Saya Dulu Panik Atas Pikiran Intrusif Saya. Inilah Cara Saya Belajar Mengatasi

Isi

• Pikiran yang mengganggu tidak menyamakan dengan tindakan yang diinginkan
• Melepaskan rasa malu dan bersalah
• Bagaimana menghadapi pikiran yang mengganggu
• Pikiran terakhir

Pada musim panas 2016, saya berjuang dengan kegelisahan yang membara dan kesehatan mental yang buruk secara keseluruhan. Saya baru saja kembali dari tahun di luar negeri di Italia, dan saya mengalami kejutan budaya terbalik yang sangat memicu. Di atas serangan panik yang sering saya alami, saya berurusan dengan hal lain yang sama menakutkannya: pikiran mengganggu.

Dengan lebih teratur, saya mendapati diri saya berpikir tentang hal-hal seperti, "Bagaimana rasanya ditusuk dengan pisau itu sekarang?" atau "Apa yang akan terjadi jika saya ditabrak mobil?" Saya selalu ingin tahu tentang berbagai hal, tetapi pikiran ini terasa jauh melampaui rasa ingin tahu yang tidak wajar. Saya benar-benar ketakutan dan bingung.

Di satu sisi, tidak peduli seberapa buruk perasaan saya secara mental, saya tahu saya tidak ingin mati. Di sisi lain, saya mempertanyakan seperti apa rasanya sakit atau berpotensi terancam punah sampai mati.

Pikiran-pikiran mengerikan yang mengganggu ini adalah sebagian besar alasan saya akhirnya pergi menemui seorang psikolog. Namun, saya menunggu sampai musim panas berakhir dan saya kembali menyelesaikan tahun terakhir kuliah saya, takut mengakui bahwa saya membutuhkan bantuan.

Ketika kami bertemu, dia, untungnya, setuju bahwa saya harus minum obat anti-kecemasan dan menemuinya secara teratur. Saya merasa sangat lega karena dia telah menyarankan apa yang menurut saya juga saya butuhkan.

Dia segera merujuk saya ke psikiater, karena psikiater dapat mendiagnosis dan meresepkan obat, yang datang ke kampus saya untuk menemui siswa dua kali sebulan. Saya harus menunggu sekitar satu bulan untuk membuat janji, dan hari-hari berlalu dengan lambat ketika pikiran menakutkan terus beredar di kepala saya.

Pikiran yang mengganggu tidak menyamakan dengan tindakan yang diinginkan

Ketika suatu hari akhirnya datang untuk menemui psikiater, saya mengatakan semua yang saya pikirkan dan rasakan. Saya didiagnosis menderita gangguan panik, penyakit mental yang belum pernah saya dengar sebelumnya, dan memakai dosis harian 10 miligram Lexapro, antidepresan, yang masih saya bawa hingga hari ini.

Kemudian, ketika saya menyebutkan pikiran-pikiran menakutkan yang saya alami, dia memberi saya kelegaan dan kejelasan yang saya butuhkan. Dia menjelaskan bahwa saya mengalami pikiran yang mengganggu, yang benar-benar normal.

Faktanya, Asosiasi Anxiety and Depression of America (ADAA) melaporkan bahwa sekitar 6 juta orang Amerika mengalami pikiran yang mengganggu.

ADAA mendefinisikan pikiran mengganggu sebagai "pikiran macet yang menyebabkan kesusahan besar." Pikiran-pikiran ini bisa berupa kekerasan, tidak dapat diterima secara sosial, atau hanya keluar dari karakter.

Perbedaan dalam kasus saya adalah bahwa, karena gangguan panik saya, saya terpaku pada pikiran-pikiran ini, sedangkan yang lain mungkin seperti, "Oh, itu aneh" dan menepisnya. Tidak mengherankan mengingat bahwa gangguan panik saya sendiri terdiri dari kecemasan, panik, episode depresi tingkat rendah, dan kecenderungan obsesif. Ketika Anda terobsesi dengan pikiran mengganggu, itu bisa melemahkan.

