Apakah Lele Sehat? Nutrisi, Manfaat, dan Banyak Lagi

Isi

• Fakta nutrisi
• Manfaat kesehatan dari ikan lele
• Dikemas dengan protein tanpa lemak
• Kaya akan asam lemak omega-3
• Sumber vitamin B12 yang baik
• Metode memasak untuk ikan lele
• Ikan lele hasil tangkapan liar vs. hasil tangkapan pertanian
• Perbedaan nutrisi
• Pelabelan
• Apakah ada kontaminan dalam ikan lele?
• Garis bawah

Ikan lele adalah salah satu spesies ikan tertua dan paling luas.

Bahkan, ikan lele beradaptasi sangat baik terhadap lingkungan mereka sehingga mereka berkembang di seluruh dunia, dengan pengecualian beberapa tempat dengan suhu ekstrem.

Anda akan sering melihat ikan ini di menu restoran dan di toko bahan makanan, jadi wajar jika Anda bertanya-tanya apakah ikan ini sehat.

Artikel ini merinci nutrisi, manfaat, dan kerugian dari ikan lele.

Fakta nutrisi

Ikan biasa ini memiliki profil nutrisi yang hebat.

Satu porsi ikan lele segar 3,5 ons (100 gram) menyediakan (1):

• Kalori: 105
• Lemak: 2,9 gram
• Protein: 18 gram
• Sodium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% dari Nilai Harian (DV)
• Selenium: 26% dari DV
• Fosfor: 24% dari DV
• Tiamin: 15% dari DV
• Kalium: 19% dari DV
• Kolesterol: 24% dari DV
• Asam lemak omega-3: 237 mg
• Asam lemak omega-6: 337 mg

Selain rendah kalori dan natrium, ikan lele dikemas dengan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Ikan lele adalah makanan laut rendah kalori dan protein tinggi yang merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3 dan omega-6.

Manfaat kesehatan dari ikan lele

Mengingat bahwa ikan lele merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik tetapi rendah kalori, maka dianggap sebagai nutrisi padat. Bahkan, mungkin memberikan sejumlah manfaat.

Dikemas dengan protein tanpa lemak

Protein adalah salah satu sumber energi utama dalam makanan Anda. Ini juga bertanggung jawab untuk membangun dan memperbaiki jaringan dan otot, serta berfungsi sebagai blok bangunan untuk banyak hormon, enzim, dan molekul lainnya.

Satu porsi ikan lele 3,5 ons (100 gram) memberikan 32-39% kebutuhan protein harian Anda hanya dalam 105 kalori (2).

Sebagai perbandingan, porsi salmon yang sama menyediakan sekitar setengah dari kebutuhan protein harian Anda tetapi lebih dari 230 kalori.

Sumber protein padat nutrisi seperti ikan lele dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang. Ikan ini juga merupakan pilihan tepat bagi orang-orang yang memperhatikan jumlah kalorinya tetapi ingin memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang cukup.

Kaya akan asam lemak omega-3

Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan makan hingga 8 porsi ikan atau makanan laut lainnya setiap minggu (3).

Salah satu alasan untuk rekomendasi ini adalah bahwa ikan lele dan makanan laut lainnya cenderung memberikan lebih banyak asam lemak omega-3 daripada makanan lain (4).

Asam lemak omega-3 terkenal karena perannya dalam kesehatan otak. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, mereka bahkan dapat membantu mengobati kondisi neurologis dan mental, termasuk kehilangan memori, attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), dan depresi (5, 6).

Terlebih lagi, omega-3 terkait dengan peningkatan kekuatan otot rangka, kesehatan jantung, dan bahkan mikrobioma usus - kumpulan bakteri sehat di usus Anda (7, 8, 9, 10).

Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksi omega-3 sendiri, Anda harus mendapatkannya melalui diet. Satu fillet ikan lele 3,5 ons (100 gram) menghasilkan 237 mg, atau 15-20% dari Adequate Intake (AI) untuk orang dewasa (5).

Sebuah tinjauan terhadap 23 studi pada lebih dari 1 juta orang yang terkait makan ikan dengan risiko kematian yang lebih rendah secara keseluruhan - dan pengurangan 7% dalam peluang kematian untuk setiap 200 mg omega-3 yang dikonsumsi setiap hari (11).

Sumber vitamin B12 yang baik

Satu porsi ikan lele 3,5 ons (100 gram) membanggakan hingga 121% dari DV untuk vitamin B12, yang banyak orang kekurangan (1).

Meskipun beberapa ikan kaya akan vitamin ini, ikan lele adalah sumber yang luar biasa.

Kadar vitamin B12 yang adekuat terkait dengan beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk peningkatan kesehatan mental, perlindungan terhadap penyakit jantung, dan pencegahan dan pengobatan anemia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Semua sama, studi lebih lanjut diperlukan pada beberapa manfaat ini (20).

Ikan lele rendah kalori dan nutrisi padat. Terlebih lagi, mereka mengemas banyak protein, asam lemak omega-3, dan vitamin B12.

Metode memasak untuk ikan lele

Ikan lele benar-benar dapat menjadi bagian dari diet seimbang, tetapi metode memasak sangat memengaruhi kesehatannya.

Tabel ini membahas bagaimana berbagai metode memasak mempengaruhi kalori, natrium, dan kandungan lemak dalam porsi 3,5 ons (100 gram) ikan lele (21, 22, 23):

Meskipun lele umumnya digoreng, pilihan memasak lainnya menghasilkan kalori, lemak, dan natrium yang lebih rendah.

