Shape Studio: Sirkuit Kekuatan Di Rumah Lift Society

Isi

• Sirkuit Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
• Set 1: Box Squat + Jembatan Glute Kaki Ditinggikan
• Set 2: Deadlift + Angkat Pinggul Berbaring Samping
• Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Set 4: Kincir Angin Berlutut Tabata
• Sirkuit Kekuatan Tubuh Bagian Atas
• Set 1: Push-up + Angkat Lateral
• Set 2: Pers Militer + Terbang Kembali Duduk
• Set 3: Baris Membungkuk + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Ulasan untuk

Ingat nomor ini: delapan repetisi. Mengapa? Menurut sebuah studi baru di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, membidik beban yang hanya bisa Anda lakukan delapan repetisi per set membuat penguatan dan pemahatan Anda selesai paling cepat. Pada dasarnya, yang menentukan hasil yang Anda dapatkan dari lift Anda adalah volume latihan, atau jumlah beban yang Anda angkat dikalikan dengan jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan.

Dalam studi tersebut, olah raga bench-pressed dua kali seminggu dengan volume latihan yang sama: empat repetisi berat untuk tujuh set, delapan repetisi sedang untuk empat set, atau 12 repetisi ringan untuk tiga set. Semua kelompok mengencangkan otot dada mereka secara merata, tetapi kelompok empat dan delapan repetisi mendapatkan peningkatan kekuatan yang lebih besar — ​​dengan yang terakhir menghabiskan separuh waktu di bangku daripada atlet angkat berat. (Terkait: Manfaat Kesehatan dan Kebugaran Utama dari Mengangkat Beban Berat)

Kita semua harus menjadi kreatif karena gym sebagian besar terlarang. Pelatih kekuatan Dylan Schenk tahu itu dengan sangat baik. Butik latihan bebannya, Lift Society di Los Angeles, memiliki kelas yang menggunakan beban dan barbel lengkap — namun Schenk harus menerjemahkannya ke dumbel apa pun yang dimiliki orang di rumah untuk mengikuti rutinitas streamingnya.

“Jika Anda tidak memiliki beban yang tersedia untuk meningkatkan jumlah yang Anda angkat, tujuan Anda setiap minggu adalah untuk mencapai lebih banyak repetisi selama urutan waktu tertentu,” katanya. Dengan kata lain, Anda meningkatkan volume latihan Anda dengan menambahkan repetisi alih-alih pound.(Atau, inilah cara jenius untuk menggunakan pita resistensi untuk memalsukan beban yang lebih berat di rumah.)

Schenk merancang video latihan Shape Studio terbaru dengan misi yang sama, sehingga Anda dapat memperkuat terlepas dari beban apa yang Anda miliki. Dua sirkuit mininya dibagi menjadi tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, dilakukan pada hari-hari bergantian, dengan modifikasi untuk membuat masing-masing lebih menantang.

“Dengan begitu, Anda sebenarnya bisa mendapatkan lebih banyak volume latihan,” katanya. Alih-alih duduk sehari setelah latihan seluruh tubuh, Anda dapat berlatih satu setengah keras saat yang lain pulih. Mulailah dengan gerakan di bawah ini.

Bagaimana itu bekerja:Lakukan setiap gerakan selama waktu yang ditunjukkan. Ulangi setiap set 3 kali total sebelum pindah ke yang berikutnya.

Kamu akan membutuhkan:Satu set dumbel berbobot sedang dan kursi atau bangku kokoh setinggi lutut.

Sirkuit Kekuatan Tubuh Bagian Bawah

Set 1: Box Squat + Jembatan Glute Kaki Ditinggikan

kotak jongkok

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk sekitar 45 derajat, tepat di depan kursi atau bangku. Pegang dumbbell berat secara vertikal di depan dada dengan kedua tangan.

B. Jaga agar dada tetap tinggi, duduk pinggul ke belakang untuk menurunkan menjadi jongkok, mengetuk pantat ke kursi atau bangku.