Manual Diagnostik dan Statistik American Psychological Association of Mental Disorders, Edisi Kelima (DSM-5) mendefinisikan "obsesi" sebagai "pikiran, dorongan, atau gambar yang berulang dan terus-menerus, yang dialami, pada suatu waktu selama gangguan mengganggu dan tidak pantas, dan yang menyebabkan kecemasan dan kesulitan yang nyata. ”

Hal revolusioner yang dikatakan oleh psikiater saya adalah pikiran saya yang mengganggu tidak menyamakan tindakan yang diinginkan. Saya bisa memikirkan sesuatu berulang kali, tetapi itu tidak berarti saya ingin menindaklanjutinya, secara sadar atau tidak sadar. Sebaliknya, pikiran mengganggu saya lebih seperti keingintahuan. Lebih penting lagi, saya tidak bisa mengontrol kapan atau jika mereka muncul di kepala saya.

Juli Fraga, seorang psikolog berlisensi yang berbasis di San Francisco, bekerja dengan banyak pasien yang mengalami pikiran yang mengganggu. (Catatan: Dia tidak pernah memperlakukan saya sebagai pasien.)

“Paling sering, saya mencoba membantu mereka memahami sifat pemikiran dan perasaan yang diwakilinya. Saya juga mencoba menggunakan pernyataan 'grounding' untuk melihat apakah kekhawatiran mereda. Jika tidak, itu tanda potensial kecemasan, "katanya kepada Healthline.

Melepaskan rasa malu dan bersalah

Namun, beberapa orang mungkin masih menyalahkan atau mengkritik diri sendiri karena pikiran yang mengganggu, berpikir itu berarti ada sesuatu yang sangat salah dengan mereka. Ini bahkan dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan.

Ini adalah masalah umum bagi wanita postpartum. Sangat lelah, banyak wanita akan memiliki pikiran mengganggu seperti, "Bagaimana jika saya hanya membuang bayi saya keluar dari jendela?"

Ketakutan memikirkan sesuatu yang begitu buruk tentang anak mereka, para wanita ini mungkin takut sendirian dengan anak-anak mereka atau merasa sangat bersalah.

Pada kenyataannya, Psychology Today melaporkan bahwa ibu baru sering kali memiliki pikiran menyeramkan ini karena orangtua dipaksa untuk mencari ancaman terhadap anak mereka. Tapi jelas, bagi ibu baru itu bisa mengganggu dan mengisolasi.

Fraga menjelaskan kesalahpahaman yang paling umum dari pikiran-pikiran ini: “bahwa pikiran, terutama jika itu mengkhawatirkan tentang melukai diri sendiri atau orang lain membuat Anda menjadi orang yang 'buruk'.” Memiliki pemikiran ini tidak berarti Anda memiliki kondisi kesehatan mental yang baik.

Sementara beberapa wanita dapat langsung mengabaikan pemikiran ini dan melanjutkan, yang lain akan terpaku padanya, sama seperti yang saya lakukan. Terkadang, ini adalah tanda depresi pascapersalinan, yang memengaruhi jutaan wanita setiap tahun.

Bagaimanapun, wanita postpartum harus ingat bahwa keberadaan pikiran-pikiran yang mengganggu ini bukan bukti bahwa Anda ingin menyakiti anak Anda. Namun, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda khawatir.

Meskipun Anda tidak selalu dapat mengontrol kapan atau jika pikiran mengganggu muncul di kepala Anda, Anda bisa kendalikan bagaimana Anda bereaksi terhadap mereka. Bagi saya, mengetahui bahwa pikiran mengganggu saya bukanlah hal yang ingin saya lakukan benar-benar membantu saya mengatasinya.

Sekarang, ketika otak saya menghasilkan pikiran yang meresahkan dan mengganggu, lebih sering daripada tidak saya akan mencatatnya dan membuat rencana untuk apa yang harus dilakukan.

Seringkali, saya menemukan diri saya duduk dan benar-benar meletakkan kaki saya di lantai dan tangan saya di kursi lengan atau di kaki saya. Merasakan berat tubuh saya di kursi memungkinkan saya untuk masuk kembali dan mengamati pikiran itu menjauh.

Juga, ketika saya bermeditasi dan berolahraga secara teratur, pikiran yang mengganggu cenderung jarang muncul.

