Cara Menurunkan Lemak Perut Bawah dengan Cara Sehat

Isi

• Menyingkirkan lemak perut bagian bawah
• Bagaimana membuat defisit kalori
• Diet untuk menghilangkan lemak perut berlebih
• Cara menghilangkan lemak perut bagian bawah dengan olahraga
• HIIT
• Ratusan
• Sakelar gunting
• Kunyah Jackknife
• Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan
• Cara menghilangkan lemak perut bagian bawah setelah melahirkan
• Penyebab lemak perut pada pria dan wanita
• Bawa pulang

Tubuh setiap orang menyimpan lemak dengan cara berbeda. Perut bagian bawah cenderung menjadi tempat berkumpulnya lemak bagi banyak orang. Ini karena:

• genetika
• diet
• peradangan
• faktor gaya hidup

Kesabaran adalah kunci saat Anda berusaha menghilangkan lemak perut, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda coba untuk mengoptimalkan prosesnya.

Menyingkirkan lemak perut bagian bawah

Pertama, keluarkan gagasan bahwa Anda dapat "mengobati" area lemak di tubuh Anda. Anda dapat melakukan ribuan repetisi latihan pengencangan untuk mengencangkan lingkar pinggang dan tidak melihat kehilangan lemak.

Latihan seperti kardio, yoga, dan crunch dapat membentuk otot dan memperkuat perut bagian bawah, tetapi tidak akan "menghapus" timbunan lemak.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di perut bagian bawah adalah dengan menghilangkan lemak secara keseluruhan. Defisit kalori membantu dalam hal ini.

Bagaimana membuat defisit kalori

Membuat defisit kalori bermuara pada persamaan matematika sederhana: Apakah Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari? Jika ya, Anda sedang mengalami defisit kalori.

Membakar 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi sama dengan 1 pon lemak, menurut Mayo Clinic.

Dengan defisit 500 kalori - melalui kombinasi diet dan olahraga - Anda akan kehilangan sekitar 1 pon lemak per minggu.

Bagi kebanyakan orang, menghilangkan lebih dari 2,5 pon lemak per minggu melibatkan pembatasan kalori yang ekstrem dan tidak disarankan.

Diet untuk menghilangkan lemak perut berlebih

Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dapat membuat Anda lebih mungkin mengembangkan lemak visceral. Terkadang terakumulasi di sekitar perut.

Makan makanan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan. Hindari atau batasi makanan yang diproses dan tinggi gula rafinasi dan biji-bijian yang diputihkan. Mereka mengalami ketidakstabilan gula darah dan pembengkakan di saluran pencernaan.

Sebaliknya, fokuslah untuk menambahkan sumber protein dan serat yang sehat ke dalam makanan Anda. Sayuran kucifer dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan mengandung banyak nutrisi. Ini termasuk:

• Brokoli
• kubis
• kol bunga

Protein dapat meningkatkan stamina dan energi Anda tanpa menambah banyak kalori untuk kebutuhan kalori harian Anda. Beberapa sumber protein meliputi:

• telur rebus
• daging tanpa lemak
• kacang-kacangan dan legum
• kacang-kacangan dan biji-bijian

Hindari atau batasi minuman dengan pemanis buatan, termasuk minuman energi dan soda diet. Pilihlah minuman antiradang, seperti teh hijau tanpa pemanis dan air.

Cara menghilangkan lemak perut bagian bawah dengan olahraga

HIIT

Latihan interval intensitas tinggi, juga disebut HIIT, telah dikaitkan dengan pengurangan lemak pada orang dewasa dengan berat badan lebih.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang berpartisipasi dalam latihan HIIT tiga kali seminggu melihat hasil yang serupa dengan orang yang melakukan sesi latihan kardio sedang selama 30 menit setiap hari. Penulis studi menunjukkan bahwa berpegang pada rejimen jangka panjang diperlukan untuk hasil yang sukses.

Anda dapat menggunakan aplikasi atau stopwatch untuk mengatur waktu interval Anda. Tentukan latihan yang akan Anda lakukan - seperti sprint, burpe, speed bag, atau gerakan kardio lainnya - dan latih tubuh Anda sekuat tenaga setidaknya selama 45 detik.

Istirahat selama 45 detik sebelum mengulangi latihan ini sebanyak mungkin pengulangan dalam 45 detik. Ulangi itu dalam sirkuit dengan lima hingga tujuh latihan.

Untuk membakar lemak, lakukan HIIT atau latihan kardio sebelum Anda beralih ke latihan lain, seperti yang tercantum di bawah ini.

Meningkatkan detak jantung Anda sebelum jenis olahraga lain, seperti angkat beban dan Pilates, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan latihan Anda.

Ratusan

Seratus adalah latihan Pilates klasik yang menargetkan otot perut bagian dalam yang dalam. Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah berbaring telentang di atas matras yoga, dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
2. Angkat kaki Anda satu per satu sehingga lutut berada di posisi atas meja dan kaki Anda tetap tertekuk.
3. Arahkan jari Anda menjauh dari Anda, dan rentangkan tangan Anda saat mengangkatnya, sekitar satu inci dari lantai.
4. Angkat dada dan punggung atas dari lantai untuk melatih perut Anda.
5. Tarik napas, dan mulailah memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah saat Anda menahan dada dan leher dari lantai. Cobalah bernapas serempak dengan gerakan lengan Anda, dan mulailah menghitung.
6. Tahan pose hingga hitungan 100 sebelum memeluk lutut ke dada dan menghembuskan napas untuk melepaskan ketegangan dari dada. Ulangi ini 2 atau 3 kali jika Anda bisa, lakukan hingga lebih banyak repetisi.

