L-Carnitine: Manfaat, Efek Samping, Sumber dan Dosis

Isi

• Apa itu L-Carnitine?
• Berbagai Jenis
• Berperan dalam Tubuh Anda
• Apakah Ini Membantu Menurunkan Berat Badan?
• Efek pada Fungsi Otak
• Manfaat Kesehatan Lainnya
• Kesehatan jantung
• Performa Latihan
• Diabetes tipe 2
• Keamanan dan Efek Samping
• Sumber makanan
• Haruskah Anda Mengambilnya?
• Rekomendasi Dosis
• Garis bawah

L-karnitin adalah turunan asam amino alami yang sering dikonsumsi sebagai suplemen.

Ini digunakan untuk menurunkan berat badan dan mungkin berdampak pada fungsi otak.

Namun, klaim populer tentang suplemen tidak selalu cocok dengan sains.

Artikel ini membahas potensi risiko dan manfaat suplemen L-carnitine dan menjelaskan bagaimana nutrisi ini berfungsi dalam tubuh Anda.

Apa itu L-Carnitine?

L-karnitin adalah suplemen nutrisi dan makanan.

Ini memainkan peran penting dalam produksi energi dengan mengangkut asam lemak ke mitokondria sel Anda (1, 2, 3).

Mitokondria bertindak sebagai mesin di dalam sel Anda, membakar lemak ini untuk menciptakan energi yang dapat digunakan.

Tubuh Anda dapat menghasilkan L-karnitin dari asam amino lisin dan metionin.

Agar tubuh Anda memproduksinya dalam jumlah yang cukup, Anda juga membutuhkan banyak vitamin C (4).

Selain L-karnitin yang diproduksi dalam tubuh Anda, Anda juga dapat memperoleh jumlah kecil dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging atau ikan (5).

Vegan atau orang dengan masalah genetik tertentu mungkin tidak dapat memproduksi atau memperoleh cukup. Ini menjadikan L-karnitin nutrisi penting yang bersyarat (6).

Berbagai Jenis

L-karnitin adalah bentuk karnitin aktif biologis standar, yang ditemukan dalam tubuh, makanan, dan sebagian besar suplemen.

Berikut beberapa jenis karnitin lainnya:

• D-karnitin: Bentuk tidak aktif ini dapat menyebabkan defisiensi karnitin dalam tubuh Anda dengan menghambat penyerapan bentuk lain yang lebih bermanfaat (7, 8).
• Asetil-L-karnitin: Sering disebut ALCAR, ini mungkin bentuk yang paling efektif untuk otak Anda. Studi menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat bagi orang dengan penyakit neurodegenerative (9).
• Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini sangat cocok untuk masalah peredaran darah, seperti penyakit pembuluh darah perifer dan tekanan darah tinggi. Ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah (10, 11).
• L-karnitin L-tartrat: Ini biasanya ditambahkan ke suplemen olahraga karena tingkat penyerapannya yang cepat. Ini dapat membantu nyeri otot dan pemulihan dalam olahraga (12, 13, 14).

Bagi kebanyakan orang, asetil-L-karnitin dan L-karnitin tampaknya paling efektif untuk penggunaan umum. Namun, Anda harus selalu memilih formulir yang terbaik untuk kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.

Berperan dalam Tubuh Anda

Peran utama L-carnitine dalam tubuh Anda melibatkan fungsi mitokondria dan produksi energi (3, 15, 16).

Dalam sel, itu membantu mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria, di mana mereka dapat dibakar untuk energi.

Sekitar 98% dari simpanan L-carnitine Anda terkandung dalam otot-otot Anda, bersama dengan jumlah jejak di hati dan darah Anda (17, 18).

L-karnitin dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria, yang memainkan peran penting dalam penyakit dan penuaan yang sehat (19, 20, 21).

Penelitian yang lebih baru menggambarkan manfaat potensial dari berbagai bentuk karnitin, yang dapat digunakan untuk berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung dan otak (22, 23).

Ringkasan L-karnitin adalah turunan asam amino yang mengangkut asam lemak ke dalam sel Anda untuk diproses menjadi energi. Itu dibuat oleh tubuh Anda dan juga tersedia sebagai suplemen.

Apakah Ini Membantu Menurunkan Berat Badan?

Secara teori, menggunakan L-karnitin sebagai suplemen penurunan berat badan masuk akal.

Karena L-karnitin membantu memindahkan lebih banyak asam lemak ke dalam sel untuk dibakar sebagai energi, Anda mungkin berpikir ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Namun, tubuh manusia sangat kompleks, dan hasil studi manusia dan hewan dicampur (24, 25, 26, 27).

Dalam studi delapan minggu pada 38 wanita yang berolahraga empat kali per minggu, tidak ada perbedaan penurunan berat badan antara mereka yang menggunakan L-carnitine dan mereka yang tidak (24).

Terlebih lagi, lima dari peserta yang mengonsumsi L-carnitine mengalami mual atau diare (24).