C. Tekan ke tengah kaki untuk berdiri, tekan glutes di bagian atas. Ulangi selama 45 detik.

Jembatan Glute Kaki Ditinggikan

A. Berbaring telungkup di lantai dengan tumit di kursi atau bangku selebar pinggul dan lutut langsung di atas pinggul, ditekuk pada sudut 90 derajat.

B. Tekan ke tumit untuk mengangkat pinggul dari tanah, meremas glutes.

C. Turunkan pinggul ke lantai. Ulangi selama 45 detik.

Ulangi set 3 kali total.

Set 2: Deadlift + Angkat Pinggul Berbaring Samping

Deadlift Tempo

A. Pegang dumbel di masing-masing tangan di depan pinggul, telapak tangan menghadap paha dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Mengambil 4 detik untuk melakukannya, perlahan-lahan engsel pinggul dengan lutut sedikit ditekuk untuk menurunkan dumbel di depan tulang kering.

C. Ambil 1 detik untuk melakukannya, tekan glutes dan libatkan paha belakang untuk kembali berdiri, jaga agar hitam tetap datar dan leher netral sepanjang gerakan. Ulangi untuk 10 repetisi.

Angkat Pinggul Berbaring Samping

A. Mulailah berbaring di pinggul kanan di lantai, batang tubuh ditopang di siku kanan dan lutut ditumpuk dan ditekuk 90 derajat.

B. Kencangkan inti dan angkat pinggul dari lantai, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin sambil tetap menekuknya.

C. Turunkan pinggul ke lantai. Ulangi sampai gagal (alias sampai Anda tidak bisa melakukan pengulangan lagi). Beralih sisi; mengulang.

Ulangi set 3 kali total.

Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Jongkok

A. Mulailah dengan satu kaki direntangkan ke belakang dengan lutut ditekuk, kaki bertumpu rata di atas kursi atau bangku. Lompat kaki lainnya ke depan sekitar 12 inci, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan pinggul.

B. Tekuk kaki yang berdiri untuk turun ke lunge, jaga lutut tetap di atas jari kaki.

C. Tekan melalui kaki yang berdiri untuk kembali memulai. Ulangi selama 1 menit. Beralih sisi; mengulang.

Dorongan Pinggul Satu Kaki

A. Tempatkan bahu di tepi kursi atau bangku dengan kaki rata di lantai ditekuk 90 derajat. Pegang dumbbell secara horizontal di pinggul, dan angkat satu kaki dari lantai.

B. Turunkan pinggul ke arah lantai, jaga agar punggung tetap rata dan inti bergerak, lalu tekan melalui kaki yang bekerja untuk mengangkat pinggul dan kembali untuk memulai.

C. Ulangi selama 1 menit. Beralih sisi; mengulang.

Pulse Jongkok

A. Pegang dumbbell secara vertikal di depan dada dengan kedua tangan, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Turunkan menjadi jongkok sampai paha hampir sejajar dengan lantai.

C. Tekan ke kaki untuk menaikkan pinggul sekitar 6 inci tanpa benar-benar berdiri.

D. Turunkan ke paha sejajar lagi. Lanjutkan berdenyut selama 1 menit.

Ulangi set 3 kali total.

Set 4: Kincir Angin Berlutut Tabata

A. Mulailah setengah berlutut di lantai dengan dumbbell di tangan di sisi yang sama dengan kaki depan. Tekan dumbbell di atas kepala sehingga tepat di atas bahu.

B.Jaga agar inti tetap terpasang dan punggung rata, raih tangan yang berlawanan ke arah lantai, tekuk lengan untuk mengetuk siku ke lantai jika memungkinkan. Jaga agar pandangan tetap terkunci pada dumbbell sepanjang waktu, biarkan bahu bergerak sehingga dumbbell mencapai lurus ke atas ke arah langit-langit setiap saat.

C. Perlahan angkat badan ke atas untuk kembali memulai. Lanjutkan selama 20 detik.

Ulangi sebanyak 3 kali.

