Video Latihan Kardio Kettlebell Ini Menjanjikan Membuat Anda Terengah-engah

Isi

• Ayunan Kettlebell
• Pendorong
• Angka 8
• Snatch Tarik Tinggi Kettlebell
• Mati Bersih
• Tekan Tekan untuk Membalikkan Terjang
• Mati Bersih untuk Goblet Squat
• Ulasan untuk

Jika Anda tidak menggunakan kettlebell sebagai bagian dari rutinitas kardio Anda, inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali. Alat pelatihan berbentuk lonceng memiliki kekuatan untuk membantu Anda membakar banyak kalori. Sebuah studi oleh American Council on Exercise menemukan bahwa latihan kettlebell dapat membakar hingga 20 kalori per menit-sementara Anda menambahkan definisi ke bahu, punggung, pantat, lengan, dan inti Anda. Itu benar: Alat tunggal ini adalah cara mudah untuk mencetak kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi.

"Kettlebells kompak, portabel, dan dapat digunakan hampir di mana saja baik untuk latihan kardio, latihan kekuatan, atau kombinasi keduanya," kata Lacee Lazoff, instruktur dan pelatih kettlebell tingkat satu StrongFirst di Performix House. "Mereka adalah alat yang sempurna untuk kardio karena gerakannya bisa meledak dan membebani detak jantung."

Siap untuk memberikannya pusaran? Di sini, Lazoff menawarkan urutan pengantar yang bagus dalam video latihan kardio kettlebell ini. (Ingin lebih banyak latihan kardio kettlebell yang membakar lemak? Coba sirkuit kettlebell HIIT Jen Widerstrom atau latihan inti kettlebell ini.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi atau interval waktu yang ditunjukkan. Lakukan rangkaian satu atau dua kali total.

Kamu akan membutuhkan: kettlebell berbobot sedang dan pengatur waktu

Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kettlebell di lantai di depan kaki dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Engsel di pinggul dengan lutut lembut untuk membungkuk dan pegang bel dengan pegangan dengan kedua tangan untuk memulai.

B. Ayunkan kettlebell ke belakang dan di antara kedua kaki Anda. Jaga agar inti tetap aktif, dorong kettlebell dengan paksa ke depan dengan mendorong pinggul ke depan dan kontraksikan glutes Anda.

C. Biarkan kettlebell mencapai ketinggian dada, lalu gunakan momentum untuk membiarkannya jatuh dan berayun ke belakang di antara kedua kaki. Ulangi gerakan dari awal sampai akhir dengan gerakan yang mengalir.

Lanjutkan selama 30 detik.

Pendorong

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul sambil memegang kettlebell dalam posisi memutar (dekat tulang dada) dengan tangan kanan.

B. Tarik napas dan libatkan inti, bergantung pada pinggul dan tekuk lutut untuk berjongkok. Berhentilah saat paha sejajar dengan lantai.

C. Tekan melalui bagian tengah kaki untuk berdiri, menggunakan momentum untuk secara bersamaan menekan bel di atas kepala dengan tangan kanan.

D. Perlahan-lahan turunkan bel ke posisi memutar untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Angka 8

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, dengan kettlebell di tanah di antara kaki. Turunkan menjadi seperempat jongkok, jaga agar tulang belakang tetap lurus, dada terangkat, bahu ke belakang, dan leher netral. Raih dan pegang pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

B. Ayunkan kettlebell dengan lembut ke belakang di antara kedua kaki dan raih tangan kiri di sekitar bagian belakang paha kiri untuk memindahkan bel ke tangan kiri.

C. Lingkari kettlebell ke depan di sekitar bagian luar kaki kiri. Dengan inti terpasang, segera dorong pinggul ke depan untuk berdiri, ayunkan kettlebell setinggi dada dengan tangan kiri.

D. Biarkan kettlebell jatuh kembali di antara kedua kaki, raih tangan kanan di sekitar bagian belakang paha kanan untuk memindahkan kettlebell ke tangan kanan.

E. Lingkari bel ke depan di sekitar bagian luar kaki kanan dan dorong pinggul ke depan untuk berdiri, ayunkan kettlebell setinggi dada dengan tangan kanan. Biarkan bel jatuh di antara kedua kaki untuk melengkapi pola angka-8. Mulailah pengulangan berikutnya tanpa jeda.

Lanjutkan selama 30 detik.

Snatch Tarik Tinggi Kettlebell

A. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan kettlebell di lantai di antara kaki. Turunkan menjadi seperempat jongkok untuk meraih pegangan bel dengan tangan kanan.

B. Dalam satu gerakan lancar, meledak melalui tumit dan mendorong pinggul ke depan untuk menarik bel tinggi-tinggi ke dada. Kemudian dorong bel ke atas sehingga lengan kanan direntangkan tepat di atas bahu, telapak tangan menghadap ke depan, dan kettlebell bertumpu pada lengan bawah.

C. Membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 repetisi. Mengalihkan sisi; mengulang.

Mati Bersih

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dengan kettlebell di lantai di antara kaki. Engsel di pinggul dan tekuk lutut untuk meraih pegangan kettlebell dengan kedua tangan.

B. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, dorong kettlebell ke atas secara vertikal dengan mendorong pinggul ke depan dan menarik siku ke atas, menjaga kettlebell tetap dekat dengan tubuh.Saat kettlebell menjadi tidak berbobot, cepat selipkan siku ke samping dan biarkan tangan meluncur ke bawah untuk menggenggam pegangan lebih rendah, masuk ke posisi memutar dengan kettlebell tepat di depan dada.

C. Balikkan gerakan untuk menurunkan kettlebell kembali hingga melayang tepat di atas lantai.

Lakukan 10 repetisi; Beralih sisi; mengulang.

Tekan Tekan untuk Membalikkan Terjang

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell di tangan kanan dalam posisi memutar (dekat tulang dada).

B. Turunkan menjadi seperempat jongkok, lalu segera rentangkan pinggul dan lutut, gunakan momentum untuk menekan kettlebell di atas kepala, dengan lengan kanan terentang penuh tepat di atas bahu kanan.

C. Menjaga inti tetap aktif, melangkah mundur dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik, mengetuk lutut belakang ke tanah dan menjaga lutut depan ditekuk langsung di atas pergelangan kaki kiri.

D. Dorong kaki belakang dan tekan ke tengah kaki kaki depan untuk kembali berdiri, menjaga beban tetap berat sepanjang waktu. Ulangi pada sisi yang berlawanan untuk 1 repetisi.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Mati Bersih untuk Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dengan kettlebell di lantai di antara kaki. Engsel di pinggul dan tekuk lutut untuk meraih pegangan kettlebell dengan kedua tangan.

B. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, dorong kettlebell ke atas secara vertikal dengan mendorong pinggul ke depan dan menarik siku ke atas, menjaga kettlebell tetap dekat dengan tubuh. Saat kettlebell menjadi tidak berbobot, cepat selipkan siku ke samping dan biarkan tangan meluncur ke bawah untuk menggenggam pegangan lebih rendah, masuk ke posisi memutar dengan kettlebell tepat di depan dada.

C. Segera turunkan ke jongkok piala, berhenti ketika paha sejajar dengan lantai. Tekan melalui bagian tengah kaki untuk berdiri, lalu mundur bersih untuk menurunkan kettlebell di antara kaki untuk kembali ke posisi awal, ketuk bel ke lantai sebentar sebelum memulai pengulangan berikutnya.

Lakukan 10 repetisi.

Ulasan untuk