Penelitian pada manusia lainnya memantau efek L-carnitine pada pembakaran lemak selama latihan sepeda statis selama 90 menit. Empat minggu mengonsumsi suplemen tidak meningkatkan pembakaran lemak (28).

Namun, satu analisis dari sembilan studi - kebanyakan pada orang gemuk atau orang dewasa yang lebih tua - menemukan bahwa orang kehilangan rata-rata 2,9 pon (1,3 kg) lebih berat saat mengambil L-carnitine (29).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat L-carnitine pada populasi yang lebih muda dan lebih aktif.

Meskipun dapat membantu penurunan berat badan bagi orang yang obesitas atau orang dewasa yang lebih tua, diet dan olahraga yang menyeluruh harus dilakukan terlebih dahulu.

Ringkasan Meskipun mekanisme seluler L-karnitin menunjukkan hal itu dapat menguntungkan penurunan berat badan, efeknya - jika ada sama sekali - kecil.

Efek pada Fungsi Otak

L-karnitin dapat bermanfaat bagi fungsi otak.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bentuk asetil, asetil-L-karnitin (ALCAR), dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan penanda pembelajaran (30, 31).

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa meminum asetil-L-karnitin setiap hari membantu membalikkan penurunan fungsi otak yang terkait dengan Alzheimer dan penyakit otak lainnya (32, 33, 34).

Bentuk ini menunjukkan manfaat yang sama untuk fungsi otak umum pada orang dewasa yang lebih tua yang tidak memiliki Alzheimer atau kondisi otak lainnya (35, 36, 37).

Dalam kasus tertentu, bentuk ini bahkan dapat melindungi otak Anda dari kerusakan sel.

Dalam studi 90 hari, orang dengan kecanduan alkohol yang mengonsumsi 2 gram asetil-L-karnitin per hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam semua ukuran fungsi otak (38).

Diperlukan lebih banyak penelitian tentang manfaat jangka panjang bagi individu yang sehat.

Ringkasan L-karnitin - khususnya asetil-L-karnitin - dapat memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak dalam berbagai penyakit.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Beberapa manfaat kesehatan lainnya telah dikaitkan dengan suplemen L-carnitine.

Kesehatan jantung

Beberapa penelitian menunjukkan potensi untuk mengurangi tekanan darah dan proses inflamasi yang terkait dengan penyakit jantung (23, 39).

Dalam sebuah penelitian, 2 gram asetil-L-karnitin per hari mengakibatkan penurunan hampir 10 poin dalam tekanan darah sistolik - angka tertinggi dari pembacaan tekanan darah dan indikator penting kesehatan jantung dan risiko penyakit (23).

L-karnitin juga terkait dengan perbaikan pada pasien dengan gangguan jantung berat, seperti penyakit jantung koroner dan gagal jantung kronis (40, 41).

Satu studi 12 bulan mengamati penurunan gagal jantung dan kematian di antara peserta yang menggunakan suplemen L-carnitine (42).

Performa Latihan

Buktinya beragam ketika menyangkut efek L-carnitine pada performa olahraga.

Namun, beberapa penelitian mencatat manfaat ringan terkait dengan dosis jangka panjang yang lebih besar atau lebih (43, 44, 45).

Manfaat L-carnitine mungkin tidak langsung dan membutuhkan beberapa minggu atau bulan untuk muncul. Ini berbeda dari suplemen seperti kafein atau kreatin, yang secara langsung dapat meningkatkan kinerja olahraga.

L-karnitin dapat bermanfaat:

• Pemulihan: Dapat meningkatkan pemulihan olahraga (46, 47).
• Pasokan oksigen otot: Dapat meningkatkan suplai oksigen ke otot Anda (48).
• Daya tahan: Dapat meningkatkan aliran darah dan produksi oksida nitrat, membantu menunda ketidaknyamanan dan mengurangi kelelahan (48).
• Nyeri otot: Dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga (49).
• Produksi sel darah merah: Dapat meningkatkan produksi sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan otot Anda (50, 51).

Diabetes tipe 2

L-karnitin juga dapat mengurangi gejala diabetes tipe 2 dan faktor risiko yang terkait (52, 53, 54).

Satu studi dari orang dengan diabetes tipe 2 mengambil obat anti-diabetes menunjukkan bahwa suplemen karnitin secara signifikan mengurangi kadar gula darah, dibandingkan dengan plasebo (55).

Ini juga dapat memerangi diabetes dengan meningkatkan enzim kunci yang disebut AMPK, yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan karbohidrat (56).

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa L-carnitine dapat membantu kinerja olahraga dan mengobati kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Keamanan dan Efek Samping

Bagi kebanyakan orang, 2 gram atau kurang per hari relatif aman dan bebas dari efek samping yang serius.

Dalam satu studi, orang yang mengambil 3 gram setiap hari selama 21 hari tidak mengalami efek negatif (57).

Dalam satu ulasan keamanan L-carnitine, dosis sekitar 2 gram per hari tampaknya aman untuk penggunaan jangka panjang. Namun, ada beberapa efek samping ringan, termasuk mual dan ketidaknyamanan perut (24, 58).

