Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet

Isi

• Ringkasan
• Apa itu kolesterol?
• Apa pengobatan untuk kolesterol tinggi?
• Bagaimana cara menurunkan kolesterol dengan diet?

Ringkasan

Apa itu kolesterol?

Tubuh Anda membutuhkan beberapa kolesterol untuk bekerja dengan baik. Tetapi jika Anda memiliki terlalu banyak dalam darah Anda, itu dapat menempel pada dinding arteri Anda dan menyempitkan atau bahkan menyumbatnya. Ini menempatkan Anda pada risiko penyakit arteri koroner dan penyakit jantung lainnya.

Kolesterol bergerak melalui darah pada protein yang disebut lipoprotein. Satu jenis, LDL, kadang-kadang disebut kolesterol "jahat". Tingkat LDL yang tinggi menyebabkan penumpukan kolesterol di arteri Anda. Jenis lain, HDL, kadang-kadang disebut kolesterol "baik". Ini membawa kolesterol dari bagian lain dari tubuh Anda kembali ke hati Anda. Kemudian hati Anda menghilangkan kolesterol dari tubuh Anda.

Apa pengobatan untuk kolesterol tinggi?

Perawatan untuk kolesterol tinggi adalah perubahan gaya hidup sehat jantung dan obat-obatan. Perubahan gaya hidup termasuk makan sehat, manajemen berat badan, dan aktivitas fisik secara teratur.

Bagaimana cara menurunkan kolesterol dengan diet?

Perubahan gaya hidup jantung sehat termasuk diet untuk menurunkan kolesterol Anda. Rencana makan DASH adalah salah satu contohnya. Yang lainnya adalah diet Terapi Perubahan Gaya Hidup, yang merekomendasikan agar Anda

Pilih lemak yang lebih sehat.Anda harus membatasi lemak total dan lemak jenuh. Tidak lebih dari 25 hingga 35% kalori harian Anda harus berasal dari lemak makanan, dan kurang dari 7% kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh. Bergantung pada berapa banyak kalori yang Anda makan per hari, berikut adalah jumlah maksimum lemak yang harus Anda makan:

Lemak jenuh adalah lemak jahat karena meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) Anda lebih dari apa pun dalam diet Anda. Ini ditemukan di beberapa daging, produk susu, cokelat, makanan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng dan diproses.

Lemak trans adalah lemak jahat lainnya; dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL (kolesterol baik). Lemak trans sebagian besar terdapat dalam makanan yang dibuat dengan minyak dan lemak terhidrogenasi, seperti margarin, kerupuk, dan kentang goreng.

Alih-alih lemak jahat ini, cobalah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak canola, zaitun, dan safflower.

Batasi makanan yang mengandung kolesterol. Jika Anda mencoba untuk menurunkan kolesterol Anda, Anda harus memiliki kurang dari 200 mg kolesterol sehari. Kolesterol terdapat pada makanan yang berasal dari hewan, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang, dan produk susu whole milk.

Makan banyak serat larut. Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan Anda menyerap kolesterol. Makanan ini termasuk

• Sereal gandum utuh seperti oatmeal dan oat bran
• Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, pir, dan plum
• Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, buncis, kacang polong, dan kacang lima

Makan banyak buah dan sayuran. Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting dalam diet Anda. Senyawa ini, yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja seperti serat larut.

Makanlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam ini tidak akan menurunkan kadar LDL Anda, tetapi dapat membantu meningkatkan kadar HDL Anda. Mereka juga dapat melindungi jantung Anda dari pembekuan darah dan peradangan dan mengurangi risiko serangan jantung. Ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk salmon, tuna (kalengan atau segar), dan makarel. Cobalah makan ikan ini dua kali seminggu.

Batasi garam. Anda harus mencoba membatasi jumlah natrium (garam) yang Anda makan tidak lebih dari 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) sehari. Itu termasuk semua natrium yang Anda makan, apakah itu ditambahkan dalam masakan atau di meja, atau sudah ada dalam produk makanan. Membatasi garam tidak akan menurunkan kolesterol Anda, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah Anda. Anda dapat mengurangi natrium dengan memilih makanan dan bumbu rendah garam dan "tanpa tambahan garam" di meja atau saat memasak.

Batasi alkohol. Alkohol menambah kalori ekstra, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Satu minuman adalah segelas anggur, bir, atau sedikit minuman keras, dan rekomendasinya adalah

• Pria seharusnya tidak lebih dari dua minuman yang mengandung alkohol sehari
• Wanita seharusnya tidak lebih dari satu minuman yang mengandung alkohol sehari

Label nutrisi dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak lemak, lemak jenuh, kolesterol, serat, dan natrium dalam makanan yang Anda beli.

NIH: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional