1. Bangun kotak peralatan Anda untuk kesuksesan Januari Kering.
• 2. Ubah cara berpikir Anda tentang menjadi sadar.
• 3. Luangkan waktu untuk refleksi diri.
• 4. Pergi keluar dengan rencana permainan.
• 5. Temukan cara baru untuk tetap bersosialisasi (tetapi pertahankan aktivitas lama Anda, jika Anda bisa).
• 6. Saat Anda tergoda untuk minum, buatlah strategi keluar.
• 7. Jangan biarkan slip-up merusak Januari Kering Anda.
• 8. Ketika Januari Kering secara resmi berakhir, lanjutkan.
• Ulasan untuk

Mungkin Anda terlalu banyak minum cranberry martini setelah bekerja, membawa-bawa mug bagal seperti Hydro Flask Anda, atau menyeruput cokelat panas berduri setiap kali suhu turun di bawah titik beku. Apa pun minuman Anda, sangat mungkin kegemaran musim liburan telah menguasai Anda.

Jika demikian, Anda tidak sendirian. Perasaan ini telah memicu popularitas Dry January, tantangan bebas alkohol selama 31 hari untuk memulihkan kesehatan Anda. Dari tidur yang lebih baik hingga kebiasaan makan yang lebih baik, kebanyakan orang akan mulai melihat manfaat kesehatan dari mengurangi minuman keras hanya dalam dua minggu, kata Keri Gans, MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar dan Membentuk anggota dewan penasihat.

Mengapa Anda Harus Mempertimbangkan Melakukan Dry January

Dry January bukan hanya tentang "mengatur ulang" tubuh Anda dan "detoksifikasi" dari semua minuman keras yang Anda minum sejak Thanksgiving—ini tentang menjelajahi hubungan Anda dengan alkohol tanpa komitmen jangka panjang.

"Jika program seperti Dry January (atau tantangan bebas alkohol lainnya setiap saat sepanjang tahun) menarik dan melibatkan orang-orang yang 'sadar ingin tahu' atau jatuh di mana saja pada spektrum 'peminum area abu-abu' sebelum mereka mencapai titik terendah—atau sekadar memperburuk hubungan mereka dengan alkohol—maka itu hal yang hebat," kata Laura Ward, pelatih pemulihan kecanduan dan kehidupan profesional bersertifikat. (Minum di area abu-abu mengacu pada ruang antara titik ekstrem dari dasar batu dan minum sesekali.)

"Apa yang tidak disadari banyak orang adalah bahwa mereka tidak harus mencapai titik terendah sebelum mereka mulai mengevaluasi hubungan mereka dengan alkohol—apakah mereka mengurangi atau berhenti minum sama sekali," katanya. "Masyarakat telah menormalkan alkohol, jadi ini adalah kesempatan untuk melihat bagaimana rasanya menghilangkannya."

Bahkan jika Anda tidak memikirkan Anda minum terlalu banyak, Januari Kering adalah kesempatan bagi siapa saja yang meminumnya untuk mengetahui apakah bagian dari hubungan mereka dengan alkohol layak untuk dikaji ulang dan diubah. (Lihat potensi manfaat kesehatan dari tidak minum minuman keras.)

"Pelajaran besarnya adalah: Anda tidak perlu memiliki masalah dengan alkohol untuk menjadi masalah dalam hidup Anda," kata Amanda Kuda, pelatih kehidupan holistik yang terlatih dalam mendukung peminum di wilayah abu-abu. "Jika Anda merasakan bahwa alkohol menahan Anda dengan cara apa pun, Dry January adalah langkah pertama yang bagus untuk eksplorasi lebih lanjut." Mungkin sakit kepala berdenyut yang Anda alami setelah malam yang panjang di bar mengganggu kinerja Anda di tempat kerja atau pasangan Anda marah ketika mereka harus menjadi DD Anda — bahkan konsekuensi kecil dari minum ini adalah alasan yang cukup baik untuk mencoba ketenangan. (Catatan: Jika Anda mengalami atau menduga bahwa Anda menderita gangguan penggunaan alkohol, Dry January mungkin bukan yang terbaik untuk Anda. "Jangan menggunakannya sebagai cara untuk menghindari bantuan profesional," kata Kuda.)