Namun, suplemen L-karnitin dapat meningkatkan kadar trimethylamine-N-oxide (TMAO) dalam darah Anda seiring waktu. TMAO tingkat tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko aterosklerosis - penyakit yang menyumbat arteri Anda (59, 60).

Dibutuhkan lebih banyak studi tentang keamanan suplemen L-carnitine.

Ringkasan Dosis 2 gram atau kurang per hari tampaknya ditoleransi dengan baik dan aman bagi kebanyakan orang. Bukti tentatif menunjukkan bahwa suplemen L-carnitine dapat meningkatkan risiko atherosclerosis Anda.

Sumber makanan

Anda bisa mendapatkan sejumlah kecil L-carnitine dari diet Anda dengan makan daging dan ikan (4, 5).

Sumber L-karnitin terbaik adalah (4):

• Daging sapi: 81 mg per 3 ons (85 gram)
• Babi: 24 mg per 3 ons (85 gram)
• Ikan: 5 mg per 3 ons (85 gram)
• Ayam: 3 mg per 3 ons (85 gram)
• Susu: 8 mg per 8 ons (227 ml)

Menariknya, sumber makanan L-carnitine memiliki tingkat penyerapan yang lebih besar daripada suplemen.

Menurut sebuah penelitian, 57-84% L-karnitin diserap ketika dikonsumsi dari makanan, dibandingkan dengan hanya 14-18% ketika dikonsumsi sebagai suplemen (61).

Seperti disebutkan sebelumnya, tubuh Anda juga dapat menghasilkan zat ini secara alami dari asam amino metionin dan lisin jika simpanan Anda rendah.

Untuk alasan ini, suplemen L-carnitine hanya diperlukan dalam kasus-kasus khusus, seperti perawatan penyakit.

Ringkasan Sumber makanan utama L-carnitine adalah daging, ikan, dan beberapa produk hewani lainnya, seperti susu. Seseorang yang sehat juga dapat menghasilkan jumlah yang cukup di dalam tubuh.

Haruskah Anda Mengambilnya?

Kadar L-karnitin Anda dipengaruhi oleh seberapa banyak yang Anda makan dan berapa banyak yang diproduksi oleh tubuh Anda.

Untuk alasan ini, kadar L-karnitin sering lebih rendah pada vegetarian dan vegan, karena mereka membatasi atau menghindari produk hewani (6, 62).

Karena itu, vegetarian dan vegan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen L-carnitine. Namun, tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi manfaat suplemen karnitin pada populasi spesifik ini.

Orang dewasa yang lebih tua juga mendapat manfaat dari suplemen L-carnitine. Penelitian menunjukkan bahwa level Anda cenderung menurun seiring bertambahnya usia (63, 64).

Dalam sebuah penelitian, 2 gram L-karnitin mengurangi kelelahan dan meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian lain mengungkapkan bahwa asetil-L-karnitin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi otak seiring bertambahnya usia (64, 65).

Selain itu, risiko defisiensi lebih tinggi bagi mereka yang memiliki penyakit seperti sirosis dan penyakit ginjal. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, suplemen mungkin bermanfaat (1, 66, 67).

Seperti halnya suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil L-carnitine.

Ringkasan Populasi spesifik dapat mengambil manfaat dari suplemen L-carnitine. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang jarang atau tidak pernah makan daging dan ikan.

Rekomendasi Dosis

Dosis standar L-karnitin adalah 500-2.000 mg per hari.

Meskipun dosis bervariasi dari satu penelitian ke penelitian lainnya, berikut ini adalah ikhtisar penggunaan dan dosis untuk setiap bentuk:

• Asetil-L-karnitin: Bentuk ini paling baik untuk kesehatan dan fungsi otak. Dosis bervariasi mulai 600–2.500 mg per hari.
• L-karnitin L-tartrat: Formulir ini paling efektif untuk kinerja olahraga. Dosis bervariasi mulai 1.000-4.000 mg per hari.
• Propionyl-L-carnitine: Formulir ini paling baik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi kesehatan terkait. Dosis bervariasi mulai 400-1.000 mg per hari.

Hingga 2.000 mg (2 gram) per hari tampaknya aman dan efektif dalam jangka panjang.

Ringkasan Meskipun dosis yang dianjurkan bervariasi, sekitar 500-2.000 mg (0,5-2 gram) tampaknya aman dan efektif.

Garis bawah

L-karnitin paling dikenal sebagai pembakar lemak - tetapi keseluruhan penelitian dicampur. Ini tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.

Namun, penelitian mendukung penggunaannya untuk kesehatan, fungsi otak dan pencegahan penyakit. Suplemen juga dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar lebih rendah, seperti orang dewasa yang lebih tua, vegan, dan vegetarian.

Dari berbagai bentuk, asetil-L-karnitin dan L-karnitin adalah yang paling populer dan tampaknya paling efektif.