Anda dapat mencoba menggunakan berbagai teknik yang bertujuan untuk membantu mengubah cara Anda bereaksi terhadap pikiran yang mengganggu dan mengatasinya dengan lebih baik. AADA menyarankan untuk melihat pikiran-pikiran ini seolah-olah itu awan. Secepat seseorang akan datang, itu juga akan melayang.

Strategi lain adalah menerima dan membiarkan pikiran hadir saat Anda mencoba melanjutkan apa pun yang Anda lakukan sebelumnya. Akui bahwa pikiran itu mengganggu dan sebagai sesuatu yang mungkin kembali. Pikiran itu sendiri tidak akan menyakitimu.

Bagaimana menghadapi pikiran yang mengganggu

• Fokus pada masa kini dengan memperhatikan apa yang ada di sekitar Anda dan menempatkan diri Anda di kursi atau di lantai.
• Cobalah untuk melanjutkan apa pun yang Anda lakukan sebelum pikiran mengganggu muncul.
• Akui pikiran itu mengganggu.
• Ingatkan diri Anda bahwa suatu pikiran tidak dapat menyakiti Anda dan tidak selalu dapat ditindaklanjuti.
• Jangan terlibat dengan pikiran mengganggu atau mencoba membedahnya.
• Biarkan pikiran lewat melalui pengamatan alih-alih panik.
• Ketahuilah bahwa Anda mengendalikan apa yang Anda lakukan dan sebuah pikiran hanyalah sebuah rasa ingin tahu.
• Renungkan secara teratur jika Anda bisa.
• Pertimbangkan untuk minum obat jika Anda dan dokter Anda merasa perlu.

Pada saat yang sama, hindari kebiasaan yang dapat memberi makan pikiran. ADAA menjelaskan bahwa terlibat dengan pikiran dan mencoba mencari tahu apa artinya, atau berusaha mendorong pikiran dari pikiran Anda, kemungkinan akan memiliki efek negatif. Mengamati pikiran ketika lewat tanpa melibatkannya adalah kuncinya di sini.

Pikiran terakhir

Sementara pikiran mengganggu itu sendiri tidak berbahaya, jika Anda yakin Anda mengalami sesuatu yang lebih, seperti depresi pascapersalinan atau pikiran untuk bunuh diri, dan mungkin membahayakan diri sendiri atau orang lain, segera cari bantuan.

Fraga menjelaskan bahwa sebuah pemikiran melewati batas, "Ketika seseorang tidak dapat membedakan antara 'pikiran' dan 'tindakan,' dan ketika pikiran itu mengganggu kemampuan seseorang untuk berfungsi di rumah, bekerja, dan dalam hubungan pribadi."

Bahkan jika Anda tidak merasakan hal ini tetapi ingin mendiskusikan bagaimana pikiran mengganggu mempengaruhi Anda, bicaralah dengan seorang psikolog atau psikiater.

Sedangkan saya, saya masih melihat diri saya memiliki pikiran yang mengganggu di kali. Namun, mengetahui bahwa mereka tidak perlu khawatir membuat mereka, untungnya, biasanya lebih mudah untuk disingkirkan. Jika saya mengalami hari libur di mana gangguan panik saya berkobar, itu bisa lebih sulit, tetapi rasa takut itu sama sekali tidak menonjol seperti dulu.

Meminum obat anti-kecemasan saya setiap hari dan memaksa diri saya untuk hadir dan membumi pada saat itu telah membuat dunia yang berbeda ketika berhadapan dengan pikiran-pikiran yang mengganggu. Saya selamanya bersyukur bahwa saya menemukan kekuatan untuk berdiri, mengakui bahwa saya membutuhkan bantuan, dan menindaklanjuti perubahan yang harus saya lakukan. Walaupun itu sangat sulit untuk dilakukan, itu benar-benar telah membuat perbedaan.

Sarah Fielding adalah penulis yang tinggal di New York City. Tulisannya telah muncul di Kesibukan, Orang Dalam, Kesehatan Pria, HuffPost, Nylon, dan OZY di mana ia meliput keadilan sosial, kesehatan mental, kesehatan, perjalanan, hubungan, hiburan, mode dan makanan.