Manfaat Mandi Es: Apa Kata Penelitian

Isi

• Penelitian terkini tentang pemandian es
• Keterbatasan studi
• 5 manfaat potensial mandi es
• 1. Meredakan nyeri dan nyeri otot
• 2. Membantu sistem saraf pusat Anda
• 3. Membatasi respons inflamasi
• 4. Mengurangi efek panas dan kelembaban
• 5. Melatih saraf vagus Anda
• Efek samping dan risiko mandi es
• Tips untuk mandi es
• Suhu penangas es
• Waktunya mandi es
• Eksposur tubuh
• Penggunaan di rumah
• Waktu mandi
• Reaksi Hunter / Reaksi Lewis
• Cryotherapy
• Penggunaan jangka pendek
• Garis bawah

Tidak jarang melihat atlet, penggemar kebugaran, dan pejuang akhir pekan melompat ke pemandian es setelah aktivitas fisik.

Juga disebut perendaman air dingin (CWI) atau cryotherapy, praktik mencelupkan 10 hingga 15 menit dalam air yang sangat dingin (50-59 ° F) setelah sesi latihan atau kompetisi yang intens diyakini dapat membantu mengurangi nyeri dan nyeri otot.

Penelitian terkini tentang pemandian es

Praktik menggunakan mandi es untuk meredakan nyeri otot sudah ada sejak beberapa dekade lalu. Tapi mungkin ada yang meremehkan keyakinan itu.

Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa gagasan sebelumnya tentang manfaat mandi es bagi para atlet memiliki kelemahan, dan tidak ada manfaat untuk nyeri otot.

Sementara penelitian tersebut berpendapat bahwa pemulihan aktif - seperti 10 menit latihan intensitas rendah dengan sepeda statis - sama baiknya untuk pemulihan seperti CWI, para ahli di bidangnya masih percaya dalam menggunakan mandi es.

Dr. A. Brion Gardner, seorang ahli bedah ortopedi di The Centres for Advanced Orthopedics, mengatakan masih ada manfaat mandi es.

“Studi tersebut tidak membuktikan 100 persen bahwa tidak ada manfaat mandi es,” katanya. “Ini menunjukkan bahwa manfaat yang diyakini sebelumnya dari pemulihan yang lebih cepat, pengurangan kerusakan otot dan jaringan, dan peningkatan fungsi belum tentu benar.”

Dan Dr. Thanu Jey, direktur klinik di Yorkville Sports Medicine Clinic, setuju.

“Akan selalu ada penelitian yang akan mendukung kedua sisi perdebatan ini,” katanya. “Meskipun banyak penelitian tidak meyakinkan, saya berpihak pada manajemen terbaik saat ini dari atlet profesional yang secara teratur menggunakan mandi es.”

Keterbatasan studi

Satu hal penting yang perlu diperhatikan dalam penelitian ini adalah ukuran dan umur sampel.

Penelitian tersebut terdiri dari 9 pria muda berusia antara 19 dan 24 tahun yang melakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari seminggu. Diperlukan lebih banyak penelitian dan penelitian yang lebih besar untuk menghilangkan prasangka manfaat dari mandi es.

5 manfaat potensial mandi es

Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba mandi es, Anda mungkin bertanya-tanya apa potensi manfaatnya, dan apakah layak untuk membuat tubuh Anda terkena suhu dingin yang ekstrem.

Kabar baiknya adalah ada beberapa manfaat potensial menggunakan mandi es, terutama bagi orang yang berolahraga atau atlet kompetitif.

1. Meredakan nyeri dan nyeri otot

Menurut Gardner, manfaat terbesar mandi es, kemungkinan besar, adalah membuat tubuh terasa nyaman.

"Setelah latihan yang intens, pencelupan dingin bisa meredakan nyeri otot yang terbakar," jelasnya.

2. Membantu sistem saraf pusat Anda

Gardner mengatakan mandi es juga dapat membantu sistem saraf pusat Anda dengan membantu dalam tidur, dan akibatnya, membuat Anda merasa lebih baik karena kelelahan yang berkurang.

Ditambah, dia mengatakan itu dapat membantu meningkatkan waktu reaksi dan ledakan dalam latihan di masa depan.

3. Membatasi respons inflamasi

Teorinya, kata Jey, adalah bahwa menurunkan suhu lokal setelah berolahraga membantu membatasi respons peradangan, mengurangi jumlah peradangan dan membantu Anda pulih lebih cepat.

4. Mengurangi efek panas dan kelembaban

Mandi es dapat mengurangi efek panas dan kelembapan.

“Mandi es sebelum perlombaan panjang dalam kondisi di mana ada peningkatan suhu atau kelembapan dapat menurunkan suhu tubuh inti beberapa derajat yang dapat meningkatkan kinerja,” jelas Gardner.