Dibandingkan dengan memasak panas kering, menggoreng ikan lele dalam minyak menambahkan sebanyak 124 kalori dan lebih dari 10 gram lemak. Sebaliknya, beberapa metode memasak panas kering yang sehat termasuk memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, dan menumis.

Cara Anda memasak ikan lele secara signifikan memengaruhi tingkat kalori, lemak, dan natriumnya. Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan metode panas kering seperti memanggang atau memanggang.

Ikan lele hasil tangkapan liar vs. hasil tangkapan pertanian

Akuakultur, atau budidaya ikan, biasanya terjadi di kolam besar, kandang, atau tangki melingkar. Sebagian besar pasokan ikan lele dunia berasal dari operasi budidaya.

Namun, beberapa orang mungkin lebih suka ikan lele yang ditangkap di alam liar.

Perbedaan nutrisi

Lele dapat bervariasi dalam nutrisi berdasarkan apakah itu dibudidayakan atau ditangkap di alam liar.

Lele yang dibesarkan di peternakan sering diberi makan makanan berprotein tinggi yang mencakup biji-bijian seperti kedelai, jagung, dan gandum. Vitamin, mineral, antioksidan, asam lemak, dan bahkan probiotik ditambahkan secara teratur ke dalam makanan mereka (24, 25).

Sebaliknya, ikan lele yang ditangkap di alam liar adalah pengumpan dasar, artinya mereka memakan makanan seperti ganggang, tanaman air, telur ikan, dan kadang-kadang ikan lainnya.

Perbedaan pola makan ini dapat secara signifikan mengubah susunan vitamin dan mineral mereka.

Satu studi membandingkan profil nutrisi ikan lele Afrika liar dan pertanian. Sementara ikan dewasa yang dibesarkan di peternakan memiliki kadar asam amino tertinggi, kadar asam lemak bervariasi. Sebagai contoh, lele liar mengandung lebih banyak asam linoleat tetapi lebih sedikit asam eikosanoat daripada ikan yang dipelihara di peternakan (26).

Studi kedua dari jenis lele Afrika yang sama menemukan bahwa ikan liar mengemas lebih banyak protein, lemak, serat, dan kalori keseluruhan daripada lele yang dipelihara di peternakan (27).

Lebih lanjut, sebuah penelitian pada ikan lele mentega India mencatat kandungan lemak yang lebih tinggi pada ikan yang dibudidayakan - tetapi ikan liar memiliki kadar mineral yang paling tinggi kecuali besi, yang secara signifikan meningkat pada ikan yang dipelihara di peternakan (28).

Pelabelan

Melihat dari dekat pada label harus memberi tahu Anda bagaimana ikan Anda dibesarkan.

Pemerintah di Amerika Serikat, Kanada, dan Uni Eropa mensyaratkan bahwa semua ikan ditandai sebagai peternakan atau tangkapan liar. Lokasi pengemasan juga dapat disertakan. Namun, negara lain mungkin tidak memiliki persyaratan yang ketat (29).

Selain itu, kesalahan penamaan yang disengaja adalah masalah dunia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sebanyak 70% dari makanan laut sering salah diberi label (30).

Jadi, Anda harus mengambil label dengan sebutir garam dan mencoba membeli dari perikanan tepercaya.

Lele hasil tangkapan liar dan hasil pertanian mungkin berbeda dalam kadar nutrisi tertentu, seperti protein, asam lemak, dan mineral seperti zat besi. Meskipun beberapa negara mengamanatkan pemberian label, ingatlah bahwa beberapa produk mungkin sengaja disalahartikan.

Apakah ada kontaminan dalam ikan lele?

Banyak orang khawatir tentang paparan kontaminan dari makanan laut jenis apa pun.

Ikan dapat dengan mudah menyerap racun dari perairan tempat mereka hidup. Selanjutnya, Anda dapat mengkonsumsi kontaminan tersebut saat makan makanan laut.

Merkuri logam berat menjadi perhatian khusus.

Ini merupakan faktor risiko potensial untuk kondisi neurologis tertentu, terutama pada anak-anak. Ini termasuk autisme dan penyakit Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Namun, ikan yang lebih besar dan hidup lebih lama dari ikan lele cenderung memiliki kadar merkuri tertinggi. Rata-rata, ikan pedang dapat menyimpan merkuri sebanyak 40 kali lebih banyak daripada ikan patin (35).

Faktanya, Food and Drug Administration (FDA) mendaftarkan ikan lele sebagai salah satu spesies yang memiliki merkuri paling rendah. Dengan demikian, ini adalah salah satu pilihan makanan laut terbaik yang dapat Anda buat jika Anda khawatir tentang paparan kontaminan (36).

Meskipun beberapa spesies ikan memiliki kadar merkuri yang tinggi, lele termasuk salah satu yang terendah. Karena alasan ini, FDA menempatkan ikan lele di antara ikan yang paling sehat untuk dimakan.

Garis bawah

Ikan lele rendah kalori dan dikemas dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Ini sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin B12 yang menyehatkan jantung.

Ini bisa menjadi tambahan yang sehat untuk makanan apa pun, meskipun menggoreng menambah kalori dan lemak jauh lebih banyak daripada metode memasak panas kering seperti memanggang atau memanggang.

Jika Anda ingin makan lebih banyak makanan laut, ikan lele layak dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.