Peregangan Dinamis dan Statis untuk Paha Bagian Dalam Anda

Isi

• Apa manfaat meregangkan paha bagian dalam?
• Kapan Anda harus meregangkan paha bagian dalam?
• Peregangan paha bagian dalam yang dinamis
• Ayunan kaki
• Peregangan crossover
• Peregangan paha bagian dalam yang statis
• Peregangan kupu-kupu
• Jongkok lateral
• Pose terikat sudut berbaring
• Tips Keamanan
• Bawa pulang

Anda menggunakan otot di area paha bagian dalam dan selangkangan lebih sering daripada yang Anda kira. Setiap kali Anda berjalan, berbelok, atau membungkuk, otot-otot ini memainkan peran kunci dalam menjaga Anda tetap seimbang, stabil, dan bergerak dengan aman.

Otot paha bagian dalam disebut adduktor. Mereka terdiri dari lima otot yang berbeda. Otot-otot ini melekat pada tulang panggul (pinggul) dan tulang paha, atau tulang kaki bagian atas.

Selain membantu Anda bergerak dengan aman, adduktor Anda juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan inti Anda.

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat mengapa penting untuk memperhatikan otot-otot ini saat Anda melakukan peregangan. Dan jika Anda menginginkan contoh peregangan yang efektif dan mudah, kami juga memilikinya.

Apa manfaat meregangkan paha bagian dalam?

Menurut American Council on Exercise, memasukkan peregangan paha bagian dalam dalam rutinitas latihan Anda atau saat otot terasa tegang dapat membantu:

• meredakan ketegangan otot di kaki dan selangkangan Anda
• meningkatkan fleksibilitas
• tingkatkan rentang gerak otot kaki Anda
• mencegah ketegangan otot, robekan, dan cedera lainnya
• meningkatkan sirkulasi ke selangkangan Anda
• membantu mengurangi nyeri dan nyeri pasca-latihan
• meningkatkan kinerja atletik Anda
• meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda

Kapan Anda harus meregangkan paha bagian dalam?

Peneliti setuju bahwa kombinasi peregangan dinamis dan statis paling berguna untuk meningkatkan kelenturan, meningkatkan kinerja atletik, dan mencegah cedera.

Pakar kebugaran merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebelum Anda mulai berolahraga. Peregangan dinamis adalah jenis pemanasan yang ditargetkan. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan meniru gerakan aktivitas yang Anda rencanakan.

Peregangan dinamis juga membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, serta menyiapkan otot Anda untuk bekerja. Ini dapat membantu mencegah cedera, seperti otot tegang atau robek.

Sebaliknya, peregangan statis paling bermanfaat jika dilakukan setelah berolahraga. Ini adalah peregangan yang Anda pegang selama jangka waktu tertentu, tanpa gerakan apa pun. Mereka memungkinkan otot Anda untuk rileks dan mengendur sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan.

telah menunjukkan bahwa peregangan statis cenderung kurang efektif jika dilakukan tanpa pemanasan, atau peregangan dinamis.

Peregangan paha bagian dalam yang dinamis

Sebelum Anda mulai berolahraga, atau jika otot selangkangan Anda terasa kencang, luangkan waktu sekitar lima menit untuk melakukan peregangan dinamis. Peregangan ini dapat membantu menghangatkan otot Anda dan membuatnya siap untuk bergerak dengan aman.

Ayunan kaki

Peregangan dinamis sederhana ini melibatkan berdiri di satu tempat saat Anda mengayunkan kaki sebagai bagian dari pemanasan. Ini menargetkan paha bagian dalam, pinggul, dan bokong.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, dan pertahankan beban Anda pada tumit kaki kiri Anda.
3. Pegang dinding atau kursi sebagai penyangga jika perlu.
4. Mulailah perlahan, ayunkan kaki kanan Anda seperti pendulum dari sisi ke sisi. Cobalah untuk menghindari terlalu banyak memutar tubuh Anda.
5. Saat otot mulai mengendur, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan mengayunkan kaki lebih jauh dalam setiap gerakan.
6. Lakukan 20 kali di setiap kaki.

