10 Cara untuk Mengencangkan dan Menguatkan Paha Anda

Isi

• 1. Pergi ke kelas bersepeda dalam ruangan
• 2. Temukan tangga
• 3. Bawa ke pasir
• 4. Lakukan latihan gaya balet
• 5. Lakukan olahraga
• 6. Tingkatkan pelatihan ketahanan
• 7. Lakukan squat berat badan
• 8. Kerjakan paha bagian dalam Anda
• 9. Cobalah pekerjaan keseimbangan
• 10. HIIT latihan kardio
• Catatan tentang penurunan berat badan
• Garis bawah

Membuat perubahan

Membentuk, mengencangkan, dan memperkuat otot paha baik untuk Anda. Paha yang lebih kuat berarti Anda akan lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan meningkatkan stabilitas Anda secara keseluruhan. Itulah mengapa memperkuat kaki adalah tujuan yang jauh lebih baik daripada sekadar mendapatkan paha yang lebih kecil.

Dan, penting untuk diingat bahwa kesehatan kardiovaskular dan otot secara keseluruhan adalah yang terpenting - bukan ukuran jeans Anda.

Meskipun Anda tidak dapat melakukan satu latihan untuk menargetkan hanya satu bagian tubuh tertentu, ada latihan tertentu yang lebih berfokus pada kekuatan dan daya tahan kaki daripada area tubuh lainnya. Jadi, jika Anda ingin memperkuat dan mengencangkan paha Anda, pertimbangkan beberapa latihan berikut.

10 aktivitas ini akan membantu Anda dalam perjalanan kebugaran menuju paha yang lebih kuat dan hidup yang lebih sehat!

1. Pergi ke kelas bersepeda dalam ruangan

Jika Anda terbiasa dengan kelas bersepeda dalam ruangan, Anda pasti tahu seberapa banyak jenis latihan ini menggunakan paha Anda. Itulah mengapa bersepeda dalam ruangan adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

Faktanya, hasil satu tahun 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak pada wanita yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan setelah 24 sesi bersepeda dalam ruangan.

2. Temukan tangga

Rata-rata, pada seseorang yang memiliki berat 154 pound. Saat Anda memasukkan tangga dalam latihan lari, Anda meningkatkan penggunaan otot paha Anda. Karena setiap langkah mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas, hal itu memaksa otot kaki Anda untuk bekerja.

3. Bawa ke pasir

Jika Anda cukup beruntung tinggal di dekat pantai, pelatih bersertifikat Armen Ghazarians merekomendasikan berjalan kaki di pantai sebagai cara untuk memperkuat paha Anda. “Ketegangan ekstra saat berjalan di atas pasir akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot paha Anda,” jelasnya.

Untuk membiasakan diri berolahraga di atas pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh Anda terbiasa berolahraga di pasir, Anda dapat menambahkan waktu untuk latihan harian Anda.

4. Lakukan latihan gaya balet

Bukan rahasia lagi kalau penari memiliki kaki yang kuat dan bertenaga. “Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan toning spesifik yang pasti akan membuat kaki Anda terlihat luar biasa,” kata pelatih bersertifikat Lyuda Bouzinova.

Latihan YouTube dengan urutan Pilates ini sangat bagus untuk memanjangkan dan mengencangkan otot paha Anda. Bouzinova mengatakan urutan spesifik dirancang untuk menyandarkan paha dan membuat garis panjang dan kencang dengan melatih semua otot paha yang penting dalam urutan tertentu.

5. Lakukan olahraga

Perubahan arah yang cepat yang diperlukan dalam banyak olahraga akan membantu membentuk kaki Anda dari semua sudut, menurut Ghazarians. Pertimbangkan olahraga yang mengharuskan Anda melatih otot paha secara aerobik, seperti:

• renang
• golf
• sepak bola
• berlari
• bola voli
• bersepeda
• tarian

6. Tingkatkan pelatihan ketahanan

Berpartisipasi dalam aktivitas seluruh tubuh, penguatan otot setidaknya dua hari seminggu, dan perkuat paha Anda. Sertakan latihan tubuh bagian bawah seperti lunge, wall sits, inner / outer thigh lift, dan step-up hanya dengan beban tubuh Anda.

