Latihan Kaki Ramping

Isi

• Ulasan untuk

Latihan yang berfokus pada berat badan dan daya tahan yang dilakukan dengan kecepatan kardio ini dapat membantu mengembangkan kaki ramping yang dapat menempuh jarak. Lakukan seluruh rangkaian satu kali tanpa istirahat untuk hasil pembakaran kalori terbaik. Lakukan latihan ini satu sampai tiga kali per minggu.

TONTON VIDEO untuk demonstrasi gerakan dan tips formulir.

Pemanasan: Progresi Seri Lunge

Berbaris di tempat (16 hitungan)

Stasioner Lunge (8 repetisi):

Langkahkan kaki kiri ke belakang ke posisi berdiri yang lebar dan terbelah dengan tumit kiri terangkat dari lantai, dan tekuk kedua lutut sekitar 90 derajat dan berdiri kembali. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Step Up Lunge (8 repetisi):

Lakukan lunge, lalu langkahkan kaki kiri ke kaki kanan saat Anda berdiri. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Step Up Lunge w/Arms (8 repetisi):

Lakukan step up lunge, raih lengan lurus ke atas saat Anda lunge lalu tekuk siku dan tarik lengan yang ditekuk ke samping saat Anda melangkahkan kaki kiri ke kanan. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Ulangi seluruh rangkaian lagi dengan kaki lainnya.

Latihan:

Langkah #1: Seri Buns & Paha Squat

1,5 Leg Squat (8 repetisi):

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di bawah samping. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda, dan angkat tumit kiri Anda dari lantai. Jongkok dan duduk kembali ke pinggul saat Anda mengulurkan tangan ke depan setinggi bahu. Kembali ke posisi awal, jaga tumit kiri dari lantai. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

1,5 Leg Squat w/Side Tap (8 repetisi):

Ulangi 1,5 Leg Squat, dan saat Anda berdiri dari squat, tepuk kaki kiri di lantai ke samping tubuh Anda. Kembalikan kaki ke posisi awal untuk mengulangi jongkok. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

1,5 Leg Squat w/Side Lift (8 repetisi):

Ulangi 1,5 Leg Squat w/Side Tap, tetapi alih-alih mengetuk kaki kiri di lantai, angkat kaki ke luar dan ke samping. Kembalikan kaki ke posisi awal untuk mengulangi jongkok. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

1 Leg Squat w/Side Lift (8 repetisi):

Ulangi Squat w/Side Lift, tetapi cobalah untuk menjaga kaki kiri dari lantai sepanjang waktu, menarik kaki masuk dan keluar tetapi keluar dari lantai untuk menambah lebih banyak beban dan menantang kaki kanan Anda selama squat (ketuk lantai kapan saja Anda perlu mendapatkan kembali saldo Anda). Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Ulangi seluruh rangkaian lagi pada kaki lainnya.

Langkah #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 repetisi)

Mulailah berdiri dengan kaki kanan ke depan, dalam posisi split. Tekuk kedua lutut dan tubuh bagian bawah ke arah lantai, jaga agar punggung tetap lurus dan engsel ke depan dari pinggul. Cobalah menyentuh tanah dengan ujung jari Anda jika memungkinkan. Tekan kembali melalui kedua kaki dan luruskan kaki untuk memulai posisi. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Ketukan Belakang Lunge Pelari (8 repetisi)

Ulangi Runner's Lunge, tetapi saat Anda berdiri, pindahkan berat badan Anda ke depan ke kaki kanan, dan ketuk kaki belakang di lantai dengan ringan. Langkah mundur dengan kaki kiri lagi untuk mengulang lunge. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Lunge Liftoff Pelari (8 repetisi)

Ulangi Runner's Lunge Rear Tap, tetapi alih-alih mengetuk kaki belakang di lantai, cobalah untuk mengangkatnya dari tanah sepenuhnya saat Anda berdiri keluar dari lunge. Langkah mundur dengan kaki kiri lagi untuk mengulang lunge. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Ekstensi Saldo Booty (16 repetisi)

Seimbangkan kaki kanan, lutut sedikit ditekuk, tekan kedua tangan ke paha kanan untuk keseimbangan, dan angkat kaki kiri ke belakang setinggi mungkin. Setelah kaki kiri terangkat, lakukan ekstensi pinggul 'denyut' (angkat kaki beberapa inci lebih tinggi dan kemudian kembali ke posisi semula), 16 kali.

