Latihan Kaki Mematikan

Isi

• Ulasan untuk

Gerakan kardio kickboxing ini membuat satu pembakaran kalori serius dan latihan pembentukan tubuh bagian bawah. Lakukan gerakan ini bolak-balik tanpa istirahat, istirahat sejenak di antara putaran. Cobalah untuk melakukan dua hingga tiga putaran gerakan ini secara total.

Anda mungkin ingin berpegangan pada dinding atau kursi untuk keseimbangan untuk salah satu latihan ini, dan Anda mungkin memerlukan tikar untuk pekerjaan lantai.

TONTON VIDEO untuk demonstrasi gerakan dan tips formulir.

Latihan:

Latihan #1: Kombo Jab & Lutut

Mulailah dengan "sikap bertarung" (kaki kanan Anda ke depan, ke belakang kiri, siku ditekuk di depan tubuh, tangan dikepal di luar pipi Anda). Jab (pukulan) lengan kiri Anda, putar pinggul kiri ke depan dan angkat tumit kiri Anda dari lantai saat Anda meninju. Tekuk siku dengan cepat ke belakang dan jab dari lengan kanan mengubah pinggul kanan menjadi pukulan. Ulangi pukulan ke kiri dan ke kanan. Putar bahu kiri ke depan dan tarik lutut kanan ke atas dan ke dalam tubuh dua kali. Itu satu set. Lakukan set ini sebanyak 10 kali. Bergerak dengan tempo cepat, tingkatkan kecepatan Anda saat Anda mendapatkan akurasi dengan gerakan Anda.

Ulangi seri di sisi lain.

Latihan #2: Seri Tendangan Samping

(Anda mungkin ingin berpegangan pada sandaran kursi atau dinding untuk keseimbangan selama gerakan ini)

Chamber Knee (delapan kali)

Dengan lengan kanan memegang keseimbangan, putar tumit kanan ke depan lalu tekuk lutut kiri di depan dada dan tekuk kaki kiri ke samping tubuh, dengan lengan kiri ditekuk, tangan di kepalan di depan wajah. . Turunkan kaki kiri ke lantai. Itu satu perwakilan. Ulangi delapan kali.

Side Kick Press (delapan kali)

Tarik lutut ke posisi bilik, lalu rentangkan kaki kiri ke samping tubuh Anda, tekan keluar melalui tumit kaki yang tertekuk. Pertahankan lengan ke atas dan tarik ke dalam, lalu kembalikan lutut ke bilik. Itu satu perwakilan. Ulangi delapan kali.

Tendangan Samping (delapan kali)

Dari posisi bilik, tekan kaki kiri ke samping dengan cepat, tarik lutut kembali ke bilik, lalu turunkan kaki kiri kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Ulangi delapan kali.

Ulangi seri di sisi lain.

Latihan #3: Gedung Bundar

Tahan Kuda Kuda (30 detik)

Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, dengan lutut dan jari kaki sedikit terbuka. Tekuk lutut di atas jari kaki sekitar 90 derajat dan tekuk siku, tarik tangan dengan kepalan di luar tulang rusuk. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Chamber Hold (delapan kali)

Geser berat badan Anda ke kaki kanan, dan tarik kaki kiri ke atas, tekuk lutut sejajar dengan pinggul, buka ke samping dan gunakan lengan kiri untuk menarik tumit kiri ke arah tubuh Anda. Lepaskan dan turunkan kaki kiri ke tanah. Itu satu perwakilan. Ulangi delapan kali.

Tendangan Roundhouse (delapan kali)

Dari posisi bilik (tanpa pegangan tangan) rentangkan kaki kiri Anda ke samping, jaga agar jari-jari kaki tetap runcing 'mencambuk' kaki keluar (pikirkan untuk memukul benda dengan tulang kering atau bagian atas sepatu Anda) dan kemudian tekuk lutut ke belakang dengan cepat dan menurunkan kaki ke tanah. Itu satu perwakilan. Ulangi delapan kali.

Ulangi seri (termasuk kuda-kuda) di sisi lain.

Latihan #4: Tendangan Belakang

Tendangan Belakang (delapan kali)

Anda mungkin ingin handuk atau tikar untuk berlutut untuk gerakan ini. Mulailah dengan posisi merangkak, dan tekuk tumit kanan ke arah tubuh Anda, tekuk kaki kanan Anda. Tekan kaki kanan ke belakang bahu Anda, dorong kaki kanan menjauh dari Anda, rentangkan sepenuhnya. Tekuk lutut dan kembali ke posisi awal, tanpa membiarkan lutut kanan menyentuh lantai. Itu satu perwakilan. Ulangi delapan kali.

Tendangan Balik Cepat (16 kali)

Ulangi tendangan belakang, tetapi percepat tempo Anda, 16 kali. Pastikan perut tetap tertarik dan tubuh bagian atas tetap kokoh dan stabil saat Anda menggerakkan kaki lebih cepat.

Ekstensi Belakang (16 kali)

Pertahankan kaki kanan terentang setinggi pinggul, kaki tertekuk, dan tekan kaki lebih tinggi di belakang pinggul, tekan melalui pinggul kanan saat Anda mengangkat kaki. Turunkan kembali ke tingkat pinggul. Itu satu perwakilan. Ulangi 16 kali, cepat.

1 Leg Plank Hold (30 detik)

Menjaga kaki kanan tetap lurus, menurunkan kaki kanan ke lantai, menyelipkan jari kaki ke bawah. Tarik perut Anda dengan kencang dan angkat lutut kiri dari lantai, jaga agar tetap tertekuk dan tekan kaki kiri Anda ke paha bagian dalam kaki kanan Anda. Tahan selama 30 detik.

Ulangi seri di sisi lain.

Menggeliat:

Duduk bersila, raih lengan kiri di lutut kanan, bawa dada ke paha bagian dalam kanan. Tahan selama tiga napas dalam-dalam. Ulangi di sisi lain.

Ulasan untuk