Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

Isi

• 1. Kurangi karbohidrat olahan
• 2. Makan protein, lemak, dan sayuran
• Protein
• Sumber protein yang sehat meliputi:
• Sayuran rendah karbohidrat dan berdaun hijau
• Sayuran yang termasuk dalam rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:
• Lemak sehat
• 3. Gerakkan tubuh Anda
• Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi?
• 9 tips menurunkan berat badan
• Contoh ide makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat
• Ide sarapan
• Ide makan siang
• Ide makan malam
• Ide camilan
• Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan?
• Garis bawah

Jika dokter Anda merekomendasikannya, ada cara untuk menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebanyak 1 hingga 2 pon per minggu direkomendasikan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang yang paling efektif.

Meskipun demikian, banyak rencana makan membuat Anda merasa lapar atau tidak puas. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk mengikuti pola makan yang lebih sehat.

Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan utuh, diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya.

Berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan berat badan dengan pola makan sehat, karbohidrat yang berpotensi menurunkan, dan bertujuan untuk:

• kurangi nafsu makan anda
• menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat
• meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat bersamaan

1. Kurangi karbohidrat olahan

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dilakukan dengan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

Ketika Anda melakukannya, tingkat rasa lapar Anda akan turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori (1).

Dengan pola makan rendah karbohidrat, Anda akan memanfaatkan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

Jika Anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengisi untuk membuat Anda puas.

Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua (2).

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar (3).

Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yoyo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode lain. Diet rendah kalori juga dapat menurunkan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah penelitian tahun 2019 menghubungkan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah ().

Untuk menentukan cara terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

Mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat, dari makanan Anda dapat membantu mengekang nafsu makan, menurunkan kadar insulin, dan menurunkan berat badan.

Tetapi efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat belum diketahui. Diet rendah kalori bisa lebih berkelanjutan.

2. Makan protein, lemak, dan sayuran

Setiap makanan Anda harus mencakup:

• sumber protein
• sumber lemak
• Sayuran
• sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

Untuk melihat bagaimana Anda bisa menyusun makanan Anda, bacalah:

• rencana makan rendah karbohidrat ini
• rencana makan rendah kalori ini
• daftar 101 resep rendah karbohidrat sehat dan makanan rendah kalori ini

Protein

Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan ().

Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan, (,,).

Berikut cara menentukan seberapa banyak Anda perlu makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang ():

• 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
• 46–75 gram per hari untuk wanita rata-rata

Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu:

• mengurangi keinginan dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%
• kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya
• membuatmu merasa kenyang

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 lebih sedikit kalori per hari (,).

Sumber protein yang sehat meliputi:

• daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
• ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
• telur: telur utuh dengan kuning telur
• protein nabati: buncis, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu

Sayuran rendah karbohidrat dan berdaun hijau

Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat secara drastis.

Sayuran yang termasuk dalam rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:

• Brokoli
• kol bunga
• bayam
• tomat
• kubis
• kubis Brussel
• kubis
• Swiss chard
• selada
• timun

Lemak sehat

Jangan takut makan lemak.

Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun pola makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk disertakan dalam rencana makan Anda.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya lebih tinggi ().

Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran.

Sayuran berdaun hijau adalah cara yang bagus untuk menambah makanan dengan kalori rendah dan banyak nutrisi.

3. Gerakkan tubuh Anda

Olahraga, meski tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (13,,).

Cobalah pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika Anda baru mengenal gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana olahraga baru.

Jika angkat beban bukanlah pilihan untuk Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, lari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.

Baik kardio dan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan.

Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Jika itu tidak memungkinkan, latihan kardio juga efektif.

Pilih apa yang berkelanjutan untuk Anda.

Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi?

Jika Anda memilih pola makan rendah karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori selama Anda menjaga asupan karbohidrat sangat rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Jika ternyata berat badan Anda tidak turun, Anda mungkin ingin melacak kalori Anda untuk melihat apakah itu faktor penyebabnya.

Jika Anda berpegang teguh pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator online gratis seperti ini.

Masukkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

Anda juga dapat mengunduh penghitung kalori gratis dan mudah digunakan dari situs web dan toko aplikasi. Berikut daftar 5 penghitung kalori untuk dicoba.

Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi kalori Anda dengan jumlah yang sehat dan berkelanjutan berdasarkan rekomendasi dokter Anda.

Menghitung kalori biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan rencana makan rendah karbohidrat. Tetapi jika Anda tidak menurunkan berat badan atau sedang menjalani program diet pengurangan kalori, penghitungan kalori dapat membantu.

