Pelatihan Hipertrofi vs. Pelatihan Kekuatan: Pro dan Kontra

Isi

• Tentang latihan beban
• Memulai: kekuatan dan ukuran
• Latihan hipertrofi vs. latihan kekuatan
• Pelatihan hipertrofi: lebih banyak set dan repetisi
• Latihan kekuatan: repetisi lebih sedikit dengan intensitas lebih besar
• Manfaat latihan kekuatan
• Manfaat pelatihan hipertrofi
• Risiko yang terkait dengan angkat besi
• Bawa pulang

Pilihan antara latihan hipertrofi dan latihan kekuatan berkaitan dengan tujuan Anda untuk latihan beban:

• Jika Anda ingin meningkatkan ukuran otot Anda, pelatihan hipertrofi cocok untuk Anda.
• Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, pertimbangkan latihan kekuatan.

Teruslah membaca untuk mempelajari pro dan kontra masing-masing.

Tentang latihan beban

Latihan beban adalah program latihan yang melibatkan benda bergerak yang memberikan perlawanan, seperti:

• beban bebas (barbel, dumbel, kettlebell)
• mesin beban (katrol dan tumpukan)
• berat badan Anda (push up, chinup)

Barang-barang ini dipindahkan dengan kombinasi:

• latihan khusus
• berapa kali latihan dilakukan (repetisi)
• jumlah siklus repetisi selesai (set)

Misalnya, jika Anda melakukan 12 repetisi dumbbell lunges, istirahat, lalu 12 kali lagi, Anda melakukan 2 set dengan 12 repetisi dumbbell lunges.

Kombinasi peralatan, latihan, repetisi, dan set disatukan ke dalam rutinitas latihan untuk mencapai tujuan orang yang berolahraga.

Memulai: kekuatan dan ukuran

Saat Anda memulai latihan beban, Anda membangun kekuatan dan ukuran otot pada saat yang bersamaan.

Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan latihan beban ke tingkat berikutnya, Anda harus memilih di antara dua jenis latihan. Satu jenis berfokus pada hipertrofi, dan satu jenis berfokus pada peningkatan kekuatan.

Latihan hipertrofi vs. latihan kekuatan

Latihan dan peralatan yang digunakan untuk latihan kekuatan dan latihan hipertrofi hampir sama. Perbedaan utama antara keduanya adalah:

• Volume pelatihan. Ini adalah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan dalam sebuah latihan.
• Intensitas latihan. Ini mengacu pada beban yang Anda angkat.
• Istirahat di antara set. Ini adalah jumlah waktu istirahat yang Anda berikan kepada tubuh Anda untuk pulih dari stres fisik akibat latihan.

Pelatihan hipertrofi: lebih banyak set dan repetisi

Untuk hipertrofi, Anda meningkatkan volume latihan (lebih banyak set dan repetisi) sambil sedikit menurunkan intensitas. Biasanya, waktu istirahat antar set untuk hipertrofi adalah 1 sampai 3 menit.

Latihan kekuatan: repetisi lebih sedikit dengan intensitas lebih besar

Untuk kekuatan otot, Anda mengurangi jumlah repetisi dalam satu set (volume latihan) sambil meningkatkan intensitas (menambah beban yang lebih berat). Biasanya, waktu istirahat antara set untuk kekuatan adalah 3 sampai 5 menit.

Manfaat latihan kekuatan

Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu Anda:

• mengganti lemak tubuh dengan massa otot tanpa lemak
• kelola berat badan Anda
• meningkatkan metabolisme Anda
• meningkatkan kepadatan tulang (mengurangi risiko osteoporosis)
• mengurangi gejala kondisi kronis, seperti:
  • sakit punggung
  • kegemukan
  • radang sendi
  • penyakit jantung
  • diabetes
  • depresi

Manfaat pelatihan hipertrofi

Salah satu manfaat dari latihan hipertrofi adalah estetika jika menurut Anda otot besar terlihat bagus. Manfaat lain dari pelatihan hipertrofi meliputi:

• peningkatan kekuatan dan tenaga
• peningkatan pengeluaran kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan
• peningkatan simetri (menghindari ketidakseimbangan otot)

Risiko yang terkait dengan angkat besi

Meskipun ada banyak manfaat yang terkait dengan angkat beban, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

• Mengangkat terlalu cepat atau terlalu banyak dapat menyebabkan cedera.
• Gerakan di luar rentang gerakan normal Anda dapat menyebabkan cedera.
• Menahan napas saat mengangkat dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dengan cepat atau menyebabkan hernia.
• Tidak cukup istirahat di antara latihan dapat menyebabkan kerusakan jaringan atau cedera yang berlebihan, seperti tendinosis dan tendinitis.

Bawa pulang

Jadi, mana yang lebih baik, hipertrofi atau kekuatan?

Ini adalah pertanyaan yang harus Anda jawab sendiri. Selama Anda tidak bertindak ekstrem dengan salah satu keputusan tersebut, keduanya menawarkan manfaat dan risiko kesehatan yang serupa, jadi pilihan tergantung pada preferensi Anda.

Jika Anda menginginkan otot yang lebih besar dan besar, pilih latihan hipertrofi: Tingkatkan volume latihan Anda, kurangi intensitas, dan persingkat waktu istirahat antar set.

Jika Anda ingin memaksimalkan kekuatan otot, pilih latihan kekuatan: Kurangi volume latihan, tingkatkan intensitas, dan perpanjang waktu istirahat antar set.