Infografis Ukuran Porsi Makanan Sehat Favorit Anda

Isi

• Ulasan untuk

Bahkan jika Anda makan makanan bergizi, Anda mungkin tidak makan dengan cerdas. Ketika kita tahu makanan itu sehat, kita cenderung berpikir tidak masalah berapa banyak yang kita makan, kata Paige Smathers, R.D.N., ahli gizi yang berbasis di dekat Salt Lake City, Utah.Karena ukuran porsi yang salah bisa sama merusak diet Anda dengan makanan yang salah, inilah cara yang tepat untuk menyajikan 10 camilan sehat tapi rumit. (Dan bisakah kami menyarankan Camilan Rendah Kalori yang Baru dan Lebih Baik ini untuk Menjinakkan Mengidam? Kami menguji semuanya, dan mereka lezat.)

sereal

Jika Anda mengisi mangkuk standar dengan sereal di pagi hari, Anda mungkin menghabiskan sekitar dua cangkir, kata Katherine Isacks, R.D., ahli gizi yang berbasis di dekat Boulder, Colorado. Kesalahan ini biasa terjadi: "Orang-orang benar-benar tidak tahu ukuran porsi sereal mereka," kata Isacks. Periksa ukuran porsi di kotak favorit Anda-biasanya 3/4 cangkir hingga satu cangkir. Jika Anda makan lebih dari satu mangkuk, seperti yang dilakukan banyak orang, itu adalah masalah yang lebih besar, bahkan jika itu bukan versi yang manis. "Sereal berserat tinggi yang paling sehat bisa menjadi sarapan yang sangat tinggi kalori dan karbohidrat jika Anda makan berlebihan," kata Isacks. Dia menyarankan untuk membeli mangkuk kecil yang hanya muat untuk satu cangkir. Isi, nikmati, dan selesai. (Sajikan salah satu Pilihan Sereal Tersehat untuk Membantu Anda Hidup Lebih Lama.)

Jus jeruk

Masalah pertama dengan jus adalah bahwa itu lebih rendah daripada buah utuh. Jeruk memiliki serat dan kemungkinan mengandung lebih banyak antioksidan daripada bentuk cair yang diproses, kata Isacks. (Pelajari selengkapnya di Apa yang Lebih Sehat, Jeruk atau Jus Jeruk?) Namun, jika Anda tidak dapat membayangkan sarapan tanpa minuman, ini adalah waktu lain untuk mengkalibrasi ulang pengaturan tempat Anda. Kebanyakan orang mengisi dan menurunkan gelas 7 ons atau lebih buruk lagi, gelas 12 ons, yang terakhir mengemas 175 kalori dan 31 gram gula! Beli gelas jus terkecil yang bisa Anda temukan dan isi 3/4 bagian, kata Isacks. Ukuran porsi ideal untuk menjaga asupan karbohidrat dan kalori Anda di zona wajar adalah 4 ons.

Keju

Meskipun keju dikemas dengan kalsium dan protein dan sebenarnya sangat bergizi, keju padat kalori. Setengah cangkir cheddar parut, misalnya, mengandung 229 kalori. Keju bisa sangat bermasalah bagi wanita yang telah mengurangi daging dan menggunakan keju sebagai penggantinya, kata Isacks. "Mereka akan makan 3 ons keju untuk protein utama mereka, dan mereka mungkin mendapatkan dua atau tiga kali lipat kalori daripada jika mereka makan tenderloin babi tanpa lemak atau dada ayam," katanya. Sarannya: Pikirkan keju sebagai bahan penyedap dan pilih varietas yang berani seperti keju kambing atau keju biru untuk menaburkan sedikit (sekitar satu ons) pada telur dan hidangan lainnya (seperti 10 Resep Keju Terbaik untuk Memuaskan Nafsu Anda). Dengan begitu, Anda mendapatkan rasa yang sama dengan kalori yang lebih sedikit. Untuk ngemil, beli stik keju untuk menghilangkan dugaan memotong satu ons dari blok.

yogurt

Saat Anda membeli yogurt dalam wadah besar, Anda akan mudah menyendok terlalu banyak. Bertujuan untuk sekitar 6 ons, atau 3/4 cangkir, sekaligus, kata Smathers. Ukurlah, setidaknya pertama kali. "Ambil gambaran mental seperti apa itu, dan kemudian setiap kali Anda makan yogurt, bidik ukuran porsi itu," kata Smathers. Tentu saja, jenis yogurt juga penting. Selalu ambil yogurt Yunani polos - Anda tidak perlu khawatir tentang gula, dan Anda tidak perlu terlalu menjaga porsi Anda (makan 9 ons, bukan 6 dari jenis lemak penuh hanya akan menghabiskan sekitar 80 kalori. ). Tetapi bahkan dengan makanan yang baik, penting untuk menjaga ukuran porsi agar Anda dapat mengisi diet Anda dengan berbagai nutrisi, kata Smathers. (Cobalah salah satu dari 10 Resep Yogurt Yunani Gurih ini.)