Peregangan crossover

Jika Anda suka menari, gerakan ini harus dilakukan secara alami karena mirip dengan gerakan tarian "selentingan".

1. Mulailah dengan menyatukan kedua kaki, lalu melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
2. Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
3. Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri Anda, dan bawa kaki kanan Anda untuk bergabung dengan kaki kiri Anda.
4. Setelah kedua kaki Anda bersatu, ulangi ke arah lain.
5. Anda dapat memulai dengan perlahan, tetapi tingkatkan kecepatannya saat Anda terbiasa dengan gerakan tersebut.
6. Coba lanjutkan setidaknya selama 2 hingga 3 menit.

Peregangan paha bagian dalam yang statis

Peregangan paha bagian dalam berikut ini dapat dilakukan di akhir latihan untuk meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan, dan untuk membantu otot-otot Anda rileks setelah berolahraga.

Peregangan kupu-kupu

Peregangan ini menargetkan otot-otot di paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bawah.

1. Duduklah di tanah, dan letakkan telapak kaki Anda di depan Anda. Biarkan lutut Anda menekuk ke samping.
2. Letakkan tangan Anda di atas kaki saat menarik tumit ke arah Anda.
3. Jaga punggung tetap lurus dan perut bergerak saat Anda membiarkan lutut rileks dan mendekat ke lantai. Anda akan merasakan sedikit tekanan pada otot selangkangan.
4. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
5. Ulangi 3 kali. Dekatkan kaki Anda ke selangkangan untuk peregangan yang lebih intens.

Jongkok lateral

1. Berdirilah dan tempatkan kedua kaki Anda selebar bahu.
2. Pindahkan beban Anda ke kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan dorong pinggul ke belakang seolah Anda akan duduk.
3. Turun serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.
4. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan beban Anda pada kaki kanan.
5. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 10 hingga 20 detik sebelum kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 3 hingga 4 kali, lalu beralih ke sisi lain.

Pose terikat sudut berbaring

Peregangan yang menenangkan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan. Latihan ini sangat bagus jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk.

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk lutut Anda dan gerakkan telapak kaki ke dalam sehingga bersentuhan.
3. Turunkan lutut Anda ke lantai sehingga Anda merasakan otot-otot selangkangan Anda meregang.
4. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik.
5. Ulangi 3 kali. Cobalah untuk mendekatkan kaki Anda ke bokong Anda dengan setiap peregangan.

Tips Keamanan

Untuk tetap aman saat melakukan peregangan, perhatikan tip berikut:

• Jangan terpental. Gerakan tiba-tiba, tersentak-sentak, atau goyang dapat melukai atau merobek otot.
• Mulailah perlahan. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat. Mulailah dengan beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak saat Anda mendapatkan lebih banyak fleksibilitas.
• Jangan lupa bernapas. Pernapasan membantu meredakan stres dan ketegangan pada otot Anda, serta membantu Anda menahan regangan lebih lama.
• Jangan memaksakan diri melebihi apa yang nyaman. Beberapa ketidaknyamanan adalah hal yang normal, tetapi Anda tidak akan merasakan nyeri saat melakukan peregangan. Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri tajam atau tiba-tiba.

Anda juga harus mengunjungi dokter jika mengalami nyeri hebat yang semakin parah saat Anda berjalan atau duduk, atau yang membuat Anda sulit menggerakkan kaki.

Bawa pulang

Otot paha bagian dalam Anda, juga dikenal sebagai adductors, memainkan peran penting dalam menjaga Anda tetap seimbang, stabil, dan bergerak dengan aman. Mereka juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan inti Anda.

Cara terbaik untuk menjaga otot-otot ini tetap rileks dan fleksibel adalah dengan memasukkan peregangan dinamis dalam peregangan pemanasan dan statis dalam rutinitas cooldown Anda. Meregangkan adduktor secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan kinerja Anda, serta mencegah cedera dan kekakuan.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang peregangan, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis.