7 Salad Keto Sederhana dan Lezat

Isi

• 1. Salad ayam bakar
• 2. salad Taco
• 3. Salad salmon mudah dipanggang dengan pesto
• 4. Salad udang alpukat
• 5. Salad telur dan mayo
• 6. Bacon, telur, dan salad bayam
• 7. Salad kale Vegan
• Bahan yang harus dihindari
• Garis bawah

Diet ketogenik adalah metode makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang populer untuk menurunkan berat badan.

Ini biasanya melibatkan membatasi asupan karbohidrat hingga 20-50 gram per hari untuk menstimulasi ketosis - suatu keadaan metabolisme di mana tubuh Anda mulai menggunakan keton untuk energi alih-alih glukosa (1).

Namun, karena bisa membatasi, Anda mungkin bertanya-tanya salad apa yang bisa Anda makan dengan diet keto. Khususnya, salad keto harus rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak dan protein sehat.

Berikut adalah 7 salad keto sederhana dan lezat, plus resep.

1. Salad ayam bakar

Salad ayam bakar ini tidak hanya tinggi protein tetapi juga sumber lemak sehat seperti asam oleat dari buah zaitun, minyak zaitun extra virgin, dan alpukat.

Sejumlah tabung reaksi dan penelitian pada hewan menghubungkan asam oleat dengan pengurangan peradangan, peningkatan imunitas, dan efek antikanker yang potensial (2, 3, 4, 5).

Bahan (melayani dua) (6):

• 1/2 pon (225 gram) paha ayam, dipanggang, diiris
• 4 cangkir (200 gram) selada romaine, dicacah
• 1/4 cangkir (60 gram) tomat ceri, dicincang
• 1/2 dari mentimun sedang, iris tipis
• 1/2 dari alpukat sedang, diiris
• 1 ons (28 gram) keju feta, remuk
• 1 ons zaitun, diadu, diiris
• 2 sendok makan (30 ml) cuka anggur merah
• 3 sendok makan (45 ml) minyak zaitun extra virgin
• 2 siung bawang putih, dilumatkan
• 1 sendok teh thyme segar
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Lapisi ayam dengan garam, merica, bawang putih, dan thyme.
2. Panaskan minyak zaitun di atas api sedang-tinggi. Tambahkan ayam dan masak sampai berwarna cokelat. Setelah matang, keluarkan ayam dari panas.
3. Dalam mangkuk besar, atur selada, tomat ceri, mentimun, alpukat, dan zaitun sesuai keinginan. Setelah ayam dingin, tambahkan ke salad.
4. Gerimis dengan cuka anggur merah dan minyak zaitun tambahan jika diinginkan.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 617
• Protein: 30 gram
• Lemak: 52 gram
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 4 gram

2. salad Taco

Salad taco sehat ini siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Ini menawarkan beberapa bahan kaya kalsium, seperti krim asam dan keju, untuk menyediakan 31% dari kebutuhan harian Anda per porsi. Kalsium memainkan peran penting dalam kesehatan jantung, sinyal saraf, dan fungsi otot (7, 8).

Bahan (melayani dua) (6):

• 1/2 pon (225 gram) daging sapi giling
• 2 cangkir (100 gram) selada romaine, dicacah
• 1/2 dari alpukat sedang, diiris
• 1/4 cangkir (60 gram) tomat ceri, dicincang
• 1 ons keju cheddar, parut
• 1/4 cangkir (60 gram) krim asam
• 1 sendok makan (7 gram) bawang merah potong dadu
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun extra virgin
• 1 sendok teh jintan halus
• 1 sendok teh paprika bubuk
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Panaskan minyak zaitun di atas api sedang-tinggi. Tambahkan daging sapi giling dan masak sampai berwarna cokelat.
2. Tambahkan jintan, paprika, garam, dan merica. Biarkan daging sedikit dingin.
3. Campur selada, tomat, alpukat, dan bawang merah, dan sajikan di dua piring.
4. Taburi salad dengan daging sapi, lalu hiasi dengan keju dan krim asam.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 555
• Protein: 25 gram
• Lemak: 47 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 4 gram

3. Salad salmon mudah dipanggang dengan pesto

Salad pesto-salmon yang lezat ini sederhana dan siap dalam waktu kurang dari 20 menit.

Salmon adalah salah satu sumber terbaik lemak omega-3 EPA dan DHA. Asam lemak ini dianggap penting karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya, artinya asam lemak harus berasal dari makanan Anda.

Studi menghubungkan EPA dan DHA dengan manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan, risiko penyakit jantung, dan risiko kanker (9, 10, 11, 12).

Bahan (melayani dua) (6):

• 1/2 pon (225 gram) salmon atau dua fillet salmon 4 ons (225 gram)
• 220 gram bayam bayi, mentah
• 4 sendok makan (60 gram) pesto hijau
• 2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun extra virgin
• 2 sendok teh (10 ml) jus lemon
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Panaskan oven Anda hingga 400 ℉ (200 ℃) dan olesi loyang dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak.
2. Letakkan kulit salmon di atas loyang. Sebarkan pesto secara merata di atasnya. Peras jus lemon di atas pesto dan bumbui dengan garam dan merica.
3. Panggang salmon selama 15-20 menit, atau sampai mudah mengupas.
4. Saat salmon sedang dipanggang, tumis bayam dalam wajan dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun selama 2 menit, atau sampai daun layu.
5. Setelah matang, angkat salmon dan sajikan di atas bayam.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 340
• Protein: 29 gram
• Lemak: 23 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3 gram

4. Salad udang alpukat

Salad udang alpukat sederhana ini ramah keto dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Udang tinggi protein dan nutrisi seperti yodium. Yodium membantu kesehatan otak dan diperlukan untuk membuat hormon tiroid, yang mengatur metabolisme Anda (13, 14).

Bahan (melayani dua) (6):

• 1/2 pon (225 gram) udang mentah, dikupas dan dibagikan
• 1 alpukat sedang, potong dadu
• 1/2 bawang merah, potong dadu
• 2 cangkir (100 gram) selada romaine, dicacah
• 1/4 cangkir (60 gram) tomat ceri
• 2 sendok makan (30 gram) mentega, leleh
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun extra virgin
• 1 sendok makan (15 ml) jus lemon atau jeruk nipis
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Panaskan wajan di atas api sedang-tinggi, lalu tambahkan mentega dan udang. Masak sampai matang dan sisihkan udang di atas piring.
2. Dalam mangkuk besar, tambahkan selada, alpukat, dan tomat ceri. Gerimis dengan minyak zaitun dan lemon atau jus jeruk nipis, lalu aduk.
3. Hiasi dengan udang dan sajikan. Bumbui dengan garam dan merica, jika diinginkan.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 449
• Protein: 25 gram
• Lemak: 35 gram
• Karbohidrat: 10 gram
• Serat: 7 gram

5. Salad telur dan mayo

Salad keto berwarna krem ​​dengan telur, mayo, dan alpukat ini merupakan pilihan tepat untuk piknik dan santapan sambil jalan.

Terlebih lagi, sangat bergizi. Secara khusus, telur tinggi protein dan lemak, sangat mengisi, dan kaya akan zat gizi mikro seperti kolin, zeaxanthin, dan lutein (15).

Bahan (melayani dua) (6):

• 4 telur rebus, kupas dan potong dadu menjadi potongan-potongan kecil
• 1/3 cangkir (66 gram) mayones
• 1 sendok teh (5 gram) mustard Dijon
• 1/2 dari alpukat sedang, dihaluskan
• 1 sendok makan (6 gram) daun bawang cincang
• 1 sendok teh (5 ml) jus lemon
• Garam dan merica secukupnya
• Opsional: selada untuk disajikan

Instruksi:

1. Dalam mangkuk ukuran sedang, campur telur, alpukat tumbuk, mayones, mustard Dijon, jus lemon, dan rempah-rempah. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
2. Sajikan salad telur apa adanya, atau sendok campuran ke atas selada.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 271
• Protein: 13
• Lemak: 23
• Karbohidrat: 2
• Serat: 2 gram

6. Bacon, telur, dan salad bayam

Salad bayam ini dengan bacon dan telur menjadi santapan lezat setiap saat sepanjang hari.

Yang menarik, nutrisi ini kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan mata, seperti vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin A membantu menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata Anda, sementara lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami untuk melindungi terhadap cahaya biru (16, 17, 18).

Bahan (melayani dua) (6):

• 4 butir telur rebus, kupas, iris
• 100 ons daging asap yang dimasak, diiris atau dihancurkan
• 4 gelas bayam bayi, mentah
• 1/2 sendok teh (2,5 ml) mustard Dijon
• 3 sendok makan (45 ml) minyak zaitun extra virgin
• 1 1/2 sendok makan (22,5 gram) cuka anggur merah
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Rebus telur dalam panci sampai putih dan kuning telur mengeras. Sementara itu, masak bacon di atas kompor dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun hingga renyah.
2. Setelah matang, sisihkan telur dan bacon. Dalam mangkuk kecil, kocok mustard Dijon, cuka anggur merah, dan minyak zaitun.
3. Tempatkan bacon, telur, dan bayam dalam mangkuk salad besar. Tambahkan saus, aduk, dan sajikan.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 397
• Protein: 21 gram
• Lemak: 33 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 1 gram

7. Salad kale Vegan

Meskipun diet keto sering dikaitkan dengan produk hewani, itu dapat disesuaikan agar sesuai dengan diet nabati.

Salad keto ini cocok untuk vegetarian atau vegetarian dan kaya nutrisi.

Misalnya, satu porsi membanggakan lebih dari 300% kebutuhan harian Anda akan vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah, tulang yang kuat, dan kesehatan jantung (19, 20, 21).

Bahan (melayani dua) (6):

• 4 gelas (170 gram) baby kale, dicincang
• 1 alpukat sedang, diiris atau dipotong dadu
• 2 sendok makan (30 gram) minyak zaitun extra virgin
• 1 ons (28 gram) kacang pinus
• 1/2 sendok makan (8 ml) jus lemon
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Dalam mangkuk besar, tambahkan kangkung dan minyak zaitun. Pijat minyak dengan lembut ke dalam kangkung selama 1-2 menit, atau sampai daunnya lunak.
2. Tambahkan kacang pinus, jus lemon, dan alpukat, lalu aduk. Bumbui dengan garam dan merica, jika diinginkan.
3. Sajikan segera.

Per porsi (melayani dua):

• Kalori: 286
• Protein: 6 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 14 gram
• Serat: 7 gram

Bahan yang harus dihindari

Diet keto biasanya membatasi asupan karbohidrat hingga 20-50 gram per hari untuk mencapai dan mempertahankan ketosis (1).

Karenanya, salad keto Anda harus membatasi makanan kaya karbohidrat, alih-alih memasukkan bahan sehat dan tinggi lemak. Item yang mengandung banyak karbohidrat untuk dihindari termasuk (6):

• Buah: kebanyakan buah, kecuali alpukat
• Buah kering: semua buah kering, termasuk kismis, kurma, dan prem
• Roti dan biji-bijian: nasi, farro, quinoa, bulgur, crouton, dan banyak lagi
• Legum: kacang, kacang polong, buncis, kacang tanah, dan lainnya
• Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, jagung, ubi, dan banyak lagi
• Semacam spageti: semua jenis pasta berbasis gandum
• Add-in tinggi gula: manisan kacang, selai
• Dressing tertentu: saus rendah lemak, bebas lemak, dan / atau manis seperti mustard madu

Untuk menambah kandungan lemak salad Anda, cukup gerimis salad Anda dengan minyak zaitun atau minyak alpukat. Anda juga bisa menambahkan topping sehat dan tinggi lemak seperti alpukat atau keju.

Hindari bahan-bahan seperti crouton, pasta, buah, dan sayuran bertepung dalam salad keto Anda, karena mereka terlalu tinggi karbohidrat.

Garis bawah

Diet keto membatasi asupan karbohidrat untuk meningkatkan berat badan melalui ketosis.

Meskipun membatasi beberapa kelompok makanan, Anda masih bisa membuat salad lezat menggunakan bahan dan saus keto-friendly.

Jika Anda tertarik dengan diet ini, cobalah memasukkan beberapa salad ini ke dalam rutinitas Anda.