10 Cara Meningkatkan Bakteri Usus Anda, Berdasarkan Sains

Isi

• 1. Makan Beragam Makanan
• 2. Makan Banyak Sayur, Kacang-kacangan, Kacang dan Buah
• 3. Makan Makanan Fermentasi
• 4. Jangan Terlalu Banyak Makan Pemanis Buatan
• 5. Makan Makanan Prebiotik
• 6. Menyusui Setidaknya Enam Bulan
• 7. Makan Biji-bijian
• 8. Makan Pola Makan Nabati
• 9. Makan Makanan Kaya Polifenol
• 10. Konsumsi Suplemen Probiotik
• Ambil Pesan Rumah

Ada sekitar 40 triliun bakteri dalam tubuh Anda, yang sebagian besar ada di usus Anda.

Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobiota usus Anda, dan mereka sangat penting untuk kesehatan Anda. Namun, jenis bakteri tertentu di usus Anda juga dapat menyebabkan banyak penyakit.

Menariknya, makanan yang Anda makan sangat memengaruhi jenis bakteri yang hidup di dalam diri Anda. Berikut adalah 10 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus Anda.

1. Makan Beragam Makanan

Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda. Setiap spesies memainkan peran yang berbeda dalam kesehatan Anda dan membutuhkan nutrisi yang berbeda untuk pertumbuhannya.

Secara umum, mikrobiota yang beragam dianggap sebagai mikrobiota yang sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang Anda miliki, semakin besar jumlah manfaat kesehatan yang dapat mereka berikan (,,,).

Pola makan yang terdiri dari jenis makanan yang berbeda dapat menghasilkan mikrobiota yang beragam (,,).

Sayangnya, pola makan orang Barat tidak terlalu beragam dan kaya akan lemak dan gula. Faktanya, diperkirakan 75% makanan dunia dihasilkan hanya dari 12 spesies tumbuhan dan 5 hewan ().

Namun, pola makan di daerah pedesaan tertentu lebih beragam dan kaya akan sumber tumbuhan yang berbeda.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keragaman mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari daerah pedesaan di Afrika dan Amerika Selatan daripada yang berasal dari Eropa atau Amerika Serikat (,).

Makan beragam makanan yang kaya akan makanan utuh dapat menghasilkan mikrobiota yang beragam, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

2. Makan Banyak Sayur, Kacang-kacangan, Kacang dan Buah

Buah dan sayuran merupakan sumber nutrisi terbaik untuk mikrobiota yang sehat.

Mereka kaya serat, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Namun, serat bisa dicerna oleh bakteri tertentu di usus Anda, yang merangsang pertumbuhannya.

Kacang dan polong-polongan juga mengandung serat dalam jumlah yang sangat tinggi.

Beberapa makanan berserat tinggi yang baik untuk bakteri usus Anda meliputi:

• Raspberi
• Artichoke
• Kacang hijau
• Brokoli
• Buncis
• kacang-kacangan
• Kacang (ginjal, pinto dan putih)
• Biji-bijian utuh

Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet tinggi buah dan sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteri penyebab penyakit ().

Apel, artichoke, blueberry, almond, dan pistachio semuanya terbukti meningkat Bifidobacteria pada manusia (,,,).

Bifidobacteria dianggap sebagai bakteri menguntungkan, karena dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus ().

Banyak buah dan sayuran kaya serat. Serat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan, termasuk Bifidobacteria.

3. Makan Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi adalah makanan yang diubah oleh mikroba.

Proses fermentasi biasanya melibatkan bakteri atau ragi yang mengubah gula dalam makanan menjadi asam organik atau alkohol. Contoh makanan fermentasi meliputi:

• yogurt
• Kimchi
• kol parut
• Kefir
• Kombucha
• Tempe

Banyak dari makanan ini kaya akan lactobacilli, sejenis bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Orang yang makan banyak yogurt tampaknya memiliki lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga memiliki lebih sedikit Enterobacteriaceae, bakteri yang terkait dengan peradangan dan sejumlah penyakit kronis ().