Ulangi seluruh rangkaian lagi, di kaki lainnya.

Langkah #3: Toner Seluruh Paha

Jangkauan Lunge Samping (8 repetisi):

Mulailah berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping. Ambil langkah lebar ke kanan, jaga lutut dan jari kaki menghadap ke depan. Lunge ke kaki kanan (kaki kiri tetap terentang dan tidak bergerak), tekuk lutut kanan dan raih tubuh bagian atas dan lengan serendah mungkin tanpa membungkuk atau membiarkan lutut memanjang melewati jari-jari kaki. Dorong kaki kanan dan berdiri kembali ke posisi awal, ketuk jari kaki kiri di sebelah kanan, alih-alih berdiri sepenuhnya di atasnya. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Side Lunge & Balance (8 repetisi):

Lakukan jangkauan lunge samping, dan saat Anda berdiri kembali, tarik lutut kanan ke arah dada, seimbangkan kaki kiri sebelum menerjang kaki kanan kembali ke samping. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Side Lunge & Circle Balance (8 repetisi):

Lakukan jangkauan lunge samping, dan lakukan lingkaran lengan – sapukan kedua lengan ke samping, menjauh dari tubuh, lalu ke atas, selesaikan lingkaran dengan menyilangkan tangan di depan Anda, menekuk siku ke samping, menyentuh paha pada keseimbangan lutut. Itu satu perwakilan. Ulangi 8 kali.

Ulangi seluruh rangkaian lagi, di kaki lainnya.

Langkah #4: Pemangkas Paha Total

Lunge Depan Bergantian (16 repetisi):

Mulailah berdiri dengan kaki rapat, dan tangan di pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan ke posisi lunge, tekuk kedua lutut 90 derajat, jaga punggung tetap lurus, perut ditarik ke dalam, dan tubuh terpusat di antara kedua kaki. (Berhati-hatilah dengan posisi lutut Anda pada lunge depan – selalu jaga lutut depan di belakang jari-jari kaki, lacak tali sepatu saat Anda melakukan lunge.) Dorong kaki kanan dan langkahkan kaki kanan ke belakang ke kiri. Itu satu perwakilan. Ulangi 16 kali, bergantian kaki.

Alternating Front Lunges w/Cross Chop (16 repetisi):

Genggam kedua tangan dan rentangkan tangan di depan dada. Saat Anda melakukan lunge depan dengan kaki kanan, 'memotong' lengan di seluruh tubuh Anda (menjaga tangan tetap rapat dan membiarkan siku sedikit menekuk), dan bawa tangan keluar dari pinggul kanan. Saat Anda mendorong kaki kanan untuk melangkah mundur, bawa lengan ke belakang di depan tubuh, luruskan setinggi dada. Itu satu perwakilan. Ulangi 16 kali, bergantian kaki.

Lunge Depan Bergantian w/Gambar-8 Scoop (16 repetisi):

Lakukan lunge depan w/cross chop, dan alih-alih buat gerakan memotong menjadi lingkaran. Saat Anda melangkahkan kaki kanan Anda ke lunge, 'sendok' lengan Anda ke bawah dan di sekitar bagian luar pinggul dan tubuh kanan Anda, lalu mundur dan ambil ke kiri saat Anda melakukan lunge di kaki kiri. Lengan Anda harus membuat pola angka-8 dari sisi ke sisi (dua lingkaran terhubung di tengah), menyendok ke kaki depan yang menerjang. Jaga perut Anda tetap kencang untuk koneksi inti yang lebih besar.

Kredit Video:

Perlu bantuan lebih lanjut sepanjang perjalanan kebugaran Anda? Tingkatkan hasil Anda dengan rencana makan penurunan berat badan Jessica dan DVD latihan. Kunjungi dia online di www.10poundsdown.com.

Dapatkan gratis, musik latihan memompa dan program pelatihan terlatih ahli di MotionTraxx.com.

Siap untuk liburan? Bawa kebugaran Anda ke pantai! Pelajari lebih lanjut tentang Canyon Ranch Miami Beach.

Ulasan untuk