Cara Mengatur Menstruasi: 20 Tip dan Trik

Isi

• Periksa diet Anda
• Lewati diet rendah karbohidrat
• Katakan tidak pada diet tinggi serat
• Pastikan Anda mendapatkan cukup lemak
• Pastikan Anda mendapatkan cukup folat
• Nikmati nanas dan pepaya
• Pertimbangkan suplemen makanan
• Inositol
• Kayu manis
• Kunyit
• Minyak evening primrose
• Minyak jarak
• Peringatan
• Cobalah suplemen herbal
• Black cohosh
• Chasteberry
• Mugwort
• Pertahankan berat badan yang sehat
• Berolahragalah secara teratur
• Praktikkan kebiasaan tidur yang baik
• Mengurangi stres
• Cobalah akupunktur
• Gunakan kontrasepsi hormonal
• Bisakah haid tidak teratur mempengaruhi kesuburan Anda?
• Kapan harus menemui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Menstruasi seorang wanita adalah bagian alami dari siklus bulanannya. Jumlah hari yang dihabiskan untuk menstruasi dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Kebanyakan orang mengalami pendarahan selama dua sampai tujuh hari. Gejala pramenstruasi (PMS) biasanya dimulai 5 hingga 11 hari sebelum menstruasi Anda dimulai.

Fluktuasi sesekali dalam gejala, aliran menstruasi, dan durasi keseluruhan biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Diet, olahraga, dan stres semuanya dapat memengaruhi kelenjar yang mengatur keseimbangan hormon tubuh Anda, yang pada gilirannya memengaruhi periode bulanan Anda.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda bisa mendapatkan kembali periode yang berfluktuasi dengan perubahan gaya hidup, suplemen, dan terapi lainnya.

Periksa diet Anda

Makan terlalu sedikit atau tidak mendapatkan campuran nutrisi yang tepat dapat menekan hipotalamus, hipofisis, dan kelenjar adrenal Anda. Kelenjar ini mengatur keseimbangan hormon tubuh Anda, yang dapat memengaruhi menstruasi Anda. Teruskan membaca untuk mempelajari apa yang harus dihindari dan apa yang harus dimasukkan ke dalam diet Anda.

Lewati diet rendah karbohidrat

Tidak mendapatkan cukup karbohidrat dapat menyebabkan siklus tidak teratur atau bahkan terlewat (amenore). Diet rendah karbohidrat dapat mengganggu fungsi tiroid dan menurunkan kadar leptin dalam tubuh. Leptin diproduksi oleh sel lemak dan membantu mengatur hormon reproduksi.

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari jika Anda mengonsumsi diet 2.000 kalori. Ini berarti Anda harus mendapatkan sekitar 45 hingga 65 persen dari total asupan kalori harian Anda dari karbohidrat.

Katakan tidak pada diet tinggi serat

Serat dapat menurunkan konsentrasi:

• progesteron
• estrogen
• hormon luteinizing (LH)
• hormon perangsang folikel (FSH)

Peneliti menduga inilah mengapa wanita yang mengonsumsi makanan berserat tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara.

Hormon-hormon ini juga berperan penting dalam proses reproduksi tubuh. Akibatnya, makan terlalu banyak serat dapat memengaruhi ovulasi, membuat menstruasi terlambat atau menyebabkan Anda melewatkannya sama sekali.

Tetapi tidak semua penelitian mendukung gagasan ini. Beberapa penelitian tidak menemukan pengaruh serat pada ovulasi dan periode menstruasi.

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat per hari.

Pastikan Anda mendapatkan cukup lemak

Mengkonsumsi lemak yang cukup dapat mendukung kadar hormon dan ovulasi. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) tampaknya membuat perbedaan paling besar.

Sumber umum meliputi:

• ikan salmon
• Minyak sayur
• kenari
• biji rami

Klinik Cleveland merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak. Sekitar 5 hingga 10 persen kalori ini harus berasal dari PUFA.

Pastikan Anda mendapatkan cukup folat

Folat dikatakan meningkatkan ovulasi secara teratur dan meningkatkan kadar progesteron pada paruh kedua siklus menstruasi. Ini dapat mendukung kesuburan.

Rekomendasi saat ini adalah 400 mikrogram (mcg) setiap hari. Dokter Anda mungkin menyarankan 800 mcg atau lebih tergantung pada riwayat kesehatan Anda.