Sakelar gunting

Scissor switch adalah latihan perut bagian bawah lainnya yang terkadang digunakan dalam latihan Pilates. Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah dengan punggung Anda di atas matras yoga, dan angkat kaki Anda ke atas ke arah langit-langit dengan sudut 90 derajat. Kaki Anda harus ditekuk. Anda bisa menyelipkan tangan ke belakang kepala.
2. Angkat dagu ke dada, dan tahan agar tulang rusuk terlipat ke arah pusar. Anda harus merasakan perut bagian bawah terlibat.
3. Dalam gerakan terkontrol, biarkan salah satu kaki Anda jatuh ke lantai. Jika bisa, hentikan kaki Anda sebelum menyentuh lantai, dan arahkan kaki sekitar satu inci di atas lantai.
4. Angkat kaki itu kembali. Ulangi dengan kaki lainnya, bergantian saat Anda mengangkat dada. Ulangi sebanyak 20 repetisi.

Kunyah Jackknife

Jackknife crunch adalah latihan lantai yang melatih perut bagian bawah. Gerakan ini mungkin terasa sederhana pada awalnya, tetapi setelah beberapa repetisi, Anda akan merasakan bagaimana gerakan tersebut memperkuat inti Anda.

Berikut cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lengan terentang di atas telinga dan meraih ke dinding di belakang Anda.
2. Libatkan inti Anda, angkat lengan ke arah kaki Anda. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda ke atas dan ke belakang menuju kepala Anda.
3. Raih untuk menyentuh lutut Anda lalu turunkan.
4. Ulangi sebanyak 20 repetisi. Usahakan untuk melakukan 3 set 20 kali untuk memulai, dan mulai dari sana.

Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan

Selain diet dan olahraga, ada perubahan gaya hidup lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan.

Kebiasaan sehat cenderung memiliki efek domino. Jika Anda bisa menambahkan satu atau dua perubahan sehat ke dalam rutinitas Anda, akan lebih mudah untuk menambahkan lebih banyak lagi seiring berjalannya waktu.

Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

• Minum banyak air.
• Tambahkan lebih banyak berjalan ke dalam rutinitas Anda.
• Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran, dan cobalah makan lebih lambat. Meluangkan waktu saat makan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
• Berhentilah merokok sebelum Anda mencoba segala jenis program pembatasan kalori. Berhenti merokok akan membuat latihan Anda lebih menyenangkan dan efektif, belum lagi banyak manfaat kesehatan lainnya dari berhenti merokok. Berhenti sering kali sulit, tetapi dokter dapat membantu menyusun rencana penghentian yang tepat untuk Anda.
• Tidur nyenyak jika memungkinkan. Tidur yang buruk meningkatkan stres dan dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Cara menghilangkan lemak perut bagian bawah setelah melahirkan

Mengencangkan perut Anda setelah kehamilan dapat menimbulkan tantangan tambahan. Tunggu sampai Anda mendapat izin dari dokter sebelum melakukan diet dan olahraga rutin apa pun.

Tidak jarang terjadi kulit kendur atau lapisan lemak tambahan di perut Anda setelah kehamilan, terutama jika Anda menjalani persalinan sesar.

Selama kehamilan, banyak wanita mengalami kenaikan berat badan. Setelah melahirkan, kemungkinan besar Anda akan memiliki lapisan lemak ekstra sebagai penyimpan energi untuk menyusui dan proses pemulihan kelahiran.

Ini adalah bagian dari naluri alami tubuh Anda dan normal. Penting untuk bersabar dengan diri sendiri.

Sebagian besar, Anda dapat mengikuti protokol yang sama seperti sebelum Anda hamil untuk menurunkan berat badan pascapersalinan, dengan beberapa pengecualian.

Jangan batasi kalori saat Anda menyusui. Ini bisa mengurangi suplai ASI Anda.

Jika tampaknya otot di perut bagian bawah telah dipisahkan selama kehamilan, Anda mungkin mengalami kondisi yang disebut diastasis recti.

Ini bisa memburuk dengan latihan crunch tradisional. Tanyakan kepada dokter Anda tentang latihan dan pilihan terapi fisik jika Anda yakin Anda mungkin memiliki kondisi ini.

Penyebab lemak perut pada pria dan wanita

Seks Anda mungkin ada hubungannya dengan alasan mengapa Anda bertambah gemuk. Wanita cenderung menyimpan lemak di perut bagian bawah karena hormon, genetika, dan usia, dan mungkin sulit untuk dikurangi dalam beberapa kasus.

Namun, setiap orang harus mengambil pendekatan dasar yang sama untuk menurunkan berat badan, tanpa memandang jenis kelamin atau jenis kelamin.

Bawa pulang

Tidak mungkin untuk menghilangkan lemak dan menghilangkannya hanya dari satu area tubuh Anda. Menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut dengan cara yang sehat.

Mengencangkan dan mengencangkan otot perut dengan senam lantai, mengubah pola makan, dan menjalankan kebiasaan sehat akan membantu memangkas lingkar pinggang Anda.