9 tips menurunkan berat badan

Berikut 9 tip lagi untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

1. Makan sarapan berprotein tinggi. Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi mengidam dan asupan kalori sepanjang hari (,).
2. Hindari minuman manis dan jus buah. Kalori kosong dari gula tidak berguna bagi tubuh Anda dan dapat menghambat penurunan berat badan (, 19).
3. Minumlah air sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa minum air sebelum makan mengurangi asupan kalori dan mungkin efektif dalam manajemen berat badan ().
4. Pilih makanan yang ramah penurunan berat badan. Beberapa makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. Berikut adalah daftar makanan sehat penurun berat badan yang sehat.
5. Makan serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu (,, 23).
6. Minum kopi atau teh. Konsumsi kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda (, 25).
7. Dasarkan diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan jauh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan makan berlebihan dibandingkan makanan olahan.
8. Makan perlahan. Makan dengan cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu, sementara makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan ().
9. Dapatkan kualitas tidur yang baik. Tidur penting karena berbagai alasan, dan tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penambahan berat badan (27, 28, 29).

Untuk tips lebih lanjut tentang penurunan berat badan, baca tentang tips alami untuk menurunkan berat badan di sini.

Makan makanan utuh, protein tinggi, serat larut, dan sedikit gula dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan. Jangan lupa juga untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Contoh ide makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Contoh paket makan ini adalah diet rendah karbohidrat, yang membatasi karbohidrat hingga 20–50 karbohidrat per hari. Setiap makanan harus mengandung protein, lemak sehat, dan sayuran.

Jika Anda lebih suka menurunkan berat badan sambil tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, tambahkan beberapa biji-bijian yang sehat seperti:

• biji gandum
• gandum utuh
• gandum utuh
• dedak
• gandum hitam
• jelai

Ide sarapan

• telur rebus dengan irisan alpukat dan beri samping
• bayam, jamur, dan quiche tanpa kerak feta
• smoothie hijau dengan bayam, alpukat, dan susu kacang serta keju cottage
• Yoghurt Yunani tanpa pemanis dengan beri dan almond

Ide makan siang

• salmon asap dengan alpukat dan asparagus
• bungkus selada dengan ayam panggang, kacang hitam, cabai merah, dan salsa
• salad kale dan bayam dengan tahu panggang, buncis, dan guacamole
• Bungkus BLT dengan batang seledri dan selai kacang

Ide makan malam

• salad enchilada dengan ayam, paprika, mangga, alpukat, dan rempah-rempah
• kalkun panggang dengan jamur, bawang bombay, paprika, dan keju
• salad antipasto dengan kacang putih, asparagus, mentimun, minyak zaitun, dan parmesan
• kembang kol panggang dengan tempe, kubis Brussel, dan kacang pinus
• salmon yang dipanggang dengan jahe, minyak wijen, dan zucchini panggang

Ide camilan

• hummus kembang kol dan sayuran
• campuran jejak buatan sendiri yang sehat dengan kacang dan buah kering
• keripik kubis
• keju cottage dengan kayu manis dan biji rami
• buncis panggang pedas
• biji labu panggang
• kantong tuna
• edamame kukus
• stroberi dan keju brie

Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan?

Anda mungkin kehilangan berat 5–10 pon (2,3–4,5 kg) - terkadang lebih - pada minggu pertama program diet dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten setelah itu. Minggu pertama biasanya terjadi kehilangan lemak tubuh dan berat air.

Jika Anda baru mengenal diet, penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat. Semakin banyak berat badan yang harus Anda turunkan, semakin cepat Anda menurunkannya.

Kecuali jika dokter Anda menyarankan sebaliknya, menurunkan 1–2 pon per minggu biasanya merupakan jumlah yang aman. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat pengurangan kalori yang aman.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam beberapa cara, meskipun efek jangka panjangnya belum diketahui:

• kadar gula darah cenderung menurun secara signifikan pada diet rendah karbohidrat (30)
• trigliserida cenderung turun (31)
• Kolesterol LDL (jahat) turun ()
• tekanan darah meningkat secara signifikan ()

Jenis diet lain yang mengurangi kalori dan meningkatkan makanan utuh juga dikaitkan dengan peningkatan penanda metabolisme dan penuaan yang lebih lambat (34,,). Pada akhirnya, Anda mungkin menemukan pola makan yang lebih seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks lebih berkelanjutan.

Berat badan yang signifikan dapat hilang dengan diet rendah karbohidrat atau rendah kalori, tetapi kecepatannya tergantung pada individu.

Penurunan berat badan secara umum dapat meningkatkan penanda kesehatan tertentu, seperti kadar gula darah dan kolesterol.

Garis bawah

Dengan mengurangi karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, Anda kemungkinan akan mengalami penurunan nafsu makan dan rasa lapar. Ini menghilangkan alasan utama sering kali sulitnya mempertahankan rencana penurunan berat badan.

Dengan pola makan rendah karbohidrat atau rendah kalori yang berkelanjutan, Anda bisa makan makanan sehat sampai Anda kenyang dan masih kehilangan sejumlah besar lemak.

Penurunan awal berat air dapat menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.