Penelitian telah menemukan bahwa Januari Kering dapat menyebabkan perubahan jangka panjang dalam kebiasaan minum juga. Peserta Januari kering minum, rata-rata, satu hari lebih sedikit per minggu pada bulan Agustus, dan frekuensi mabuk turun 38 persen, dari rata-rata 3,4 hari per bulan menjadi 2,1 hari per bulan, menurut survei 2018 yang dilakukan oleh University of Sussex.

Jika Anda telah memutuskan untuk menghentikan kebiasaan minum Anda dan melihat lebih dekat peran alkohol dalam hidup Anda, pertama-tama Anda harus mempersiapkan diri untuk sukses dengan sadar. Di sini, Gans, Ward, dan Kuda berbagi panduan langkah demi langkah untuk menghancurkan Januari Kering.

1. Bangun kotak peralatan Anda untuk kesuksesan Januari Kering.

Dry January adalah *sangat* pribadi sehingga tidak ada buku aturan untuk itu, tetapi ada beberapa alat yang dapat berharga bagi kebanyakan orang yang memulai tantangan.

1. Hapus semua alkohol dari ruang hidup dan ruang kerja Anda.
2. Temukan mitra akuntabilitas, seperti teman yang juga mengikuti tantangan atau bahkan pengikut media sosial Anda.
3. Tempelkan kalender di dinding Anda. Setiap hari Anda berhasil tidak minum, Kuda merekomendasikan untuk mencentang kotak atau menggambar simbol, lalu menulis dengan perilaku positif untuk hari itu, seperti melakukan latihan yang intens atau menyelesaikan buku baru, sebagai representasi visual dari kesuksesan Anda. . (Atau coba salah satu aplikasi atau jurnal pelacak sasaran ini untuk membantu Anda memantau kemajuan Anda.)
4. Luangkan waktu untuk refleksi diri. Ambil jurnal dan mulailah menilai hubungan Anda saat ini dengan alkohol: Kapan pertama kali Anda menyadari alkohol? Kapan pertama kali Anda minum? Bagaimana alkohol bermanfaat bagi Anda, dan bagaimana hal itu merugikan Anda? Bagaimana Anda bisa sampai ke tempat bebas alkohol ini dalam hidup Anda? Saat Anda mendambakan minuman kapan pun selama Januari Kering, lihat kembali jawaban yang telah Anda tulis dan renungkan, kata Ward. Latihan ini akan membantu mengingatkan Anda mengapa Anda menjadi sadar sejak awal—dan apa yang ingin Anda capai dari melakukannya.
5. Rencanakan comeback Anda. Sebelum pergi ke klub dan meminta bartender untuk segelas ginger ale terbaik mereka, Anda perlu membuat skrip untuk diulang ketika orang-orang di lingkaran sosial Anda mencoba memesankan Anda minuman. Sesuatu yang sederhana seperti "Hei, aku sebenarnya tidak minum sekarang—aku sedang melakukan Dry January—tapi terima kasih atas tawarannya" akan berhasil, kata Kuda. Namun, "beberapa orang terintimidasi oleh kurangnya partisipasi Anda dalam budaya minum," tambahnya. Jika Anda meminta dukungan seseorang, dan mereka terus menekan Anda untuk minum, hentikan percakapan dan pergi, katanya. (Menjadi tuan rumah atau menghadiri pesta? Bekali diri Anda dengan resep mocktail yang sehat ini.)
6. Tetapkan beberapa batasan sosial, menentukan aktivitas dan tempat mana yang cocok untuk Januari kering dan mana yang akan menguji kemampuan Anda untuk tetap sadar. "Begitu Anda berada di dalamnya [seperti di bar, klub, dll.], Anda mulai menyadari betapa Anda mengandalkan alkohol sebagai penyangga sosial," kata Kuda. "Jika kamu tidak berpikir kamu memiliki tekad untuk menyelesaikannya, jangan pergi."

2. Ubah cara berpikir Anda tentang menjadi sadar.

Beralih dari kehidupan sosial yang mabuk ke kehidupan yang sadar juga membutuhkan perubahan dalam pola pikir Anda. Alih-alih berfokus pada apa yang Anda menyerah untuk Januari Kering, yang dapat membuat Anda merasa kehilangan, pikirkan apa yang Anda peroleh dari tantangan itu, kata Ward.

Untuk mengubah cara berpikir Anda, mulailah membuat jurnal. Buat daftar terima kasih setiap hari dan tuliskan perasaan yang Anda miliki sepanjang hari dan pikiran yang sepertinya tidak bisa Anda hilangkan dari kepala Anda.

Yang terpenting, tetap hadir: Buat keputusan untuk tetap sadar setiap hari. Alih-alih mengatakan pada diri sendiri, "Ini 1 Januari, dan saya akan mencapai 31 Januari tanpa minum," yang bisa terasa berlebihan, Ward menyarankan untuk berpikir, "Hanya untuk hari ini, saya tidak akan minum."

3. Luangkan waktu untuk refleksi diri.

Untuk mengetahui alasan yang mendasari kebiasaan minum Anda—bahkan jika Anda melakukannya secara moderat—Anda perlu mundur dari dunia sosial dan introspeksi: Untuk apa Anda menggunakan alkohol dalam hidup Anda? Apakah itu untuk mendukung Anda? Ubah kepribadian Anda? Hindari pikiran, perasaan, atau kebosanan biasa? Dengan petunjuk ini, Anda akan mulai memahami bagaimana alkohol dapat mencegah Anda berkembang secara pribadi, kata Kuda. Anda kemudian akan dapat menemukan alternatif untuk alkohol dan menemukan solusi untuk masalah Anda selain meraih botol. (Terkait: Cara Berhenti Minum Alkohol Tanpa Merasa Seperti Paria)

4. Pergi keluar dengan rencana permainan.

Saat Anda berpartisipasi dalam Dry January, persiapan untuk bersosialisasi adalah kuncinya. Selalu bawa uang tunai—saat Anda keluar untuk makan malam bersama teman-teman dan server membawa satu cek, Anda hanya dapat membayar porsi Anda (dan bukan bir orang lain). Untuk memaksimalkan jumlah waktu kognisi tinggi yang Anda miliki dengan orang-orang yang akan minum, Kuda menyarankan untuk datang lebih awal dan pulang lebih awal. Begitu orang mulai gaduh, mengambil gambar, atau pindah dari restoran ke bar di sebelah, anggap itu sebagai isyarat Anda untuk berangkat.

Gunakan acara mabuk-mabukan ini sebagai kesempatan untuk memikirkan orang-orang di sekitar Anda dan acara yang Anda ikuti. "Apakah hanya semua orang yang berkeliling untuk minum, atau adakah nilai dalam suasana itu? Apakah ada sesuatu yang berharga dalam persahabatan itu, atau apakah itu hanya alkohol dan tidak ada yang lain?" kata Ward. Mencermati kehidupan sosial Anda dapat membantu Anda mempertimbangkan kembali prioritas Anda dan mendorong pengembangan pribadi.

5. Temukan cara baru untuk tetap bersosialisasi (tetapi pertahankan aktivitas lama Anda, jika Anda bisa).

Ya, Anda tetap bisa melakukan aktivitas sosial seperti biasa tanpa minuman keras di Januari yang Kering ini. Pesanlah virgin bloody mary saat Anda pergi makan siang hari Minggu, menyesap mocktail buatan tangan atau bir non-alkohol sambil mendengarkan musik live. Jika minuman ini benar-benar tidak tersedia, ambil seltzer sederhana atau soda klub dengan lemon atau jeruk nipis — sepertinya soda vodka atau gin dan tonik, jadi tidak akan terasa canggung saat Anda berada di sekitar orang yang minum, kata Gans. (Bukti itu bisa berhasil: Wanita ini melakukan Januari Kering meskipun dia meninjau bar Miami untuk mencari nafkah.)

Jika bar adalah pemicu bagi Anda, meringkuk di sofa dengan rom-com Netflix bukanlah satu-satunya cara Anda dapat menghabiskan malam Anda. Gunakan pengalaman sadar Anda sebagai kesempatan untuk keluar dari rutinitas makan-minum-tidur Anda. "Daripada pergi ke happy hour Kamis malam, pergilah ke kelas yoga," kata Gans. Bawa diri Anda kembali ke masa kecil Anda dengan bermain bowling atau keluarkan semua kemarahan Anda dengan lempar kapak, lari-lari di taman, atau naik sepeda ke semua kedai es krim di lingkungan sekitar. (Pertimbangkan ide kencan musim dingin aktif lainnya untuk waktu dengan SO atau BFF Anda.)

