Cara Menurunkan Berat Badan Dengan PCOS: 13 Tips Bermanfaat

Isi

• 1. Kurangi Asupan Karbohidrat Anda
• 2. Dapatkan Banyak Serat
• 3. Makan Protein Cukup
• 4. Makan Lemak Sehat
• 5. Makanlah Makanan Fermentasi
• 6. Berlatih Makan Mindful
• 7. Batasi Makanan Olahan dan Gula Tambahan
• 8. Kurangi Peradangan
• 9. Jangan Berkelahi
• 10. Berolahraga secara teratur
• 11. Cukup Tidur
• 12. Kelola Stres Anda
• 13. Pertimbangkan Suplemen
• Garis bawah

Polycystic ovary syndrome (PCOS) adalah suatu kondisi yang ditandai oleh ketidakseimbangan hormon, menstruasi yang tidak teratur, dan / atau perkembangan kista kecil pada satu atau kedua ovarium.

Kondisi ini dapat berdampak hingga 7% wanita dewasa (1).

Ketidakseimbangan hormon, resistensi insulin, dan peradangan yang berkaitan dengan kondisi ini menyulitkan wanita dengan PCOS untuk menurunkan berat badan.

Namun, bahkan penurunan berat badan kecil sekitar 5% dapat meningkatkan resistensi insulin, kadar hormon, siklus menstruasi, kesuburan, dan kualitas hidup secara keseluruhan pada wanita dengan PCOS (2).

Berikut adalah 13 tips bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan PCOS.

1. Kurangi Asupan Karbohidrat Anda

Menurunkan konsumsi karbohidrat Anda dapat membantu mengelola PCOS karena dampak karbohidrat pada kadar insulin.

Sekitar 70% wanita dengan PCOS memiliki resistensi insulin, yaitu ketika sel Anda berhenti mengenali efek dari hormon insulin (3).

Insulin diperlukan untuk manajemen gula darah dan penyimpanan energi dalam tubuh Anda. Penelitian mengasosiasikan kadar insulin yang tinggi dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan pada populasi umum - dan pada wanita dengan PCOS (4, 5).

Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk dengan PCOS dan resistensi insulin pertama mengikuti diet 3 minggu dari 40% karbohidrat dan 45% lemak, kemudian diet 3 minggu 60% karbohidrat dan 25% lemak. Asupan protein adalah 15% selama setiap fase (6).

Sementara kadar gula darah serupa selama dua fase diet, kadar insulin turun 30% selama fase rendah karbohidrat, lebih tinggi lemak.

Terlebih lagi, diet rendah glikemik dapat menguntungkan wanita dengan PCOS. Indeks glikemik (GI) adalah pengukuran seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah.

Dalam satu studi, wanita makan diet normal mereka selama 12 minggu, diikuti dengan diet rendah GI selama 12 minggu. Ukuran sensitivitas insulin mereka (seberapa efisien tubuh menggunakan insulin) secara signifikan lebih baik selama fase GI rendah (7).

Ringkasan Mengonsumsi diet rendah-GI dan rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar insulin pada wanita dengan PCOS. Pada gilirannya, ini bisa membantu menurunkan berat badan.

2. Dapatkan Banyak Serat

Karena serat membantu Anda tetap kenyang setelah makan, diet tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS.

Di Amerika Serikat, Reference Daily Intake (RDI) untuk serat adalah 14 gram per 1.000 kalori - atau sekitar 25 gram per hari untuk wanita. Namun, asupan serat harian rata-rata untuk wanita A.S. hanya 15-16 gram (8, 9).

Dalam satu penelitian, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin yang lebih rendah, lemak total tubuh, dan lemak perut pada wanita dengan PCOS - tetapi tidak pada wanita tanpa PCOS (10).

Dalam penelitian lain pada 57 wanita dengan kondisi ini, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah (11).

Ringkasan Untuk wanita dengan PCOS, diet tinggi serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin, berat badan, dan kelebihan lemak tubuh.