Demikian pula, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi yogurt bermanfaat memodifikasi bakteri usus dan memperbaiki gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa (,,).

Produk yogurt tertentu juga dapat mengurangi jumlah bakteri penyebab penyakit tertentu pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.

Dua penelitian menunjukkan bahwa yogurt juga meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa banyak yogurt, terutama yogurt beraroma, mengandung kadar gula yang tinggi.

Oleh karena itu, yogurt terbaik untuk dikonsumsi adalah yogurt polos dan alami. Jenis yogurt ini hanya terbuat dari campuran susu dan bakteri, yang terkadang disebut sebagai "kultur pemula".

Selain itu, susu kedelai yang difermentasi dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sekaligus mengurangi jumlah beberapa bakteri penyebab penyakit lainnya. Kimchi juga dapat bermanfaat bagi flora usus (,).

Makanan fermentasi, terutama yogurt alami tanpa rasa, dapat memberi manfaat bagi mikrobiota dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi banyaknya bakteri penyebab penyakit di usus.

4. Jangan Terlalu Banyak Makan Pemanis Buatan

Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat berdampak negatif pada mikrobiota usus.

Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa aspartam, pemanis buatan, mengurangi penambahan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan mengganggu respons insulin.

Tikus yang diberi aspartam juga memiliki kadar yang lebih tinggi Clostridium dan Enterobacteriaceae di usus mereka, yang keduanya berhubungan dengan penyakit jika jumlahnya sangat tinggi.

Studi lain menemukan hasil serupa pada tikus dan manusia. Hal itu menunjukkan perubahan mikrobiota yang dibuat pemanis buatan memiliki efek negatif terhadap kadar gula darah ().

Pemanis buatan dapat berdampak negatif pada kadar gula darah karena efeknya pada mikrobiota usus.

5. Makan Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah makanan yang mendorong pertumbuhan mikroba bermanfaat di usus.

Mereka sebagian besar adalah serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteri tertentu memecahnya dan menggunakannya sebagai bahan bakar.

Banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi prebiotik juga dapat ditemukan sendiri.

Pati resisten juga bisa bersifat prebiotik. Jenis pati ini tidak diserap di usus halus. Sebaliknya, ia masuk ke usus besar di mana ia dipecah oleh mikrobiota.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteri sehat, termasuk Bifidobacteria.

Banyak dari penelitian ini dilakukan pada orang sehat, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit tertentu.

Misalnya, prebiotik tertentu dapat menurunkan insulin, trigliserida, dan kadar kolesterol pada orang yang mengalami obesitas (``,,,,).

Hasil ini menunjukkan bahwa prebiotik dapat mengurangi faktor risiko berbagai penyakit yang berhubungan dengan obesitas, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Prebiotik meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, khususnya Bifidobacteria. Ini dapat membantu mengurangi gejala sindrom metabolik pada orang gemuk.

6. Menyusui Setidaknya Enam Bulan

Mikrobiota bayi mulai berkembang dengan baik saat lahir. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa bayi mungkin terpapar beberapa bakteri sebelum lahir ().

Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan manfaat Bifidobacteria, yang dapat mencerna gula dalam ASI ().

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobiota yang diubah menjadi lebih sedikit Bifidobacteria dibandingkan bayi yang disusui (,,).

Menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi yang lebih rendah, obesitas dan penyakit lain yang mungkin disebabkan oleh perbedaan mikrobiota usus ().

Menyusui membantu bayi mengembangkan mikrobiota yang sehat, yang dapat membantu melindungi dari penyakit tertentu di kemudian hari.

7. Makan Biji-bijian

Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan.

Karbohidrat ini tidak diserap di usus kecil dan malah menuju ke usus besar.

Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan tertentu.

Biji-bijian utuh dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes pada manusia (,,,,).

Dalam penelitian ini, biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan serta faktor risiko penyakit jantung.

Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di dalam mikrobiota usus. Perubahan pada flora usus ini dapat meningkatkan aspek kesehatan metabolik tertentu.

8. Makan Pola Makan Nabati

Pola makan yang mengandung makanan hewani mendorong pertumbuhan berbagai jenis bakteri usus daripada pola makan nabati (,).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobiota usus. Ini mungkin karena kandungan seratnya yang lebih tinggi.

Satu penelitian kecil menemukan bahwa pola makan vegetarian menyebabkan penurunan tingkat bakteri penyebab penyakit pada orang gemuk, serta penurunan berat badan, peradangan dan kadar kolesterol ().

Studi lain menemukan bahwa pola makan vegetarian secara signifikan menurunkan bakteri penyebab penyakit, seperti E. coli ().

Namun, tidak jelas apakah manfaat pola makan vegetarian pada mikrobiota usus hanya karena kurangnya asupan daging. Selain itu, vegetarian cenderung menjalani gaya hidup yang lebih sehat daripada omnivora.

Pola makan vegetarian dan vegan dapat meningkatkan mikrobiota. Namun, tidak jelas apakah efek positif yang terkait dengan diet ini dapat dikaitkan dengan kurangnya asupan daging.

9. Makan Makanan Kaya Polifenol

Polifenol merupakan senyawa tumbuhan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain penurunan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol dan stres oksidatif ().

Polifenol tidak selalu bisa dicerna oleh sel manusia. Mengingat bahwa mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar menuju ke usus besar, tempat mereka dapat dicerna oleh bakteri usus (,).

Sumber polifenol yang baik meliputi:

• Kakao dan cokelat hitam
• anggur merah
• Kulit anggur
• Teh hijau
• kacang almond
• Bawang
• Bluberi
• Brokoli

Polifenol dari kakao dapat meningkatkan kuantitas Bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia, serta mengurangi kuantitas Clostridia.

Selanjutnya, perubahan mikrobiota ini dikaitkan dengan kadar trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, penanda inflamasi ().

Polifenol dalam anggur merah memiliki efek serupa ().

Polifenol tidak dapat dicerna secara efisien oleh sel manusia, tetapi secara efisien diuraikan oleh mikrobiota usus. Mereka dapat meningkatkan hasil kesehatan yang berkaitan dengan penyakit jantung dan peradangan.

10. Konsumsi Suplemen Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisme hidup, biasanya bakteri, yang memberikan manfaat kesehatan tertentu saat dikonsumsi.

Probiotik tidak secara permanen menjajah usus dalam banyak kasus. Namun, mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengubah komposisi keseluruhan mikrobiota dan mendukung metabolisme Anda ().

Sebuah tinjauan terhadap tujuh penelitian menemukan bahwa probiotik memiliki sedikit efek pada komposisi mikrobiota usus orang sehat. Namun, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan mikrobiota usus pada penyakit tertentu ().

Sebuah tinjauan dari 63 studi menemukan bukti campuran mengenai kemanjuran probiotik dalam mengubah mikrobiota. Namun, efek terkuatnya tampaknya memulihkan mikrobiota ke keadaan sehat setelah dikompromikan ().

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa probiotik tidak berpengaruh besar pada keseimbangan bakteri secara keseluruhan di usus orang sehat.

Namun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan fungsi bakteri usus tertentu, serta jenis bahan kimia yang mereka hasilkan ().

Probiotik tidak secara signifikan mengubah komposisi mikrobiota pada orang sehat. Namun, pada orang sakit, mereka dapat meningkatkan fungsi mikrobiota dan membantu memulihkan mikrobiota menjadi sehat.

Ambil Pesan Rumah

Bakteri usus Anda sangat penting untuk banyak aspek kesehatan.

Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa mikrobiota yang terganggu dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis.

Cara terbaik untuk memelihara mikrobiota yang sehat adalah dengan makan berbagai makanan segar dan utuh, terutama dari sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.