6. Saat Anda tergoda untuk minum, buatlah strategi keluar.

Ketika Anda dikelilingi oleh teman-teman yang sedang membidik bir di bak truk atau berfoto di bar karaoke, Anda mungkin tertarik untuk bergabung. Alih-alih mengambil minuman dan berhenti, "ketika keadaan menjadi sulit, tekan jeda, " ucap Ward. "Apa yang Anda lakukan dalam jeda terserah Anda: mungkin Anda menelepon teman atau ibumu, mengubah lokasi, mengambil segelas air, atau menenangkan diri dengan bermeditasi atau membaca. Jika Anda berhenti cukup lama untuk mengubah apa yang Anda lakukan. , pada akhir jeda, dorongan itu akan berlalu." (Selengkapnya di sini: Cara Menenangkan Saat Anda Sedang Melelahkan Secara Emosional)

Setelah Anda keluar dari situasi tersebut, tanyakan pada diri Anda mengapa begitu tak tertahankan berada di lingkungan itu tanpa minum, kata Kuda. Jika alkohol tidak terlihat jelas dari apa pun yang Anda coba lakukan dengan sadar, putuskan apakah itu bertindak sebagai "tanda seru pada sesuatu yang menarik yang telah terjadi atau mekanisme mati rasa," kata Ward. Ada begitu banyak cara lain untuk merayakan atau melarikan diri, jadi temukan alternatif bebas minuman keras yang cocok untuk Anda.

7. Jangan biarkan slip-up merusak Januari Kering Anda.

Bahkan jika Anda menyerah pada vodka soda yang telah menggoda Anda sepanjang malam, terimalah pilihan yang Anda buat saat itu dan tetap pada tantangan Januari Kering Anda.

"Anda mencoba untuk menghubungkan kembali satu dekade atau lebih jejak sosial yang Anda butuhkan dalam hidup Anda," kata Kuda. "Ini adalah respons kimiawi—Anda sangat menginginkan alkohol—jadi lakukan kembali jika Anda melakukan kesalahan. Jangan membuang semuanya ke neraka. Kembali pada rencana Anda dan teruskan." Seperti yang dikatakan Gans, "keberhasilan memberi makan kesuksesan," jadi meskipun mungkin sangat sulit untuk menolak margarita di awal bulan, itu hanya akan menjadi lebih mudah.

8. Ketika Januari Kering secara resmi berakhir, lanjutkan.

Setelah menjalani 31 hari hidup bebas minuman keras, insting pertama Anda mungkin menuangkan segelas anggur untuk diri sendiri, tetapi Kuda merekomendasikan untuk menunda mengangkat gelas untuk saat ini. "Saya sangat percaya bahwa 30 hari tidak cukup untuk mengatur ulang sistem Anda atau membantu hubungan Anda dengan alkohol atau detoksifikasi tubuh Anda," kata Kuda. "Ini adalah pola yang kemungkinan telah diperkuat selama satu dekade atau lebih, dan Anda tidak dapat membatalkan semua pengkondisian sosial itu dalam 30 hari."

Jika Januari Kering Anda benar-benar terasa menyenangkan, coba tambahkan 30 atau 60 hari lagi ke tantangan, dan lihat ke mana Anda akan dibawa. Tetapi jika Anda telah menendang dan berteriak sepanjang bulan, "perhatikan lebih dekat hubungan Anda dengan alkohol dan gali lebih dalam — itu bisa menjadi sinyal bahwa ini adalah hubungan yang sangat tidak sehat," kata Ward.

Jika Anda memutuskan Anda memiliki hubungan yang tidak sehat dengan alkohol setelah Januari Kering dan ingin berhenti minum, program rehabilitasi dan 12 langkah bukanlah satu-satunya pilihan Anda, kata Ward. Anda dapat mencuri potongan-potongan dari program seperti Pikiran Telanjang Ini, Pemulihan SMART, Pemulihan Perlindungan, Wanita untuk Ketenangan, Tanpa Bir Satu Tahun dan membangun pemulihan Anda sendiri, bertemu dengan terapis dan pelatih, atau berpartisipasi dalam SHE RECOVERS, yang memiliki retret, program grup, dan pelatih di seluruh dunia yang menjadi tuan rumah bulanan, lingkaran berbagi langsung.

Ulasan untuk