3. Makan Protein Cukup

Protein membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Ini juga dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi ngidam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan mengelola hormon kelaparan.

Dalam sebuah penelitian, 57 wanita dengan PCOS diberikan diet protein tinggi - lebih dari 40% kalori dari protein dan 30% dari lemak - atau diet standar yang terdiri dari kurang dari 15% protein dan 30% lemak (12).

Wanita dalam kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) setelah 6 bulan - secara signifikan lebih banyak dari pada kelompok kontrol.

Jika Anda khawatir tidak mendapat cukup protein, Anda bisa menambahkannya ke makanan atau memilih camilan berprotein tinggi. Makanan sehat, protein tinggi termasuk telur, kacang-kacangan, susu, daging, dan makanan laut.

Ringkasan Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan, terutama untuk wanita dengan PCOS. Coba tambahkan makanan sehat, protein tinggi seperti telur, kacang-kacangan, dan makanan laut ke dalam makanan Anda.

4. Makan Lemak Sehat

Memiliki banyak lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan, serta mengatasi penurunan berat badan dan gejala PCOS lainnya.

Dalam satu penelitian pada 30 wanita dengan PCOS, diet rendah lemak (55% karbohidrat, 18% protein, 27% lemak) dibandingkan dengan diet tinggi lemak (41% karbohidrat, 19% protein, 40% lemak) (13 ).

Setelah delapan minggu, diet tinggi lemak menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak - termasuk lemak perut - daripada diet rendah lemak, yang juga mengurangi massa tubuh tanpa lemak.

Faktanya, meskipun lemak kaya akan kalori, menambahkan lemak sehat pada makanan dapat meningkatkan volume lambung dan mengurangi rasa lapar. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (14).

Contoh lemak sehat termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan selai kacang. Menggabungkan lemak sehat dengan sumber protein dapat semakin meningkatkan efek pengisian makanan dan camilan.

Ringkasan Makan lebih banyak lemak sehat mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS. Dalam studi, asupan lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya kelaparan dan kehilangan lemak tubuh yang lebih besar.

5. Makanlah Makanan Fermentasi

Bakteri usus yang sehat dapat berperan dalam metabolisme dan pemeliharaan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mungkin memiliki lebih sedikit bakteri usus sehat daripada wanita tanpa kondisi ini (15, 16, 17).

Selain itu, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa strain probiotik tertentu mungkin memiliki dampak positif pada penurunan berat badan (18).

Karena itu, makan makanan yang mengandung probiotik tinggi - seperti yogurt, kefir, asinan kubis, dan makanan fermentasi lainnya - dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri bermanfaat dalam usus Anda.

Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen probiotik untuk mendapatkan hasil yang sama.

Ringkasan Wanita dengan PCOS mungkin memiliki jumlah bakteri usus yang menguntungkan lebih sedikit. Mengonsumsi makanan yang kaya probiotik atau mengonsumsi suplemen probiotik dapat mendukung bakteri usus Anda, sehingga membantu penurunan berat badan.

6. Berlatih Makan Mindful

Wanita dengan PCOS sering mencoba banyak diet dan tiga kali lebih mungkin mengalami gangguan makan (19).

Makan dengan sadar adalah salah satu solusi potensial. Ini meningkatkan kesadaran isyarat tubuh, seperti kelaparan dan kepenuhan.

Pendekatan berbasis kesadaran untuk makanan dapat membantu mengatasi perilaku makan yang bermasalah - terutama pesta makan dan makan emosional (20).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa praktik makan sadar mungkin terkait dengan penurunan berat badan (21).

Ringkasan Makan dengan penuh perhatian membantu meningkatkan kesadaran akan isyarat makan internal dan dapat mendorong penurunan berat badan. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS, yang jauh lebih mungkin mengalami gangguan makan.

7. Batasi Makanan Olahan dan Gula Tambahan

Tip lain untuk menurunkan berat badan dengan PCOS adalah mengurangi asupan makanan tidak sehat tertentu.

Makanan olahan dan tambahan gula dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang terkait dengan obesitas (22).