Nikmati nanas dan pepaya

Ada beberapa pembicaraan bahwa nanas dan pepaya dapat membantu mengatur menstruasi.

• Pepaya mengandung karoten, nutrisi yang mendukung kadar estrogen. Buah tropis ini juga dapat membantu kontraksi rahim.
• Nanas mengandung enzim bromelain, yang dapat membantu aliran darah dan pembentukan sel darah merah dan putih.

Keduanya adalah makanan sehat utuh yang layak dimasukkan ke dalam diet Anda terlepas dari efeknya.

Pertimbangkan suplemen makanan

Suplemen tertentu dapat meningkatkan keteraturan menstruasi dengan mendukung kadar hormon Anda atau mengatasi kekurangan nutrisi.

Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Meskipun suplemen tersedia tanpa resep tanpa resep dari dokter Anda, suplemen tersebut tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA). Artinya, produk tidak harus terbukti aman dan efektif sebelum dijual di toko.

Beberapa suplemen juga dapat berinteraksi dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, serta obat-obatan yang dijual bebas (OTC) dan resep. Selain itu, beberapa suplemen mungkin tidak aman dikonsumsi jika Anda sedang hamil atau berencana untuk hamil.

Inositol

Inositol adalah zat mirip vitamin B yang secara alami terjadi di tubuh Anda. Itu juga ada dalam berbagai makanan, termasuk daging, buah jeruk, dan kacang-kacangan.

Inositol terlibat dalam cara tubuh Anda menggunakan hormon insulin. Ini juga dapat memengaruhi hormon lain, termasuk FSH, dan penting untuk fungsi ovarium, jadi juga dapat meningkatkan menstruasi yang tidak teratur.

Mengambil suplemen inositol juga dapat meningkatkan ovulasi dan angka kehamilan pada wanita yang menerima perawatan medis untuk infertilitas.

Beli suplemen inositol.

Kayu manis

Kayu manis dapat membantu mengatur kadar insulin dalam tubuh Anda, yang mungkin berpengaruh pada hormon lain dan siklus menstruasi.

Pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang sering memiliki kadar insulin tinggi dan haid tidak teratur, kayu manis dapat menyebabkan siklus haid lebih teratur.

Suplemen kayu manis juga dapat mengurangi rasa sakit pada wanita yang mengalami periode menstruasi yang menyakitkan.

Ketika kayu manis digunakan sebagai suplemen, dosis 500 miligram (mg) diminum tiga kali sehari biasanya digunakan.

Beli suplemen kayu manis.

Kunyit

Akar kunyit mengandung kurkumin, yang telah terbukti memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk mengurangi peradangan dan memperbaiki suasana hati. Karena efek ini, mengonsumsi suplemen yang mengandung kurkumin dapat menurunkan gejala PMS.

Kunyit juga memiliki efek yang mirip dengan hormon estrogen. Ini berarti mungkin juga membantu mengatur siklus menstruasi Anda.

Dosis umum kurkumin adalah dari 100 mg sampai 500 mg diminum dua kali sehari.

Beli suplemen kunyit.

Minyak evening primrose

Minyak evening primrose mengandung gamma-linolenic acid (GLA), asam lemak omega-6 yang mengurangi peradangan.

Minyak evening primrose digunakan untuk mengatasi banyak masalah kesehatan wanita, termasuk hot flashes, nyeri payudara, dan gejala PMS. Beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa minyak evening primrose dapat mengurangi gejala PMS, tetapi tidak ada manfaatnya.

Dosis 3 sampai 6 gram minyak evening primrose setiap hari biasanya digunakan.

Beli minyak evening primrose.

Minyak jarak

Minyak jarak secara tradisional diklasifikasikan sebagai "emmenagogue", yang artinya dapat merangsang aliran menstruasi.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minyak jarak dapat memengaruhi siklus menstruasi. Ini juga dapat mengurangi peradangan, yang dapat mengurangi nyeri haid dan kram.

Untuk menggunakan minyak jarak, coba siapkan paket minyak jarak:

• Rendam kain flanel dalam minyak jarak, lalu peras sisa minyaknya.
• Tempatkan kain flanel yang dibasahi minyak jarak di atas perut Anda.
• Tutupi kain flanel dengan bungkus plastik.
• Letakkan bantal pemanas atau botol air panas di atas kain flanel yang dilapisi plastik. Santai dan biarkan di tempat selama 45 sampai 60 menit. Coba ini sekali sehari selama tiga hari, atau lebih lama jika perlu.