Kunci untuk memperkuat kaki tanpa menggembung adalah menjaga repetisi tinggi (setidaknya 15 repetisi per set). Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.

Anda juga dapat menambahkan gerakan tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah untuk gerakan dua-dalam-satu yang hebat untuk kebugaran secara keseluruhan. Misalnya, ambil beberapa dumbel dan lakukan lunge dengan bicep curl, atau squat dengan overhead shoulder press.

7. Lakukan squat berat badan

Jongkok berat badan, yaitu jongkok menggunakan berat badan sendiri sebagai tahanan, membakar kalori, menguatkan otot kaki, dan mengencangkan paha. Selain itu, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.

Ghazarians merekomendasikan untuk memulai dengan 25 squat berat badan, dua kali sehari (total 50). Anda dapat berjongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja. Jika Anda siap untuk tantangan yang lebih banyak lagi, cobalah tantangan squat 30 hari ini.

8. Kerjakan paha bagian dalam Anda

Bouzinova mengatakan bahwa paha bagian dalam terkenal sulit untuk ditargetkan, dan latihan yang mengencangkannya sedikit canggung. Jadi, banyak orang melewatkannya sama sekali. Tetapi jika Anda merasa lucu melakukan latihan di gym, lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.

Salah satu gerakan hebat adalah "jalan kaki platipus" yang dapat Anda lihat dalam latihan YouTube Mission Lean ini. Ini melatih paha dalam dan luar serta bokong untuk tampilan yang benar-benar kencang.

9. Cobalah pekerjaan keseimbangan

Anda dapat melakukan pekerjaan keseimbangan di rumah atau di gym. “Keseimbangan melatih otot-otot kecil di kaki dan paha Anda, mengencangkannya dengan cepat, dan membuat kaki ramping dan indah,” jelas Bouzinova.

Dia mengatakan langkah yang baik untuk dicoba adalah single leg dead lift pada bola Bosu atau melakukan seluruh latihan Anda di pantai berpasir untuk benar-benar menguji keseimbangan Anda.

10. HIIT latihan kardio

Latihan kardiovaskular membakar kalori dan memperkuat jantung Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak tubuh. Memasukkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kardio dalam kondisi mapan dalam keseluruhan rencana latihan Anda akan membantu Anda mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha Anda.

Untuk latihan yang lebih maju dan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk menambahkan satu sesi pengkondisian metabolik ke rencana kebugaran Anda. Orang dewasa itu mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, setiap minggu.

Gabungkan aktivitas aerobik sedang dan berat untuk mendapatkan latihan tubuh yang menyeluruh.

Catatan tentang penurunan berat badan

Penting untuk diperhatikan bahwa meningkatkan kebugaran tidak selalu berarti menurunkan berat badan. Namun, jika menjadi lebih ramping dan mengubah komposisi tubuh Anda juga merupakan tujuan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Banyak latihan di atas akan membakar kalori dan memperkuat otot Anda secara bersamaan. Ingat, menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil adalah cara terbaik untuk mempertahankan penurunan seiring waktu.

(CDC) merekomendasikan penurunan berat badan sekitar satu hingga dua pon per minggu. Orang yang melakukannya lebih cenderung menahan berat badan.

Penting juga untuk menghindari diet ekstrem yang menghilangkan satu kelompok makanan sama sekali, seperti karbohidrat, atau sangat rendah kalori, catat Bouzinova.

Dan, manfaat penurunan berat badan jauh melampaui estetika. Menurut sebuah studi tahun 2018, kehilangan inci di paha, pinggul, dan bokong dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Berikut beberapa kiat yang didukung sains untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat:

• Minum banyak air, terutama sebelum makan.
• Makan telur untuk sarapan daripada biji-bijian.
• Baca label makanan untuk mengurangi tambahan gula.

Mencari lebih banyak lagi? Artikel ini memiliki banyak tip praktis tentang cara menurunkan berat badan.

Garis bawah

Untuk memperkuat dan mengencangkan paha, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan kaki. Jika penurunan berat badan juga menjadi tujuan, perubahan pola makan yang dikombinasikan dengan kekuatan dan latihan aerobik akan membantu Anda menghilangkan lemak, menambah otot, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.