Wanita dengan PCOS dapat memproses gula secara berbeda dari wanita tanpa itu.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mengalami lonjakan gula dan insulin dalam jumlah yang lebih besar setelah mengonsumsi jumlah gula yang sama dengan wanita tanpa kondisi ini (23).

Studi menunjukkan bahwa makanan nyata yang diproses secara minimal tidak hanya meningkatkan gula darah lebih sedikit dari makanan yang diproses tetapi juga lebih memuaskan (24).

Selain itu, para ahli merekomendasikan bahwa wanita dengan PCOS membatasi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan untuk mengelola gejala dan mempertahankan berat badan yang sehat (2, 25).

Makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan termasuk kue, kue, permen, dan makanan cepat saji.

Ringkasan Makanan olahan - seperti karbohidrat olahan dan gula tambahan - meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

8. Kurangi Peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera.

Tetapi peradangan kronis - yang umum pada wanita dengan PCOS - terkait dengan obesitas. Gula dan makanan olahan dapat berkontribusi terhadap peradangan (26).

Dalam satu studi, 16 wanita dengan PCOS yang menggunakan 75 gram glukosa satu kali - jenis gula tertentu - memiliki penanda darah yang lebih tinggi untuk peradangan, dibandingkan dengan wanita tanpa kondisi ini (27).

Diet seperti diet Mediterania - yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, minyak zaitun, dan makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak - dapat melindungi dari peradangan (28).

Ringkasan Peradangan adalah umum pada wanita dengan PCOS dan telah dikaitkan dengan obesitas. Makan diet tinggi makanan utuh - terutama buah-buahan dan sayuran - dapat melindungi terhadap peradangan.

9. Jangan Berkelahi

Pembatasan kalori jangka panjang dapat memperlambat metabolisme Anda. Meskipun pembatasan kalori cenderung menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan pembatasan ini dengan mengurangi jumlah kalori keseluruhan yang dibakar, yang dapat menyebabkan berat badan kembali (29).

Makan terlalu sedikit kalori dapat berdampak negatif pada hormon yang mengontrol nafsu makan.

Misalnya, dalam satu studi, diet ketat ditemukan untuk memodifikasi hormon leptin, peptida YY, kolesistokinin, insulin, dan ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penambahan berat badan (30).

Alih-alih membatasi kalori, mungkin yang terbaik adalah fokus pada makan makanan utuh dan memotong produk yang tidak sehat.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di lebih dari 600 orang menyarankan bahwa makan lebih banyak sayuran dan makanan utuh - sambil mengurangi konsumsi makanan olahan, biji-bijian olahan, dan menambahkan gula - dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan tanpa membatasi kalori (31).

Ringkasan Pembatasan kalori kronis dapat memperlambat metabolisme Anda, mungkin menyebabkan kenaikan berat badan. Alih-alih memaksa diri Anda untuk makan lebih sedikit, cobalah untuk menerapkan diet yang utuh, makanan yang tidak diproses untuk membantu menurunkan berat badan.

10. Berolahraga secara teratur

Olahraga adalah strategi yang terkenal untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Dalam sebuah studi 12 minggu di mana 16 wanita melakukan 45-60 menit kardio 3 kali per minggu, orang-orang dengan PCOS kehilangan 2,3% lemak tubuh, dibandingkan dengan 6,4% pada kelompok kontrol (32).

Sementara wanita dengan PCOS kehilangan lebih sedikit lemak daripada mereka yang tidak memiliki kondisi ini, rejimen latihan memang menghasilkan hilangnya lemak perut dan peningkatan sensitivitas insulin.

Latihan beban juga telah terbukti membantu wanita dengan PCOS.

Dalam sebuah penelitian, 45 wanita dengan PCOS melakukan latihan beban 3 kali seminggu. Setelah 4 bulan, mereka kehilangan lemak perut dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak sambil mengurangi testosteron dan kadar gula darah (33).

Ringkasan Baik latihan kardio dan latihan beban dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin.