Sirkuit Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Set 1: Push-up + Angkat Lateral

Push-Up

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi di lantai, turunkan ke lutut jika perlu.

B. Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat untuk menurunkan dada ke lantai, berhenti ketika lengan ditekuk sekitar 90 derajat.

C. Tekan dada menjauh dari lantai untuk kembali memulai. Ulangi selama 45 detik.

Angkat Lateral

A. Berdiri dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan di samping, kaki dibuka selebar-lebarnya dan lutut ditekuk dengan lembut.

B. Dalam gerakan lambat dan terkontrol, angkat dumbel ke samping hingga setinggi bahu, jaga agar lengan tetap lurus dengan siku ditekuk dengan lembut.

C. Turunkan dumbel dengan kontrol untuk kembali memulai. Ulangi selama 45 detik.

Ulangi set 3 kali total.

Set 2: Pers Militer + Terbang Kembali Duduk

Pers Militer

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.

B. Luangkan waktu 1 detik untuk melakukannya, tekan dumbbell di atas kepala sehingga berada tepat di atas bahu.

C. Mengambil 4 detik untuk melakukannya, perlahan-lahan turunkan dumbel untuk kembali memulai. Ulangi untuk 10 repetisi.

Duduk Kembali Terbang

A. Mulailah duduk di kursi atau bangku dengan kaki rata di lantai, pegang dumbel di masing-masing tangan. Engsel batang tubuh ke depan sehingga hampir sejajar dengan lantai, menjaga inti tetap bergerak dan punggung tetap rata. Biarkan dumbbell menggantung di sebelah kaki bagian bawah.

B. Angkat lengan lurus (tetapi tidak terkunci) ke samping hingga sejajar dengan bahu, tekan punggung atas.

C. Turunkan dumbel di sebelah kaki bagian bawah untuk kembali memulai. Ulangi sampai gagal (alias sampai Anda tidak bisa melakukan pengulangan lagi).

Ulangi set 3 kali total.

Set 3: Baris Membungkuk + Bradford Press + Prone Pull

Baris Membungkuk

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut ditekuk dengan lembut, pegang dumbel di masing-masing tangan di samping. Engsel ke depan sehingga batang tubuh berada pada sudut sekitar 45 derajat.

B. Baringkan dumbel ke arah pinggul, tekan punggung atas.

C. Turunkan dumbel untuk kembali memulai. Ulangi selama 1 menit.

Bradford Pers

A. Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan diangkat setinggi bahu, dumbel tepat di depan garis bahu.

B. Membayangkan halter terhubung — seolah-olah itu adalah barbel — angkat dumbel ke atas, ke belakang, dan ke bawah, seolah-olah menggerakkan barbel dari depan kepala, ke atas, dan di belakang kepala.

C. Ulangi gerakan ke depan untuk kembali ke awal. Ulangi selama 1 menit.

Tarik Rawan

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut ditekuk dengan lembut. Engsel ke depan sehingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan ke depan sehingga bisep berada di samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bawah.

B.Peras punggung bagian atas, tarik siku ke belakang ke arah pinggul.

C. Rentangkan tangan untuk kembali ke awal. Ulangi selama 1 menit.

Ulangi set 3 kali total.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Keriting bisep

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Keritingkan dumbel ke arah bahu, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan bahu.

C. Turunkan dumbbell secara perlahan untuk kembali memulai. Ulangi selama 45 detik.

Bench Dip

A. Duduk di tepi kursi atau bangku dengan telapak tangan di tepi, jari-jari menggantung di depan dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul dari kursi atau bangku dan ke depan sehingga menggantung di depan.

B. Tekuk siku sekitar 90 derajat untuk menurunkan pinggul di depan kursi.

C. Peras trisep dan tekan ke telapak tangan untuk merentangkan lengan dan kembali untuk memulai. Ulangi selama 45 detik.

Ulangi set 3 kali total.

Ulasan untuk