9 Cara Terbaik untuk Menurunkan Lemak Lengan

Isi

• 1. Fokus pada Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan
• 2. Mulailah Mengangkat Beban
• 3. Tingkatkan Asupan Serat Anda
• 4. Tambahkan Protein ke Diet Anda
• 5. Lakukan Lebih Banyak Latihan Kardio
• 6. Kurangi Karbohidrat Halus
• 7. Atur Jadwal Tidur
• 8. Tetap Terhidrasi
• 9. Lakukan Latihan Berat Badan
• Garis bawah
• 3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Lengan

Menghilangkan lemak tubuh yang membandel bisa jadi hal yang sulit, terutama jika terkonsentrasi di area tertentu di tubuh Anda.

Lengan sering kali dianggap sebagai area bermasalah, membuat banyak orang mencari cara untuk menghilangkan lemak lengan ekstra.

Untungnya, ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk merampingkan dan mengencangkan lengan Anda.

Berikut 9 cara untuk mengurangi lemak lengan dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

1. Fokus pada Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan

Pengurangan spot adalah teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di bagian tertentu tubuh Anda, seperti lengan.

Meskipun pengurangan titik populer di industri kebugaran, sebagian besar penelitian menemukan bahwa pengurangan titik tidak efektif.

Satu studi pada 104 orang menunjukkan bahwa menyelesaikan program pelatihan ketahanan 12 minggu hanya dengan menggunakan lengan yang tidak dominan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan tetapi berdampak kecil pada area tertentu yang sedang dilatih ().

Studi kecil 12 minggu lainnya menemukan bahwa pelatihan ketahanan yang berfokus pada satu kaki efektif untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan tetapi tidak mengurangi lemak tubuh di kaki yang sedang dilatih ().

Oleh karena itu, yang terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan gunakan olahraga untuk mengencangkan otot daripada menghilangkan lemak.

Ringkasan Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pengurangan titik tidak efektif. Sebaliknya, coba gunakan latihan khusus untuk mengencangkan otot dan fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan.

2. Mulailah Mengangkat Beban

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang melibatkan kerja melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.

Mengangkat beban adalah contoh umum. Meskipun mungkin tidak menyebabkan hilangnya lemak pada lengan Anda secara khusus, hal ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan Anda agar terlihat lebih ramping.

Misalnya, satu studi 12 minggu pada 28 wanita dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa melakukan latihan ketahanan intensitas rendah meningkatkan kehilangan lemak total sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot ().

Studi lain pada 109 orang mengamati bahwa latihan ketahanan saja atau dikombinasikan dengan latihan aerobik lebih efektif dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak daripada latihan aerobik saja ().

Membangun massa tubuh tanpa lemak dapat membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat istirahat sepanjang hari ().

Bicep curl, overhead tricep extension, overhead press, dan baris tegak adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan dan meningkatkan massa otot.

Ringkasan Mengangkat beban dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengencangkan lengan agar terlihat lebih ramping.

3. Tingkatkan Asupan Serat Anda

Menambahkan beberapa porsi serat tambahan ke dalam makanan Anda dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh.

Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan Anda, yang meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut Anda dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (,).

Menurut sebuah penelitian pada 252 wanita, setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh dan 0,5 pon (0,25 kg) lebih sedikit berat badan selama 20 bulan ().

Dalam ulasan lain, meningkatkan asupan serat harian sebesar 14 gram selama 4 bulan dikaitkan dengan penurunan 10% dalam total asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) penurunan berat badan - tanpa membuat perubahan lain ().

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah beberapa contoh makanan bergizi dan berserat tinggi yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet sehat.

Ringkasan Makan lebih banyak serat dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

4. Tambahkan Protein ke Diet Anda

Meningkatkan asupan protein adalah cara sederhana lain untuk mengekang keinginan ngemil dan mengendalikan nafsu makan. Ini, pada gilirannya, dapat mendukung pengelolaan berat badan dan membantu Anda mengurangi lemak tubuh berlebih.

Sebuah studi pada 20 wanita muda menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar ().

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas saat makan dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut. Ini menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak ().

Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu adalah bahan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak lengan dengan cepat.

Ringkasan Protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan dan lemak.

5. Lakukan Lebih Banyak Latihan Kardio

Kardio adalah jenis olahraga yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori.