Beli minyak jarak, bantal pemanas, dan botol air panas.

Peringatan

Jangan gunakan minyak jarak jika Anda sedang hamil. Ini mungkin berbahaya bagi kehamilan Anda.

Cobalah suplemen herbal

Ingat, suplemen - baik makanan maupun herbal - tidak diatur oleh FDA. Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum digunakan.

Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, serta obat bebas dan resep.

Black cohosh

Black cohosh adalah tanaman berbunga asli Amerika Utara.

Kadang-kadang digunakan untuk membantu meringankan gejala menopause - seperti hot flashes, keringat malam, dan vagina kering - dan untuk mengatur menstruasi.

Beberapa peneliti percaya ramuan ini bekerja dengan meningkatkan kadar hormon estrogen, LH, dan FSH.

Dosis 20 sampai 40 mg setiap hari biasanya digunakan.

Beli black cohosh.

Chasteberry

Chasteberry adalah salah satu herbal yang paling umum digunakan untuk kesehatan wanita, terutama untuk mengurangi gejala PMS. Anda mungkin juga mendengar nama lain untuk ramuan ini, seperti Vitex agnus-castus dan pohon suci.

Chasteberry dapat membantu menurunkan prolaktin dan meningkatkan kadar progesteron dalam tubuh. Siklus mungkin lebih teratur saat kedua hormon ini seimbang. Studi juga menunjukkan bahwa itu mengurangi gejala PMS, termasuk suasana hati tertekan, nyeri payudara, dan retensi cairan.

Jika Anda mencoba chasteberry, pastikan untuk membaca label produk dengan cermat dan mengikuti rekomendasi dosis produk. Dosis terbaik tergantung pada bagaimana produk disiapkan.

Beli chasteberry.

Mugwort

Mugwort adalah salah satu tanaman pertama yang dibudidayakan oleh manusia. Teks kuno menggambarkannya sebagai tonik menstruasi, mengklaim itu merangsang menstruasi yang terlambat atau terlewat. Penggunaannya berlanjut hingga hari ini.

Jika ada kemungkinan Anda hamil, konsultasikan dengan dokter sebelum digunakan.

Mugwort sering dikonsumsi sebagai teh atau kapsul suplemen, tetapi tidak ada penelitian pada manusia, dan dosis ideal tidak jelas.

Beli mugwort.

Pertahankan berat badan yang sehat

Berat badan Anda dapat mempengaruhi siklus menstruasi Anda, tetapi bagaimana berat mempengaruhi menstruasi masih belum jelas.

Menurut beberapa orang, jika Anda kelebihan berat badan, Anda juga cenderung mengalami nyeri haid. Namun, penelitian lain belum menemukan tautan ini.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa Anda mungkin lebih mungkin mengalami menstruasi tidak teratur dan infertilitas jika Anda kelebihan berat badan. Ilmuwan percaya bahwa kelebihan berat badan dapat mempengaruhi sumbu HPA, yang mengatur hormon tubuh.

Perubahan berat badan juga dapat menyebabkan haid tidak teratur. Selama penurunan berat badan atau penambahan berat badan, Anda mungkin lebih mungkin mengalami perubahan menstruasi.

Taruhan terbaik untuk mempertahankan periode reguler adalah dengan menargetkan berat badan yang stabil dan sehat.

Berolahragalah secara teratur

Berolahraga secara teratur memiliki banyak manfaat, di antaranya mengurangi gejala PMS dan nyeri haid.

Untuk mengurangi gejala, usahakan untuk melakukan latihan aerobik sekitar 30 menit per hari, seperti jalan kaki, lari, bersepeda, atau berenang.

Ingatlah bahwa hal itu mungkin juga memengaruhi siklus Anda dengan menghilangkan atau menunda menstruasi.

Praktikkan kebiasaan tidur yang baik

Masalah menstruasi, terutama PMS, dapat menyebabkan kesulitan tidur bagi banyak wanita, yang selanjutnya dapat memperburuk gejala.