Jagung meletus

Yang ini tergantung apakah Anda makan di depan Netflix atau IMAX. Popcorn yang ideal adalah buatan sendiri menggunakan popper udara, tidak diolesi mentega atau gula. Kemudian Anda bisa makan 3 atau 4 cangkir, bukan masalah besar, kata Smathers. (Ini hanya akan menghabiskan 100 kalori atau lebih.) Anda juga bisa makan sekantong mini popcorn microwaveable rendah kalori. Bioskop, bagaimanapun, adalah cerita yang berbeda. "Anda harus memikirkan apa yang dimasukkan ke dalam popcorn, dan itu mengubah seberapa banyak ukuran porsi yang masuk akal," katanya. Bahkan tas terkecil di Carmike Cinemas, misalnya, adalah 530 kalori. Jika Anda benar-benar menginginkannya, beli opsi terkecil dan bagi dengan beberapa teman. Batasi porsi Anda menjadi sekitar 2 cangkir, dan jangan jadikan ini sebagai acara rutin, kata Smathers. (Berikan popcorn Anda peningkatan rasa dengan salah satu Resep Popcorn Sehat dengan Topping Tricked-Out.)

Alpukat

Guacamole suci! Meskipun rata-rata orang Amerika makan sekitar setengah dari alpukat sekaligus, ukuran porsi yang disarankan hanya 1/5 buah, menurut data CDC. Tapi jangan terlalu khawatir tentang pemotongan 20 persen. "Saya pikir cara yang baik untuk mendekati alpukat adalah dari seperempat hingga setengah pada satu waktu," kata Smathers. Lemak sehat dalam alpukat akan membantu Anda merasa kenyang sambil memberikan tekstur yang lembut dan memuaskan yang diinginkan lidah Anda. Masalah dengan makan buah utuh? Ini lebih dari 300 kalori. (Ganti dengan 10 Resep Alpukat Gurih (Itu Bukan Guacamole).)

Pasta dan Nasi

Banyak orang mengisi setengah atau lebih piring mereka dengan sisi tepung ini. Itu masalah karena pasta atau nasi seharusnya hanya menghabiskan seperempat dari real estat itu, kata Smathers. Karena kita tahu bahwa makanan ini bukan pilihan yang paling cerdas, mudah untuk mengatakan pada diri sendiri untuk menjadi besar atau pulang. Itu masalah karena ketika Anda makan sepiring penuh spageti, Anda menenggak lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada yang Anda butuhkan. Plus, Anda tidak mendapatkan cukup protein dan buah-buahan dan sayuran. "Jika Anda memasukkan pasta terlebih dahulu, tidak akan ada banyak ruang tersisa untuk apa pun selain beberapa tangkai brokoli," kata ahli gizi yang berbasis di Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Lewati rasa bersalah: 15 Resep Pasta Rendah Kalori untuk Makan Malam Italia yang Sehat.)

Gila

Lemak sehat dalam kacang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun, reputasi baik mereka dapat menimbulkan masalah: Karena orang menganggap kacang sebagai makanan "baik", mereka pikir mereka bisa makan sebanyak yang mereka mau, kata Smathers. Seperempat cangkir, atau segenggam kecil, adalah penyajian yang cerdas. Untuk membantu Anda tetap berpegang pada itu, belilah kacang mentah tanpa garam, saran Smathers. Tubuh kita diprogram untuk mendambakan garam, jadi sulit untuk membuang kacang asin. Lebih mudah untuk tetap mengontrol dengan kacang tawar karena Anda akan benar-benar muak dengan rasanya setelah beberapa saat. Alih-alih meninggalkannya dalam tabung atau wadah curah, bagi kacang ke dalam kantong kecil sehingga Anda memiliki penyajian yang tepat setiap saat. Pasangkan dengan buah atau sayuran segar untuk membantu Anda kenyang tanpa menambah kalori, saran Maltby.

selai kacang

Menumpuk sesendok bukanlah temanmu. Seperti kacang, selai kacang bisa bergizi, tetapi mengandung banyak kalori dan lebih mudah dicerna daripada kacang. Ukur 2 sendok makan mentega kacang sehingga Anda dapat melihat seperti apa sebenarnya. Bidik sebanyak itu setiap kali Anda memakannya, kata Smathers. (Inilah 40 "Betcha Never Mencoba Ini!" Cara Makan Mentega Kacang.)

Campuran jejak

Sangat mudah untuk makan terlalu banyak campuran jejak. Bahkan, Smathers biasanya merekomendasikan campuran jejak kepada klien yang ingin memperoleh berat. Jika itu bukan Anda, pertahankan 1/4 hingga 1/2 cangkir, masukkan ke dalam kantong plastik berritsleting agar Anda tidak berlebihan. Komponen khas campuran trail cenderung tinggi kalori (kacang, misalnya) atau tinggi karbohidrat (seperti buah kering dan potongan permen). Untuk campuran protein tinggi, Smathers mengaduk serpihan kelapa, kacang mentah, dan cranberry kering (inilah The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothie botolan

Periksa labelnya: Seringkali produk ini mengemas beberapa ukuran porsi. Jika Anda membuang semuanya, Anda akan menurunkan banyak karbohidrat dan kalori, tetapi mungkin tidak banyak mengisi lemak dan protein. "Masalahnya adalah karbohidrat tidak benar-benar memberi Anda energi yang bertahan lama," Smathers. "Ini memberi Anda energi cepat langsung tetapi Anda melakukannya dengan cepat, dan Anda segera lapar dan itu dapat menyebabkan makan lebih banyak." Anda lebih baik membuat smoothie 12 ons di rumah dengan buah dan yogurt Yunani polos penuh lemak, kata Smathers. (Ubah resep Anda yang biasa dengan salah satu dari 14 Bahan Smoothie dan Jus Hijau yang Tak Terduga ini.) Namun, kenyamanan smoothie botolan memberikannya tempat khusus dalam diet Anda saat bepergian, di bandara, dll. Minumlah setengah dari dan pasangkan dengan sesuatu yang kaya protein dan lemak.

Ulasan untuk