Saat mencoba menghilangkan lemak lengan, memasukkan kardio dalam rutinitas harian Anda sangatlah penting.

Studi menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (,,).

Misalnya, satu penelitian pada 141 orang menunjukkan bahwa memasangkan 40 menit cardio 3 kali seminggu dengan program manajemen berat badan menghasilkan penurunan 9% berat badan hanya dalam 6 bulan ().

Biasanya disarankan untuk melakukan setidaknya 20–40 menit latihan kardio per hari, atau antara 150–300 menit setiap minggu ().

Jogging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah aktivitas yang dapat membantu Anda memenuhi target kardio harian.

Ringkasan Latihan kardio dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak untuk membantu Anda menghilangkan lemak lengan dari waktu ke waktu.

6. Kurangi Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah mengalami pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama.

Biasanya, karbohidrat rafinasi tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan menyebabkan rasa lapar ().

Sementara asupan biji-bijian utuh dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh, makan lebih banyak biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh (,,).

Contoh karbohidrat olahan yang sering kali kekurangan nutrisi termasuk pasta, roti putih, sereal sarapan, dan bahan kemasan lainnya.

Sebaliknya, pilih makanan gandum utuh seperti quinoa, buckwheat, barley, oat, sorgum, dan dieja dan nikmati secukupnya.

Ringkasan Karbohidrat olahan rendah nutrisi dan dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh. Fokuslah pada makanan gandum utuh dan nikmati dalam jumlah sedang.

7. Atur Jadwal Tidur

Selain mengubah pola makan dan program olahraga, cukup tidur setiap malam merupakan faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan untuk menghilangkan lemak lengan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Misalnya, satu penelitian pada sembilan pria menemukan bahwa hanya satu malam kurang tidur menyebabkan peningkatan perasaan lapar dan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang merangsang nafsu makan ().

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa partisipan yang tidur 5,5 jam setiap malam kehilangan berat badan 55% lebih sedikit. Selain itu, mereka kehilangan 60% lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam ().

Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur dengan tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, hindari gangguan sebelum tidur, dan minimalkan paparan Anda terhadap stimulan seperti nikotin dan kafein.

Ringkasan Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan memperlambat penurunan berat badan, yang dapat mencegah hilangnya lemak di lengan.

8. Tetap Terhidrasi

Minum banyak air setiap hari sangat penting untuk menghilangkan lemak lengan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air saat makan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi (,).

Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk sementara, dengan satu penelitian menunjukkan bahwa minum 16,9 ons (500 ml) air meningkatkan laju metabolisme sebesar 30% selama 30-40 menit ().

Namun, pastikan untuk memilih air, teh, atau minuman tanpa pemanis lainnya daripada minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda atau jus.

Konsumsi rutin minuman berkalori tinggi ini dapat dengan cepat menyebabkan bertambahnya kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu ().

Ringkasan Air minum dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan makanan, dan meningkatkan metabolisme untuk sementara.

9. Lakukan Latihan Berat Badan

Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau kehabisan waktu, melakukan latihan beban tubuh adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekencangan otot lengan Anda dan menjaganya tetap langsing.

Latihan berat badan melibatkan penggunaan tubuh Anda sebagai bentuk perlawanan untuk membangun massa dan kekuatan otot.

Tidak hanya nyaman dan hemat anggaran tetapi juga dapat memberikan hasil yang cukup mengesankan.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 23 pria menemukan bahwa senam - jenis latihan yang melibatkan penggunaan minimal peralatan gym - efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas ().

Lain kali Anda berolahraga, cobalah melakukan latihan tubuh bagian atas seperti tricep dips, plank, dan push-up untuk membangun kekuatan otot dan mengencangkan lengan Anda.

Ringkasan Latihan berat badan dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot untuk menjaga lengan Anda tetap kencang.

Garis bawah

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa pengurangan titik mungkin tidak efektif, ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan lemak lengan.

Selain pergi ke gym, mengubah pola makan dan menjaga gaya hidup sehat juga bisa berperan dalam mengatur komposisi tubuh.

Menerapkan hanya beberapa dari perubahan ini dalam rutinitas harian Anda dapat mendukung penurunan berat badan dan membantu Anda menghilangkan lemak lengan yang tidak diinginkan.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Lengan