Sushi: Sehat atau Tidak Sehat?

Isi

• Apa itu sushi?
• Bahan kaya nutrisi
• Ikan
• Wasabi
• Rumput laut
• Acar jahe
• Karbohidrat olahan dan kandungan serat rendah
• Protein rendah dan kandungan lemak tinggi
• Kandungan garamnya tinggi
• Kontaminasi bakteri dan parasit
• Merkuri dan racun lainnya
• Cara memaksimalkan manfaat sushi bagi kesehatan
• Garis bawah

Orang umumnya menganggap sushi bergizi dan sehat.

Namun, hidangan Jepang yang populer ini sering kali mengandung ikan mentah. Terlebih lagi, ini biasa disantap dengan kecap asin tinggi.

Jadi, Anda mungkin khawatir tentang beberapa bahannya.

Artikel ini membahas sushi secara mendetail dan efek kesehatannya.

Apa itu sushi?

Sushi adalah gulungan rumput laut yang diisi dengan nasi, ikan mentah atau dimasak, dan sayuran.

Biasanya disajikan dengan kecap, wasabi, dan acar jahe.

Sushi pertama kali menjadi populer pada abad ke-7 Jepang sebagai cara untuk mengawetkan ikan.

Ikan yang sudah dibersihkan diperas di antara nasi dan garam dan dibiarkan berfermentasi selama beberapa minggu hingga siap disantap (1).

Sekitar pertengahan abad ke-17, cuka ditambahkan ke nasi untuk mengurangi waktu fermentasi dan meningkatkan rasanya.

Proses fermentasi ditinggalkan pada abad ke-19, ketika ikan segar mulai digunakan sebagai gantinya. Hal ini memunculkan versi awal sushi siap makan yang biasa Anda gunakan hari ini (1).

Sushi berasal dari Jepang dan terdiri dari nasi rasa cuka, ikan mentah atau dimasak, dan sayuran - semuanya dibungkus dengan rumput laut.

Bahan kaya nutrisi

Sushi sering dianggap sebagai makanan kesehatan karena memiliki beberapa bahan yang kaya nutrisi.

Ikan

Ikan adalah sumber protein, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral yang baik.

Selain itu, ini adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D ().

Terlebih lagi, ikan mengandung lemak omega-3, yang dibutuhkan otak dan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal. Lemak ini membantu melawan kondisi medis seperti penyakit jantung dan stroke (,,).

Ikan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit autoimun tertentu, depresi, dan kehilangan ingatan dan penglihatan di usia tua (``,,).

Wasabi

Pasta wasabi sering disajikan bersama sushi. Karena rasanya yang sangat kuat, ia hanya dimakan dalam jumlah kecil.

Itu terbuat dari batang parut Eutrema japonicum, yang termasuk keluarga yang sama dengan kubis, lobak, dan mustard.

Wasabi kaya akan beta karoten, glukosinolat, dan isotiosianat. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin memiliki sifat antibakteri, anti-inflamasi, dan antikanker (,, 13,).

Namun, karena kelangkaan tanaman wasabi, banyak restoran menggunakan pasta imitasi yang terbuat dari kombinasi lobak pedas, bubuk mustard, dan pewarna hijau. Produk ini tidak mungkin memiliki khasiat nutrisi yang sama.

Rumput laut

Nori adalah sejenis rumput laut yang digunakan untuk menggulung sushi.

Ini mengandung banyak nutrisi, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, besi, natrium, yodium, tiamin, dan vitamin A, C, dan E (15).

Terlebih lagi, 44% dari berat keringnya adalah protein, yang sebanding dengan makanan nabati berprotein tinggi seperti kedelai (16, 17).

Namun, satu gulungan sushi menyediakan sedikit rumput laut, yang membuatnya tidak mungkin berkontribusi banyak untuk kebutuhan nutrisi harian Anda.

Nori mungkin juga menawarkan senyawa yang memerangi virus, peradangan, dan bahkan kanker. Namun, tingkat senyawa ini mungkin terlalu rendah untuk memiliki efek kesehatan yang relevan (18).