11. Cukup Tidur

Tidur semakin diakui sebagai pusat kesehatan Anda.

Jika Anda menderita PCOS, Anda mungkin mengalami gangguan tidur, termasuk rasa kantuk di siang hari yang berlebihan, sleep apnea, dan insomnia (34).

Kurang tidur telah terbukti meningkatkan aktivitas hormon yang mendorong rasa lapar, seperti ghrelin dan kortisol, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak sepanjang hari (35).

Faktanya, kurang tidur dikaitkan dengan risiko lebih tinggi kelebihan berat badan atau obesitas (36).

Sebuah tinjauan dari 18 studi menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami obesitas.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa setiap jam tambahan tidur per malam dikaitkan dengan penurunan indeks massa tubuh (BMI) sebesar 0,35 kg per meter persegi (37).

Selain itu, penelitian telah menghubungkan kualitas tidur yang lebih baik dengan kehilangan lemak.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa sehat yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko 12% lebih tinggi terkena lemak perut dibandingkan dengan mereka yang tidur 6-8 jam semalam (38).

Ringkasan Tidur yang buruk terkait dengan obesitas. Studi pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa meningkatkan total waktu tidur Anda dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan berat badan.

12. Kelola Stres Anda

Karena stres adalah faktor risiko kenaikan berat badan, mengelola stres dapat membantu mengelola berat badan Anda.

Stres meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dibuat oleh kelenjar adrenalin Anda. Tingkat kortisol yang tinggi secara kronis terkait dengan resistensi insulin dan penambahan berat badan (39).

Stres kronis juga meningkatkan risiko mengembangkan lemak perut. Pada gilirannya, lemak perut meningkatkan peradangan, yang memicu tubuh Anda untuk membuat lebih banyak kortisol - menciptakan lingkaran setan (40).

Untuk menurunkan kadar kortisol, fokuslah pada praktik manajemen stres.

Studi mencatat bahwa teknik seperti meditasi, yoga, dan menghabiskan waktu di alam dapat membantu menurunkan kadar kortisol (41, 42, 43).

Ringkasan Kadar kortisol yang tinggi dari stres kronis terkait dengan resistensi insulin dan lemak perut. Menghilangkan stres melalui yoga, meditasi, dan waktu di luar ruangan dapat membantu menurunkan kadar kortisol.

13. Pertimbangkan Suplemen

Jika Anda memiliki PCOS, beberapa suplemen dapat membantu mengatur berat dan gejala.

Myo-inositol adalah suplemen yang dapat menyebabkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS. Inositol adalah senyawa yang terkait dengan vitamin B yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Myo-inositol adalah bentuk khusus dari inositol.

Dalam sebuah studi acak pada 92 wanita dengan PCOS, setengahnya diberikan 4 gram myo-inositol per hari selama 14 minggu. Sementara orang-orang dalam kelompok inositol menurunkan berat badan, mereka yang dalam kelompok plasebo bertambah berat badan (44).

Carnitine, asam amino yang ditemukan dalam daging, juga dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Dalam studi 12 minggu pada 60 wanita kelebihan berat badan dengan PCOS, mereka yang mengonsumsi 250 mg karnitin per hari kehilangan rata-rata 5,9 pon (2,7 kg), dibandingkan dengan kenaikan 0,2 pon (0,1 kg) pada kelompok plasebo ( 45).

Ringkasan Suplemen myo-inositol dan karnitin dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan berat badan dan mengendalikan gejala tertentu.

Garis bawah

Kehilangan berat badan bisa menjadi perjuangan bagi wanita dengan PCOS.

Diet seimbang - rendah makanan radang seperti karbohidrat olahan dan makanan olahan tetapi kaya akan makanan utuh, protein, lemak sehat, dan serat - dapat membantu penurunan berat badan. Suplemen tertentu juga dapat membantu.

Gaya hidup juga harus dipertimbangkan. Olahraga teratur, manajemen stres, dan tidur semuanya penting untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memiliki PCOS dan berjuang menurunkan berat badan, cobalah beberapa tips di atas.