5. Melatih saraf vagus Anda

Salah satu manfaat utama mandi es mengatakan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Aurimas Juodka, CSCS, CPT, mampu melatih saraf vagus Anda.

"Saraf vagus dikaitkan dengan sistem saraf parasimpatis, dan melatihnya dapat membantu Anda menghadapi situasi stres secara lebih memadai," jelasnya.

Efek samping dan risiko mandi es

Efek samping yang paling terlihat dari mandi es adalah terasa sangat dingin saat Anda membenamkan tubuh ke dalam air dingin. Namun di luar efek samping yang dangkal ini, ada beberapa risiko lain yang perlu dipertimbangkan.

“Risiko utama mandi es berlaku untuk orang yang sudah memiliki penyakit kardiovaskular atau tekanan darah tinggi,” jelas Gardner.

“Penurunan suhu inti dan perendaman dalam es menyempitkan pembuluh darah dan memperlambat aliran darah dalam tubuh,” katanya. Ini bisa berbahaya jika Anda mengalami penurunan aliran darah, yang menurut Gardner menempatkan Anda pada risiko serangan jantung atau stroke.

Risiko lain yang mungkin terjadi adalah hipotermia, terutama jika Anda terlalu lama terendam air es.

Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 juga perlu berhati-hati dengan mandi es karena kemampuan mereka berdua untuk mempertahankan suhu inti berkurang selama perubahan suhu yang ekstrim.

Tips untuk mandi es

Jika Anda siap mengambil risiko, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum membenamkan tubuh ke dalam es.

Suhu penangas es

Suhu bak es, kata Gardner, harus sekitar 10–15 ° Celsius atau 50–59 ° Fahrenheit.

Waktunya mandi es

Menghabiskan terlalu banyak waktu dalam rendaman es dapat menimbulkan konsekuensi yang merugikan. Itulah mengapa Anda harus membatasi waktu Anda tidak lebih dari 10 sampai 15 menit.

Eksposur tubuh

Gardner mengatakan umumnya disarankan untuk membenamkan seluruh tubuh Anda di dalam bak es untuk mendapatkan efek terbaik dari penyempitan pembuluh darah.

Namun, sebagai permulaan, Anda mungkin ingin terlebih dahulu memperlihatkan kaki dan kaki bagian bawah Anda. Saat Anda merasa nyaman, Anda bisa bergerak ke arah dada Anda.

Penggunaan di rumah

Jika Anda memutuskan untuk mandi es di rumah, Gardner mengatakan untuk menggunakan termometer untuk membantu Anda mencapai suhu ideal saat menyeimbangkan campuran es ke air.

Jika suhu terlalu tinggi (di atas 15 ° C atau 59 ° F), tambahkan air hangat. Dan jika terlalu rendah, tambahkan es secara bertahap hingga mencapai suhu yang diinginkan.

Waktu mandi

“Semakin cepat Anda berendam dengan es setelah berolahraga atau berkompetisi, semakin baik efeknya,” kata Gardner.

Jika Anda menunggu satu jam setelah latihan, katanya beberapa proses penyembuhan dan peradangan sudah dimulai atau sudah selesai.

Reaksi Hunter / Reaksi Lewis

Cara lain untuk mendapatkan manfaat es pada otot yang sakit adalah dengan menggunakan metode Hunters Reaction / Lewis Reaction dengan mengikuti format 10-10-10.

“Saya merekomendasikan membekukan es selama 10 menit (tidak langsung pada kulit telanjang), diikuti dengan membuang es selama 10 menit, dan terakhir diikuti dengan 10 menit lagi membekukan - ini memungkinkan selama 20 menit prosedur fisiologis yang efektif,” jelas Jey .

Cryotherapy

Beberapa orang memilih ruang cryotherapy seluruh tubuh, yang pada dasarnya adalah terapi dingin di kantor. Sesi ini tidak murah dan dapat berjalan mulai dari $ 45 hingga $ 100 per sesi.

Penggunaan jangka pendek

Mengenai seberapa sering Anda harus mandi es, penelitiannya terbatas. Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa ahli mengatakan serangan CWI akut untuk memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat tidak apa-apa, tetapi penggunaan CWI kronis harus dihindari.

Garis bawah

Penelitian yang mempertanyakan manfaat mandi es masih terbatas. Banyak pakar masih melihat manfaat menggunakan CWI pasca-latihan dengan olahragawan dan atlet yang rajin.

Jika Anda memilih untuk menggunakan mandi es sebagai bentuk pemulihan setelah acara atletik atau sesi latihan intensif, pastikan untuk mengikuti pedoman yang disarankan, terutama waktu dan suhu.