Acar jahe

Acar jahe manis, juga dikenal sebagai gari, sering digunakan untuk membersihkan langit-langit mulut di antara berbagai potongan sushi.

Jahe adalah sumber potasium, magnesium, tembaga, dan mangan yang baik ().

Selain itu, mungkin memiliki sifat tertentu yang membantu melindungi dari bakteri dan virus (,).

Studi lebih lanjut menunjukkan bahwa jahe dapat meningkatkan daya ingat dan membantu mengurangi mual, nyeri otot, nyeri rematik, nyeri haid, dan bahkan kadar kolesterol LDL (buruk) (``,,,).

Sushi mengandung berbagai bahan sehat dan kaya nutrisi, seperti ikan, wasabi, rumput laut, dan acar jahe.

Karbohidrat olahan dan kandungan serat rendah

Komponen utama sushi adalah nasi putih, yang telah dihaluskan dan hampir semua serat, vitamin, dan mineral dihilangkan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi karbohidrat olahan dan peningkatan kadar gula darah yang terkait dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung (,,).

Terlebih lagi, nasi sushi seringkali diolah dengan gula. Penambahan gula dan kandungan serat yang rendah berarti bahwa karbohidrat sushi cepat rusak dalam sistem pencernaan Anda.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin, yang dapat menyebabkan makan berlebih (,).

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa cuka beras yang ditambahkan ke sushi dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan lemak darah ().

Meminta sushi Anda disajikan dengan nasi merah sebagai pengganti nasi putih dapat meningkatkan kandungan serat dan nilai gizinya.

Anda juga dapat meminta agar roti gulung Anda disiapkan dengan lebih sedikit nasi dan lebih banyak sayuran untuk lebih meningkatkan kandungan gizinya.

Sushi mengandung banyak karbohidrat olahan. Hal ini dapat membuat Anda cenderung makan berlebihan dan dapat meningkatkan risiko peradangan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Protein rendah dan kandungan lemak tinggi

Sushi sering dianggap sebagai makanan yang menurunkan berat badan.

Namun, banyak jenis sushi yang dibuat dengan saus tinggi lemak dan adonan tempura goreng, yang secara signifikan meningkatkan kandungan kalorinya.

Selain itu, satu potong sushi biasanya mengandung sedikit ikan atau sayuran. Ini membuatnya menjadi makanan rendah protein, rendah serat dan dengan demikian tidak terlalu efektif dalam mengurangi rasa lapar dan nafsu makan (,).

Untuk membuat hidangan sushi Anda berikutnya lebih mengenyangkan, coba lengkapi dengan sup miso, edamame, sashimi, atau salad wakame.

Sushi sering kali menawarkan saus dan topping berlemak tinggi, tetapi sayuran atau ikan dalam jumlah yang relatif sedikit. Kekurangan protein dan serat dapat dengan mudah mengubahnya menjadi makanan berkalori tinggi yang kemungkinan tidak akan membuat Anda merasa kenyang.

Kandungan garamnya tinggi

Hidangan sushi umumnya mengandung banyak garam.

Pertama, nasi yang digunakan untuk membuatnya sering dimasak dengan garam. Selain itu, ikan asap dan acar juga mengandung garam.

Terakhir, biasanya disajikan dengan kecap yang sangat tinggi garam.

Terlalu banyak garam dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko kanker perut. Ini juga dapat meningkatkan tekanan darah tinggi pada orang yang sensitif terhadap bahan ini (,,).

Jika ingin mengurangi asupan garam, sebaiknya kurangi atau hindari kecap, serta sushi yang diolah dengan ikan asap, seperti makarel atau salmon.

Meskipun sup miso dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan, namun sup miso mengandung banyak garam. Jika Anda memperhatikan asupan garam, Anda mungkin ingin menghindarinya juga.

Sushi dapat mengandung banyak garam, yang dapat meningkatkan risiko kanker perut dan meningkatkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang.

Kontaminasi bakteri dan parasit

Makan sushi yang dibuat dengan ikan mentah dapat membuat Anda berisiko tertular berbagai bakteri dan parasit (,,, 43).