Anda dapat membantu mengatasi masalah tidur dengan mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik. Lakukan langkah-langkah berikut untuk membantu meningkatkan kualitas tidur:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap hari.
• Jangan tidur siang.
• Jangan membaca atau menonton TV di tempat tidur.
• Hindari mengonsumsi kafein setelah siang hari.
• Berolahragalah secara teratur, tetapi usahakan melakukannya sebelum jam 2 siang.

Berikut 17 tip lagi tentang cara tidur lebih nyenyak di malam hari.

Mengurangi stres

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kelenjar adrenal mengeluarkan kortisol dan progesteron sebagai respons terhadap stres. Meskipun pelepasan progesteron untuk sementara waktu dapat mengurangi ketegangan atau kecemasan, hal itu juga dapat mengganggu siklus menstruasi Anda yang biasa.

Mengurangi stres kronis melalui meditasi, pernapasan dalam, dan metode lain dapat membantu Anda merasa lebih baik dan siklus Anda kembali ke jalurnya.

Dalam sebuah penelitian, orang yang berlatih yoga selama 35 menit setiap hari, 5 hari seminggu melihat peningkatan dalam keteraturan siklus, nyeri, dan gejala gastrointestinal yang terkait dengan menstruasi mereka.

Cobalah akupunktur

Akupunktur melibatkan penempatan jarum yang sangat tipis pada titik energi yang berbeda di seluruh tubuh. Menurut pengobatan tradisional Tiongkok, akupunktur dapat menyeimbangkan aliran energi dalam tubuh. Ini dapat membantu mengatur menstruasi dan memperbaiki gejala PMS atau nyeri haid.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa akupunktur dapat menurunkan kadar FSH dan memulai kembali menstruasi pada wanita yang sudah berhenti menstruasi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa akupunktur dapat mengurangi nyeri haid, tetapi hasilnya beragam.

Gunakan kontrasepsi hormonal

Pengendalian kelahiran hormonal sering diresepkan untuk membantu menstruasi yang tidak teratur.

Ada berbagai jenis produk, tetapi semuanya bekerja untuk menjaga kadar hormon lebih stabil. Mereka juga dapat mengatur siklus dan meredakan gejala, seperti kram parah atau jerawat. Beberapa produk dapat menghilangkan menstruasi Anda sama sekali.

Seorang dokter dapat membantu Anda memilih kontrasepsi hormonal yang paling cocok untuk Anda. Anda mungkin mengalami beberapa efek samping, termasuk mual, penambahan berat badan, atau sakit kepala.

Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda merokok. Ini dapat meningkatkan risiko pembekuan darah.

Bisakah haid tidak teratur mempengaruhi kesuburan Anda?

Meskipun menstruasi tidak teratur sesekali sering terjadi, menstruasi yang tidak teratur secara konsisten dapat membuat Anda lebih sulit untuk hamil.

Kunci untuk hamil adalah berhubungan seks sebelum dan selama ovulasi, yang merupakan jendela paling subur Anda. Siklus bulanan yang tidak teratur membuat sulit untuk menentukan kapan Anda sedang atau akan berovulasi.

Dalam beberapa kasus, menstruasi yang tidak teratur dapat disebabkan oleh kondisi lain yang memengaruhi kesuburan, seperti PCOS atau hilangnya fungsi ovarium.

Jika menstruasi Anda tidak teratur dan Anda ingin hamil, pertimbangkan untuk membuat janji prakonsepsi dengan dokter.

Kapan harus menemui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya

Meskipun perubahan sesekali pada siklus menstruasi Anda mungkin disebabkan oleh stres atau faktor gaya hidup lainnya, ketidakteraturan yang konsisten dapat menjadi tanda dari kondisi kesehatan yang mendasarinya. Temui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya jika:

• Anda tidak mengalami menstruasi selama tiga bulan
• Anda mengalami menstruasi lebih dari sekali setiap 21 hari
• Anda mengalami menstruasi kurang dari sekali setiap 35 hari
• menstruasi Anda berlangsung selama lebih dari seminggu pada suatu waktu
• Anda menyerap satu atau lebih produk menstruasi dalam satu jam
• Anda mengeluarkan gumpalan darah seukuran atau lebih besar dari seperempat

Dokter Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk menentukan penyebab yang mendasari dan mengembangkan rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ini mungkin memerlukan sedikit trial and error, jadi terbukalah dengan dokter Anda dan berikan waktu.