The Kayla Itsines 28-Menit Latihan Kekuatan Tubuh Total

Isi

• Sirkuit 1
• Jongkok dan Tekan
• Push-Up Negatif
• Pendaki Gunung X
• Jackknife Kaki Lurus
• Sirkuit 2
• Terjang Terbalik Barbel
• Baris Tegak
• Papan X
• Sepeda Perut Berkaki Tunggal
• Ulasan untuk

Keindahan Bikini Body Guide Kayla Itsines (dan rencana plyometrik dan berat badan serupa lainnya) adalah Anda dapat melakukannya secara harfiah di mana saja. Tetapi ada satu elemen penting yang hilang: Apa yang harus dilakukan ketika Anda berada di gym dan benar-benar ingin menggunakan peralatan tersebut atau ingin memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas Anda. (Dan jangan takut untuk memilih sesuatu yang berat, jika Anda ingin melihat hasilnya dengan cepat.) Itu sebabnya Kayla memutuskan untuk membuat program berbasis berat baru, BBG Stronger di aplikasi SWEAT-nya yang menggabungkan mesin (seperti leg press dan kabel) dan beban. Sirkuit dengan intensitas tinggi selama 28 menit menggunakan kombinasi latihan ketahanan, kekuatan, dan pembentukan otot dan cocok untuk pemula dan pengunjung gym yang berpengalaman.

Jadi, untuk memberi Anda gambaran tentang program barunya, kami memintanya untuk membuat latihan seluruh tubuh asli selama 28 menit yang terinspirasi oleh program BBG Stronger-nya, yang menggabungkan barbel, kettlebell, dan halter. (Selanjutnya, periksa sirkuit lengan dan perut lima gerakan Kayla.)

Bagaimana itu bekerja: Mulailah dengan mengatur timer Anda selama tujuh menit dan bertujuan untuk menyelesaikan latihan di Sirkuit 1 sebanyak yang Anda bisa sebelum timer berbunyi. Setelah selesai, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik. Atur ulang timer Anda menjadi tujuh menit dan selesaikan Sirkuit 2 sebanyak yang Anda bisa sampai timer Anda mati. Ulangi Sirkuit 1 dan 2 dengan istirahat yang ditentukan di antaranya untuk latihan 28 menit penuh. (Sementara tujuan Anda adalah menyelesaikan setiap latihan secepat mungkin, ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang tepat.)

Sirkuit 1

Jongkok dan Tekan

A. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh, dan letakkan kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Bawa barbel ke depan dan ke atas ke dada. Ini adalah posisi awal.

B. Melihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut, pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Lanjutkan menekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung tetap berada di antara sudut 45 hingga 90 derajat ke pinggul.

C. Dorong melalui tumit dan rentangkan lutut untuk kembali ke posisi awal, sambil juga menggunakan otot bahu dan lengan untuk memperpanjang siku dan tekan barbel tepat di atas kepala. Lengan harus sejajar dengan telinga di kedua sisi kepala.

D. Tekuk siku untuk menurunkan barbel ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi.

Push-Up Negatif

A. Letakkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan letakkan kedua kaki di belakang Anda, bertumpu pada bola kaki. Ini adalah posisi awal.

B. Ambil 3 detik penuh, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai sampai lengan membentuk dua sudut 90 derajat, memastikan bahwa Anda mempertahankan punggung lurus dan menstabilkan melalui perut.

C. Ambil 1 detik, dorong dada dan rentangkan lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 repetisi.

Pendaki Gunung X

A. Letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu dan kedua kaki menyatu di belakang Anda, bertumpu pada telapak kaki. Ini adalah posisi awal.

B. Menjaga kaki kiri di lantai, tekuk lutut kanan dan bawa ke dada dan ke arah siku kiri. Rentangkan kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Kemudian, pertahankan kaki kanan di lantai, tekuk lutut kiri dan bawa ke dada dan ke arah siku kanan. Rentangkan kaki kiri dan kembali ke posisi awal.

C. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri. Tingkatkan kecepatan secara bertahap, pastikan kaki yang bergerak tidak menyentuh lantai.

Lakukan 40 repetisi (20 per sisi).

Jackknife Kaki Lurus

A. Berbaring telentang dengan kedua tangan direntangkan di atas kepala, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan. Libatkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.

B. Pertahankan kaki tetap rapat, angkat kaki dari lantai sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul. Pada saat yang sama, angkat dumbbell ke arah kaki, perlahan angkat kepala, tulang belikat, dan batang tubuh dari lantai.

C. Tahan sebentar posisi ini lalu turunkan kaki dan lengan secara perlahan hingga keduanya sedikit terangkat dari lantai.

Lakukan 15 repetisi.

Sirkuit 2

Terjang Terbalik Barbel

A. Tempatkan barbel dengan aman di bahu di belakang kepala dan letakkan kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

B. Hati-hati mengambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Saat Anda menginjakkan kaki di lantai, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, pastikan beban terdistribusi secara merata di antara kedua kaki. Jika dilakukan dengan benar, lutut depan harus sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut belakang harus melayang di atas lantai.

C. Rentangkan kedua lutut dan melangkah ke depan dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.

D. Ulangi di sisi yang berlawanan, melangkah ke lunge cadangan dengan kaki kiri. Lanjutkan sisi bergantian.

Lakukan 20 repetisi (10 per sisi)

Baris Tegak

A. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan letakkan kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dengan lengan terentang, pegang kettlebell tepat di depan tubuh. Ini adalah posisi awal.

B. Menggunakan otot-otot di bahu dan lengan, tekuk siku ke luar dan ke atas untuk membawa kettlebell ke dada. Hindari "mengangkat bahu" bahu dengan menarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang. Rentangkan siku untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi.

Papan X

A. Letakkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kedua kaki menyatu di belakang Anda, bertumpu pada telapak kaki. Ini adalah posisi awal.

B. Sambil mempertahankan punggung lurus dan menstabilkan melalui perut, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan satukan langsung di bawah batang tubuh. Kembali ke posisi awal.​

C. Ulangi menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri selama waktu yang ditentukan.

Lakukan 20 repetisi (10 per sisi).

Sepeda Perut Berkaki Tunggal

A. Berbaring telentang di atas matras yoga dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk siku untuk meletakkan tangan di belakang kepala. Angkat perlahan kedua kaki, kepala, dan tulang belikat dari lantai. Ini adalah posisi awal.

B. Tekuk kaki kanan untuk membawa lutut ke dada. Rentangkan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Selesaikan setengah dari jumlah repetisi yang ditentukan di satu sisi, lalu selesaikan repetisi yang tersisa di sisi lain.​ (Setelah Anda memahami gerakan ini, gabungkan gerakan memutar dengan tubuh bagian atas. Ini dapat dicapai dengan menekuk lutut dengan lawan siku. Misalnya, saat Anda membawa lutut kanan ke dada, putar tubuh bagian atas ke kanan sehingga bisa bertemu siku kiri.)

Lakukan 24 repetisi (12 per sisi).

Ulasan untuk