Pelatih Kim Kardashian Membagikan 6 Gerakan yang Akan Mengubah Kaki dan Bokong Anda

Isi

• Ekstensi Kaki Duduk
• Ikal Hamstring
• Squat Barbel Jarak Lebar
• Pers Kaki
• Deadlift Barbel
• Berdiri Betis Angkat
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah menelusuri Instagram Kim K dan bertanya-tanya bagaimana dia mendapatkan barang rampasannya yang luar biasa, kami punya kabar baik untuk Anda. Pelatih bintang realitas, Melissa Alcantara, baru saja membagikan enam gerakan tubuh bagian bawah yang dapat Anda lakukan di gym untuk mendapatkan kaki yang sangat kuat dan mengangkat bokong impian Anda secara alami. (Juga, lihat bagaimana Alcantara membantu Kim Kardashian menurunkan 20 pon.)

Jika Anda tidak akrab dengan Alcantara, ketahuilah ini: Wanita ini tidak main-main. Pelatih pribadi dan mantan binaragawan menggunakan internet untuk mengajari dirinya sendiri cara berolahraga ketika dia berjuang dengan depresi dan penambahan berat badan. Sekarang, dia bekerja dengan selebriti papan atas dan menggunakan Instagram-nya untuk menginspirasi orang lain yang ingin mencapai bentuk terbaik dalam hidup mereka. (Cari tahu apa yang dia katakan tentang diet terbalik dan bagaimana dia menggunakannya untuk mengatur ulang metabolismenya.)

Ambil petunjuk dari tangkapan layar di bawah ini dan ikuti petunjuk Alcantara untuk latihan kaki sehari yang epik yang pasti akan membakar otot bokong Anda. (Selain pantat AF yang kuat, Anda akan mendapatkan semua manfaat luar biasa dari mengangkat beban.) Namun sebelum Anda memulai, ketahuilah bahwa gerakan ini tidak mudah-jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak dapat melakukan semuanya. langsung dari kelelawar. Anda mungkin lebih baik memulai dengan bobot yang lebih rendah dan lebih sedikit repetisi dan mulai dari sana.

Ekstensi Kaki Duduk

Duduk di mesin ekstensi kaki dengan punggung ditekan ke bantalan penyangga. Setelah kaki Anda terselip di belakang bantalan pergelangan kaki, tekan paha depan Anda (otot besar di bagian depan paha Anda) untuk mengangkat kedua kaki Anda hingga sejajar dengan tanah. Kemudian, dalam gerakan yang lambat dan terkontrol, kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi.

Sesuaikan berat sehingga Anda tidak melengkungkan punggung dan gunakan pegangan samping untuk dukungan lebih. Alcantara menyarankan untuk melakukan 4 set 20 repetisi.

Ikal Hamstring

Mulailah dengan berbaring telungkup di mesin hamstring curl. Posisikan diri Anda sehingga bantalan tuas berada di belakang kaki Anda (tepat di atas pergelangan kaki Anda). Pertahankan tubuh Anda sedatar mungkin di bangku dan pegang pegangan samping saat Anda menekan paha belakang (otot-otot di bagian belakang paha Anda) untuk meringkuk kaki Anda ke arah pantat Anda. "Benar-benar paku pinggulmu," tulis Alcantara dalam cerita-ceritanya.

Tahan sebentar, dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan 4 set 20 repetisi.

Squat Barbel Jarak Lebar

Gunakan rak jongkok untuk memasang barbel di bahu Anda (atau gunakan bar tubuh atau barbel mini jika Anda seorang pemula). Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan jari kaki sedikit menonjol keluar, lutut lembut dan leher netral. Tarik napas dan kencangkan inti Anda, lalu engsel pinggul dan lutut Anda untuk turun ke posisi jongkok, dudukkan pinggul dan pantat ke belakang dan jaga agar punggung tetap rata. Setelah paha Anda hampir sejajar dengan lantai, tekan ke kaki tengah Anda untuk berdiri untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Pers Kaki

Duduk di mesin press kaki dengan kaki Anda di platform selebar bahu. Tekan platform sepenuhnya sampai kaki Anda benar-benar terentang dengan sedikit menekuk lutut. Perlahan turunkan platform dengan membawa lutut ke arah dada sambil menjaga kaki tetap rata. Dorong platform keluar untuk menyelesaikan repetisi. Alcantara merekomendasikan melakukan 4 set 30, 25, 20, dan 20 repetisi.

Deadlift Barbel

Dekati barbel dengan kaki Anda selebar pinggul, tulang kering dekat dengan bar. (FYI: Anda juga dapat melakukan deadlift dengan dumbbell jika Anda seorang pemula.) Engsel di pinggul, lalu lutut, untuk membungkuk dengan punggung rata untuk memegang bar dengan tangan selebar bahu. Jaga agar leher Anda tetap netral dan sejajar dengan tulang belakang Anda. Tarik napas untuk menahan inti Anda, dan dengan punggung rata, angkat beban dari lantai, dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak.Berhentilah sejenak dalam posisi berdiri sebelum bertumpu pada pinggul, lalu lutut, untuk perlahan-lahan menurunkan palang kembali ke lantai. Pastikan untuk menjaga punggung tetap rata sepanjang gerakan. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Berdiri Betis Angkat

Berdirilah di bawah bantalan bahu mesin calf raise berdiri dengan bola kaki Anda di tepi platform dan kaki dibuka selebar pinggul. Pertahankan tekukan lembut di lutut Anda, turunkan tumit sejauh mungkin, lalu angkat tumit Anda untuk menekan bola kaki Anda. Berhenti sejenak di bagian atas, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set 30 repetisi.

Ulasan untuk