Beberapa spesies yang paling sering ditemukan di sushi termasuk Salmonella, berbagai Vibrio bakteri, dan Anisakis dan Diphyllobothrium parasit (,,,).

Penting untuk diperhatikan bahwa Food and Drug Administration (FDA) saat ini tidak mengatur penggunaan label "ikan kelas sushi". Karenanya, label ini tidak menjamin bahwa sushi yang Anda makan aman.

Satu-satunya peraturan saat ini adalah bahwa ikan tertentu harus dibekukan untuk membunuh parasit sebelum disajikan mentah.

Satu penelitian terbaru meneliti ikan mentah yang digunakan di 23 restoran Portugis dan menemukan bahwa 64% sampel terkontaminasi mikroorganisme berbahaya (48).

Namun, prosedur pengolahan dan penanganan makanan yang tepat dapat mengurangi risiko kontaminasi (49,).

Untuk mengurangi risiko keracunan makanan, usahakan untuk makan sushi di restoran terkemuka yang lebih cenderung mengikuti praktik keamanan makanan yang tepat. Anda juga dapat memilih roti gulung vegetarian atau yang dibuat dengan ikan yang dimasak.

Beberapa orang - termasuk wanita hamil, anak kecil, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang memiliki sistem kekebalan yang lemah - mungkin perlu menghindari sushi yang dibuat dengan ikan mentah sepenuhnya.

Sushi yang dibuat dengan ikan mentah mungkin mengandung bakteri dan parasit berbahaya. Pemrosesan dan penanganan makanan yang tidak tepat meningkatkan risiko kontaminasi.

Merkuri dan racun lainnya

Ikan mungkin juga mengandung logam berat seperti merkuri karena polusi lautan.

Ikan predator, seperti tuna, swordfish, mackerel, marlin, dan hiu, cenderung memiliki level tertinggi.

Spesies makanan laut yang rendah merkuri termasuk salmon, belut, bulu babi, trout, kepiting, dan gurita ().

Jenis racun lain yang ditemukan pada ikan dapat menyebabkan keracunan ciguatera atau scombroid ().

Ikan bass, kerapu, dan kakap merah paling mungkin menyebabkan keracunan ciguatera, sedangkan keracunan scombroid paling mungkin terjadi akibat makan tuna, mackerel, atau mahi-mahi (52).

Anda dapat mengurangi risiko dengan menghindari jenis ikan yang paling mungkin terkontaminasi.

Jenis ikan tertentu lebih mungkin terkontaminasi racun, termasuk merkuri.

Cara memaksimalkan manfaat sushi bagi kesehatan

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dari sushi, ikuti panduan sederhana ini:

• Tingkatkan asupan nutrisi Anda. Pilih gulungan sushi yang dibuat dengan nasi merah di atas yang dibuat dengan nasi putih.
• Pilih roti gulung (temaki) berbentuk kerucut, yang mengandung lebih sedikit nasi daripada roti gulung tradisional.
• Tingkatkan kandungan protein dan serat dalam makanan Anda. Lengkapi sushi Anda dengan edamame, salad wakame, sup miso, atau sashimi.
• Hindari roti gulung yang dibuat dengan krim keju, saus, atau tempura. Untuk membuat kerenyahan tanpa bahan tidak sehat ini, mintalah tambahan sayuran.
• Kurangi kecap. Jika Anda sensitif terhadap garam, hindari kecap atau hanya celupkan sedikit sushi Anda ke dalamnya.
• Pesan sushi dari restoran ternama, yang cenderung mengikuti praktik keamanan makanan yang tepat.

Ada berbagai cara untuk meningkatkan manfaat kesehatan dari sushi Anda sambil meminimalkan potensi kerugiannya.

Garis bawah

Sushi adalah roti gulung Jepang yang terbuat dari nasi, rumput laut, sayuran, dan makanan laut mentah atau dimasak.

Kaya akan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa yang meningkatkan kesehatan.

Namun, beberapa jenis tinggi karbohidrat olahan, garam, dan lemak tidak sehat.

Namun, jika Anda berhati-hati dalam memakannya, sushi dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet seimbang.